Vai jums ir garlaicīgi ar standarta burpees? Jūs varat papildināt savu apmācību ar jauniem šī vingrinājuma variantiem. Burpēji ar atsvariem, ar lēkšanu uz šķēršļa vai burpes uz vienas kājas būs ne tikai interesanta variācija, bet arī ļaus vēl efektīvāk sadedzināt kalorijas un veidot savu ķermeni. Izpētiet 11 burpees veidus, sākot no vienkāršākajām līdz visgrūtākajām opcijām tikai pieredzējušiem spēlētājiem.

Burpeesir daži no daudzpusīgākajiem fitnesa vingrinājumiem, taču jūs varat padarīt tos vēl efektīvākus. Pietiek nedaudz pārveidot standarta burpee shēmu, lai iegūtu vingrinājumu ar pilnīgi jaunām īpašībām.

Ja vēlaties ātri sadedzināt taukus no augšstilbiem un vēdera, izvēlieties variantu ar palielinātu kāju slodzi (piemēram, kalnos kāpēji vai burpees ar kāju uz sāniem, kas aprakstīts zemāk). Burpēji ar dažāda veida lēcieniem: uz priekšu, sānis vai lēkšana uz šķēršļa paātrina pulsu, tāpēc būs piemērotas tievēšanas cilvēkiem. Savukārt versija ar papildu atsvaru izmantošanu pastiprinās roku darbu un stiprinās krūškurvja muskuļus.

Šeit ir 11 veidu burpees, kas sakārtoti pēc grūtības pakāpes, sākot no vienkāršākajiem līdz tiem, kuriem nepieciešams daudz spēka un kondicionēšanas. Katrā aprakstā ir video, kurā precīzi parādīts, kā veikt vingrinājumu.

1. Burpees ar boksu

Sāciet vingrinājumu stāvus stāvoklī. Novietojiet kājas nedaudz platākas par plecu platumu, salieciet ceļus, nedaudz salieciet. Turot aizsargu (rokas saliektas elkoņos, plaukstas savilktas dūrē zoda līmenī), dažas sekundes izstiepiet kreiso roku un labo roku uz priekšu, imitējot boksa sitienus. Dariet to ļoti ātri. Pēc tam veiciet standarta pietupienu burpee, plank, atspiešanos un visbeidzot tā vietā, lai izlēktu, atsāciet boksu. Šī burpee versija uzsver kardio piepūli un palielina jūsu roku darbu.

2. Burpees ar sānu pacēlāju

Ja vēlaties formīgus sēžamvietas un slaidus augšstilbus, šis burpija veids ir paredzēts jums. Veiciet pietupienu, pārejiet uz planka pozīciju, atgriezieties pietupienā un piecelieties ar nedaudz saliektām kājām. Salieciet abas rokas sev priekšā, pēc tam izstiepiet kreiso, saliekto kāju uz sāniem līdz gurnam.Atkārtojiet ciklu no sākuma, un beigās, nevis kreiso, paceliet labo kāju uz sāniem. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, varat tam pievienot sūkni.

3. Kalnu kāpēji burpees

Tāpat kā ar standarta burpee, sāciet ar pietupienu, veiciet planku, tad tā vietā, lai stumtu uz augšu, vispirms pievelciet labo ceļgalu un pēc tam kreiso ceļgalu pie krūtīm. Atgriezieties plank pozīcijā un pabeidziet vingrinājumu ar lēcienu ar paceltām rokām. Pateicoties šim burpee variantam, jūs papildus stiprināsiet vēdera muskuļus.

4. Deadman burpee

Veiciet pietupienu, planku un no šīs pozīcijas vienmērīgi nolaidiet visu ķermeni uz grīdas. Izstiepiet taisnās rokas uz sāniem, lai starp pleciem un rumpi būtu taisns leņķis. Ātri dodieties atpakaļ uz dēļa, tad pietupieties un uzleciet. Šis vingrinājums liek roku muskuļiem strādāt vairāk.

5. BOSU burpees

Lēciet basām kājām, lēciet atpakaļ, veiciet pietupienu ar rokām uz bumbas, izstiepiet kājas atpakaļ uz planku, atgriezieties pietupienā un atleciet basām kājām. Šis līdzsvarošanas bumbas vingrinājums uzlabo jūsu līdzsvaru un stiprina ķermeni stabilizējošos muskuļus.

6. Burpees ar lēkšanu uz šķēršļa

Šim vingrinājumam ir nepieciešama neliela, stabila platforma (tā var būt zema ķeblītis vai pakāpiens). Stāviet ar seju pret piezemēšanos, mazāk nekā metra attālumā no tās. Veiciet atbalstīto pietupienu, uzlēkt uz planeka, atgriezieties pietupienā, piecelieties un pavirziet rokas līdz pakāpienam. Pēc tam lec atpakaļ un vēlreiz veic pietupienu. Piezīme - šī burpee versija ir vēl nogurdinošāka nekā standarta versija, taču tāpēc efektīvāka.

7. Burpees ar sānu lēcienu

Šim vingrinājumam ir nepieciešams jebkurš apmēram 30-40 cm augsts objekts, kuram varēsiet pārlēkt (ķeblītis, kaste, stienis). Stāviet viņam sānis. Veiciet pirmos trīs vingrinājumus, kas sastāv no parastā burpee (pietupiens, plank, atspiešanās) un no pietupiena stāvokļa, nevis lecot uz augšu, pārlecot uz sāniem virs stāvoša objekta.

8. Klīstošie burpiji

Veiciet pirmos trīs standarta burpee vingrinājumus (pietupiens, plank, atspiešanās). Pieceļoties no pietupiena, saliec ceļus, nedaudz noliec rumpi uz priekšu un, ar rokām izdarot dinamisku šūpošanos, lec pēc iespējas tālāk uz priekšu – it kā gribētos tāllēkt. Sāciet ciklu no jauna.

9. Burpeja uz vienas kājas

Stāviet uz vienas kājas, ar otru salieciet ceļgalu un velciet pēdu atpakaļ. Pa vienam sekojiet standarta burpee paraugam, visu laiku noturoties uz vienas kājas, nevis uz otras kājas. Jūs varat mainīt lapu pēc izpildestikai vienu ķēdi vai veiciet vairākas ķēdes tajā pašā kājā un pēc tam pārejiet uz otru kāju. Šis burpee veids ir viens no grūtākajiem, taču tas lieliski veido un stiprina kāju muskuļus.

10. Burpees ar svariem

Lielisks veids, kā palielināt muskuļu izturību un spēku. Novietojiet svarus uz zemes savu pēdu priekšā (tiem jābūt vertikāliem). Pietupieties un atspiediet rokas uz stieņiem. Nenoņemot rokas no stieņiem, veiciet planku, atspiešanos un atgriezieties pietupienā. Pieceļoties, paņemiet rokās svarus un, turot rokas nolaistas gar ķermeni, uzleciet uz augšu.

11. Dzelzs burpees

Šis variants ir piemērots sievietēm, kuras vēlas slaidināt plecus un vienlaikus nostiprināt sēžamvietu. Paņemiet svarus abās rokās. Stāviet taisni, nolieciet rokas līdzās rumpim, turiet kājas platākas nekā plecu platumā. Veiciet pietupienu (augšstilbiem ir jāizveido taisns leņķis ar ikriem), salieciet rokas elkoņos un savienojiet ar svariem, paceļot tos līdz krūšu līmenim. Pēc tam nolieciet svarus uz zemes sev priekšā, noliecieties pret tiem un pēc tam atgriezieties pietupienā. Neizstiepjot kājas, paceliet taisnās rokas ar svariem sev priekšā un skatieties uz sāniem.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC