Slims dators — viss par briesmām, ko var radīt daudzas stundas sēdēšana pie monitora

Ilgstoša sēdēšana pie datora noslogo gan ķermeni, gan psihi. Jūs sēdējat vienā pozā daudzas stundas, atkārtojiet tās pašas kustības ar rokām, jūsu acis ir pievērstas ekrānam. Tas liek jums justies nogurušam un sāpīgam dažādās ķermeņa daļās pēc garas dienas.

Sēdēšana aiz rakstāmgalda izraisa ne tikai nelielas kaites. Neaktīvs dzīvesveids - un tas ir tas, ko jūs darāt, lielāko dienas daļu pavadot pie datora - palielina nopietnu slimību risku, t.sk.hipertensija ,diabēts2. tipa osteoartrītsartrīts . Tomēr jūs neesat lemts veselības problēmām. Uzziniet, kā tos novērst.

Muguras sāpes

Ilgas stundas sēdēšana pie monitora ir sāpes mugurkaulam. Sēžot tas tiek noslogots divreiz vairāk nekā stāvot. Pārslodze un slodzes trūkums vājina muskuļus un saites, kas notur mugurkaulu pareizā stāvoklī. Un bez šī atbalsta mūsu "sastatnēm" ir grūti uzturēt labu stāvokli. Līdz ar to sāpes kaklā un mugurā (īpaši apakšējā daļā - jostas daļā), mugurkaula izliekums un tā locītavu deģenerācija. Bet pārslogots mugurkauls var izraisīt citas kaites, tai skaitā sāpes rokās, kājās, galvā (ieskaitot migrēnu), redzes un dzirdes traucējumi, sāpes aiz krūšu kaula. Tas ir tāpēc, ka cīpslas, nervi un asinsvadi, kas savienojas ar muskuļiem ap mugurkaulu, “nosūta” sāpes uz attālām ķermeņa daļām.

Ko darīt? Saglabājiet pareizo pozīciju pie datora - neliecieties, nelieciet galvu pārāk tālu uz priekšu, neliecieties pāri rakstāmgaldam.

• Noregulējiet krēsla atzveltni tā, lai tā pieskartos lāpstiņām un atbalstītos pret mugurkaula jostas daļu. Ja krēslam nav kontūras, izmantojiet jostas spilvenu vai, piemēram, sarullētu dvieli.
• Novietojiet ekrānu sejas priekšā tā, lai tā augšējā mala būtu zem redzamības līnijas - jūs izvairīsities no kakla sāpēm.
• Ik stundu staigājiet dažus soļus, izstaipieties. Izstiepiet arī savus kakla muskuļus: pagrieziet galvu pa labi un lēnām nolaidiet un paceliet to dažas reizes, tad pārslēdzieties uz sāniem.
• Nodarbojies ar sportu – peldēšana, ūdens aerobika, nūjošana, pilates, fitbumba (vingrinājumi uz lielas bumbas) ir labvēlīgi mugurkaulam. Veiciet arī vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļusvēders un mugura – tie veido dabisku korseti mugurkaulam. Nesaņem lieko svaru – lieki kilogrami noslogo mugurkaulu un locītavas.

Smagas kājas

Ilgas stundas sēdus stāvoklī veicina kāju pietūkumu un vēnu varikozi (vairāk 28. lpp.). Kad kājas ilgstoši ir imobilizētas, t.s muskuļu sūknis, kas palīdz sūknēt asinis no kājām uz sirdi. Tas liek asinīm uzkrāties vēnās, nospiežoties pret to sieniņām, veicinot vēnu paplašināšanos.

Ko darīt? Darbā veiciet vienkāršus vingrinājumus: pārmaiņus iztaisnojiet un salieciet kājas, sagrieziet tās apļos un stāviet uz pirkstiem.

• Novietojiet krēsla sēdekli tādā augstumā, lai tā mala nespiestu jūsu augšstilbus un lai jūs varētu nolikt visas pēdas uz grīdas. Ja tas nav iespējams, izmantojiet kāju balstu.
• Lai papildus netraucētu asiņu aizplūšanu no kājām, izvairieties no pārāk šauras apakšveļas, biksēm un zeķēm, zeķēm un drēbēm ar šaurām aproces,
• nekrusti arī kājas.
• Mājās atpūtieties guļus, kājas paceltas virs ķermeņa.
• Praktizē vingrojumus, kas uzlabo asinsriti kājās – staigāšana, peldēšana, spiningošana.

Liekais svars

Mazaktīvs dzīvesveids un trekniem un saldiem produktiem bagāta ēdienkarte ir vienkāršs veids, kā palielināt svaru. Organisms nespēj izmantot tam sniegtās kalorijas un pārvērš tās taukaudos, līdz ar to papildu kilogramos. Taču liekais svars ir saistīts arī ar lielāku risku saslimt ar daudzām slimībām, tostarp ateroskleroze, hipertensija, 2. tipa cukura diabēts.

Ko darīt? Ikdienas ēdienkartē ierobežojiet dzīvnieku taukus saturošus produktus (treknu gaļu, sviestu).

• Izvairieties no nobarojošām uzkodām, piemēram, bulciņām, batoniņiem. Ja vēlaties kaut ko nedaudz, nomēģiniet dažas veselīgas uzkodas, piemēram, ābolu, dažus riekstus vai sauju ķirbju sēklu.
• Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām (tostarp klijas, pilngraudu maizi, brūnos rīsus, dārzeņus
• un augļi), jo sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.
• Sāc kustēties – regulāri, vismaz 3-4 reizes nedēļā, dodies pastaigās, skrien, peldi, vingro. Fiziskā piepūle ļauj saglabāt slaidu figūru, tā tiks galā arī ar lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Karpālā kanāla sindroms

Slimību veicina regulāra to pašu kustību atkārtošana, rakstot uz tastatūras un izmantojot peli, īpaši, ja plaukstas locītava ir pārmērīgi saliekta. Ikdienā nemanāmi ievainojumi izraisa cīpslu iekaisumu un pietūkumu, kā rezultātā samazinās telpa karpālā kanālā un tiek saspiests caur to plūstošais vidusnervs. Tas izraisa vājumuroku spēks, pirkstu tirpšana un sāpes, kas pastiprinās naktī, izstaro uz elkoni un pat roku.

Ko darīt? Pārliecinieties, ka starp tastatūru un rakstāmgalda malu ir vismaz 10 cm brīvas vietas, lai varētu ērti novietot apakšdelmus (neatspiediet plaukstas pret galda malu).

• Novietojiet gēla paliktņus tastatūras un peles priekšā un novietojiet uz tiem plaukstas (neturiet rokas paceltas gaisā).
• Viegli rakstiet uz tastatūras un nesaspiediet peli.
• Katru stundu veiciet dažus relaksācijas vingrinājumus: paspiediet rokas; pārmaiņus savelciet dūres un iztaisnojiet pirkstus; salieciet pirkstus pakausī un salieciet elkoņus.

Hemoroīdi

Tie ir vēnu paplašinājumi, kas veidojas tūpļa iekšpusē un izskatās kā mazi, mīksti spilveni. Dažreiz tie ir tik palielināti, ka iznāk zili sarkanu mezgliņu veidā. Tie parasti sadedzina, sāp un, kad tie pārsprāgst (piemēram, spiediena dēļ), tie sāk asiņot, un uz tualetes papīra vai apakšveļas var redzēt asiņu pēdas. Hemoroīdi ir īpaši apgrūtinoši cilvēkiem, kuriem ir aizcietējums.

Ko darīt? Nepieļaujiet aizcietējumus, jo tas pasliktina slimības simptomus. Tāpēc noteikti pārskatiet savu ēdienkarti un palieliniet fiziskās aktivitātes.

• Ja jums ir hemoroīdi, varat veikt 10 minūšu siltus sēdus uzlējumos, piemēram, kliņģerīšu, ozola mizas vai kumelīšu uzlējumos, lai atvieglotu dedzināšanu un sāpes un mazinātu iekaisumu ap tūpļa atveri.
• Atvieglojumu sniegs ziedes un svecītes ar pretsāpju un pretiekaisuma īpašībām. Lai izvēlētos visefektīvākās zāles, ir vērts konsultēties ar ārstu.

Aizcietējums

Fizisko aktivitāšu trūkums novājina vēdera muskuļus, kas palēnina zarnu perist altiku. Ja piedevām ēdienkartē ir maz šķiedrvielu, dzeram maz šķidruma, kā arī stresa un steigas dēļ atliekam tualetes apmeklējumu, var rasties problēmas ar vēdera izeju. Šādam stāvoklim ilgstoši saglabājoties, zarnās veidojas toksiskas vielas, kas negatīvi ietekmē zarnu stāvokli, kā arī vispārējo pašsajūtu

Ko darīt? Parūpējies par ikdienas slodzes apjomu – fiziska piepūle uzlabos zarnu darbību. Var, piemēram, skriet, maršēt, dejot, bet arī veikt vingrojumus vēdera muskuļu nostiprināšanai – kopā ar iegurņa pamatnes muskuļiem un diafragmu tie veido vēdera kompresiju, kas cita starpā ietekmē zarnu perist altikai.

• Bagātiniet ēdienkarti ar šķiedrvielām bagātiem produktiem (ieskaitot veselus graudus, neapstrādātus dārzeņus un augļus, žāvētus augļus) – šī sastāvdaļa atvieglo pārtikas pārvietošanos zarnās, kā arī paātrina pārtikas atlieku izvadīšanu no organisma.
• Tāpat kā jogurts un kefīrs – tajos ir probiotiskās baktērijas (vairāk 1. lpp.30), kas uzlabo perist altikas kustības un palīdz uzturēt labvēlīgu mikrofloru zarnās.
• Atcerieties izdzert vismaz 2 litrus šķidruma dienā (negāzēts minerālūdens, augļu tējas, dārzeņu sulas).
• Izmantojiet tualeti ikreiz, kad jūtat nepieciešamību iztukšoties.

Osteoporoze

Vingrojumu trūkums kopā ar zemu kalcija diētu, liela daudzuma kafijas dzeršana un smēķēšana palielina atkaļķošanas procesu un kaulu masas zudumu. Slimība attīstās daudzu gadu laikā, bet kļūst pamanāma (bieži vien ar lūzumu), kad defekts jau ir ļoti liels.

Ko darīt? Regulāri nodarboties ar sportu – ir pierādīts, ka fiziskā slodze palīdz uzturēt līdzsvaru starp pastāvīgas kaulu veidošanās un destrukcijas procesiem.

• Raugieties, lai ēdienkartē netrūktu ar kalciju bagātu produktu – lielākā daļa ir pienā un tā produktos.
• Katru dienu pavadi laiku ārā – saules ietekmē ādā veidojas D3 vitamīns, kas nepieciešams kalcija uzsūkšanai. Rudens un ziemas periodā pēc konsultēšanās ar ārstu vēlams papildināt abas šīs sastāvdaļas.

Kairinātas acis

Darbs pie datora neveicina dabisku, veselīgu redzi. Tas aktivizē tikai šauru redzes kapacitātes diapazonu. Tas nozīmē, ka ilgtermiņā dažas prasmes var pat izzust, turklāt redzes vienmuļība veicina redzes pārslodzi. Neskaidra redze, redzes dubultošanās, sausuma un dedzināšanas sajūta (sausa acs), konjunktīvas apsārtums, acu asarošana, jutība pret gaismu un redzes defektu pasliktināšanās - tās ir visizplatītākās acu problēmas.

Ko darīt? Novietojiet monitoru 40–75 cm attālumā no acīm. Ekrānam jāatrodas tieši jūsu acu priekšā, ekrāna augšdaļai jābūt nedaudz zem redzamības līnijas. Novietojiet ekrānu sāniski pret logu, lai no tā neatspīdētu gaisma.

• Rūpējieties par labu apgaismojumu - vēlams, lai tā būtu lampa, kas stāv uz galda. Tās gaismai vajadzētu krist uz tastatūru un dokumentiem, ko izmantojat.
• Regulāri notīriet ekrānu ar īpašiem šķidrumiem.
• Atcerieties mirkšķināt – šis reflekss palīdz izkliedēt asaras. Ja jūtat, ka acis ir sausas, izmantojiet īpašus pilienus, t.s mākslīgās asaras.
• Katru stundu ieturiet pārtraukumus, lai atslābinātu acis: noņemiet acis no ekrāna un paskatieties ārā pa logu, uzvelciet skropstas, uzzīmējiet astoņus, saspiediet plakstiņus un atveriet tos.
• Ēd racionāli – acīm ir vērtīgi antioksidanti: vitamīns A (sviests, olu dzeltenumi), C (citrusaugļi, aronijas), E (olīveļļa, saulespuķu sēklas), cinks (jūras veltes, graudaugu produkti), selēns ( Brazīlijas rieksti), luteīns(spināti, pētersīļi) un zeaksantīns (kukurūza), kas neitralizē brīvos radikāļus. Un omega-3 taukskābes (zivis) samazina sausās acs sindroma risku.

Svarīgs

Izmantojiet savas tiesības

• Ja strādājat pie datora darbstacijas, katru stundu varat ieturēt 5 minūšu pārtraukumu, kas iekļauts darba laikā.
• Saskaņā ar noteikumiem, ja, strādājot pie datora, jālieto redzi koriģējošas brilles, to iegādes izmaksas jāsedz darba devējam (atmaksas apmēru nosaka iekšējie noteikumi).
• Ja esat grūtniece, jums nevajadzētu strādāt pie monitora ilgāk par 4 stundām dienā.