Vienīgais veids, kā veselīgi zaudēt svaru, ir ierobežot uzņemto pārtiku, mainīt diētu un palielināt fizisko aktivitāti. Svara zaudēšanas palīglīdzekļi tēju vai diētas tablešu veidā bez jūsu piepūles neko nedos. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties atbrīvoties no dažiem vai pārdesmit kilogramiem, veselīgas, drošas svara zaudēšanas principi ir vienādi. Galvenā atšķirība ir laiks, līdz jāsasniedz galamērķis.

Veselīgs svara zudumsgalvenokārt prasa pacietību. Katru sezonu parādās jaunas, brīnišķīgas notievēšanas diētas, taču būsim godīgi – nav tādu burvju trauku vai ēdienu komplektu, kas palīdzētu notievēt bez upuriem. Vienīgais, ko tas var darīt, ir ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu. Jūs droši vien esat izmēģinājis daudzas negatīvas diētas, taču bez rezultātiem. Tagad mēs piedāvājam jumsveselīga svara zaudēšanas programmu , kas palīdzēs jums reizi par visām reizēm tikt galā ar lieko svaru un beidzot izbaudīt savu sapņu figūru.

1. Parūpējieties par daudzveidīgu ēdienkarti

Vienmuļa ēdienkarte veicina uztura trūkumus, kas negatīvi ietekmē vielmaiņu. Tāpēc, ierobežojot kalorijas, jāatceras par svarīgām uzturvielām un jāparūpējas par daudzveidīgu ēdienkarti. Katru dienu ēdiet dažādu grupu produktus, kas nodrošinās jūsu ķermeni ar pareizo olb altumvielu, ogļhidrātu, tauku, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

  • No graudaugu produktiem izvēlies pilnvērtīgus graudus (tostarp biezos putraimus, pilngraudu maizi, brūnos rīsus, auzu pārslas), jo tie irkomplekso ogļhidrātuavots, lai tie vairāk uzsūktos lēnām un pakāpeniski atbrīvojiet enerģiju. Turklāt tie stimulē vielmaiņu un nodrošina tievēšanai nepieciešamos B vitamīnus un minerālvielas. Sarežģītie ogļhidrāti ir arī dārzeņi, kurus nevar izlaist, saglabājot jauku figūru. Tie var parādīties pusdienu salātu veidā, kā vakariņu dārzenis vai piedeva rīta sviestmaizēm. Uz cenzūras ir vienkāršie ogļhidrāti (to starpā ir b altmaizē, cepumos, ievārījumos), kas, neskaitot lielu kaloriju devu, dod enerģiju tikai uz īsu laiku.
  • Labspilnvērtīgu olb altumvielu avotsir piens un tā produkti (izvēlies liesu!), B altā gaļa (piemēram, vista, tītars) un zivis. Ir vērts ēst arī pākšaugus (pupas, aunazirņus, zirņus),kas ir bagāti ar augu olb altumvielām. Proteīnam jābūt katrā ēdienreizē, jo tas ir mūsu audu galvenais būvmateriāls, tas arī sniedz ilgāku sāta sajūtu pēc ēšanas un paātrina vielmaiņu.
  • Izvēlieties no taukiemaugu tauki(rapšu eļļa, olīveļļa, saulespuķu sēklas) un ievērojami samaziniet dzīvnieku taukus, aizstājot tos ar liesiem aizstājējiem, piemēram, krējumu - jogurtu, sviestu - augstas kvalitātes margarīns tasītē, cūkgaļa - mājputnu gaļa, treknas jūras zivis (piemēram, lasis, siļķe). Lai samazinātu tauku daudzumu pārtikā, pārejiet no cepšanas uz cepšanu, sautēšanu vai tvaicēšanu.

2. Ēd regulāri

Vēl viens veselīga svara zaudēšanas noteikums ir regularitāte – vislabāk ir ēst 4-5 mazas m altītes dienā, tad organisms vieglāk sadedzinās tam nodrošinātās kalorijas. Ja izlaidīsiet vienu ēdienreizi, nākamā būs lielāka, vai arī pa ceļam dabūsiet citas uzkodas. Tāpēc pēc obligātajām brokastīm pirms iziešanas no mājām darbā nesēdiet tikai uz ūdens, ēdiet veselīgas pusdienas, pusdienas - pateicoties tam vakarā būs mazāka apetīte. Centieties ēst noteiktos laikos un pēdējo vieglo m altīti ēdiet vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas, jo, ēdot tieši pirms gulētiešanas, rodas papildu mārciņas. Ēdināšanas laikā koncentrējieties uz to, kas atrodas jūsu šķīvī, lēnām sakošļājiet kumosus (smadzenes saņem ziņojumu par izsalkuma remdēšanu tikai 20 minūtes pēc ēdienreizes sākšanas) un pabeidziet ēst nedaudz neapmierināti.

3. Atcerieties par šķiedru

Šķiedrām ir ārkārtīgi liela nozīme svara zaudēšanā, jo tās uzsūc ūdeni un uzbriest kuņģī, sniedzot sāta sajūtu. Vienlaikus tas uzlabo zarnu darbību un palīdz attīrīt organismu no toksiskajiem vielmaiņas produktiem. Vislielākais šķiedrvielu daudzums ir atrodams veselos graudos, dārzeņos un augļos. Pēdējie jāizvēlas uzmanīgi, jo daži (piemēram, vīnogas, banāni) satur daudz cukura un līdz ar to arī daudz kaloriju. Daudz šķiedrvielu un mazāk kaloriju ir piem. avenēs, ābolos, jāņogās, ērkšķogās, zemenēs, kivi, savukārt ananāsiem, greipfrūtiem un papaijai ir svara zudumu veicinoša iedarbība.

4. Uzturiet hidratāciju un pārtrauciet alkohola lietošanu

Dzeriet apmēram 2 litrus šķidruma katru dienu. Labākā izvēle ir ūdens, zaļā tēja (nedaudz stimulē vielmaiņu), augļu un zāļu tējas bez cukura, jo tās nesatur kalorijas. Dzeriet tos regulāri visas dienas garumā, negaidot, līdz jūtat slāpes, un pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens, lai palīdzētu ēst mazāk. Izvairieties no saldinātiem gāzētiem dzērieniem un daudzām augļu sulām, jo ​​tajos ir daudz cukura. Jūs varat sasniegt dārzeņu sulas. Diētas laikā izvairieties no alkohola, jo tas satur tikai tukšas kalorijas. Lielākā daļa no tām irdzērienos, kokteiļos un arī alū. Reizēm jums var rasties kārdinājums nogaršot sauso sarkanvīnu (tas ir bagāts ar antioksidantiem).

5. Pievienojiet savai diētai dabiskos tauku dedzinātājus

Asu garšvielu pievienošana ēdieniem – pipariem, čili, ingveru, mārrutkiem vai sinepēm – ir labs veids, kā uzlabot vielmaiņu. Tie stimulē siltuma veidošanos (termoģenēzi) organismā un palīdz zaudēt svaru. Dabisko termogēno līdzekļu rekordisti ir čili pipari – tie palielina kaloriju patēriņu līdz pat aptuveni 20%. Savukārt ingverā esošais gingerols paātrina uz vēdera un iekšējos orgānos uzkrāto tauku sadedzināšanu. Atcerieties ierobežot sāls lietošanu, jo tas saglabā ūdeni organismā. Saskaņā ar PVO ieteikumiem dienā var patērēt līdz 6 g sāls (tējkaroti), taču pietiek ar gramu, lai organisms darbotos pareizi.

Tas jums noderēs

Cik kaloriju jums vajag dienā?

  • sieviete, kas strādā garīgi - 2300 kcal
  • sieviete, kas strādā fiziski - 2800 kcal
  • garīgi strādājošam vīrietim - 2400 kcal
  • vīrieši, kas smagi strādā fiziski - 4000 kcal

6. Izvēlieties aktivitāti, kas jūs iepriecinās

Tev nav katru dienu jāiet uz fitnesa klubu, bet centies vingrot 2-3 reizes nedēļā apmēram 45 minūtes, jo tikai 30 minūtes pēc treniņa uzsākšanas tavs ķermenis sāk dedzināt taukus. Vislabākie šim nolūkam ir aerobikas vingrinājumi, piemēram, nūjošana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana. Var arī vingrot, dejot, apmeklēt sporta zāli – svarīgi darīt to, kas patīk. Pūles vajadzētu dažādot, jo tad tas veido dažādas figūras daļas. Taču vingrošanas priekšrocības ir ne tikai tvirtāks ķermenis, bet arī labāka vielmaiņa, jo kilograms muskuļu sadedzina trīs reizes vairāk kaloriju nekā kilograms tauku. Vingrojumi arī samazina svaru veicinošo hormonu, piemēram, kortizola līmeni, izdalot stresu mazinošus endorfīnus, un palielina tauku dedzināšanas hormonu veidošanos, t.sk. testosterons, augšanas hormons, DHEA un tiroksīns, t.i., vairogdziedzera hormons.

7. Pietiekami gulēt - īss miegs palīdz pieņemties svarā

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri guļ pārāk īsu laiku, paaugstina grelīna (izsalkuma hormona) līmeni un samazina leptīna (sāta hormona) līmeni – tas ir, kad neguļat, esat izsalcis un tas ir ir grūtāk apmierināt apetīti. Turklāt Čikāgas Universitātē veiktais pētījums atklāja, ka veseliem cilvēkiem, kuriem trīs dienas ir liegts dziļš, lēns miegs (fāze, kurā izdalās vislielākais augšanas hormona daudzums), viņu spēja apstrādāt procesus samazinās par 23%. cukurs (kļūtinsulīna rezistents). Taču arī pārāk ilgs miegs figūrai nav labvēlīgs, jo, kā liecina Kanādas zinātnieku pētījumi, cilvēki, kuri guļ mazāk par 7 stundām vai vairāk par 9 stundām, sver vidēji par 2 kg vairāk un tiem ir lielāks vidukļa apkārtmērs nekā guļošajiem. 8 stundas dienā. dienā.

8. Pieradināt stresu, jo tā pārpalikums palēnina vielmaiņu

Pārmērīgs stress var izjaukt hormonālo līdzsvaru organismā. Saskaņā ar Dr. Skots Īzaks, hormonu speciālists, grāmatas "The Leptin Boost Diet" autors, stress veicina leptīna rezistenci, samazina jutību pret insulīnu, samazina estrogēna līmeni sievietēm un testosterona līmeni vīriešiem, samazina augšanas hormona līmeni, palielina kortizola līmeni, vairogdziedzera darbības traucējumi. Un katra no šīm izmaiņām palēnina vielmaiņu. Amerikāņu zinātnieku pētījumi liecina, ka hronisks stress pastiprina arī izsalkuma hormona sekrēciju, kas izskaidro neatvairāmo tieksmi pēc kaut kā salda stresa situācijā. Atrodiet veidu, kā mazināt stresu. Dažreiz, lai atbrīvotos no sliktām emocijām, ir jānobrauc 30 km ar velosipēdu, jāsalauž šķīvis (vai pat daži), jādejo visu nakti vai jāraud draugam uz piedurknes. Krīzes laikā izmantojiet neapstrādātus dārzeņus, piemēram, sasmalcinātus burkānus vai kolrābjus. Bet, ja jūtat, ka nevarat tikt galā ar stresu un ir nosliece uz ēšanas problēmām, dodieties pie psihologa – iegūsiet pārbaudītas metodes cīņai pret spriedzi.

9. Nezaudējiet drosmi, ja jūsu svara zaudēšanas temps ir pārāk lēns

Sākumā jūs zaudējat svaru ātrāk, bet pēc dažām nedēļām kritums var apstāties. Organisms pielāgojas mazākai enerģijai un jaunai masai. Pēc tam nepieciešams stingrāk diētu (kaloritāte samazināta par 200 kcal) un palielināt fizisko piepūli (piem., no 1 līdz 2 reizēm nedēļā). Šis ir jauns stimuls organismam, kas atkal palielinās tā "apgrozījumu".

10. Neuztraucieties, ja laiku pa laikam pārkāpjat diētas noteikumus

Vai vēlaties cepumu, saldējumu vai cūkgaļas karbonādi? Dažreiz jūs to varat atļauties. Bet atcerieties, ka nelieli pārkāpumi nekļūst par likumu, jo tie sabojās visu plānu. Ja ēdat papildus kalorijas, nepārmetiet sev disciplīnas trūkumu, vienkārši samaziniet savu nākamo ēdienreizi vai leciet uz velosipēda. Daudzi uztura speciālisti pat apgalvo, ka t.s krāpnieciska m altīte, kas ir "apkrāpta" diētiskā m altīte reizi nedēļā, pat palīdz jums zaudēt svaru.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus viegli notievēt, ēst veselīgi un garšīgi, un tajā pašā laikā izvairīties no "brīnumaino" tievēšanas diētu slazdiem. Izmantojiet JeszCoLubisz, novatoriskas uztura sistēmas priekšrocībasTiešsaistes veselības ceļvedis un parūpējies par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairākNedari tā

Badošanās un ierobežojošas diētas nepalīdzēs

Jūsu draugs domā, ka caurejas līdzekļu lietošana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru? Tā ir paranoja! Nav fizioloģiskas svara zaudēšanas metodes. Caureja kairina gremošanas sistēmu, izjauc uzsūkšanās procesus, dehidrē organismu. Kopā ar to mēs atbrīvojamies no dzīvībai nepieciešamajām minerālvielām un vitamīniem. Ilgstoša badošanās un ierobežojošas diētas ir vienlīdz bezjēdzīgas. Nelietojot pārtiku vai ēdot ļoti ierobežotā apjomā, mēs atņemam organismam normālai darbībai nepieciešamās sastāvdaļas, iemācām tam uzkrāt krājumus lietainai dienai

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Tievēšana