Cīņas treniņus ir vērts ieviest ikdienas vingrojumos mājās un sporta zālē. Kāpēc? Tas nav vienmuļš un nedraud pārslodzi, taču palīdz uzlabot kondīciju, fizisko sagatavotību un veidot figūru. Uzziniet dažus cīkstēšanās vingrinājumu piemērus, kas jāiekļauj jūsu sporta aktivitātēs.

Lai gancīņas treniņigalvenokārt ir saistīti ar spēku un izturību, ar tiem šajā jomā nepietiek. Cīkstoņiem jābūt arī veikliem, tonizētam, elastīgam ķermenim, tāpēc viņu apmācība ir ļoti daudzpusīga.

Ir vērts izmantot dažuscīņas vingrinājumussavā mājas treniņā, jo to veikšanai nav nepieciešams aprīkojums. To turpmākā priekšrocība ir fakts, ka šīs aktivitātes netiek veiktas ilgstošās un atkārtotās nodarbībās, un tās praktizējot nepastāv risks pārslogot muskuļus. Kā piemērus var minēt lēcienus uz soliņa vai kastes, lēcienus uz vienas vai abām kājām, tīģera lēcienus, kritienus, lēcienus augstumā, atsitienus vai sprintus ar apgāšanās brīdi.

- Ir ļoti svarīgi apvienot dažādas treniņu formas, ieskaitot ķēdes elementus, dinamiskos un izturības vingrinājumus. Ļoti labus rezultātus nesīs arī vienkāršie vispārizglītojošie vingrinājumi – atzīmē 2016. gada Riodežaneiro olimpisko spēļu bronzas medaļnieces cīkstēšanās (svara kategorijā 63 kg) Monikas Mičalikas personīgais treneris Mateušs Gucmans.

Apskatiet mājās veicamo vingrinājumu sarakstu, kas ņemts no Monikas Mičalikas cīkstēšanās treniņa.

Cīņas treniņš: 6 vingrinājumi, kas jāveic mājās

1. Pietupieni un lēcienu

Stāviet vertikāli, kājas plecu platumā. Pēc tam vienlaikus salieciet kājas un pārvietojiet gurnus atpakaļ tā, lai ceļgali saliektos 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas vienmēr atrodas tālāk par ceļgaliem. Pēc tam enerģiski metiet izstieptās rokas uz augšu un mēģiniet uzlēkt pēc iespējas augstāk. Piezemējoties, nedaudz salieciet ceļus un atgriezieties pietupienā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

2. Sekojiet gaitai

Stāviet vertikāli, kājas gurnu platumā. Pēc tam salieciet rumpi uz priekšu un novietojiet plaukstas pret zemi. Visu laiku turot taisnas kājas un sasprindzinot muskuļusrumpis, mēģiniet virzīt rokas uz priekšu, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka vienmēr turiet gurnus augšā. Pēc tam atgrieziet plaukstas uz kājām. Veiciet 9 vingrinājuma atkārtojumus.

Pirms katras cīņas sesijas iesildieties, piemēram, dinamiskās stiepšanās veidā. Pateicoties tam, jūs palielināsiet savu locītavu kustīgumu.

3. Lunges

Stāviet taisni, nedaudz izstiepjoties. Ar vienu kāju metieties uz priekšu un salieciet ceļgalu tā, lai augšstilbs būtu paralēls zemei. Visu laiku turiet muguru taisni. Nospiežot papēdi, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet kustību ar otru kāju. Veiciet 5 atkārtojumus katrā kājā.

4. Dēlis ar gurnu pacēlumu

Sāciet vingrinājumu ar dēļu stāvokli – noliecoties uz pirkstiem un apakšdelmiem. Pēc tam paceliet gurnus uz augšu, cik vien iespējams, un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 sērijās ar 6-8 atkārtojumiem.

5. Kāpšana balstā

Ieņemiet sākuma pozīciju atspiešanās. Novietojiet rokas zem pleciem un novietojiet kājas uz pirkstiem tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām. Turiet muguru taisni un rumpi vienmērīgi cieši. Salieciet kreiso ceļgalu un velciet to uz krūtīm. Pēc tam izvelciet pēdu un atkārtojiet šo kustību ar otru kāju. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus ar katru kāju.

6. Dziļi atspiešanās

Šo vingrinājumu var veikt uz pēdām vai ceļiem (sieviešu atspiešanās). Veic atspiešanos uz divām 12-15 cm garām platformām. Atcerieties, ka, veicot šo vingrinājumu, jūsu krūtis ir ļoti zem līmeņa, ko veido rokas, kas balstās uz platformām.

7. Stiepšanās

Nostājieties ar muguru pret soliņu un pēc tam novietojiet vienu kāju uz tā. Turiet otru kāju taisni. Saglabājiet savu pozīciju, noejiet uz vienas kājas un pēc tam pārnesiet savu svaru uz kājas papēdi, uz kuras stāvat. Atkārtojiet vingrinājumus 10 reizes katrai kājai 3 sērijās.

Tas jums noderēs

Cīņas treniņš: kādi ir rezultāti?

Cīņas treniņos ņemtie vingrinājumi uzlabo kustību dinamiku, padara apmācāmo elastīgāku. Šāda veida aktivitātes stiprina arī kājas (kāju saliekšana, guļot uz mašīnas, kāju celšana, guļot uz līdzena sola), rokas un apakšdelmi (saliekšanās ar stieni, airēšana ar vienu roku rumpja kritienā), muskuļi. krūšu kurvja (atspiešanās), apakšējo ekstremitāšu (lēciens uz pacēlumu) no vietas), muguras augšdaļas un vēdera muskuļiem(pacelšana uz mašīnas ar kravu pārkarē)

Cīņas treniņš: 6 vingrinājumi, kas jāveic sporta zālē

Vingrinājumus, kas ņemti no cīņas treniņiem, var ērti veikt arī mājās, bet trenēšanās ar aprīkojumu sporta zālē entuziasti atradīs arī sev atbilstošas ​​aktivitātes.

1. Stieņa spiešana uz līdzena sola

Apgulieties uz sola, kājas (nedaudz viena no otras) stingri uz grīdas. Pēc tam, izmantojot satvērienu, satveriet stieni tā, lai tas būtu taisnā leņķī pusceļā starp augšdelmu un apakšdelmu. Turiet plecu lāpstiņas pievilktas un cieši piespiediet muguru un sēžamvietu pret soliņu. Ieelpojiet, salieciet rokas elkoņos un lēnām nolaidiet stieni uz krūtīm. Uz brīdi turiet stieni šajā augstumā, pēc tam izelpojot paceliet to uz augšu. Atcerieties, ka jūsu taisnajām rokām jābūt kopā ar cieši sasietu krūšu muskuļu. Pēc tam vēlreiz paceliet stieni – sākumā atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 6 reizēm.

2. Kāju saliekšana, guļot uz mašīnas

Apgulieties uz horizontāla sola - apakšstilbiem un ceļgaliem vajadzētu izvirzīties ārpus sola. Izelpojot, salieciet kājas taisnā leņķī, bet ieelpojot - ar taisnām kājām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 8 reizēm.

Pēc īstā cīņas treniņa veiciet relaksācijas un elpošanas vingrinājumus 5-10 minūtes

3. Kāju pacelšana, guļot uz līdzena sola

Apgulieties uz soliņa, stingri piespiediet rumpi pret to, nedaudz salieciet kājas ceļos. Satveriet stieni ar rokām un ieelpojot paceliet kājas, lai tās būtu perpendikulāri ķermenim, un pacelšanas fāzes beigās izelpojiet. Pēc tam lēnām – ieelpojot – nolaidiet kājas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 10 reizēm.

4. Stieņa cirtas

Stāviet vertikāli, kājas plecu platumā. Pēc tam satveriet stieni ar plecu platuma kātu un nedaudz salieciet ceļus. Stingri piespiediet elkoņus pret ķermeni, lai vingrinājuma laikā rokas paliktu nekustīgas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 8 reizēm.

5. Airēšana ar vienu roku ar rumpja nolaišanu

Stāviet izklupienā ar nedaudz saliektiem ceļiem, ar vienu pēdu vērstu uz priekšu. Noliecies un, vēl vairāk saliecot ceļus, nolaid rumpi tā, lai tas būtu gandrīz paralēli zemei. Hantelei vajadzētu karāties no pleca rokas stiepiena attālumā. Pēc tam paceliet hanteli uz krūtīm, turot elkoni tuvu ķermenim. Turiet šo pozīciju kādu laiku, pēc tam nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī.Atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 8 reizēm.

6. Svērtie pievilkšanās uz kājām

Saspiediet hanteli starp kājām (vai novietojiet svarus uz abām potītēm). Satveriet stieni ar vilkšanas mēlīti un turiet kājas brīvi karājoties. Pēc tam salieciet ceļus un pavelciet tos zem vēdera. Turiet šo pozīciju kādu laiku, pēc tam lēnām nolaidiet kājas ar hanteles/svariem līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 6 reizēm.

7. Uzlēkt uz platformas no vietas

Kā platformu var izmantot estakādi, soliņu, kasti vai pakāpienu. Sāciet ļoti enerģiski ar abām kājām un uzleciet uz priekšmeta. Piezīme - atgriezieties sākuma pozīcijā, nokāpjot no platformas, nevis lecot lejā (lai nenoslogotu ceļgalus).

Kategorija:

Vingrinājumu ABC