Treniņš ar medicīnas bumbu var veiksmīgi aizstāt sporta zāles apmeklējumu. Šī mazliet aizmirstā vingrošanas iekārta ir ļoti daudzpusīga: palielina spēku, izturību, uzlabo kustību koordināciju, stiprina dziļos muskuļus un veido ķermeni. Noskatieties video, kur instruktore Agata Dąbrowska parāda medicīnas bumbas treniņa piemēru.

Treniņš ar medicīnas bumbuir viens no universālākajiem veidiem, kā uzlabot savu stāvokli un iegūt spēcīgu, atlētisku figūru. Tas pieder grupai funkcionālais treniņš, kam raksturīga ikdienā veikto dabisko kustību imitācija, piemēram, celšana, satveršana un grūšana. Pateicoties tam, ķermenis apgūst pareizos kustību modeļus un ir izturīgāks pret pārslodzi.

Ir vērts piebilst, ka treniņi ar medicīnas bumbu lieliski aizvieto vingrinājumus ar hanteles, tējkannas, lentes vai gumijas vērtnēm. Tam ir arī būtiska priekšrocība salīdzinājumā ar spēka treniņiem ar mašīnu izmantošanu – visas muskuļu grupas strādā, ceļot vai metot medicīnas bumbu, pateicoties kam siluets veidojas harmoniski. Vingrojot ar aprīkojumu, atsevišķi muskuļi strādā izolēti, kas vājina koordināciju un kustību dinamiku

Izmēģiniet šādu vingrojumu kompleksu ar medicīnas bumbu, ko sagatavojusi trenere Agata Dąbrowska

Medicīnas bumbas treniņš - noteikumi

Apmācība ietver 8 vingrinājumus, kurus varat veikt ar jebkura svara medicīnas bumbu. Izvēlieties ierīces svaru atkarībā no jūsu stājas un fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācēji var sākt ar 2 kg.

Atkārtojiet katru bumbu vingrinājumu 15-20 reizes. Pavisam veiciet 2-3 sērijas. Jūs varat trenēties 1-2 reizes nedēļā, neaizmirstiet par vismaz 1 dienas pārtraukumu starp katru treniņu.

Pirms vingrinājumiem jāveic 7 minūšu vispārēja iesildīšanās.

1. Burpees ar medicīnas bumbu

Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, turot sev priekšā medicīnas bumbu. Uzlēkt, paceļot bumbu virs galvas. Pēc tam, pieskaroties zemei ​​ar kājām, nekavējoties nolieciet ierīci uz grīdas un, balstoties uz to ar rokām, veiciet dinamisku izrāvienu, abas atmuguriski. Visu laiku turiet ceļus nedaudz saliektus. Atgriezieties pietupienā, piecelieties un atkārtojiet secību no sākuma.

2. Pietupieni ar lēcienu

Stāviet uz priekšu, pavērsiet kāju pirkstus uz āru, turiet bumbu sev priekšā.Veiciet dziļu pietupienu ar sēžamvietu zem ceļa līnijas. Pēc tam dinamiski lec un izlec, paceļot bumbu virs galvas. Nolaidieties uz nedaudz saliektiem ceļiem un dodieties tieši uz pietupienu.

3. Torsa rotācijas ar medicīnas bumbas mešanu

Stāviet uz pirkstiem gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļus. Ar medicīnas bumbiņu rokās pagrieziet rumpi pa labi un vienlaikus paceliet ierīci virs galvas. No šīs pozīcijas metiet bumbu perpendikulāri uz leju un pēc atlēciena noķeriet to. Ja jums nav atlēkušās bumbas, veiciet pietupienu, lai paceltu instrumentu. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

4. Sieviešu atspiešanās ar medicīnu

Noliec medicīnas bumbiņu uz grīdas. Nometieties ceļos tāpat kā atspiešanās gadījumā un novietojiet vienu roku uz bumbiņas tā, lai leņķis starp apakšdelmu un plecu būtu 90 grādi. Atspiediet otru roku uz grīdas. Pagrieziet elkoņus uz āru. Turot muguru un augšstilbus taisnā līnijā, veiciet atspiešanos. Kad esat paveicis pusi atkārtojumu, mainiet puses.

5. Kalnu kāpēji

Atstājiet zāļu bumbu uz grīdas. Izveidojiet priekšējo balstu uz bumbiņas: noliecieties uz tās ar abām rokām, iztaisnojiet elkoņus, paceliet ceļgalus no zemes tā, lai galva, rumpis un kājas veidotu taisnu līniju. Turot vēderu saspringtu, pārmaiņus paceliet ceļus līdz krūtīm. Negrieziet gurnus.

6. Izsitumi uz sāniem, pamatojoties uz bumbu

Palieciet atbalstīts uz medicīnas bumbu. Turot ķermeni vienā līnijā, izstiepiet labo kāju uz sāniem, salieciet to kopā un pēc tam pagariniet kreiso kāju. Atkārtojiet pārmaiņus. Atcerieties par saspringto vēderu.

7. Kabatas naži

Apgulieties uz muguras, ielieciet zāļu bumbiņu aiz galvas. Turiet ierīci ar abām rokām un tajā pašā laikā, cieši pievelkot vēderu, paceliet taisnās kājas un bumbu uz augšu – tā, lai bumba pieskaras potītes zonai. Pēc tam atkal nolaidiet kājas un nēsājiet bumbu aiz galvas.

8. Crunches ar medicīnas bumbu

Šim vingrinājumam ir nepieciešams pavadonis. Apgulieties uz muguras, turiet medicīnas bumbu aiz galvas. Salieciet kājas ceļos. Savelciet abs un sasprindziniet, paceļot bumbu sev priekšā. Kustības beigu fāzē iemet to savam partnerim. Veiciet vēl vienu vēderu, pēc tam paņemiet bumbu un vēlreiz uzlieciet to virs galvas. Atkārtojiet visu secību diagrammā: vēders ar bumbu, vēders bez bumbas.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC