Diēta IF (Intermitten Fasting) – intermitējoša badošanās – darbosies, ja jums nav galvas, lai skaitītu kalorijas, jūs esat pārāk aizņemts, lai regulāri ēstu, un kastes diētas jums šķiet pārāk dārgas. IF diētas noteikumi ir vienkārši - jūs nodalat periodus, kuros varat ēst, no tiem, kuros atturaties no rokas pēc kaut kā (gavējumi).

Kas ir IF diēta?

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat, svarīgi, kad - tas ir vienkāršākais veids, kā aprakstīt IF (Intermittent Fasting) diētas principus. Lielākā daļa uztura speciālistu apgalvo, ka vislabākais ēšanas veids ir regulāras ēdienreizes – četras vai piecas ik pēc 3 stundām, taču periodiskai gavēņai ir arvien vairāk sekotāju.

Viņi apgalvo, ka, tā kā aptaukošanās epidēmija turpina pieaugt, tas var nebūt vienīgais pareizais uzturs un veicina periodisku badošanos. IF nav pilnīgi jauna diēta, tā tika izgudrota pirms dažiem gadiem, taču atšķirībā no daudzām modernām diētām nav ziņots, ka tā varētu būt kaitīga.

Gluži otrādi - arvien vairāk pētījumu apstiprina tā priekšrocības.

JA diēta - noteikumi

IF diētas režīms vai drīzāk ēšanas veids ir balstīts uz to, ka jūs skaidri nodalat periodus, kuros varat ēst (tie ir tā sauktie ēšanas logi) no tiem, no kuriem jūs noteikti atturaties. neķerties klāt jebko (gavējoties) - tad varat atļauties tikai kaut ko bezkaloriju, piemēram, ūdeni, kafiju ar mazu pienu vai tēju ar saldinātāju, vai košļājamo gumiju.

Pietiek pagarināt pārtraukumu starp vakariņām un brokastīm līdz 12 stundām, lai zaudētu aptuveni 3,5 kg mazāk nekā 4 mēnešu laikā, neierobežojot kalorijas un nemainot diētu. Nav jojo efekta!

  • 16/8, t.i., uz 16 stundām Jūs gavējat dienas laikā un varat ēst 8 stundasŠajās stundās jūs ēdat trīs ēdienreizes un divas uzkodas. Sievietes var sākt no 14/10, ar laiku pagarinot neēšanas laiku vēl par 2 stundām. (tur varat apstāties). Šis ir vispopulārākais modelis. Parasti badošanās sākas ap pulksten 17:00. 20:00 un beidzas nākamajā dienā pulksten 12:00, kad ēdat brokastis. Šis variants ir īpaši ieteicams tiem, kas vingro pēcpusdienā, jo ieteicama pēctreniņa m altīte (papildina muskuļu glikogēna krājumus). Gavēņa sākuma laiku var pārcelt uz, piemēram, 18:00 un tad brokastis ir tikai nedaudz vēlas, jo iekrīt ap 10:00 - tā ir iespēja tiem, kasko būtu grūti iztikt bez pusdienas m altītes. Tas ir visvienkāršākais un vienkāršākais lietošanā, jo jūs ejat gulēt, pirms esat izsalcis, gulējat pusi no badošanās, un jūsu rīta kafija ar vājpienu nomāc izsalkumu.
  • 20/4, t.i., badošanās ilgst 20 stundas un ēšanas periods tikai 4.Tas ir t.s. karotāja diēta, aizvēsturiskajam tuva diēta: karotājam vai medniekam laiks paēst bija tikai pēc atgriešanās nometnē, pēc kaujas vai medību dienas. 4 stundu laikā, piemēram, no pulksten 13:00 līdz 17:00, jūs ēdat divas ļoti cietas m altītes, vismaz vienu siltu.
  • 5: 2 - tu ēd normāli piecas dienas nedēļā,ievēro dietologu ieteikumus, nepārēd un 2 dienas ievēro diētu - ēd 500 - 600 kalorijas. Atkarībā no jūsu vēlmēm varat gavēt, piemēram, ik pēc 2 dienām (piemēram, otrdien un piektdien) vai nedēļas nogalē.
  • 6: 1 (ēd-beidz-ēd), , kas sastāv no badošanās ik pēc 6 dienām, piemēram, jūs ēdat pusdienas vienu dienu un sākat m altīti nākamajā dienā pēc pusdienlaika.

JA diēta - vai tā darbojas?

Diētas piekritēji, atsaucoties uz pētījumu rezultātiem par badošanās lietošanu un to cilvēku pieredzi, kuri uz sevi ir izmēģinājuši šādu diētu, apgalvo, ka tā darbojas un absolūti nekaitē. Viņi pieņem, ka ķermenis ir ieprogrammēts ātri. Mūsu senčiem visu laiku nebija pieejams ēdiens.

Viņi paļaujas tikai uz to, ko viņiem izdevās nomedīt. Rezultātā viņi neēda piecas ēdienreizes dienā (līdz šai dienai daudzos pasaules reģionos cilvēki gavē kultūras un reliģisku iemeslu dēļ).

Viņiem ir arī cits arguments: viņi uzskata, ka, ēdot ik pēc 3 stundām, mums nav iespēju izjust izsalkumu, kas izjauc dabiskos mehānismus un bioloģiskā pulksteņa darbību. Un izsalkums ir nepieciešams, lai uzsāktu daudzus vielmaiņas procesus.

JA diēta - kam gavēnis der?

Noteikti tiem, kuri nav labi strādājuši ar tradicionālajām svara zaudēšanas metodēm, t.i., ierobežojot kalorijas un ēdot 5 reizes dienā. Cilvēkiem, kuri ir aizņemti un kuri piekopj neregulāru dzīvesveidu, būs vieglāk kontrolēt savu uzturu, ja viņiem daļu dienas nebūs jādomā par ēšanu.

Vispretrunīgākais ir brokastu izlaišana, kas tiek uzskatīta par dienas svarīgāko ēdienreizi. IF diēta atbrīvo jūs no pienākuma ēst no rīta, jo ēšanas logs parasti sākas pusdienlaikā vai pat vēlāk.

Lai gan uztura speciālisti un ārsti iebilst, ka bez cietas m altītes nevajadzētu iziet no mājas, praksē izrādās, ka daudzi cilvēki no rīta nespēj norīt neko citu kā tikai kafiju, un piespiest sevi ēst nozīmēsliktāka pašsajūta, slikta dūša, sāpes vēderā un smaguma sajūta.

Klausieties "Kā cīnīties ar aptaukošanos" vietnē Spreaker.

IF diēta - kam vajadzētu izvairīties no IF diētas?

Ir vērts atcerēties, ka IF diēta nav piemērota visiem. No tā vajadzētu izvairīties cilvēkiem, kuri katru dienu intensīvi trenējas, smagi strādā fiziski un slikti guļ (piemēram, jaunām māmiņām), kā arī grūtniecēm.

Tas nav paredzēts diabēta slimniekiem, kuri lieto insulīnu, un cilvēkiem ar nieru un aknu slimībām. Tāpat jāatceras, ka gavēnis nav vienaldzīgs pret endokrīno sistēmu, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir problēmas, piemēram, ar vairogdziedzeri, un īpaši tiem, kas lieto medikamentus, pirms diētas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Vērts zināt

Ziņas labās puses

1. Ķermenim ir laiks tikt galā ar visu pārtiku, ko ēdat pēdējā, pat ļoti lielā ēdienreizē. Tad viņš var koncentrēties uz procesiem, t.sk. remonts un atjaunošana.

2. Triglicerīdu līmenis krītas (ja izvairāmies no ātrās ēdināšanas, saldumiem, sāls, "uzlabotājiem", pārstrādes produktiem).

3. Ķermenis ātrāk atbrīvojas no iekaisuma.

4. Brīvo radikāļu koncentrācija, kas ir atbildīga par novecošanos un deģeneratīviem procesiem, samazinās.

5. Sievietēm augšanas hormona līmenis paaugstinās līdz pat 1300%, bet vīriešiem – par 2000%. Jo zemāks tā līmenis, jo lielāka ir tendence pieņemties svarā un uzkrāties taukiem ap iekšējiem orgāniem (viscerālā aptaukošanās, kas ir bīstama sirdij). Augšanas hormonu sauc arī par "fithormonu", jo tas palīdz uzturēt labu fizisko stāvokli. Tas ir tauku dedzināšanas sabiedrotais, palīdz veidot muskuļu masu, un, pateicoties tam, tauku samazināšana nenotiek uz muskuļu rēķina. Tā labvēlīgā ietekme uz libido ir zināma jau sen.

6. Speciālisti iebilst, ka šāda badošanās ir sava veida ķermeņa "nullēšana" un tā pārprogrammēšana, lai tā darbotos pareizi. Tas galvenokārt attiecas uz cilvēkiem ar insulīna rezistenci - viņiem ķermenis tērē enerģiju no ēšanas, lai veidotu, nevis dedzinātu taukus.

7. Vairākas stundas vai diennakti ilgstošs badošanās palīdz organismam atjaunot sensibilizāciju ne tikai pret insulīnu, bet arī pret leptīnu – hormonu, kas kontrolē apetīti un uzlabo organisma spēju izmantot uzkrātos taukus kā enerģijas avotu. Pēc tam mēs sākam pareizi reaģēt uz trešo hormonu, kas ir atbildīgs par svaru, t.i., grelīnu ("bada hormonu"), kas nozīmē pārēšanās beigas.

JA diēta - izvēlnes opcija 16/8

PĀRTIKA 16/8 diētai

BROSTAS(APM. 12:00)

medus prosa ar plūmēm un saulespuķu sēklām

  • 3 ēdamkarotes putrasprosa
  • 2/3 glāzes dabīgā jogurta
  • 3 žāvētas plūmes
  • mazs banāns
  • tējkarote medus
  • 2 tējkarotes saulespuķu sēklu
  • šķipsniņa jūras sāls

Putraimus noskalo sietiņā zem tekoša ūdens un vāra ūdenī ar sāli. Sagrieziet banānu šķēlēs. Sajauc vārītos putraimus ar jogurtu, pievieno sagrieztās plūmes, medu un sausā pannā apgrauzdētas sēklas. Visu samaisa.

ES UZKODU(APM. 14.00)

zaļais kokteilis

2 saujas spinātu apelsīni mazi āboli tējkarote citrona sulas tējkarote kļavu sīrupa vai medus tējkarote m altu linsēklu Nomazgājiet spinātus, nomizojiet augļus un sagrieziet. Sablenderē visas sastāvdaļas.

PUSDIENAS(APM. 16:00)

tītara gaļa ar rīsu un gurķu salātiem

  • tītara krūtiņas šķēle (plaukstas lielumā)
  • tase vārītu brūno rīsu
  • 1/2 laima
  • tējkarote rapšu eļļas
  • vidēji marinēts gurķis
  • sarkanais sīpols
  • tējkarote sasmalcinātu pētersīļu
  • pētersīļi vai koriandrs
  • sāls, pipari

Tītara fileju apkaisa ar sāli un pipariem. Pārklāj ar laima šķēlītēm un cep. Gurķi un sīpolu sagriež šķēlītēs, apslaka ar eļļu un apkaisa ar zaļumiem. Pasniedziet ar rīsiem un tītaru.

II UZKODS(APM. 18.00)

Parmas šķiņķa rullīši

  • 1/3 melone
  • 3 Parmas šķiņķa šķēles
  • Sagrieziet meloni pusmēnešos, aptiniet tos ar šķiņķa šķēlītēm.

VAKARIŅAS(APM. 20 STUNDAS)

grauzdiņi ar baklažāniem un kazas sieru

  • mazs baklažāns
  • 2 k altēti tomāti
  • ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu
  • pētersīļi
  • ķiploka daiviņa
  • tējkarote olīveļļas
  • ēdamkarote kazas biezpiena siera
  • 2 šķēles pilngraudu maizes
  • sāls, pipari

Cep baklažānu un nomizo. Mīkstumu sablenderē ar ķiplokiem, olīveļļu un pētersīļiem. Pievieno sakapātus saulē k altētus tomātus, pievieno sāli un piparus. Uzklājiet pastu uz maizes, kas nosmērētas ar sieru un cepiet 10 minūtes 180 ° C.

JA diēta - uzmanieties no kļūdām

Nepatīkama sūkšana kuņģī pēc vairākām stundām var beigties ar mesšanos uz ēdiena – nepaskatoties, vai tas ir veselīgi vai nē. Pēc ilga elektrības padeves pārtraukuma jūsu smadzenes sāks raudāt pēc atlīdzības un atklās, ka tās visvairāk alkst pēc salduma un kalorijām.

Šādi simptomi parādās pirmajās diētas dienās. Visgrūtāk tas ir cilvēkiem, kuri iepriekš daudz ēda un pieradināja savu ķermeni pie pastāvīgas sāta sajūtas. Adaptācijas process ilgst no dažiem līdz desmitiemdienas atkarībā no insulīna jutības pakāpes - jo vājāks, jo ilgāks

IF diētas piekritēji iesaka izmaiņas veikt pakāpeniski, piemēram, sākot ar 12 stundu badošanos, galu galā pagarinot līdz 14-16 stundām. Šāda veida ēšanas pretinieki atgādina, ka tas nepalīdz apgūt ēšanas paradumus, ko parasti uzskata par pareiziem.

Ir arī vērts ieklausīties ķermenī un pārbaudīt, kad izsalkums ir visspēcīgākais, un plānot uztura logu šim laikam. Pēc tam varat tos pārvietot pakāpeniski.

Zdrowie ikmēneša

Kategorija:

Diētas