- 30 minūšu apmācība vidējā līmeņa progresīviem - ko darīt, lai apmācība būtu efektīva?
- 30 minūšu starpposma apmācība – kā tas darbojas?
- 30 minūšu starptreniņš ar svariem - vingrinājuma apraksts
- 30 minūšu starptreniņš ar svariem - treniņu plāns
30 minūšu starpposma treniņš ar svariem ir ideāls laiks, lai strādātu pie ķermeņa formas, sadedzinātu daudz kaloriju un palielinātu fizisko sagatavotību. Vai jūs domājat, vai 30 minūšu starpposma apmācība ir efektīva? Apskatiet treniņu komplekta piemēru, ko esam jums sagatavojuši, un uzziniet piedāvāto vingrinājumu efektivitāti uz savas ādas.
30 minūtes regulāras apmācības , kas tiek veiktas ik pēc dažām dienām, var pārnest efektus, par kuriem jūs pat neesat sapņojis. Trenažieru zālē pavadītās stundas nav vajadzīgas, lai veidotu savu sapņu ķermeni – gluži pretēji, pārtrenētam ķermenim nebūs spēka zaudēt taukus un veidot muskuļus.
30 minūšu treniņšar svariem ir ideāls risinājums ne tikai aizņemtiem cilvēkiem, bet arī tiem, kas meklē universālu vingrinājumu komplektu, kas ļaus vienmērīgi veido savu figūru un sadedzināt nevajadzīgas kalorijas. Ievērojot sabalansētu uzturu un rūpējoties par veselīgiem ikdienas ieradumiem, 30 minūšu spēka un izturības treniņi padarīs šī gada bikini sezonu par Tavu! Negaidiet - pārbaudiet mūsu piedāvāto apmācību plānu praksē!
Saturs:
- 30 minūšu apmācība vidējā līmeņa progresīviem - ko darīt, lai apmācība būtu efektīva?
- 30 minūšu starpposma apmācība – kā tas darbojas?
- 30 minūšu starptreniņš ar svariem - vingrinājuma apraksts
- 30 minūšu starptreniņš ar svariem - treniņu plāns
30 minūšu apmācība vidējā līmeņa progresīviem - ko darīt, lai apmācība būtu efektīva?
Lai 30 minūšu treniņš būtu efektīvs, tajā jāiekļauj spēka, fiziskās sagatavotības un fitnesa vingrinājumi. Tad treniņš būs pilnīgs un ķermenis varēs izmantot visu savu potenciālu. Vingrinājumu kombinācija ar papildu svaru un dinamiskiem vingrinājumiem sniedz vislabākos rezultātus ķermeņa formā.
Turklāt, ja treniņu komplekts ir sakārtots intervālu veidā, tas lieliski noderēs, kad vēlēsities zaudēt dažus kilogramus un sadedzināt rezerves ķermeņa taukus.
30 minūšu starpposma apmācība – kā tas darbojas?
30 minūšu treniņš vidējā līmeņa progresīviem sniedz pārsteidzošus rezultātus! Visijo 30 minūtes, no vienas puses, ir laiks, kurā nervu sistēmai nav laika nogurt, un, no otras puses, ar to pietiek, lai viss ķermenis darbotos pareizi visos aspektos.
Pats galvenais, lai šādi treniņi būtu jāveic regulāri un sistemātiski – vēlams divas līdz trīs reizes nedēļā, respektējot atpūtu un organisma atjaunošanos. 30 minūšu treniņš vidēji pieredzējušiem cilvēkiem veido gandrīz visas ķermeņa daļas, īpaši vēderu, sēžamvietas un augšstilbus, muguru un rokas, lieliski sadedzina kalorijas un paātrina vielmaiņu, kā arī paaugstina ķermeņa vispārējo sagatavotību, t.i., lokanību, kustīgumu, stāvoklis un izturība.
30 minūšu starptreniņš ar svariem - vingrinājuma apraksts
Svarīgi šiem vingrinājumiem svaru izvēlēties individuāli. Ņem vērā savu pašreizējo spēku, treniņu un darba stāžu sporta zālē. Neaizmirstiet neuzņemties pietiekami lielu slodzi, lai pēc pirmā seta izraisītu muskuļu sabrukumu.
Ņemiet tieši tik daudz, lai dotais svars būtu aptuveni 50% -60% no jūsu maksimālā svara, ko varat izturēt vienā vingrinājuma atkārtojumā. Varat arī sākt pakāpeniski: no 2 kg, nākamajā nedēļā 3 kg, nākamajā nedēļā 5 kg utt.
Vingrinājumus var veikt ar dažādām slodzēm. Piemēram: jūs varat mesties uz sāniem ar 5 kg hanteles un bezdelīgu ar 3 kg svaru.
1. SliekaSalieciet un novietojiet rokas uz paklājiņa. Centieties turēt ceļus taisnus. Sāciet virzīt rokas uz priekšu dēļa stāvoklī. Pēc tam nedaudz ejiet ar kājām pret roku. Sasniedziet punktu, kur varat turēt taisnu muguru un rokas pilnībā balstās uz paklājiņa.
Veiciet šo vingrinājumu pārmaiņus, ejot ar rokām uz priekšu un kājām pie rokām. Atcerieties, ka vēders ir pastāvīgi saspringts un iegurnis ir nospiests zem jums – tas palīdzēs savilkt sēžamvietu. Turiet muguru taisni.
2. BokssIeņemiet pareizu ķermeņa stāju. Sasprindziniet vēderu, viegli salieciet kājas ceļos un novietojiet saliektas rokas sev priekšā tā, it kā jūs turētu aizsargu. Pēc tam sāciet ātri skriet vietā un sist.
Pārliecinieties, ka boksa kustība sākas ar lāpstiņu un roka atrodas vienā līnijā ar plecu, kad šūpojaties. Vissvarīgākais šajā vingrinājumā ir to darīt ritmiski un enerģiski sist pa gaisu ar dūrēm saspiestām rokām.
3. Šķērsaplis ar atsvariemNostājieties gurnu platumā, satveriet atsvarus rokās, sasprindziniet vēderu ar ribām uz leju un viegli pievelciet iegurni. Atcerieties arī par saspiestām lāpstiņām.Veiciet diagonālu soli atpakaļ un uzmanīgi pietupieties šajā pozīcijā. Jums nav jāiet līdz pat apakšai, ir svarīgi, lai jūsu tehnika šajā pozīcijā būtu pareiza. Priekšējās kājas ceļgalam jābūt nedaudz vērstam uz iekšu, un tam jāatrodas tieši virs pēdas.
Centieties noturēt gurnus vienā līnijā. Kad esat atgriezies sākuma stāvoklī, izelpojot cieši piespiediet vēderu un veiciet šo vingrinājumu otrā ķermeņa pusē. Ceļa saliekumam jābūt aptuveni 90 grādiem.
4. Lēciens ar lēcienuIeņemiet pareizu ķermeņa stāju. Pievelciet vēderu un sēžamvietu. Atkāpieties, lai jūsu ceļgalis būtu tieši virs paklāja. Pēc tam enerģiski sasities un uzlec uz vienas kājas. Kad esat nolaidies, vēlreiz veiciet stūri un izleciet ārā.
Veiciet vingrinājumu pārmaiņus, no vienas puses uz otru. Atcerieties sekot līdzi ceļgalu un iegurņa stāvoklim. Kad jūs virzāties uz augšu, koncentrējiet visus spēkus uz sēžamvietu un vēderu – tas palīdzēs iegūt vairāk spēka uz augšu un atslogos locītavas.
5. Izsitieties uz sāniem un velciet svaruStāviet taisni. Satveriet svaru kreisajā rokā. Sasprindziniet vēderu un sēžamvietu un metieties uz sāniem. Pārliecinieties, vai kreisā kāja ir taisna pie ceļgala un vai pēda pilnībā atrodas pret paklāju, bet labās kājas ceļgalam jābūt virs potītes un jābūt vērstam uz āru.
Dodieties tik zemu, cik vien iespējams, turot ķermeni pareizi novietotā stāvoklī. Centieties neizspiest jostasvietu un turiet muguru taisni. Kad esat nolaidies, velciet svaru pret krūtīm tā, it kā jūs vingrinātu bicepsu. Nolaidiet svaru, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo vingrinājumu otrai pēdai.
6. Norijiet ar svaruStāviet ar pēdām cieši kopā. Paņemiet rokās svaru un novietojiet to gurnu līmenī. Pievelciet vēderu, ievelciet iegurni un ar iztaisnotu muguru sāciet nolaist svaru, vienlaikus virzot savu pagarināto kāju atpakaļ. Dodieties uz leju, līdz svars sasniedz jūsu priekšējās kājas ceļgalu.
Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek vienā līnijā un jūsu vēders ir pastāvīgi saspringts. Kad esat pabeidzis vienas kājas sēriju, pārejiet tieši uz otru pusi.
7. Sānu dēlis ar paceltu kāju un roku nolaupīšana ar svaruApgulieties uz sāniem ar saliektām kājām. Pabīdiet gurnus uz priekšu, balstieties uz elkoņa tā, lai elkonis atrastos tieši virs pleca. Pavelciet lāpstiņu uz leju un, izelpojot, paceliet gurnus uz priekšu, noraujiet vienu kāju no otras un paceliet to augstu, sasprindzinot sēžamvietu.
Kājām jābūt vienam otra spoguļattēlam. Inšajā pozīcijā paņemiet rokā svaru un sāciet to vest uz augšu un uz leju, nemainot visa ķermeņa stāvokli. Neaizmirstiet stipri noliekties un atstumt gurnus no paklāja, lai rumpis nenokristu. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
8. Elkoņu dēļu un kāju pacelšanaDēļu elkoņi - savelciet iegurni, sasprindziniet vēderu, noņemiet plecus no ausīm un atcerieties, ka elkoņi atrodas tieši virs pleciem. Nejauciet galvu, viņai jāskatās uz paklājiņu. Šajā stabilajā stāvoklī sāciet pārmaiņus pacelt labo un kreiso kāju.
Mēģiniet uzsākt šo kustību no sēžas muskuļiem, nevis no mugurkaula jostas daļas. Paceliet kājas tikai līdz jūtat skaidru sēžamvietas darbu - nekompensējiet kustību ar mugurkaula jostas daļu.
9. Gurnu tilts ar celšanas svariem
Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un salieciet ceļus. Salieciet vēderu un nolieciet ribas uz leju. Satveriet svarus un novietojiet tos abās ķermeņa pusēs. Pēc tam paceliet gurnus uz augšu un tajā pašā laikā izspiediet arī svarus.
Kustība jāveic sinhroni. Kad esat augšā, atcerieties virzīt kursoru tikai līdz brīdim, kad jūtat, ka sēžamvieta darbojas, un nesalieciet jostasvietu. Spiežot svarus uz augšu, elkoņiem jāatrodas tuvu ķermenim, un rokām jābūt neitrālā stāvoklī – tas ir, īkšķim jābūt vērstam pret galvu.
10. Torss paceļas ar svaru virs galvasApgulieties uz muguras un viegli salieciet kājas ceļos. Līmējiet jostasvietu pie paklājiņa, satveriet svaru rokās un novietojiet to uz iztaisnotām rokām tieši virs galvas. Pēc tam sāciet pacelt rumpi uz augšu. Kustības laikā spēcīgi izelpojiet un no visa spēka sasprindziniet vēdera muskuļus.
Atcerieties, ka nedrīkst saliekt galvu un strādāt tikai ar galvenajiem muskuļiem. Mēģiniet veikt kustību uz augšu nedaudz ātrāk nekā kustību uz leju. Kad plecu lāpstiņas pielīp pie paklāja, atcerieties neatlaist muskuļu sasprindzinājumu - vēderam visu laiku jābūt saspringtam.
30 minūšu starptreniņš ar svariem - treniņu plāns
30 minūšu starptreniņš ar svariem ir spēka treniņš ar atkārtojumiem, kas izdarīti laikā, nevis kvantitātē. Šajā treniņā vissvarīgākais ir stiprināt spēku un veidot muskuļus, un tajā pašā laikā efektīvi sadedzināt kalorijas un zaudēt nevajadzīgus kilogramus.
Veiciet 30 minūšu padziļinātu apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā, atceroties, ka starp treniņu dienām jābūt vismaz vienai vai divām atpūtas dienām.
Sāciet treniņu ar īsu iesildīšanos, kurāsagatavosi savus muskuļus un locītavas treniņam. Veiciet apmēram 15-20 sekundes aktīvās atpūtas starp vingrinājumiem - jūs varat vienkārši staigāt vietā. Pēc treniņa apgulieties uz paklāja un koncentrējieties uz lēnu elpošanu vai kādu laiku izstaipieties.
| Vingrinājums | Ilgums | Sēriju skaits |
| Slieka | 30 sekundes | 2 |
| Bokss | 30 sekundes | 2 |
| Apļu šķērsošana ar svariem | 45 sekundes | 3 |
| Lēciens ar lēcienu | 30 x 2 (30 sekundes katrai kājai) | 3 |
| Izgāžas uz sāniem un velkot smagumu | 30 x 2 (30 sekundes katrai kājai) | 3 |
| Bezdelīga ar svaru | 30 x 2 (30 sekundes katrai kājai) | 3 |
| Sānu dēlis ar paceltu kāju un rokas nolaupīšanu ar atsvaru | 45 x 2 (45 sekundes katrā pusē) | 3 |
| Elkoņa dēlis un kājas pacelšana | 30 sekundes | 3 |
| Gurnu tilts ar celšanas svariem | 30 sekundes | 3 |
| Paceļ rumpi ar svaru virs galvas | 45 sekundes | 3 |
Lasi arī: 30 minūšu treniņš iesācējiem
Par autoru
Malgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus