Kam paredzēts vājprāta treniņš? To cita starpā var pārbaudīt FIT TEST - tests, ko izmanto, lai izmērītu fizisko veiktspēju un uzraudzītu progresu nākamajos treniņu posmos. To veic pirms treniņa uzsākšanas un tā laikā. Pārbaudiet, par ko ir FIT TESTS, kuri cilvēki var sākt vājprāta treniņu un kuriem no tiem vajadzētu atteikties.

Ārprātsirintervāla treniņš , kas sastāv no ārkārtīgi intensīvas slodzes. Tās laikā tiek iesaistīti gandrīz visi muskuļi, pateicoties kuriem tiek "uzgriezta" vielmaiņa un paātrināta tauku dedzināšana. Tomēr svara zaudēšana ir tikai slepkavnieciskā treniņa blakusparādība. Tās galvenais mērķis ir "noformēt" figūru un palielināt ķermeņa izturību.

Ārprāts - kam paredzēta apmācība?

Ārprāta treniņš sastāv no ārkārtīgi intensīvas slodzes. Tāpēc tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri ir vismaz vidēji trenēti, kuri var lepoties ar labu kondīciju, t.sk. tie, kas regulāri trenējas (piemēram, skrien) vai nodarbojas ar kādu sporta veidu.

Taču līdzīgā treniņā savus spēkus var pārbaudīt arī iesācēji – īpaši viņiem Šons T ir sagatavojis jaunu vingrojumu programmu ar nosaukumu Focus T25. Tas ir vieglāk nekā ārprāts, un tam var pievienoties pat cilvēki bez jebkādas apmācības pieredzes.

Ārprāts - ATBILDĪBAS PĀRBAUDE

FIT TEST ir tests, ko izmanto, lai izmērītu fizisko veiktspēju un uzraudzītu progresu nākamajos treniņu posmos. To veic pirms treniņa uzsākšanas, kā arī tā laikā (konkrēti 15., 36., 50. un 63. treniņu dienā). Pirms šī testa veikšanas jums vajadzētu iesildīties 10 minūtes. FIT TESTS ilgst aptuveni 30 minūtes, kura laikā tiek izpildīti 8 dažādi vingrinājumi noteiktā secībā:

  • SWITCH KICKS- ātra rakšana (kājai jābūt vidukļa līmenī vai augstāk); 2 sitieni=1 atkārtojums
  • POWER DOMKRĀTI- līdzīgi kā lecošie domkrati, bet pēc tam, kad esat aplaudējis pa galvu gaisā, veiciet pietupienu
  • POWER KNEES- sakrusto rokas virs galvas un ar labo kāju sper soli atpakaļ. Pēc tam paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim unpieskarieties tai ar rokām
  • SPĒKA LĒCIENI- ieņemt tramplīnlēcēja pozīciju (nedaudz slīpā stāvoklī) un pēc tam lēkt uz augšu
  • GLOBE JUMPS- veiciet pustupu, pēc tam, izstiepjot rokas uz augšu, lec pa kreisi, pa labi, uz priekšu un atpakaļ; 4 lēcieni=1 atkārtojums
  • PAŠNĀVNIECĪBAS LĒCIENI- pietupieties no stāvas pozīcijas, ar rokām balstieties uz grīdas, tad atmetiet kājas atpakaļ, atgriezieties pietupienā un uzleciet
  • DOMKRĀTI- šis ir vingrinājums, kas līdzīgs atspiešanai, bet, nolaižot rumpi, ir jāizpleš kājas (kā lellei)
  • ZEMS PLĀKS SLĪBS- ieņemiet atspiešanās pozīciju ar galvu pret grīdu un novietojiet ķermeni uz apakšdelmiem. Pēc tam pabīdiet labo ceļgalu uz priekšu. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso ceļgalu.

Katrs vingrinājums jāveic vienu minūti, skaitot atkārtojumu skaitu. Jo lielāks šis skaitlis, jo labāka ir organisma efektivitāte. Atcerieties pēc katra vingrinājuma ieturēt 2 minūšu pārtraukumu.

Pretēji šķietamajam, vingrinājumi, kas veido FIT TEST, nav viegli. Cilvēkiem, kuru fiziskās sagatavotības līmenis ir zems, var rasties problēmas ar visa testa aizpildīšanu, jo nogurums palielinās no slodzes uz slodzi, un līdz ar to - turpmākie atkārtojumi kļūst arvien grūtāki. Tiem, kuri netiek līdz pēdējam vingrinājumam, nevajadzētu sākt vājprāta treniņu, bet izmantot citus vingrinājumus, lai uzlabotu ķermeņa efektivitāti.

Svarīgs

Ārprāta treniņš - kontrindikācijas

No mācībām pirmām kārtām jāatsakās netrenētiem cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni, kā arī tiem, kuri cīnās ar aptaukošanos, locītavu slimībām (ārprāta treniņi uzliek lielu slogu) vai elpošanas un asinsrites sistēmas nepietiekamību. (piemēram, nestabila hipertensija un ar sirdi saistītas kaites). Kontrindikācijas vājprāta treniņiem ir arī pēcoperācijas stāvokļi, pēcavārijas traumas un sasitumi, kā arī sāpes, kas pastiprinās slodzes laikā, diagnosticēta osteoporoze un ārsta ieteikums aizliegt vingrot.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC