Krūšu kaula apgūšanai jānotiek trīs posmos. Vispirms jāapgūst atliekšanās uz aizmuguri guļus un taisni ceļos, pēc tam jāiemācās veikt krūšu kaula kustību guļus un visbeidzot stāvus. Noskatieties video, kurā instruktore un jaunā vingrotāja Marysia Naumiuk rāda vingrinājumus krūšu kaula sagatavošanai un divus šīs vingrošanas figūras variantus.

Bridgeir vingrošanas vingrinājums ar daudzām priekšrocībām: tas stiprina mugurkaula muskuļus, atslābina tās muguras daļas, kuras katru dienu tiek pārslogotas, kā arī padara visu ķermeni elastīgāku un elastīgāks. Tomēr to apgūt nav viegli, it īpaši, ja mūsu mugurkauls ir stīvs un slikti izstiepts. Tad vislabāk ir sākt ar stiepšanās un iesildīšanās vingrinājumiem, un pēc tam, progresējot, apgūstiet citus krūšu kaula variantus - guļus un stāvus.

Skaties video, kurā Legion kluba mākslas vingrošanas instruktore Aleksandra Voźniaka un jaunā vingrotāja Marysia Naumiuk rāda vingrinājumus krūšu kaula un šī vingrinājuma pareizas tehnikas apguvei

Svarīgs

Atcerieties dažus noteikumus drošai vingrošanai:

  1. Ja jums ir muguras problēmas, pirms krūšu kaula treniņa uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Dažos gadījumos pārmērīga liece var pasliktināt sāpes.
  2. Ja slodzes laikā jūtat diskomfortu vai aizsprostojumu kādā mugurkaula daļā, pārtrauciet treniņu un jautājiet speciālistam. Nekad neturpiniet vingrinājumu, ja tas sāp.
  3. Pārmērīga spriedze vai diskomforts slodzes laikā var nozīmēt, ka jūsu ķermenis vēl nav gatavs pabeigt pilnu krūšu kauli. Šajā gadījumā neko nepiespiediet, tā vietā atgriezieties pie vieglākajiem mugurkaula stiepšanas vingrinājumiem.
  4. Veiciet katru kustību ļoti lēni un precīzi. Neraustiet un nesalieciet mugurkaulu pārāk strauji, jo tas var izraisīt nopietnu traumu!
  5. Pēc katra lieces atpakaļ noliecies uz priekšu, taisni vai uz papēžiem.

1. Liekumi atpakaļ no guļus

Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas elkoņos, novietojiet plaukstas cieši pie ķermeņa zem pleciem. Iztaisnojiet elkoņus un vispirms noņemiet krūtis no zemes, tad vēderu, tādējādi saliekot mugurkaulu atpakaļ. Cik vien iespējams, nolieciet galvu atpakaļ un mēģiniet novilkt tās galu uz lejulejup uz augšstilbiem. Izkāpiet no pozīcijas, pēc kārtas novietojot vēderu un krūtis uz zemes.

2. Nāra

Nāra (vai ronis) ir grūtāks variants, kā no guļus noliekties atpakaļ. Lai to izdarītu, rīkojieties tieši tāpat kā pirmajā vingrinājumā, bet, kad mugurkauls ir saliekts atpakaļ, papildus salieciet ceļus un mēģiniet pieskarties galvai ar kājām. Pirmajā reizē vingrinājums var neizdoties, taču ar katru nākamo treniņu jūsu pēdām vajadzētu pietuvoties galvai un tuvāk.

3. Atmuguriski taisni ceļos

Pārejiet uz taisnu nolaišanos ceļos (ceļi saliekti par 90 grādiem, kājas savienotas, augšstilbi un rumpis vienā līnijā). Novietojiet rokas uz gurniem tā, lai plaukstas atbalstītu gurnus no aizmugures. Lēnām un uzmanīgi salieciet mugurkaulu pēc iespējas tālāk atpakaļ. Brīdī, kad jūtat aizsprostojumu vai diskomfortu, vairs nepadziļiniet līkumu! Atgriezieties sākuma stāvoklī, sasprindzinot vēdera muskuļus.

4. Noliecas atpakaļ ar paceltām rokām

Palieciet taisnā ceļgalā, paceliet abas rokas uz augšu un no šīs pozīcijas lēnām noliecieties atpakaļ, kā iepriekšējā vingrinājumā. Ērtības labad varat lūgt otru personu atbalstīt jūs un turēt rokas tuvu mugurai. Turpiniet noliekties, līdz rokas pieskaras grīdai.

5. Tilts no gulēšanas uz muguras

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izpletiniet kājas. Salieciet rokas elkoņos un novietojiet plaukstas pēc iespējas tuvāk rumpim, pirkstiem jābūt vērstiem pret pēdām. Vienlaicīgi iztaisnojot elkoņus un ceļus, paceliet iegurni un pēc tam visu rumpi. Ķermenim vajadzētu iegūt loka formu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam salieciet rokas un kājas vienmērīgi nolaidiet rumpi uz grīdas. Pēc katra tilta noliecieties uz priekšu.

6. Tilts pie kāpnēm

Šis ir vingrinājums, lai sagatavotos krūšu kaula stāvoklim no stāvēšanas. Dodieties uz to tikai tad, jūs apgūsit tiltu guļus.

Stāviet ar muguru pret kāpnēm īsa soļa attālumā. Paceliet rokas uz augšu un, noliecoties atpakaļ, satveriet tuvāko pakāpienu. Lēnām, pa pakāpienam padziļiniet slīpumu līdz grīdai. Tādā pašā veidā, satverot nākamos pakāpienus, piecelieties, līdz esat pilnībā iztaisnojies. Pārliecinieties, ka jūsu gurni visu laiku ir virzīti uz priekšu.

7. Tilts no stāvēšanas

Pirmajos mēģinājumos palūdziet otrai personai jūs aizsargāt. Stāviet taisni ar paceltām rokām. Spiežot gurnus uz priekšu, lēnām slīdiet atpakaļ līdz krūšu kaulam. Pakāpeniski saliecieties – vispirms atliecot galvu atpakaļ, tad rokas un plecus, tad visu muguru. Atcerieties turēt rokas pēc iespējas tuvāk galvai.

Lai pieceltos no krūšu kaula, izstiepiet gurnus līdzuz priekšu, pārvietojot savu svaru uz kājām un uzmanīgi izstiepjot vēderu, paceliet rumpi taisni uz augšu.

Jums ir jāredz:
  • Kā sadalīt?
  • Kā izveidot zvaigzni?
  • Kā pārvietoties uz priekšu un atpakaļ?
  • Kā uzsist?
  • Kā stāvēt pie rokas?
  • Kā stāvēt pie galvas?

Kategorija:

Vingrinājumu ABC