Mācīties boksēties ir iespējams mājās - lai apgūtu boksa sitienus, kārtīgi jāapgūst to tehnika un daudz jātrenējas pašam. Personīgais treneris un bokseris Tomašs Pjotrovskis paskaidro, kā ieņemt pareizo pozīciju un veikt sitienus: taisni, āķa un āķa sitienus. Tajā arī sniegti ieteikumi, kā iesildīties pirms boksa treniņa.

Apgūt boksa pamatusbez kluba apmeklējuma ir iespējams, lai gan pašam iegūt pareizo tehniku ​​nav viegli. Tomēr boksa elementu iekļaušana savā aktivitātē var būt lieliska izklaide, izrāviens no ikdienas un nogurdinošas spēka nodarbības. Tas arī ļaus jums izlādēt dusmas un sadedzināt taukus.

Šis raksts iepazīstina jūs ar boksa pamattehniku: pareizu novietojumu, iešanu un sitienu.

Saturs:

  1. Kas nepieciešams, lai trenētu boksu mājās?
  2. Boksa pozīcija
  3. Boksa soļošana
  4. Taisni sitieni - tehnika
  5. Āķa sitieni - tehnika
  6. Sitieni no apakšas (āķi) - tehnika
  7. Boksa iesildīšanās

Kas nepieciešams, lai trenētu boksu mājās?

Lai nodarbotos ar boksu mājās, vispirms ir nepieciešama vieta. Telpai jābūt pietiekami lielai, lai tajā varētu brīvi pārvietoties. Boksa sesijām ieteicamajam apģērbam jābūt brīvam un nedrīkst ierobežot ķermeņa kustības. Vislabāk ir šorti, kas beidzas pirms ceļgala, vai gari ērti treniņtērpi. Apaviem jābūt uz mīkstas, plakanas zoles, derēs pat parastas kedas. T-kreklam vislabāk der lencītes - tas neierobežos plecu jostas kustības, kas smagi strādās.

Plaukstu locītavu nostiprināšanai iegādājieties boksa pārsējus, ar kuriem aptinam rokas. Tie ir paredzēti, lai aizsargātu plaukstas un potītes. Cimdi, kuriem ir vērts pievērst uzmanību, ir 10 vai 12 OZ izmērs.

Boksa maisam jābūt vismaz 60–70 kilogramu svaram. Pateicoties tam, pēc sitieniem tas nesvārstīsies. Tomēr nevajadzētu pārspīlēt ar tās cietību, jo, sitot to, varat sabojāt roku.

Obligāts aprīkojums, kas jāiegādājas, ir lecamaukla. Pateicoties tam, jūs varat trenēt pēdu darbu, stāvokli un koordināciju. Lieliski noderēs arī vienkāršākā tenisa bumbiņa.

Lasīt arī:

  • Aerobokss ir boksa un fitnesa kombinācija. Iepazīstieties ar tā priekšrocībām un ietekmi
  • Taizemes bokss - muay thai treniņu vēsture, tehnika un efekti
  • Izturības treniņš: 8 vingrinājumi fiziskās sagatavotības un veiklības uzlabošanai

Boksa pamattehnika

1. Boksa pozīcija

Boksa pozīcija ir šāda:

  • Stāviet nedaudz platāk nekā plecu platumā.
  • Labroči kustina labo kāju atpakaļ rindā. Kreiso pēdu nedaudz pavēršam uz iekšpusi.
  • Nedaudz pagrieziet gurnus pa labi, lai nestāvētu frontāli.
  • Labais plecs ir nedaudz zemāks par kreiso.
  • Paceliet dūrēs savilktas rokas līdz zoda līmenim.
  • Labajai dūrei jāatrodas blakus vaigam, kreisā dūre var būt tālāk no galvas.
  • Jums vajadzētu nedaudz noslīdēt, ievilkt vēderu un noapaļot muguru. Šī pozīcija ļauj droši izvairīties un veikt sitienus.

Kreiļiem pozīcija ir tāda pati, izņemot to, ka ievilktā kāja ir kreisā.

Treneris Tomašs Pjotrovskis parāda, kā pieņemt pareizo boksa pozīciju

2. Boksa soļošana

Ir daži vienkārši noteikumi, kas jāievēro,pārvietojotiesboksa pozīcijā.

  • Pirmais ir tas, ka mēs virzāmies uz priekšu no priekšējās kājas. Atpakaļ no aizmugures, pa kreisi no kreisās puses un pa labi no labās puses.
  • Otrs noteikums ir tāds, ka vienmēr ir jāsaglabā pozīcija, kas liek mums pavirzīt vienu kāju par pusmetru pa kreisi, piemēram, lai pievienotu otru par pusmetru. Jūs varat salīdzināt boksa kustību ar valsi.
  • Vēl viens svarīgs jautājums ir tas, kā mēs pieliekam kājas. Mēs ejam, stāvot uz pēdas vidus, nevis uz visu pēdu.

3. Taisni sitieni - tehnika

Taisni sitieniboksā ir vienkāršākais veidsSitiens ar kreiso rokutiek piegādāts pa īsāko līniju. Tas nozīmē, ka jūsu rokai vajadzētu iet taisni uz priekšu, nesaliecot elkoni uz sāniem. Sitiens sākas ar nelielu gūžas pagriezienu un beidzas ar rokas pagarinājumu.

Beigu pozīcija taisna sitiena laikā izskatās, ka dūre atrodas mūsu deguna līmenī. Iztaisnotās rokas plecs nosedz mūsu žokli, pasargājot no triecieniem. Otru roku pielīmē pie vaiga. Ķermeņa svars vienmēr ir 60% uz stingrāk stāvošas pakaļkājas.

Taisns sitiens ar labo rokutiek veikts analoģiski, tomēr ar atšķirību, ka tas noteikti ir spēcīgāks. Šī fakta dēļ, viņam jautājot, ir stingri jāturasuz kājām un neliecies uz priekšu. Ķermeņa svars ir arī 60% uz pakaļkājas.

4. Sirpjveida sitieni - tehnika

Sirpjveida sitieniem nepieciešama spēcīga plecu un gurnu sagriešana. Lai tiktu galā arkreiso āķi , jums spēcīgi jāpavelk plecs atpakaļ, pēc tam, veicot sitienu, virziet gurnu uz priekšu. Rokas pozīcijai jābūt šādai: taisnā leņķī pie elkoņa un plaukstas locītava nedaudz vērsta pret rokas centru. Tādā veidā sitiens būs stiprāks un izkliedēsies pa locītavu locītavām, nevis kāju pirkstiem. Tas ir ārkārtīgi drošs sitējam.

5. Sitieni no apakšas (āķi) - tehnika

Sitieni no apakšasjeb tā sauktie āķi ir jāizturas šauri. Jums nevajadzētu atraut roku. Mēs mērķējam uz saules pinumu, aknām vai ribām. Šajā gadījumā arī rokas leņķim pie elkoņa jābūt 90 grādiem. Svarīgs tehnikas elements ir sitiena rokas pleca virzīšana uz augšu un pretējās rokas pleca atvilkšana. Tādā veidā mēs piešķiram streikam vēl lielāku spēku.

Skatiet, kā izpildīt pamata boksa sitienus

Tas jums noderēs

Boksa iesildīšanās

Jebkurā sporta veidā iesildīšanās ir svarīgs elements. Boksā tas sagatavo ķermeni piepūlei un ļauj izvairīties no traumām, ko rada, piemēram, atsitot maisu bez iepriekšējas sagatavošanās.

Iesildīšanās vingrinājumi, kurus es ieteiktu, ir:

  • boksa skrējiens : vingrinājums apvieno A izlaišanu, t.i., augstu ceļgalu pacelšanu vietā ar taisnēm;
  • apļi ar šūpojošām rokām : vingrinājuma sākuma pozīcija sastāv no stāvēšanas ar vienu kāju priekšā un pretējās rokas pacelšanu virs galvas. Tad mēs lecam, mainot kājas un rokas;
  • sitiens ar taisniem sitieniem : vingrinājums, kas līdzīgs iepriekšējam, izņemot to, ka rokas šūpošanas vietā notiek sitiens;
  • lecamie domkrati : vingrinājums, kas visiem labi zināms no skolas laikiem. Mēs stāvam atsevišķi, salikuši rokas virs galvas, pēc tam kratam kopā kājas un rokas pieskaras mūsu augšstilbiem. Pēc tam pārejiet atpakaļ sākuma pozīcijā.

Iesildīšanās paraugs:

  • 1 minūtes boksa skrējiens,
  • 1 minūtes izlēcieni ar šūpošanos,
  • 1 minūte lelle,
  • 1 minūtes sitieni ar taisniem sitieniem.

Tad labi izstiepiet un aptiniet rokas ar boksa pārsējiem. Tagad varat sākt atbilstošu apmācību.

Skatiet boksa iesildīšanās piemēru

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no labākajiem nozares speciālistiemfitness Polijā. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC