Intervāla treniņš sporta zālē ir paredzēts visām sievietēm, īpaši tām, kuras cīnās ar liekiem kilogramiem. Intervālu treniņi sporta zālē paātrina vielmaiņu, līdz ar to – ļauj ātri atbrīvoties no nevajadzīgiem taukaudiem. Šeit ir trenažieru zāles intervāla treniņu plāna paraugs sievietēm.

Saturs:

  1. Intervālstreniņš sporta zālē sievietēm - tējkanna treniņš
  2. Intervālstreniņš sporta zālē sievietēm - riteņbraukšana
  3. Sieviešu intervāla treniņš - skriešana uz skrejceliņa

Intervālstreniņš sporta zālē sievietēmir paredzēts ikvienam, arī tiem, kas tikai sāk savu piedzīvojumu ar t.s. spēks. Lūk, sieviešu intervālu treniņu plāns trenažieru zālē, pateicoties kuram atbrīvosities no liekiem kilogramiem, un vienlaikus uzlabosiet ķermeņa stāvokli un izturību.

Mēs piedāvājam trīs intervāla treniņus, kurus varat izmantot: tējkanna treniņu, intervāla griešanos un skrejceļa treniņu.

Intervālstreniņš sporta zālē sievietēm - tējkanna treniņš

1. Iesildīšanās - 5 minūtes skriešanas vietā, lēkšana, domkrati utt.

2. Pareiza apmācība

  • 30 sekundes tējkanna šūpošanās

Ieņemiet sākuma pozīciju, t.i., stāviet taisni un novietojiet svaru starp kājām. Atslābiniet rokas un plecus. Pēc tam salieciet ceļus un nolieciet rumpi (bet turiet muguru taisni), lai satvertu svaru ar abām rokām.

Vingrinājums sastāv no svara celšanas un šūpošanas starp kājām tā, lai tas būtu pēc iespējas tālāk aiz jums (jums ir nepieciešams saliekt ceļgalus). Pēc tam pagrieziet svaru tā, lai tas būtu vienā līmenī ar jūsu krūtīm un jūsu roka būtu paralēla zemei. Atgriešanās fāzē atkal salieciet ceļus un gurnus un šūpojieties.

Uzziniet vairāk: Kettlebell swing - kettlebell swing tehnika un efekti

  • 30 sekunžu saspiešanas sitiens

Dodieties uz sākuma pozīciju un satveriet svaru ar vienu roku. Veiciet šūpoles ar svaru starp kājām - no aizmugures uz priekšu. Kad svars ir vienā līmenī ar krūtīm, salieciet roku un turiet to perpendikulāri zemei, lai plaukstas locītava būtu vienā līmenī ar apakšdelmu. Nākamaispaceliet svaru un pilnībā iztaisnojiet roku (plauksta uz priekšu). Pēc tam nolaidiet svaru ar elkoni pret ķermeni.

  • 30 sekundes šūpošanās

Atkārtojiet 1. vingrinājumu.

  • 30 sekundes nospiešanas guļus stāvoklī

Veiciet šūpošanos ar svaru, līdz roka ir pilnībā izstiepta, turot plaukstu uz priekšu. Turiet kājas nedaudz uz āru. Veiciet pietupienu, turot svaru virs galvas, līdz brīvā roka pieskaras grīdai. Kad sērija ir beigusies, mainiet īpašnieku.

Atkārtojiet vingrinājumu līdz 3 līdz 6 reizēm (atkarībā no jūsu stāvokļa).

3. Stiepšanās vingrinājumi pēc treniņa (apmēram 5-10 minūtes).

Skatīt arī: Intervālstreniņš ar velosipēdu sievietēm

Intervālstreniņš sporta zālē sievietēm - riteņbraukšana

1. Iesildīšanās - 5 minūšu skriešana uz vietas, lēkšana, lēkšana ar domkratiem utt.

2. Pareiza apmācība

I daļa

  • 30 sekundes ātra braukšana (RPE: 7-8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-5)
  • 30 sekundes ātra braukšana (RPE: 7-8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-5)

II daļa

  • 45 sekundes ātra braukšana (RPE: 7-8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-5)
  • 45 sekundes ātra braukšana (RPE: 7-8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-4)

III daļa

  • 1 minūte ātras braukšanas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-4)
  • 1 minūte ātras braukšanas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-4)

IV daļa

  • 45 sekundes ātra braukšana (RPE: 7-8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-5)
  • 45 sekundes ātra braukšana (RPE: 7-8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-4)

V daļa

  • 30 sekundes ātra braukšana (RPE: 7-8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-5)
  • 30 sekundes ātra braukšana (RPE: 7-8,5)
  • 1 minūte aktīvas atpūtas (RPE: 3-5)

RPE nosaka vingrinājuma intensitātes līmeni. RPE 3-5 ir darbs, kurā saruna notiek ar vieglu piepūli. RPE 7-8 nozīmē, ka saruna ir ļoti sarežģīta, bet iespējama.

Uzziniet vairāk: Borga RPE skala - vingrinājumu intensitātes plānošanas metode

3. Stiepšanās vingrinājumi pēc treniņa (apmēram 5-10 minūtes).

Sieviešu intervāla treniņš - skriešana uz skrejceliņa

1. Iesildīšanās - 5 minūšu skriešana uz vietas, lēkšana, lēkšana ar domkratiem utt.

2.Pareiza apmācība

  • 1 minūte sprinta
  • 90 sekundes atpūtas
  • 1 minūte sprinta ar 3% skrejceliņa slīpums
  • 90 sekundes atpūtas
  • 1 minūte sprinta ar 6% skrejceliņa slīpums
  • 90 sekundes atpūtas
  • 1 minūte sprinta ar 9% skrejceliņa slīpums
  • 90 sekundes atpūtas
  • 1 minūte sprinta ar 12% skrejceliņa slīpums
  • 90 sekundes atpūtas

Atkārtojiet vingrinājumu līdz 3 līdz 6 reizēm (atkarībā no jūsu stāvokļa).

3. Stiepšanās vingrinājumi pēc treniņa (apmēram 5-10 minūtes).

Lasi arī: Intervāla treniņš - skriešana sievietēm

Kategorija:

Vingrinājumu ABC