Aerobika (aerobika) ir vingrinājums, kas ieteicams cilvēkiem, kuri nodarbojas ar novājēšanu un tiem, kuri vēlas palielināt savu efektivitāti. Kādi ir aerobikas treniņu pamatprincipi un kur vislabāk nodarboties ar aerobiku – sporta zālē, ārā vai mājās?

Aerobikas treniņšir ļoti piemērots termins vingrinājumiem, kas veido šo komplektu. Šo vingrinājumu īsais nosaukums iraeroby . "Aero" nozīmē "gaiss", un tieši gaiss un, konkrētāk, skābeklis, ir galvenais šajā apmācībā.

Aerobikas treniņš - kas tas ir?

Aerobikas nodarbības tiek sauktas arī par aerobikas vingrinājumiem. Viņi paļaujas uz palielinātu skābekļa apmaiņu, kas praksē nozīmē, ka šīs pūles laikā muskuļiem ir maksimāla pieeja skābeklim. Un ar skābekli bagātināti muskuļi nozīmē intensīvāku tauku dedzināšanu.

Praksē aerobikas treniņš ir tādas intensitātes vingrinājumu veikšana, kas paaugstina pulsu līdz tādam līmenim, kas paātrina vielmaiņu un tādējādi ļauj efektīvāk sadedzināt taukus.

Aerobikas treniņš – kam tas ir ieteicams?

Aerobikas treniņš galvenokārt ir ieteicams cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Protams, dedzināšana nav vienīgāaerobikas treniņu priekšrocība . Skābekļa apmaiņa uzlabo muskuļu izturību, tāpēc šis treniņš ir ieteicams arī cilvēkiem, kas veido muskuļu masu kā papildinājumu spēka treniņiem. Vingrojumi, ko sarunvalodā sauc par aerobiku, ietekmē arī vissvarīgākā - sirds muskuļa - izturību, kuras kontrakcijas treniņa laikā palielināsies un izraisīs pulsa palielināšanos. Īsāk sakot - aerobikas treniņš ir enerģijas un vitalitātes stimuls ikvienam.

Aerobikas treniņu principi

Ir 3 lietas, kas jāpatur prātā, vingrojot ar aerobo skābekli.

1. Augsta sirdsdarbība

Pirmkārt, ar nemainīgu vingrojumu tempu – tādu, kas ļauj brīvi elpot un neizraisa elpas trūkumu. Pulss jāsaglabā 60-65% no tā sauktā maksimālā pulsa konkrētajam cilvēkam, ko katrs var aprēķināt individuāli (skatīt zemāk). Vispārpieņemtais labvēlīgais sirdsdarbības ātrums aerobikai ir aptuveni 120-130 sitieni minūtē.

2. Ilgs ilgums

Otrs svarīgais jautājums ir piepūles ilgums. Diemžēl,šie vingrinājumi prasa neatlaidību - minimālais treniņu ilgums ir40 minūtes . Tas ir svarīgi, jo jūsu ķermenis vispirms izmanto muskuļu glikogēna krājumus, kas ir ogļhidrāti, nevis tauki. Intensīva taukaudu samazināšana sākas tikai pēc aptuveni 20-30 minūtēm. Tomēr tas nav noteikums – dedzināšana ir atkarīga arī no daudziem citiem faktoriem, piemēram, uztura, vecuma vai hormonu līmeņa. Tomēr, lai kliedētu šaubas un būtu pārliecināti par rezultātiem, vingrojiet nedaudz vairāk par pusstundu un vismaz 3 reizes nedēļā.

3. Daudzveidība

Trešais jautājums attiecas uz muskuļu grupām – efektīvi aerobikas vingrinājumi vienlaikus ietver daudzas muskuļu grupas. Tāpēc atcerieties izvēlēties vingrinājumus, kas darbosies ar lielākajām muskuļu grupām, t.i., pleciem un apakšdelmiem, kājām un sēžamvietām, kā arī vēdera un muguras muskuļiem.

Vēdera aerobikas treniņš

Aerobikas treniņš ir pamata vingrinājumu veids, kas mums jāizmanto, ja vēlamies sadedzināt vēdera taukus. Mēs bieži maldīgi domājam, ka kraukšķēšana ir labāka šim nolūkam - tā nav. Tieši aerobika paātrina vielmaiņu un pastiprina taukaudu dedzināšanu, no kuriem lielākā daļa uzkrājas ap vidukli. Vingrinājumi, kuros tiek iesaistīti vēdera muskuļi, t.i., kraukšķēšana, var papildināt treniņu - tie padarīs ādu tvirtu un veidos vidukli.

Tas jums noderēs

Kā aprēķināt savu pulsu, kas piemērots aerobikas treniņam?

Lai aprēķinātu līmeni 60-65% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, vienkārši veiciet vienkāršu aprēķinu. Kopējam maksimālajam pulsam iestatiet 220. Lai atrastu savu, atņemiet savu vecumu no 220. Tātad 25 gadus veca cilvēka maksimālā sirdsdarbība ir 195 (200-25). Lai aprēķinātu visefektīvāko pulsu šai personai, kas veic aerobos treniņus, mēs atrisinām darbību: 195x0,65. Rezultāts ir 127. Tātad 25 gadus vecam cilvēkam vajadzētu nodarboties ar aerobiku ar aptuveni 127 sitieniem minūtē. Ja pulss ir zemāks, tas nedeg daudz, un, ja pulss ir lielāks, mēs veidosim muskuļus un izturību, nevis dedzināsim taukus.

Skatīt fotoattēlus: Pārskats par fiziskās aktivitātes mērīšanas ierīcēm

Aerobikas treniņš - piemēri

Kad esam uzzinājuši galvenos aerobikas treniņu principus, varam sākt meklēt sev labāko treniņu. Mums ir daudz iespēju, no kurām izvēlēties - daži no tiem ir paredzēti tikai tauku dedzināšanai, citi papildus stiprina visu ķermeni, savukārt citi ietekmēs efektivitāti un padarīs skriešanu pa kāpnēm uz 4. stāvu vairs par problēmu. Tas viss ir atkarīgs no tā, kādu efektu mēs vēlamies sasniegt.Visefektīvākā tomēr būs dažādu vingrinājumu kombinācija.Viena no treniņu iespējām ir aerobikas karalis – skriešana – gan uz skrejceliņa, gan laukumā. Tad ir vērts paņemt līdzi pulsa mērīšanas ierīci. Treniņš stiprinās visu ķermeni, jo nekas cits kā skriešana vienlaikus neietver tik daudz muskuļu.

Cīņas mākslas cienītājus noteikti interesēs aeroboksa, kas ir aerobikas un no boksa un kikboksa pārņemto gripu un sitienu kombinācija. Savukārt mūzikas un deju cienītājiem patiks Zumbas nodarbības. Ir daudz iespēju, un katrs noteikti atradīs kaut ko sev. Tomēr ir vērts izmantot šo variantu daudzveidību, lai garie aerobikas treniņi nebūtu vienmuļi un sniegtu apmierinošus rezultātus.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC