ĀRPRĀTS - treniņu plāns

• ĀRPRĀTS - treniņu plāns. I posms
• ĀRPRĀTS - treniņu plāns. III posms

Insanity ir ārkārtīgi intensīvs treniņu plāns. Veiktie vingrinājumi maksimāli iesaista praktiski visus ķermeņa muskuļus, tādēļ ārprāta treniņš ir paredzēts trenētiem cilvēkiem, kuri var lepoties vismaz ar labu fizisko kondīciju. Šeit ir vingrojumu plāns visām 63 neprāta treniņu dienām.

Insanity treniņu plānsir kardio vingrinājumu kopums, kas jāveic cikliski 9 nedēļas (tieši 63 dienas). Pirmajā vājprāta treniņu posmā, t.i., pirmajās četrās nedēļās, jūs trenējaties no pirmdienas līdz sestdienai apmēram 35-45 minūtes dienā. Piektā nedēļa ir otrais apmācības posms, t.s atveseļošanās nedēļa, kas ir laiks atpūtai un muskuļu atjaunošanai. Trešā fāze ir no 6. līdz 9. treniņu nedēļai. Jūs joprojām vingrojat 6 dienas nedēļā, bet vingrinājumu intensitāte palielinās, un treniņš tiek pagarināts līdz aptuveni 60 minūtēm dienā.

ĀRPRĀTS - treniņu plāns. I posms

PIRMDIENA	OTRDIENA	TREŠDIENA	CETURTDIENA	PIEKTDIENA	SESTDIENA	SVĒTDIENA
ATBILSTĪBAS PĀRBAUDE	Plyometric Cardio Circuit	Kardio jauda un pretestība	Cardio Recovery	Pure Cardio	Plyometric Cardio Circuit	BEZMAKSAS
Kardio jauda un pretestība	Pure Cardio	Plyometric Cardio Circuit	Cardio Recovery	Kardio jauda un pretestība	Pure Cardio & Cardio Abs	BEZMAKSAS
ATBILSTĪBAS PĀRBAUDE	Plyometric Cardio Circuit	Pure Cardio & Cardio Abs	Cardio Recovery	Kardio jauda un pretestība	Plyometric Cardio Circuit	BEZMAKSAS
Pure Cardio & Cardio Abs	Kardio jauda un pretestība	Plyometric Cardio Circuit	Cardio Recovery	Pure Cardio & Cardio Abs	Plyometric Cardio Circuit	BEZMAKSAS
Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	BEZMAKSAS

Plyometric Cardio Circuit - ir plyometric vingrinājumu (ietver muskuļu stiepšanu un ātru kontrakciju) un vingrinājumu kombinācijakardio veids. Atsevišķi vingrinājumi ir sakārtoti apkārtmērā, t.i., tiek veikti viens pēc otra ar minimālām pauzēm starp tiem.

Cardio Power & Resistance - dinamiskāku vingrinājumu grupa ir savīta ar mazāk intensīviem vai statiskiem.

Cardio Recovery - vingrinājumu grupa, kuras mērķis ir izstiept ķermeni un padarīt to elastīgāku un uzlabot tā līdzsvaru.

Pure Cardio - apmēram 30 minūtes kardio treniņa bez pārtraukumiem starp atsevišķiem vingrinājumiem.

Cardio Abs - intensīvi vēdera muskuļu vingrinājumi.

Core Cardio & Balance - vingrinājumu kopums, kura mērķis ir atjaunot ķermeni pēc pirmā treniņa fāzes un sagatavot ķermeni vēl intensīvākai treniņu plāna otrajai daļai.

ĀRPRĀTS - treniņu plāns. III posms

PIRMDIENA	OTRDIENA	TREŠDIENA	CETURTDIENA	PIEKTDIENA	SESTDIENA	SVĒTDIENA
ATBILSTĪBAS PĀRBAUDE Maksimālā intervāla ķēde	Max Interval Plyo	Max kardio kondicionēšana	Maksimālā atkopšana	Maksimālā intervāla ķēde	Max Interval Plyo	BEZMAKSAS
Max kardio kondicionēšana	Maksimālā intervāla ķēde	Max Interval Plyo	Maksimālā atkopšana	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Core Cardio & Balance	BEZMAKSAS
ATBILSTĪBAS TESTS Maksimālā intervāla ķēde	Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Maksimālā atkopšana	Maksimālā intervāla ķēde	Core Cardio & Balance	BEZMAKSAS
Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Maksimālā intervāla ķēde	Core Cardio & Balance	Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	BEZMAKSAS

Max Interval Circuit - maksimāli intensīvs intervāla treniņš. Vingrinājumi, kas to veido, ir sakārtoti ķēdē (t.i., tie tiek veikti viens pēc otra ar minimālām pauzēm starp tiem).

Max Interval Plyo - treniņš, kurā galvenā loma ir atspiešanās.

Max Cardio Conditioning - intensīvāka Pure Cardio treniņa versija.

Max Recovery - vingrinājumu grupa, kuras mērķis ir izstiept ķermeni, strādāt pie tā lokanības un līdzsvara.