Ja vēlaties zaudēt svaru par 5 kg, jums nav krasi jāmaina pieeja ēšanai. Iesācējiem viss, kas jums nepieciešams, ir dažas izmaiņas un pārdomāšana par ikdienas izvēli. Piedāvājam padomus, kā uzsākt savu piedzīvojumu ar notievēšanu un ēšanas paradumu maiņu. Izmantojot tos, jūs ātri zaudēsit dažus kilogramus.

Pieņemot lēmumu zaudēt svaru, ir jāaplūko savi pašreizējie ēšanas paradumi un tie jāizvērtē kritiski. Bieži vien izrādās, ka nav nepieciešamas krasas izmaiņas pieejā ēšanai, laiātri zaudētu 5 kg .

Nelielas izmaiņas uzturā ir īpaši efektīvas cilvēkiem, kuri nolemj cīnīties ar lieko svaru, un viņu pašreizējai ēdienkartei ir maz sakara ar veselīga uztura principiem. Šeit ir daži padomi, kā sākt savu piedzīvojumu ar svara zaudēšanu un ēšanas paradumu maiņu.

Kā zaudēt svaru par 5 kg? Aizmirstiet par "brīnumdiētām"

Pieņemot lēmumu zaudēt svaru, daudzi cilvēki atsaucas uz interneta resursiem, meklējot "brīnumdiētu", kas palīdzēs ātri zaudēt svaru – vēlams 5 kg nedēļā. Šādām diētām reti ir nekāda sakara ar veselīgu un apzinātu ēšanu, un tam ir jābūt tādam ēšanas veidam, kas nodrošinās racionālu svara zudumu un saglabās jaunu svaru.

Diēta, kuras pamatā ir tikai olas, greipfrūti vai prosa, 1000 kcal diēta vai badošanās nav notievēšanas metode. Diētas klīnikā es sastopu daudz cilvēku, kuri ir izmēģinājuši tiešsaistes diētas, taču nevienam nav izdevies saglabāt zaudēto svaru. Iemesls? "Brīnumdiētas" bija tik ierobežojošas, ka no tām nebija iespējams mācīties nākotnei - netika izveidoti jauni ēšanas paradumi.

Kā zaudēt svaru par 5 kg? Nedzeriet saldos dzērienus

Vislabāk ir dzert ūdeni, un šo noteikumu ir vērts ievērot, lai zaudētu svaru. Ūdens ir labākais slāpju remdētājs, tas palīdz izvadīt no ķermeņa toksīnus un nesatur kalorijas.

Glāze saldā dzēriena nodrošina aptuveni 100 kcal un 25-30 g cukura (pat 5-6 tējkarotes), neatkarīgi no tā, vai tā ir kola, gāzēts dzēriens vai augļu sula. Litrā šāda dzēriena ir gandrīz 400 kcal – aptuveni ¼ no visām kalorijām, kas būtu jāuzņem novājējošai sievietei. Jums jāzina, ka organisms ar kalorijām no cietas pārtikas netiek galā tāpat un nodzērieni. Šķidrās kalorijas pa gremošanas traktu gandrīz nemanāmi nokļūst smadzenēs un nejūt sāta sajūtu. Tomēr tie tiek metabolizēti un uzsūcas.

Tik milzīgiem cukura daudzumiem ir nepieciešams liels insulīna pieplūdums - hormons, kas vienkāršākā izteiksmē iepilda cukuru taukaudos un bloķē glikagona darbību, kas ir atbildīgs par tauku sadedzināšanu.

Lasi arī: Uzmanies no šķietami veselīgajos produktos paslēptā cukura

Kā zaudēt svaru par 5 kg? Izvairieties no gataviem saldumiem

Veikala saldumi ir tikai "tukšas kalorijas". To uzturvērtība ir niecīga. Cepumu, vafeļu un šokolādes sastāvā varam atrast tikai augsti apstrādātus ogļhidrātus, cukuru dažādās formās un daļēji hidrogenētas augu eļļas, kas ir veselībai kaitīgo transtaukskābju avots. Šokolādes tāfelīte, kas sver mazāk par 50 g, satur vairāk nekā 200 kcal. Tas ir daudz, ņemot vērā to, ka ar šādu batoniņu ir grūti remdēt izsalkumu ilgāk par stundu. Turklāt cukurs izraisa atkarību un stimulē tos pašus smadzeņu centrus kā narkotikas. Šo mehānismu apstiprina arvien vairāk zinātnisku pētījumu. Zaudējot svaru, daudz labāks risinājums, kad gribas apēst kaut ko saldu, ir paša gatavoti proteīna-tauku saldumi - tie ir garšīgi, uzpilda uz ilgu laiku un neizraisa lielus insulīna uzliesmojumus.

Lasi arī: Mājas batoniņu un dārzeņu saldumu receptes

Kā zaudēt svaru par 5 kg? Izvairieties no ātrās ēdināšanas un sāļām uzkodām

Sāļie uzkodas, gatavie ēdieni un ātrās uzkodas ir citi produkti, kurus vērts izslēgt, lai viegli un veselīgi zaudētu 5 kg. Ne velti tās pieskaitām pie "tukšajām kalorijām", jo to sastāvos dominē augsti pārstrādāti ogļhidrāti, cietinātas augu eļļas ar transtaukskābēm un sāls. Neviena no šīm sastāvdaļām nedrīkst būt veselīgā uzturā lielos daudzumos. 100 g čipsu ir aptuveni 500 kcal – milzīgs daudzums bezvērtīgas enerģijas. Saskaņā ar PVO datiem ikdienas sāls patēriņš nedrīkst pārsniegt 5 g, t.i., vienas plakanas tējkarotes tilpumu. 100 g čipsu tas ir pat 1,5 g, McDonald's hamburgerā 1,31 g (250 kcal), bet Big Mac 2,28 g (500 kcal). Nevēlamā pārtika kādu laiku piepildīs jūs, un, tā kā tajā ir pārstrādāti ogļhidrāti, tas rada vēlmi ēst arvien vairāk.

Kā zaudēt svaru par 5 kg? Sāls ierobežojums

Daži sāls daudzumi ir nepieciešami pareizai organisma darbībai, taču, ja to lieto pārmērīgi, tas ir kaitīgs. PVO iesaka nodrošināt ne vairāk kā 5 g sāls dienā, savukārt vidējā poļu diēta satur 3 reizes vairāk sāls. No svara zaudēšanas viedokļa sāls ir neizdevīgs, jo tas veicinaūdens aizture organismā un tūskas veidošanās, kas katru dienu var izraisīt ķermeņa svara svārstības par kilogramiem. Cilvēki, kuri stingri ierobežo sāls daudzumu, nedēļā zaudē līdz kilogramam aizturētā ūdens. Jāatceras, ka sāls nav tikai b alti kristāliņi, kas apkaisīti ar traukiem. Nātrija hlorīds lielos daudzumos ir atrodams apstrādātā gaļā, sierā, maizē, gatavos ēdienos un mērcēs, buljona kubiņos un ātrās ēdināšanas produktos.

Kā zaudēt svaru par 5 kg? Ēdiet regulāras m altītes

Viens no racionālas svara zaudēšanas pamatprincipiem saka: "Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd." Turklāt ēst regulāri. Tas gan nenozīmē, ka m altītes katru minūti jāēd ar pulksteni rokā. Tomēr sava ēdienreižu režīma izstrāde ļoti palīdz cīņā pret aptaukošanos. Regulāra ēšana novērš nekontrolētu našķošanos starp ēdienreizēm un izsalkuma lēkmes. Tas arī pozitīvi ietekmē enerģijas pārvaldību un novērš taukaudu uzkrāšanos kā rezerves enerģiju "sliktākiem laikiem". Lai efektīvi zaudētu svaru, vislabāk ir ēst 3-5 ēdienreizes dienā ar regulāriem intervāliem. Brokastis jāpaēd stundas laikā pēc pamošanās un vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Kā zaudēt svaru par 5 kg? Sāciet pārvietoties

Mūsdienu ļaunums ir mazkustīgs dzīvesveids - maza satiksme, visur braukšana ar auto, sēdošs darbs. Lai svara zaudēšana būtu efektīvāka, ir vērts ieviest jebkāda veida vingrinājumus. Sākumā pietiek ar pusstundu soļošanu marša tempā. Treniņš, kas vislabāk palīdz sadedzināt ķermeņa taukus, ir spēka un kardio vingrinājumu kombinācija.

Kā zaudēt svaru par 5 kg? Izmantojiet noteikumu 80: 20

Diēta, kas dod vislielāko garantiju panākumiem un jauna svara saglabāšanai pēc svara zaudēšanas, nevar būt pārāk ierobežojoša. Lai pārvarētu notievēšanas grūtības, lieliski darbojas 80:20 noteikums - 80% no apēstā ēdiena ir veselīga pārtika, kas veicina svara zudumu un veselīga ķermeņa svara saglabāšanu, bet 20% ir nediētiski produkti, kaprīzes. Tomēr aicinu izvēlēties savus 20%, arī padomāt par saslimšanas risku un doties uz veselīgiem gardumiem - ēd burgeru burgeru, nevis ātrās uzkodas, pērc saldējumu ar krējumu, nevis ar aizdomīgi garu sastāvu.

Kā zaudēt svaru par 5 kg - ēdienkartes paraugs sievietei un vīrietim

Ēdienkarte SIEVIETĒM - 1620 kcal, 23% proteīna, 40% ogļhidrātu, 37% tauku

Brokastis: 6 ēdamkarotes auzu pārslu + 1 ēdamkarote čia sēklu + 1 ēdamkarote kokosriekstu skaidiņas + sauja aveņu (vārīt ūdenī)

2. brokastis: 400 ml pudele dabīgā kefīra, persiku

Pusdienas: vistas karijs kokosriekstu pienā (150 g vistas krūtiņas, 250 g maisījumsĶīniešu, 1 ēdamkarote kausētas kokosriekstu eļļas, 100 ml kokosriekstu piena, 1 tējkarote karija pastas) ar 50 g rīsu nūdelēm

Launags: kolrābji

Vakariņas: salāti ar 50 g tunča savā mērcē, 2 saujas salātu, ½ paprikas, 2 k altēti tomāti no sālīta gurķa, 1 ēdamkarote ķirbju sēklu, 1 ēdamkarote olīveļļas

Ēdienkarte VĪRIEŠIEM - 2100 kcal, 23% olb altumvielas, 42% ogļhidrāti, 35% tauki

Brokastis: 8 ēdamkarotes auzu pārslu + 1 ēdamkarote čia + 1 ēdamkarote kokosriekstu skaidiņas + 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu + sauja aveņu (vārīt ūdenī)

2. brokastis: 400 ml pudele dabīgā kefīra, persiku

Pusdienas: karija vista kokosriekstu pienā (200 g vistas krūtiņas, 350 g ķīniešu maisījuma, 1 ēdamkarote kausētas kokosriekstu eļļas, 100 ml kokosriekstu piena, 1 tējkarote karija pastas) ar 50 g rīsu nūdelēm

Pēcpusdienas tēja: sviestmaizes no 2 rupjmaizes šķēlēm, kuras plānā kārtā ieziež ar sviestu, ar vistas gaļu un dārzeņiem

Vakariņas: salāti ar 100 g tunča savā mērcē, 2 saujas salātu, ½ paprikas, 2 k altēti tomāti no sālīta gurķa, 1 ēdamkarote ķirbju sēklu, 1 ēdamkarote olīveļļas

  • ĶMI kalkulators - formula pareizam ĶMI
  • Ideālas ķermeņa svara formulas
Par autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Tievēšana