Insanity ir intervāla treniņš ar īpaši intensīviem vingrinājumiem. Pateicoties tik stingrajam treniņu režīmam, 2 mēnešu laikā var sasniegt tādus rezultātus, kādus citi strādā sešus mēnešus vai pat ilgāk. Kādi ir vājprāta treniņu noteikumi un ko ar to var panākt?

Insanitylīdzintervāla treniņš , kas ir ārkārtīgi intensīvs kardiotreniņš, kura būtība ir mainīga vingrojumu intensitāte. Tas nozīmē, ka treniņa laikā slodzes temps vienreiz palielinās, ieejot anaerobā diapazonā (anaerobā - 75-90% līmenī no maksimālā pulsa), un pēc intensitātes samazināšanās, ieejot aerobajā zonā (kur pulss tiek uzturēts mērenā līmenī, t.i., nepārsniedz 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma). Šāda zemāka un augstāka pulsa savišana izraisa vielmaiņas paātrināšanos un līdz ar to - intensīvāku tauku dedzināšanu, līdz pat 20 stundām pēc treniņa. Tad process t.s palielināts skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC). Šajā laikā ķermenis atjauno muskuļus, izmantojot atlikušos tauku krājumus, neatkarīgi no tā, vai esat kustībā, sēžat pie televizora vai guļat. Pētījumi liecina, ka intervāla treniņi vairāk veicina skābekļa pieprasījuma pieaugumu pēc treniņa nekā aerobā kardio treniņi. Pēc zinātnieku domām, pēc intervāla treniņa, kas ilgst ne vairāk kā 30 minūtes, miera stāvoklī jūs sadedzinat deviņas reizes vairāk tauku nekā mērena, stundu ilga kardio treniņa laikā.

Ir vērts zināt, ka pastāv divu veidu intervāla treniņi. Pirmais ir saistīts ar smagu piepūli un sastāv no intensīvu, bet īsu intervālu veikšanas (vingrinājumu sērija). Šī metode ir ieteicama cilvēkiem ar vismaz labu fizisko stāvokli, kuri, pirmkārt, vēlas sadedzināt taukus (šāda veida treniņi ļauj iedarbināt augstāko EPOC). No otras puses, otrā metode ir saistīta ar zemāku treniņu tempu un sastāv no ilgāku intervālu veikšanas maksimālā līmenī. 80 procenti maksimālā sirdsdarbība. Ieteicams cilvēkiem ar vidēju fiziskās sagatavotības līmeni, kuri vēlas vairāk strādāt pie izturības, nevis tauku sadedzināšanas.

Ārprāts - kas ir treniņš?

Apmācībaārprātu izstrādāja amerikāņu fitnesa treneris, horeogrāfs un dejotājs Šons Tompsons, kurš sadalīja treniņu plānu 63 dienām (9 nedēļām) un sadalīja to trīs posmos:

I POSMSilgst četras nedēļas, kuru laikā organisms pierod pie intensīvas slodzes. Pēc tam tu vingro aptuveni 35-45 minūtes dienā (ieskaitot iesildīšanos un stiepšanos pēc treniņa). Treniņš sastāv no lēcieniem, sitieniem, atspiešanās un citiem ļoti intensīviem vingrinājumiem.

II POSMS- piektā nedēļa ir t.s. atveseļošanās nedēļa, kas ir laiks atpūtai un muskuļu atjaunošanai.

TREŠAIS POSMS- no 6. līdz 9. nedēļai notiek patiesi ekstrēmi treniņi. Jūs joprojām vingrojat 6 dienas nedēļā, bet vingrinājumu intensitāte palielinās, un treniņš tiek pagarināts līdz aptuveni 60 minūtēm.

Pēc pabeigšanas visu apmācību var atkārtot pēc 2 nedēļu pārtraukuma, taču atcerieties, ka tam jābūt mazāk intensīvam.

Svarīgs

Pirms treniņa noteikti veiciet FIT TEST

Ārprāta treniņš tiek saukts par slepkavniecisku iemeslu. Tas sastāv no ārkārtīgi nogurdinošiem vingrinājumiem, tāpēc treniņam var pievienoties tikai tie cilvēki, kuri var lepoties vismaz ar labu fizisko sagatavotību. Tas var palīdzēt pārbaudīt FIT TEST - testu fiziskās veiktspējas mērīšanai un progresa uzraudzībai apmācības posmos. To veic obligāti pirms treniņu uzsākšanas, kā arī treniņu 15., 36., 50. un 63. dienā. FIT TEST sastāv no 8 dažādiem vingrinājumiem, kas jāveic noteiktā secībā. Tas nav viegls uzdevums, tāpēc cilvēki, kuru fiziskās sagatavotības līmenis nav augsts, to var nepabeigt. Tad jums vajadzētu atteikties no vājprāta treniņiem un strādāt pie sava stāvokļa.

Ārprāts - efekti

Ārprāta treniņš galvenokārt veicina centimetru zudumu ķēdēs (ieskaitot vēderu, augšstilbus, gurnus). Ja cikla laikā ievērosiet pareizu diētu, jebkurā brīdī varat zaudēt vairāk nekā 10 cm. Sānos pazūd, parādās plakans vēders, uz kura iezīmējas muskuļi. Daži cilvēki strādā pie tik slaidas un slaidas figūras sešus mēnešus vai pat ilgāk. Tā kā vienā 60 minūšu sesijā jūs varat sadedzināt līdz 1000 kalorijām, svara zudums ir treniņa "blakusefekts". Turklāt tas palielina ķermeņa izturību un uzlabo veiktspēju un aerobo sagatavotību.

Skatīt arī: Ārprāta diētas ēdienkarte

Vairāk par vājprāta treniņiem varat uzzināt vietnē www.shauntfitness.com

Tas notika ar tevinoderīga

Sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formula

Kā pārbaudīt, vai jūsu sirdsdarbība ir 60–70% un 75-90 procenti. maksimālā sirdsdarbība? Vispirms aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu pēc vecuma:

maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax)=220 - apmācāmā vecums

Pēc tam reiziniet rezultātu ar 70%, lai uzzinātu, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums mērenā līmenī, vai ar 90%, lai uzzinātu, kāds ir jūsu pulss anaerobajā zonā.

Piemēram, cilvēkam vecumā no 35 gadiem maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 185 sitieni minūtē. 70 procenti185=aptuveni 130 sitieni minūtē - mērens temps 35 gadus vecam cilvēkam.

Savukārt 35 gadus vecam cilvēkam pulsa vērtība anaerobajā zonā ir 90%185=aptuveni 166 sitieni minūtē

Lūdzu, ņemiet vērā, ka rezultāts, kas aprēķināts, pamatojoties uz iepriekš minēto formulu, ir vidējā vērtība konkrētam vecumam un var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. To ietekmē dažādi faktori, t.sk veselības stāvoklis, vispārējais stāvoklis, ķermeņa svars vai dzimums.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC