Vingrinājumi funkcionālajā treniņā ir balstīti uz kustību atdarināšanu, ko veicam ikdienā. Pateicoties tam, funkcionālais treniņš palielina spēku un uzlabo koordināciju. Šeit ir 6 piemēri vingrinājumiem ar aprīkojumu, kas stiprinās ķermeni un samazinās pārslodzes un traumu risku ikdienas aktivitātēs.

Vingrinājumiinfunkcionālie treniņisastāv no sarežģītu kustību veikšanas, t.i., vienlaikus iesaistot vairākas muskuļu grupas. Šāda sadarbība starp atsevišķiem muskuļiem rodas, veicot mums no ikdienas zināmas darbības, piemēram, ceļot bērnus, izkāpjot no gultas vai kāpjot pa kāpnēm. Līdzīgas kustības var uzlabot, izpildot šādu 6 funkcionālo vingrinājumu komplektu ar aprīkojumu.

Funkcionālie treniņi – kā vingrot?

Funkcionālie vingrinājumi tiek veikti 45 vai 90 sekunžu sērijās. Katrā komplektā ir viens vingrinājums. Pēc vienas sērijas pabeigšanas pārejiet tieši uz otru. Vingrojiet ātrā tempā un neņemiet pārāk ilgus pārtraukumus. Katru reizi pievērsiet uzmanību tehnikai, lai nesavainotos.

Zemāk ir 6 funkcionālo vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām.

Funkcionālais treniņš - vingrinājums 1. Pietupieni ar medicīnas bumbu

Šis vingrinājums ir līdzīgs mazuļa celšanai. Tas stiprina kāju, sēžamvietas, muguras un roku muskuļus.

Novietojiet kājas plecu platumā, turiet sev priekšā vieglu medicīnas bumbu. Veiciet pietupienu, piespiežot sēžamvietu atpakaļ. Turiet ceļus taisnā līnijā virs papēžiem, nesaliecot mugurkaulu. Lēnām nolaidiet medicīnas bumbu līdz grīdai, skatoties taisni uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot bumbu virs galvas. Atkārtojiet pietupienu, nolaižot bumbu zemē.

Funkcionālais treniņš - vingrinājums 2. Kāpšana pa kāpnēm ar hantelēm

Šis vingrinājums palīdzēs palielināt spēkus un labāk tikt galā ar smagu priekšmetu nešanu augšā pa kāpnēm.

Stāviet kāpņu apakšā ar 0,5-1 kg hanteles rokās. Turiet rokas blakus ķermenim. Sāciet kāpt pa kāpnēm. Ar katru soli pārmaiņus salieciet elkoņus un paceliet svarus – vienu reizi kreisajā un tad labajā rokā. Kad esat nokļuvis augšā, noskriet nrjau cilā smagumus. Atkārtojiet vingrinājumu no sākuma.

Funkcionālais treniņš - 3. vingrinājums. Medicīniskās bumbas pacelšana un nolaišana pa diagonāli

Vingrinājums ir kā stiepšanās pēc kaut kā stāvoša. Tas noderēs, ja vēlaties ātri izņemt, piemēram, mikseri no augšējā plaukta virtuvē. Paceļot un nolaižot bumbu, jūs uzlabosiet savu koordināciju un stiprināsiet roku un kāju muskuļus.

Stāviet taisni ar medicīnas bumbiņu abās rokās, cieši pie ķermeņa krūšu augstumā. Paceliet bumbu virs sevis pa diagonāli pa labi. Tajā pašā laikā nedaudz paceliet kreiso kāju no grīdas, pieskaroties zemei ​​tikai ar pirkstu galiem. Viss ķermeņa svars ir jāpārnes uz labo kāju. Pēc tam nolaidiet bumbu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu, paceļot bumbu pa kreisi, lai pārvietotu savu svaru uz kreiso kāju.

Funkcionālais treniņš - 4. vingrinājums. Hanteles pacelšana ar ceļgala pacēlumu

Šis vingrinājums stiprinās jūsu mugurkaula muskuļus, uzlabos ķermeņa līdzsvaru un padarīs jūsu plecus slaidus.

Stāviet vertikāli, novietojiet kājas plecu platumā, abās rokās turiet hanteles. Pacel labo ceļgalu līdz gurnu līmenim, tajā pašā laikā pacel abas rokas uz sāniem – tā, lai tavs siluets veidotu burtu T (iztaisnotas rokas ir plecu līnijas pagarinājums). Vienkārši turiet divas sekundes. Atcerieties, ka vēders ir jāievelk. Pēc tam nolaidiet svarus un labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

Funkcionālais treniņš - 5. vingrinājums. Rumpja pagriezieni ar medicīnas bumbas nešanu

Šis vingrinājums stiprina jūsu slīpo vēderu. Šīs ķermeņa daļas muskuļi ir atbildīgi par mugurkaula atslogošanu – jo stiprāks tas ir, jo vieglāk saglabāt pareizu stāju un novērst sāpes gurnos.

Apsēdieties uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļiem. Pēdas balstās uz zemes. Turiet medicīnas bumbu abās rokās sev priekšā nelielā attālumā no krūtīm. Nedaudz noliecieties atpakaļ, atceroties savu saspiesto vēderu un taisno muguru. Pagrieziet rumpi pa labi, novietojot bumbu ķermeņa kreisajā pusē – vēršot elkoni aiz sevis pret grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pagriezieties pa kreisi. Atkārtojiet vienmērīgu bumbas pārvietošanu no vienas puses uz otru.

Funkcionālais treniņš - vingrinājums 6. Plank pārmaiņus ar gurnu nolaišanu un pacelšanu

Ļoti daudzpusīgs un dinamisks vingrinājums. Tās izpildes laikā strādā gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Lieliski piemērots funkcionālā treniņa noslēgumam.

Dodieties uz planka pozīciju - noliecieties uz iztaisnotām rokām (plaukstām zem pleciem) un kāju pirkstiem. Galva, mugurkauls un kājas paliek vietātaisne. Paceliet gurnus un sēžamvietas uz augšu, vienlaikus ievelkot vēderu. Starp kājām un rumpi jābūt aptuveni 90 grādu leņķim. Galva iebāzta starp pleciem. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī (dēlis). Pēc tam nolaidiet gurnus, sēžamvietas un kājas populārajā "zīmogā" - galvai jābūt paceltai, acis skatās uz priekšu. Jūtiet, kā jūsu vēdera muskuļi stiepjas. Atgriezieties plank pozīcijā un sāciet vingrinājumu no jauna.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC