Vai rieksti padara jūs resnus vai palīdz zaudēt svaru? Diētas ievērotāji parasti turas tālāk no riekstiem. Nevajadzīgi, jo rieksti var efektīvi palīdzēt jums zaudēt svaru.

Rieksti ir bagātīgs nepiesātināto taukskābju, augu olb altumvielu un šķiedrvielu avots. Tie nodrošina vērtīgus B vitamīnus, vitamīnus, kas aizsargā pret brīvajiem radikāļiem, piemēram, vitamīnus A un E. Tie ir arī minerālvielu avots – svarīgākie no tiem ir magnijs, kālijs, dzelzs, kalcijs un cinks. Šīs sastāvdaļas ietekmē pareizu vielmaiņu un mazina izsalkuma sajūtu, ja tās tiek piegādātas pareizajā daudzumā. Turklāt rieksti satur vērtīgas bioloģiski aktīvas augu vielas, piemēram, polifenolus, kuru flavonoīdiem ir zinātniski pierādīta iedarbība, kas novērš vielmaiņas slimību attīstību un samazina neiroloģisko izmaiņu risku. Veselīgākie ēšanas modeļi, piemēram, Vidusjūras diēta, iesaka apēst sauju riekstu dienā. Tas ir aptuveni 30 g.Tomēr augstās siltumspējas un baiļu no liekajiem kilogramiem dēļ daudzi atsakās to darīt. Izrādās, ka tas ir lieki.

Vai rieksti nobaro?

"Diētas enerģija, kas ir lielāka, piemēram, par 3500 kcal (piemēram, 350 kcal 10 dienas) nekā ķermeņa enerģijas patēriņš, palielinās ķermeņa tauku saturu vidēji par aptuveni 0,45 kg " - var lasīt dietoloģijas mācību grāmatā1Šādas zināšanas tiek nodotas skolās un augstskolās, bet vai tiešām kalorijas ir līdzvērtīgas kalorijām? Izrādās nē! Vismaz ne ar riekstiem.

To ir pierādījuši zinātnieki no dažādām pētniecības iestādēm visā pasaulē. Viņu apkopotie darbi ir parādījušies Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Pārskata pētījumā tika salīdzināti 20 dažādi medicīniskie izmēģinājumi.2Novērots, cita starpā, riekstu ietekme uz svara pieaugumu. Pētījuma rezultāti izrādījās pārsteidzoši. Daudzi no viņiem neuzrādīja svara pieaugumu vai statistiski nenozīmīgu.

Vai zemesrieksti vai valrieksti nobaro?

Zinātnieki no Navarras universitātes Spānijā nonāca pie līdzīgiem secinājumiem. Viņi pētāmo personu uzturam pievienoja 3 saujas zemesriekstu dienā. Saskaņā ar formulu viņiem vajadzētupieņēmies svarā apmēram 3,6 kg. Tomēr, kā izrādījās, šis papildu kaloriju daudzums veicināja ķermeņa masas pieaugumu tikai par nepilnu kilogramu3

Līdzīgu atklājumu izdarīja amerikāņu zinātnieki no Loma Lindas universitātes Sabiedrības veselības skolas46 mēnešus viņi pētīja cilvēku grupu, kas patērēja nedaudz valrieksti dienā. Pēc speciālistu domām, viņiem vajadzētu pieņemties svarā par 5,3 kg. Tikmēr pētījuma beigās viņu svars uzrādīja vidēji tikai par 0,4 kilogramiem vairāk nekā testa sākumā, kas noteikti ir mazāk nekā gaidīts.

Citā testā ASV pētnieki Kalifornijas Universitātē ieteica subjektiem patērēt vienu līdz divas saujas valriekstu dienā. 6 nedēļu laikā netika pamanītas nekādas atšķirības testa subjektu ķermeņa svarā. Pēc tam subjekti pārgāja uz diētu ar zemu tauku saturu un papildus zaudēja svaru. Pievienojot vienu līdz divas saujas riekstu dienā, pētāmo personu svara izmaiņas netika novērotas.7

Vai mandeles var veicināt svara pieaugumu?

Iepriekš minētās Loma Lindas universitātes pētnieki citā pētījumā, kas ilga 6 mēnešus, ikdienas enerģijas bilancei pievienoja 320 kcal papildus, kas iegūtas no mandelēm. Šajā gadījumā arī svara un matemātiskās kalorimetrijas vienādojumi neizdevās. Saskaņā ar prognozēm, pievienojot 40 līdz 50 mandeļu gabalus dienā, ķermeņa masai vajadzētu palielināties par vairāk nekā 7 kilogramiem. Izrādījās, ka subjekti nepārsniedza 0,11 kg svara pieaugumu. Izmaiņas statistiski bija tik nelielas, ka par to pat nevajadzētu domāt. Šis rezultāts liek pārdomāt, jo katru dienu jūs patērējat simtiem papildu kaloriju.5

Luiziānas štata universitātes (ASV) Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centra speciālistu pētījums arī atzīmēja nelielu svara pieaugumu, kad uzturā tika iekļautas mandeles. Tas bija piecas reizes mazāks nekā pieņemts. Tomēr šajā pētījumā tika iekļautas arī citas izmaiņas ēdienkartē, tāpēc tas nesniedz diezgan ticamu priekšstatu par situāciju6

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus viegli notievēt, un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Jeszcolubisz, Veselības ceļveža novatoriskās tiešsaistes uztura sistēmas priekšrocības, un parūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Pekanrieksti arī nenoved pie liekiem kilogramiem

Citā pētījumā, kas veikts Ņūmeksikas štata universitātē (ASV), 3saujas pekanriekstu dienā, vidēji 450 kcal papildus ikdienas enerģijas krājumam. Saskaņā ar cerībām, pētāmajiem vajadzētu pieņemties vidēji par 2 kg mēnesī. Taču izrādījās, ka viņi pieņēmās svarā par nedaudz vairāk par 100 g. Ja paskatās uzmanīgi tabulās, tas ir 25 000 kaloriju, kas ir pazudušas. Tie noteikti netika uzglabāti kā taukaudi.8

Pārējie pētījumi tika balstīti uz izokaloriju diētām, kas nozīmē, ka tie tika izstrādāti tā, lai nodrošinātu tik daudz kaloriju, cik testējamās personas ikdienas nepieciešamība. Šajos gadījumos visi subjekti zaudēja svaru. Lai gan teorētiski tiem vajadzētu būt nulles enerģijas bilancei.

Pētījumā, kas ir ārkārtīgi interesants ar to, ka visiem aptaujātajiem ēdieni bija ar stingri aprēķinātu kaloriju saturu, kas gatavoti speciālā virtuvē-laboratorijā. Subjekti tika sadalīti divās atsevišķās grupās ar vienādām diētām ar vienīgo atšķirību, ka vienai grupai ēdienkartē tika dota sauja papildu riekstu. Abām grupām bija vienāds m altītes sastāvs, porcijas lielums un kaloriju saturs, kas iestatīts uz 2400 kcal. Diētas tika ķīmiski analizētas enerģijas iegūšanai. Pateicoties papildu riekstu porcijai, izrādījās, ka vienai grupai dienā bija par 100 kcal vairāk kaloriju. Šoreiz rezultāti atkal šokēja zinātniekus. Grupā ar vairāk kaloriju subjekti… zaudēja svaru! Kam, saskaņā ar pieņēmumiem, nevajadzētu notikt.10

Vēl viens pētījums, kurā trīs grupas nodrošināja 400 papildu kalorijas no smalkmaizītēm, smalkmaizītēm un riekstiem, kā arī tikai no riekstiem. Ietekme ir tāda pati kā citiem pētījumiem. Grupa, kas patērē riekstus, ne tikai nepieņēmās svarā, bet dažos gadījumos respondenti pat piedzīvoja samazinājumu11

Iepriekš minētie pētījumi bija vairāk laboratorijas testi, kuros tika parādīts tikai attēls vairāku nedēļu vai mēnešu periodā.

Vai mēs pieņemsimies svarā, ja ilgi ēdīsim riekstus?

Jums var rasties jautājums, vai pamanīsit pakāpenisku svara pieaugumu pārpalikuma gadu gaitā? Loma Lindas universitātes zinātnieki sniedz atbildi nesen publicētā pētījumā. Tas ilga 5 gadus, un novērošanas grupā bija 373 000 cilvēku no 10 Eiropas valstīm. Izrādījās, tāpat kā iepriekšējos pētījumos, ka brīvprātīgie, kas patērēja riekstus, varēja samazināt svaru un uzlabot veselības parametrus12Piecu gadu periodā vidējais svara pieaugums starp visiem subjektiem bija 2,1 Kilograms. Un tas noteikti bija zemāks riekstu patēriņa grupā. Riekstu ēšana arī izraisīja par 5% mazāku liekā svara vai aptaukošanās attīstību. Arī riekstiem bija pozitīva ietekme uz procesunovecošanās. Cilvēkiem, kuri tos lietoja, bija labāka atmiņa, salīdzinot ar pārējo grupu.

Vai tikai riekstu kaloriju pārpalikums veicina svara pieaugumu?

Zviedrijas pētnieki no Linkopingas universitātes nolēma to pārbaudīt. 2 nedēļu pētījuma laikā vienai grupai pasniedza riekstus, bet otrai – saldumus. Abos gadījumos enerģētiskā vērtība bija vienāda. Tikai grupai, kas piegādāja papildu kalorijas no saldumiem, pēc pētījuma pabeigšanas palielinājās svars un vidukļa apkārtmērs13

Kāpēc cilvēkiem, kuri regulāri ēd riekstus, ir mazāks svara pieaugums? Ir vairākas teorijas. Pirmais ir tas, ka sēklu vai riekstu vielmaiņa prasa vairāk ķermeņa darba, kas nozīmē lielāku enerģijas patēriņu. Turklāt šķiedra var apgrūtināt zarnām tauku uzsūkšanos. Riekstiem ir arī zems glikēmiskais indekss, kam jāpaliek pēc iespējas zemākam, lai saglabātu labu veselību un svaru. Tomēr, visticamāk, rieksti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, un tiem ir ļoti augsts sāta indekss, tāpēc jums nav vēlēšanās ēst pārāk daudz. Tas arī samazina vēlmi uzkost starp galvenajām ēdienreizēm.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka īpaši apstrādātos pārtikas produktos šīs sastāvdaļas lielākoties nav. Tāpēc pēc organisma kaloriju vajadzību apmierināšanas organisms prasa vairāk – trūkstošos vitamīnus un minerālvielas. Tas izpaužas kā pastāvīga bada sajūta.

Piemēram, lai apmierinātu pieprasījumu pēc magnija, ir jāapēd dažas reizes vairāk b altmaizes (kas miltu tīrīšanas procesā praktiski ir liegta). Savukārt, ēdot pilngraudu rupjmaizi vai riekstus, sātināsimies daudz ātrāk, jo apmierināsim arī pārējās organisma fizioloģiskās vajadzības. Šķiet, ka tas ir labi sabalansēta uztura atslēga.

Riekstu brīnišķīgās īpašības jeb kāpēc tie jāgrauž

Avots: x-news.pl/Agencja TVN

Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA Diēta. Ilgas dzīves ceļš". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot viņiem, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.

Zemsvītras piezīmes:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietotherapy" PZWL Warsaw 2014 1. lpp.

2. Natoli S, McCoy P. Pārskats parpierādījumi: rieksti un ķermeņa svars. Asia Pac J Clin Nutr. 2007, 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Riekstu patēriņš, svara pieaugums un aptaukošanās: epidemioloģiskie pierādījumi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011. gada jūnijs; 21. pielikums 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Riekstu patēriņš, svara pieaugums un aptaukošanās: epidemioloģiskie pierādījumi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011. gada jūnijs, 21. pielikums 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Hroniska zemesriekstu patēriņa ietekme uz enerģijas bilanci un hedoniku. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002. gada augusts; 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Vai regulārs valriekstu patēriņš izraisa svara pieaugumu? Br J Nutr. 2005. gada nov., 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Ietekme uz ķermeņa svaru bezmaksas 76 kilodžoulu (320 kaloriju) ikdienas mandeļu piedevas sešus mēnešus. J Am Coll Nutr. 2002. gada jūnijs; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Ar mandelēm bagātinātu diētu ietekme uz insulīna darbību un seruma lipīdiem pieaugušajiem ar normālu glikozes toleranci vai 2. tipa cukura diabētu. Esmu J Clin Nutr. 2002. gada nov., 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Valriekstu patēriņa ietekme uz plazmas taukskābēm un lipoproteīniem kombinētā hiperlipidēmijas gadījumā. Esmu J Clin Nutr. 2001. gada jūlijs; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekanrieksti samazina zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmeni cilvēkiem ar normālu lipīdu līmeni. J Am Diet Asoc. 2000. gada marts, 100 (3): 312-8. Gargs ML, Bleiks RJ, Vils RB. Makadāmijas riekstu patēriņš samazina kopējo un ZBL holesterīna līmeni plazmā vīriešiem ar hiperholesterinēmiju. J Nutr. 2003. gada aprīlis; 133 (4): 1060-3.

9. Gargs ML, Bleiks RJ, Vils RB. Makadāmijas riekstu patēriņš samazina kopējo un ZBL holesterīna līmeni plazmā vīriešiem ar hiperholesterinēmiju. J Nutr. 2003. gada aprīlis; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Ar mononepiesātinātām taukskābēm bagāta pekanriekstu bagātināta diēta labvēlīgi maina veselīgu vīriešu un sieviešu seruma lipīdu profilu. J Nutr. 2001. gada septembris, 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Mandeļu devas reakcija uz koronāro sirds slimību riska faktoriem: asins lipīdi, oksidēti zema blīvuma lipoproteīni, lipoproteīns (a), homocisteīns un plaušu slāpekļa oksīds: randomizēts, kontrolēts, krustenisks pētījums. Aprite. 2002. gada 10. septembris; 106 (11): 1327-32.

12. Heincs Freislings u.c. Riekstu uzņemšana un 5 gadu ķermeņa svara izmaiņas un aptaukošanās risks pieaugušajiem: EPIC-PANACEA pētījuma rezultāti. European Journal of Nutrition, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Divu nedēļu pārēšanās ar konfektēm, bet ne zemesriekstiem, palielina insulīna līmeni un ķermeņa svaru. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Kategorija:

Tievēšana