Aizmirsāt, kad pēdējo reizi vingrojāt? Laiks paspēt! Vingrošana ir uzticams līdzeklis pret daudzām slimībām: muguras sāpēm, lieko svaru, osteoporozi, diabētu, sirds slimībām un pat aizcietējumiem. Izvēlieties sev piemērotāko fiziskās aktivitātes veidu.

Pilnīgs nogurums, kaulu lūzums, liekais svars, civilizācijas slimības un visbeidzot bezmiegs un aizkaitināmība ir tikai dažas no mazkustīga dzīvesveida sekām. Jums ir jāpārvietojas vismaz divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, lai novērstu daudzas kaites. Otrkārt, lai palīdzētu tos dziedēt, kad tie rodas. Pirms sākat vingrot, uzziniet, kurafiziskā aktivitātejums ir vislabākā.

Izvēlieties sev piemērotāko fizisko aktivitāšu veidu

Kamēr jums viss ir kārtībā, lēmuma pieņemšana par aktivitātes izvēli ir ļoti vienkārša. Jūs varat nodarboties ar jebkuru sporta veidu, kas jums patīk. Katra sistemātiska piepūle aktivizē iepriekš maz izmantotos muskuļus. Pateicoties tam, tie kļūst elastīgi un spēcīgi. Tie nodrošina pareizu ķermeņa stāju un gludas kustības. Zemādas tauku dedzināšanas un olb altumvielu daudzuma palielināšanās muskuļu šūnās rezultātā mēs zaudējam nevajadzīgus kilogramus un uzlabojam ķermeņa formu. Kustības stiprina jūsu kaulus, sirdi un plaušas. Tas stimulē gremošanas enzīmu ražošanu un paātrina gremošanu, novēršot aizcietējumus, hemoroīdus un resnās zarnas vēzi.

Tomēr, ja jums ir nesaskaņas ar sportu un brīvo laiku pavadāt galvenokārt pie televizora, pakāpeniski dozējiet spēkus atbilstoši savām spējām un vecumam, lai nenoslogotu muskuļus un locītavas, kas nav izmantots, lai strādātu.

Jums tas jādara

Kādā formā tu esi?

Nedaudz stāviet ar muguru pret krēsla sēdekli. Sakrustiet rokas uz krūtīm un, saliekot ceļus, nolaidiet sēžamvietu uz krēsla (bet nesēdieties!). Turiet 2 sekundes, iztaisnojiet kājas. Ja izdodas šo vingrinājumu atkārtot:

  • Mazāk nekā 10 reizes - jūsu muskuļi ir ļoti vāji
  • 10-14 reizes- vājš
  • 15 - 19 reizes - vidēja stipruma
  • 20-25 reizes - spēcīgs

Pārbaudi sevi: 6 populārākie fitnesa testi

Speciālists izvēlēsies darbības veidufiziskais

Ja ciešat no muguras sāpēm, hipertensijas, artrozes, osteoporozes, diabēta, reimatisma vai aptaukošanās, lietas kļūst nedaudz sarežģītākas. Problēma ir tā, ka jūs nevarat atļauties visu veidu aktivitātes. Pat nūjošana vai skriešana, ko uzskata par vingrinājumu gandrīz ikvienam un kam ir daudz priekšrocību, dažās situācijās var būt kaitīgi. Tāpēc pirms lēmuma pieņemšanas jākonsultējas ar savu ārstu un fizioterapeitu. Speciālists izvēlēsies aktivitātes formu atbilstoši slimības veidam un smaguma pakāpei, vispārējam veselības stāvoklim un fiziskajai sagatavotībai. Vingrošana nav ieteicama akūta artrīta un nekontrolēta cukura diabēta gadījumā.

Piezīme!Cilvēkiem ar nenormalizētu hipertensiju nevajadzētu vingrot.

Diskopātijas, mugurkaula deģeneratīvu izmaiņu, reimatisko slimību vai osteoporozes gadījumā tās jāizvēlas individuāli un jāapgūst fizioterapeita uzraudzībā, pozās, kas atvieglos slimās locītavas.

Fizisko aktivitāšu veidi:

Aerobikas nodarbības

Pastaigas, skriešana, braukšana ar velosipēdu, skrituļslidām, nūjošana, kā arī pārgājieni kalnos vai dārza rakšana. Tiem ir kopīga iezīme: tie uzlabo elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu efektivitāti, kā rezultātā visi iekšējie orgāni tiek nodrošināti ar skābekli.

Ieguvumi:Elpa kļūst dziļāka un mēs mazāk nogurstam. Plaušas ir labi vēdinātas, lai palīdzētu novērst un ārstēt astmu un citas plaušu slimības. Stabilas kustības ejot vai skrienot uzlabo sirds darbību, uzlabo asinsriti kājās, novēršot varikozas vēnas. Aerobikas vingrinājumi, nenoslogojot skeletu pārāk daudz, stimulē kaulus un palielina to izturību. Tie arī uzlabo kāju, roku, muguras un vēdera muskuļus.

Indikācijas:aptaukošanās, cukura diabēts, muguras sāpes, reimatisms, osteoporoze, astma, varikozas vēnas, sirds un asinsvadu slimības

Kontrindikācijas:akūta elpošanas mazspēja, disbalanss (velosipēds, skrituļslidas, slēpes), akūts artrīts, progresējoša osteoporoze (skrituļslidas, slēpes, velosipēds), dekompensēts asinsspiediens.

Stiepšanās vingrinājumi

Tā ir stiepšanās, joga, pilates, kalanetika. Viņi paļaujas uz atsevišķu muskuļu grupu maigu stiepšanu. Vislabāk tos darīt katru dienu pēc muskuļu iesildīšanas dažu minūšu aerobikas treniņa laikā (tad muskuļi ir elastīgāki). Katrs no stiepšanās vingrinājumiem nedrīkst aizņemt vairāk kā 1-2 minūtes. Vislabāk to darīt vairākas reizes nedēļā.

Ieguvumi:Tie atslābina un pagarina muskuļus, palielinot to diapazonu.kustību locītavās un to sāpīguma mazināšanu. Tie novērš pārslodzes muguras sāpes, uzlabo stāju un atjauno elastīgu gaitu. Tie uzlabo asinsriti, novērš varikozas vēnas, asins recekļu veidošanos un emboliju, kā arī atslābina.

Indikācijas:muguras sāpes, aptaukošanās, reimatisms, diabēts, sirds un asinsvadu slimības

Kontrindikācijas:akūtas sāpes mugurkaula jostas daļā

Izometriskie vingrinājumi

Tie darbojas, sasprindzinot muskuļu grupu, nemainot to šķiedru garumu, saglabājot locītavas nekustīgas. Tos veic miera stāvoklī, guļus vai sēdus stāvoklī, piemēram, atspiežoties pret sienu vai grīdu, nenoslogojot locītavas. Viņiem nav nepieciešamas nekādas ierīces vai rehabilitācijas ierīces. Lai tie darbotos, jums ir jāvingro katru dienu. Tā kā tie ir nogurdinoši (tie ātri paaugstina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu), dariet tos sērijveidā un paņemiet pārtraukumus. Muskuļu sasprindzinājums ilgst 5 sekundes, pārtraukums 10, katru vingrinājumu atkārto 6-10 reizes.

Ieguvumi:Tie stiprina vēdera, mugurkaula, augšstilbu, sēžamvietas muskuļus, veidojot muskuļu korseti, kas atbalsta kaulus. Atsevišķu muskuļu grupu sasprindzināšana samazina kaulu masas zudumu un stimulē kaulu veidošanās procesu. Tie ir simetriski – vienādi noslogo ķermeņa labo un kreiso pusi, novēršot un novēršot pārslodzes, kas izraisa locītavu deģenerāciju.

Indikācijas:osteoporoze, aptaukošanās, sāpes mugurkaulā un locītavās.

Kontrindikācijas:asinsrites un elpošanas mazspēja, reimatiskas iekaisuma slimības paasinājuma laikā, astma, nesabalansēts spiediens

Kardio treniņš

Tie ir aerobikas vingrinājumi, kas tiek veikti vienmērīgā, ritmiskā tempā. Apmācībai jābūt mērenai, pēc tam jāveic nomierinoši vingrinājumi. Piepūle nedrīkst pārsniegt 60%. mūsu spējas (jums ir jāapstājas, kad jums trūkst elpas). Jūsu stāvoklim uzlabojoties, varat palielināt vingrinājumu intensitāti. Jums tie jādara regulāri 3-4 reizes nedēļā 45-60 minūtes.

Ieguvumi:Tie uzlabo asinsrites sistēmas un sirds darbu. Tas kļūst stiprāks, tas palielina kapacitāti. Tas pukst vienmērīgi, kas liek asinīm plūst ātrāk un palielinās šūnām piegādātā skābekļa daudzums. Vingrojot, jūsu ķermenis ražo vairāk labā holesterīna. Mērens vingrinājums pasargās jūs no asins recekļu veidošanās, kas var izraisīt insultu un sirdslēkmi. Kuģi kļūst elastīgi – uzlabojas asinsrite un asinsspiediens. Papildu ieguvums ir aizsardzība pret varikozām vēnām un aterosklerozi.

Indikācijas:sirds un asinsvadu slimības, kaulu un locītavu slimības, augsts holesterīna līmenis, cukura diabēts, aptaukošanās, muguras sāpes

Kontrindikācijas: akūts locītavu iekaisums, nelīdzsvarots spiediens.

Ūdensvingrošana

Ūdens "samazina ķermeņa svaru", tāpēc vingrot ir vieglāk nekā gaisā, kas ir svarīgi cilvēkiem, kuri ir sliktā stāvoklī un kuriem ir liekais svars. Atbrīvojot un tādējādi samazinot spiedienu uz locītavu virsmām, mēģinot veikt kustības, tas mazina sāpes, sniedzot vingrojošajiem cilvēkiem garīgu komfortu. Ūdens temperatūra samazina muskuļu sasprindzinājumu, ļaujot jums kustēties vienmērīgāk.

Ieguvumi:Ūdens maigi saspiež asinsvadus, atbalstot muskuļu sūkni, stimulē tos strādāt. Uzlabojot asinsriti, novēršot varikozas vēnas un sirds išēmisko slimību. Piespiežot muskuļus strādāt, tas regulē cukura līmeni asinīs. Tas uzlabo locītavu skrimšļa uzturu, mazinot osteoartrīta simptomus. Vingrošana ūdenī ienes jūsu kustībās harmoniju un ļauj zaudēt svaru. Tie uzlabo elpošanas efektivitāti – ūdens spiediens uz krūtīm apgrūtina ieelpošanu, liekot plaušām, asinsrites sistēmai un sirdij smagi strādāt; izelpošana ūdenī tiek atvieglota un padziļināta, pateicoties ūdens spiedienam uz krūtīm un diafragmu.

Indikācijas:mugurkaula un locītavu sāpes, osteoporoze, diabēts, astma, sirds un asinsrites slimības

Kontrindikācijas:ādas slimības, akūta elpošanas un asinsrites mazspēja

Pretestības (spēka) vingrinājumi

Tie palielina muskuļu spēku un masu, liekot viņiem vingrot. Pretestības vingrinājumu formas ir dažādas – sākot ar vingrošanu bez ārējas slodzes, piemēram, atspiešanās vai pietupieni, kur kā pretestības spēks tiek izmantots ķermeņa svars, līdz vingrinājumiem ar svariem, gumijām un beidzot ar vingrošanu, izmantojot dažādus ekipējumus un vingrinājumus. sporta zāle. Tās jāveic divas reizes nedēļā pa 20-30 minūtēm, katru vingrinājumu atkārtojot un 10-15 reizes iesaistot svarīgākos muskuļus.

Ieguvumi:Tie aizsargā locītavas no deģeneratīvām slimībām, pārslodzes un samazina kaulu masas zuduma progresēšanu ar vecumu un pat palielina kaulu blīvumu osteoporozes gadījumā. Tie palielina muskuļu, cīpslu un saišu spēku. Tie arī uzlabo ķermeņa formu un ļauj atbrīvoties no liekā svara. Tie uzlabo elpošanas un asinsrites sistēmu efektivitāti. Svara zaudēšana vien var normalizēt cukura līmeni asinīs, un papildu vingrinājumi palielina jutību pret insulīnu.

Indikācijas:liekais svars, cukura diabēts, augsts holesterīna līmenis, osteoporoze (vingrinājumi jāveic guļus), muguras sāpes

Kontrindikācijas:aptaukošanās (locītavas tik un tā ir pārslogotas), akūtas mugurkaula sāpes, iekaisīgas reimatiskas slimības (RA).

ikmēneša "Zdrowie"

Kategorija:

Vingrinājumu ABC