Menopauze skar katru sievieti. Šis ir periods, kurā sievietes ķermenis piedzīvo virkni izmaiņu un simptomu, ko izraisa hormonālās izmaiņas. Tie vēsta par sievietes auglīgā perioda beigas. Tas ir grūts laiks daudzām sievietēm. Kā ar to cīnīties un ko darīt, lai izvairītos no menopauzes negatīvajām sekām? Uz visiem šiem jautājumiem atbildēja Mihals Vrzoseks - klīniskais dietologs un personīgais treneris.
Ewelina Celejewska: Menopauze ir īpašs stāvoklis, kas sagaida ikvienu sievieti. Tātad, ko ir vērts par to zināt?
Michał Wrzosek:Menopauze (vai menopauze vai menopauze) ir dabisks posms katras sievietes dzīvē. Šis termins apzīmēpilnīgu menstruāciju pārtraukšanu olnīcu reproduktīvās funkcijas pārtraukšanas dēļ . Praksē tas nozīmē pēdējo menstruāciju, pēc kuras asiņošanas vairs nav 12 mēnešus. Saskaņā ar daudziem avotiem menopauze sievietēm parasti iestājas vecumā no 44 līdz 56 gadiem. Dzimumhormonu, t.i., estrogēna un progesterona, ražošana olnīcās pakāpeniski samazinās. No otras puses, tiek palielināta testosterona ražošana, un tas ir tas, kas izraisa visas šīs izmaiņas sievietes ķermenī.
Vecums, kurā iestāsies menopauze, ir ieprogrammēts jau sievietes dzīves sākumā. Tas ir atkarīgs no folikulu skaita olnīcās. Visbiežāk meita piedzīvos menopauzi līdzīgā vecumā kā viņas māte. Pastāv arī uzskats, ka, jo vēlāk sākas menstruācijas, jo ātrāk sākas menopauze. Protams, dzīvesveids lielā mērā ietekmē menopauzes iestāšanos.
Kad parādās menopauze un kādi ir simptomi?
Pirmie menopauzes simptomi parasti parādāsap 47 gadu vecumu un pēdējo 4 gadu vecumāMenopauzes izpausme katrai sievietei savādāka. Var būt dažādi simptomi ar atšķirīgu intensitāti un biežumu. Tomēr visbiežāk dāmas cita starpā sūdzas par karstuma viļņi, pastiprināta svīšana, bezmiegs, miega traucējumi, nogurums, galvassāpes vai reibonis, problēmas ar reproduktīvo un urīnceļu sistēmu, ķermeņa masas palielināšanās un taukaudu proporcijas un sadalījuma palielināšanās, ādas sausums un nokarāšana, garastāvokļa svārstības un aizkaitināmība, samazināts pašcieņa un stāvokļidepresīvs.
Cik ilgi saglabājas simptomi, kas saistīti ar menopauzes sākšanos?
Kā vienmēr - tas ir atkarīgs. Parasti sievietes ķermenim ir vajadzīgi vairāki gadi, lai "pierastu" pie zemā dzimumhormonu līmeņa. Kad nepatīkamie menopauzes simptomi izzūd, tas nozīmē, ka pārmaiņu process ir beidzies un organisms tās ir pieņēmis.
Menopauzes dēļ palielinās dažādu slimību risks. Kādas slimības var izraisīt menopauzi?
Vecuma un dzimuma hormoni ne tikai ietekmē auglību, bet arī ir atbildīgi par daudzām vielmaiņas izmaiņām un procesiem sievietes ķermenī. Sievietēm menopauzes periodā ir lipīdu līdzsvara traucējumi. Sievietēm šajā periodā bieži ir neparasti holesterīna rezultāti – pārāk augsts ZBL holesterīna, triglicerīdu un pārāk zems ABL holesterīna līmenis.
Lipīdu traucējumi var būt viens no sirds un asinsrites sistēmas slimību attīstības cēloņiem
Vai menopauze var palielināt diabēta attīstības risku?
Glikozes tolerance pasliktinās līdz ar vecumu. Sievietēm menopauzes periodā tas bieži izpaužas kā insulīna rezistence, hiperinsulinēmija vai pat 2. tipa cukura diabēts.Insulīna sekrēcijas traucējumi var būt vēl viens aterosklerozes, sirds išēmiskās slimības vai citu sirds un asinsvadu slimību attīstības cēlonis. Diemžēl sievietēm ar menopauzi tiek novērots arī vēža sastopamības pieaugums . Visizplatītākie ir krūts, plaušu, dzemdes kakla, kuņģa, olnīcu un endometrija vēzis.
Menopauzes laikā ir vērts pievērst uzmanību arī sirdij
Tieši tā. Sirds un asinsvadu slimības ir visizplatītākais sieviešu nāves cēlonis. Pēcmenopauzes periodā saslimstība ar sirds slimībām vairākas reizes palielinās, salīdzinot ar sievietēm reproduktīvā periodā.
No kā tas izriet?
Traucēta dzimumhormonu ražošana palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Estrogēniem un testosteronam ir liela nozīme asinsvadu un sirds darba regulēšanā. Turklāt sievietēm menopauzes laikā irnelabvēlīgas holesterīna līmeņa izmaiņas, mainās taukaudu sadalījums, parādās insulīna rezistence un diabēts . Visas šīs izmaiņas izraisa aterosklerozes, koronāro artēriju slimības un hipertensijas attīstību.
Daudzas sievietes perimenopauzē pieņemas svarā. Kāpēc tas notiek?
Sistemātisks svara pieaugums ar vecumu ir processdabiska un izplatīta. Pētījumi par Polijas sievietēm liecina, ka aptaukošanās sievietēm pēcmenopauzes vecumā ir divreiz biežāka nekā sievietēm pirmsmenopauzes periodāVisievērojamākā ir taukaudu izplatībaKopš pusaudža gadiem lielākajā daļā sieviešu dominē taukaudu sadale ap sēžamvietu, gurniem un augšstilbiem. Turpretim sievietēm menopauzes laikā tauki uzkrājas galvenokārt ap vēderu. Tā kā attīstās vēdera aptaukošanās, palielinās daudzu slimību risks.
Jāatceras gan, ka nevajag visu vainu par pieņemšanos svarā vainot hormonālās izmaiņas. Dzīvesveids, aktivitātes un uzturs ietekmē ķermeņa svara pieaugumu uzturā.
Ir arī zināms, ka sievietēm ir lielāka iespēja saslimt ar osteoporozi nekā vīriešiem. Kā to novērst?
Jā, sievietēm ir daudz lielāka iespēja saslimt ar osteoporozi nekā vīriešiemOsteoporoze, iespējams, ir visbiežāk pieminētā sieviešu slimība menopauzes periodāTā ir skeleta slimība, kas raksturo kaulu samazināšanos. masa un struktūra, kas palielina lūzumu risku. Viens no galvenajiem osteoporozes cēloņiem ir estrogēna deficīts. Tie stimulē nepārtrauktu kaulu atjaunošanos un kavē to sadalīšanos. Citi faktori, kas palielina osteoporozes risku, ir palielināts ķermeņa svars, fiziskās aktivitātes trūkums, smēķēšana, deficīts uzturs ar zemu kalcija un D vitamīna saturu un pārmērīgs alkohola patēriņš. Par laimi, mainot savu dzīvesveidu un uzturu, jūs varat palēnināt šo procesu.
Tātad, kādi izskatās sieviešu, kas vecākas par 50 gadiem, ēšanas paradumi? Vai viņi cenšas ēst veselīgi?
Pēc maniem novērojumiem, strādājot ar pacientiem, kas vecāki par 50 gadiem, pēcmenopauzes vecuma sieviešu diēta atšķiras no veselīga uztura principiemPacienti bieži patērē daudz vienkāršo cukuru, kas atrodas apstrādātā veidā produkti un saldumiViņu ikdienas ēdienkartē ir daudz piesātināto tauku, kas ir treknā gaļā, piena produktos, aukstos gaļas izstrādājumos un gatavajos produktos. Bieži vien darba vai mājas darbu dēļ dāmas nolemj ēst gatavus, apstrādātus ēdienus vai aizstāt m altītes ar neveselīgām uzkodām.
Un vismaz tie nodrošina pietiekamu ķermeņa mitrināšanu un fizisko aktivitāti?
Ar vecumu samazinās arī slāpju sajūta. Es pamanīju, kamani skolēni dzer ļoti maz ūdensun tā vietā sniedzas pēc saldinātām tējām, sulām vai dzērieniem. Strauji samazinās arī fizisko aktivitāšu līmenis. Bieži vien tas notiek laika trūkuma un nevēlēšanās dēļ. Arī sabojātā dēļhormonālo izmaiņu radītās pašcieņas un emocionālās svārstības, skolēniem ir kauns doties uz sporta zāli vai doties uz grupu nodarbībām un vingrot kopā ar citiem cilvēkiem. Visi šie aspekti veicina svara pieaugumu un lieku kilogramu parādīšanos.
Tātad, kā jūs parūpējaties par sevi menopauzes laikā?
Uzturot veselīgu ķermeņa svaru, ieviešot veselīgus ēšanas paradumus un regulāras fiziskās aktivitātes, jūs varat samazināt daudzu slimību risku, kas pavada menopauzi, un ilgāk baudīt veselību un labsajūtu.
Mēdz teikt, ka ar vecumu zaudēt svaru kļūst grūtāk. Ko saka zinātne?
Pēc pašreizējām zināšanām sievietēm pēcmenopauzes periodā ir iespējams zaudēt nevajadzīgus kilogramus pat aptaukošanās gadījumā
Jums tikai jāatceras sadarboties ar savu ārstu, dietologu un regulāri pārbaudīt savu veselību
Kā līdzsvarot samazinošu diētu menopauzes laikā?
Menopauzes periods ļoti bieži izpaužas ar depresiju, pazeminātu pašvērtējumu un nepatiku pret savu ķermeni, fiziskām aktivitātēm vai rūpēm par savu veselību. Tomēr ir dažiaspekti un atšķirības, kas jums jāzina pirms pārejas uz svara zaudēšanas diētu menopauzes laikāSievietēm menopauzes laikā pazeminās bazālā vielmaiņa, tāpēc viņu kaloriju prasības ir zemākas. Nepieciešamība pēc noteiktām minerālvielām un vitamīniem mainās, salīdzinot ar cilvēkiem pirms menopauzes. Ar vecumu muskuļu audu īpatsvars organismā pakāpeniski samazinās.
Sievietēm menopauzes periodā bieži attīstās dažādas slimības, kas var ietekmēt indivīda kaloriju vajadzības, mikro- un makroelementu sadalījumu uzturā
Kādi veselīga uztura principi jāievieš ar šo diētu?
Pēcmenopauzes diēta būs mazāk kaloriju nekā diēta pirms menopauzes. Ja sieviete nolems griezt, ikdienas patēriņš būs vēl mazāks. Tāpēc ir tik svarīgi izvēlēties vērtīgus produktus ar augstu uzturvērtībuIr vērts ēst mazākās porcijās, bet ar regulāriem intervāliemTas samazinās izsalkuma sajūtu dienas laikā un novērsīs pārtikas trūkumi. Precīza samazināšanas diētas kaloriju vērtība ir jāaprēķina dietologam. Plānojot ēdienkarti, viņš ņem vērā skolēna/mentējamo vecumu, svaru, veselības stāvokli un fiziskās aktivitātes
Ko ēst?
Menopauzes periodā ir vērts ķerties klātpilngraudu produkti (milti, putraimi, maize, makaroni un pārslas), ar kalciju bagāti produkti (liesi piena produkti, sēklas un sēklas, rieksti, pākšaugu sēklas, krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti un augļi, gan svaigi, gan k altēti), sojas produkti ( tofu, sojas dzēriens, tempeh) un treknās zivis (lasis, sardīnes, siļķe, skumbrija un forele). Jūsu uzturā jāiekļauj dažādi dārzeņi un augļi, kas satur daudz kālija (tostarp banāni, tomāti, aprikozes, plūmes, brokoļi, saldie kartupeļi un kartupeļi). Tie saturdaudz šķiedrvielu, vitamīnu un citu minerālvieluVeselīgu m altīšu piemēri cita starpā ietver. sviestmaizes ar biezpienu, omlete ar kūpinātu lasi, spinātiem un ķiršu tomātiem, vegānu tofu shakshouka, cepts lasis ar kāpostu un saldajiem kartupeļiem, Vidusjūras zupa vai tortiljas ar humusu, dārzeņiem un vistu.
Vai ir vērts lietot uztura bagātinātājus, lai mazinātu traucējošos menopauzes simptomus?
Uztura izvēles vai papildu slimību dēļ dažkārt ir nepieciešama noteiktu vitamīnu, minerālvielu vai citu sastāvdaļu papildināšana. Tomēr tas vienmēr ir individuāls gadījums, kas ir rūpīgi jāanalizē. No savas puses iesaku saviem klientiem (visa vecuma) papildināt ar D vitamīnu un omega-3 taukskābēm.
Kāpēc?
Lielākajai daļai poļu trūkst D vitamīna. Šis trūkums ir īpaši bīstams sievietēm menopauzes periodā. Šis vitamīns ir atbildīgs par skeleta sistēmas uzbūvi un atjaunošanos. Pētījumi liecina, ka ikdienas D vitamīna papildināšana devā, kas ir lielāka vai vienāda ar 800 SV, aizsargā pret lūzumiem. D vitamīna deficīts var papildus samazināt imunitāti, pasliktināt ādas stāvokli, samazināt enerģiju vai paaugstināt hipertensiju.
Kādas ir svarīgākās uzturvielas menopauzes laikāOmega-3 taukskābes ir būtiskas. Diemžēl polietes statistiskajā uzturā tās negadās visai bieži. Tāpēc ir vērts apsvērt to papildināšanu. Omega-3 taukskābēm ir aizsargājoša iedarbība pret sirds un asinsvadu slimībām un vēzi. Daži pētījumi liecina, ka tie var arī samazināt saslimstību ar krūts vēzi, depresijas epizožu parādīšanos un karstuma viļņu sajūtu.
Dažām sievietēm var būt nepieciešams papildināt ar citām uzturvielām, piemēram, kalciju, folijskābi vai citām. Jādodas pie ārsta, kurš veiks specifiskas pārbaudes un mērījumus un noteiks iespējamo piedevas devu.
Atcerieties neveikt pašdiagnozi un atstāt to speciālistu ziņā.
Mēs esam apspriedušiuztura un uztura bagātinātāju pamatprincipi menopauzes laikā. Tagad pāriesim pie fiziskajām aktivitātēm. Kāda veida vingrošana ir ieteicama sievietēm daudzām sievietēm pēcmenopauzes periodā?
Fiziskās aktivitātes ir viens no svara zaudēšanas un veselības saglabāšanas pamatpīlāriem menopauzes laikā. Lai apturētu muskuļu masas zudumu un taukaudu uzkrāšanos, palielinātu vielmaiņu un samazinātu osteoporozes risku – ir nepieciešama regulāra vingrošana. Ar vecumu arvien vairāk jūtat negatīvo ietekmi adekvāta slodzes trūkumsArī mans galvenais ieteikums ir reāli izmantot gan spēku, gan izturību. Spēka treniņi ir īpaši svarīgi, jo ir lielāks osteoporozes risks. Daudzi pētījumi liecina, ka mērens fiziskās aktivitātes līmenis ievērojami samazina menopauzes simptomu smagumu un uzlabo sieviešu labklājību un seksuālās dzīves kvalitāti. Vingrošana samazina arī sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku. Tas uzlabo ķermeņa reakciju uz insulīnu un līdzsvara sajūtu.
Menopauzes sievietes vai nu nav motivētas vingrot, vai arī cīnās ar dažādām slimībām, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Bet kā viņus mudināt uz jebkādām fiziskām aktivitātēm?
Fiziskā piepūle ne tikai pasargās jūs no liekā svara un daudzām slimībām, bet arī samazinās menopauzes negatīvās sekas un aptaukošanās ārstēšanas izmaksas.
Es vienmēr mudinu un motivēju savus pacientus ievērot veselīgu dzīvesveidu un fiziskās aktivitātes.
Tas var būt pastaigu, grupu aktivitāšu vai individuālu vingrinājumu veidā ar treneri. Katram cilvēkam jāizturas individuāli un jāizvēlas atbilstoši vingrinājumi, atkarībā no vecuma, veselības stāvokļa, spējām un ķermeņa izturības un kāda nodarbošanās sagādā prieku! Jebkuru slimību gadījumā ir vērts doties pie ortopēda vai fizioterapeita. Pēc tam speciālisti piedāvās īpašu vingrojumu un rehabilitācijas programmu vai nosūtīs uz turpmāku diagnostiku.
Svars vai atspulgs spogulī ne vienmēr liek mums zaudēt svaru, taču ir parametri, kas ļauj noteikt, ka mūsu ķermeņa svars var ietekmēt veselību. Kas mums jāpārbauda?
Vienmēr regulāri jāpārbauda sevi! Sakarā ar hormonālajām izmaiņām, kas notiek organismā, ir vērts pārbaudīt to līmeni. Šajā gadījumā pārbaudiet hipofīzes hormonu (folikulu stimulējošā hormona un luteotropā hormona) un dzimumhormonu (estradiola un progesterona) līmeni.
Katru gadu ir vērts veikt urīna un asins analīzes un pārbaudesvispārējā morfoloģija, glikoze, vairogdziedzera panelis, pilns lipīdu profils (kopējais holesterīns, ZBL un ABL holesterīns, triglicerīdi). Katru gadu ir vērts veikt arī ginekoloģisko izmeklēšanu, tostarp krūšu izmeklēšanu pie ārsta, citoloģiju un ultraskaņu.
Jums vajadzētu veikt mammogrammu reizi divos gados. Ja ir ģenētiska predispozīcija, tests jāatkārto katru gadu
Kurus pētījumus joprojām ir vērts atcerēties?
Par lūzumu riska un kardiovaskulārā riska novērtējuma veikšanu, ko veic ārsts. Tas ļaus kvalificēties turpmākām pārbaudēm šajās jomāsIr vērts regulāri pārbaudīt ķermeņa svaru un apkārtmēruTas palīdzēs uzraudzīt, vai pastāv liekā svara vai aptaukošanās risks un vai nepieciešama dietologa iejaukšanās.
Nedrīkst aizmirst reģistrēties kolonoskopijai, lai izslēgtu kolorektālā vēža attīstības risku.Rezumējot …Menopauze ir izaicinājumu pilns laiks sievietes dzīvē.
Tas ir dabisks process un attiecas uz katru sievieti! Tāpēc ir svarīgi palīdzēt un atbalstīt vienam otru.
Menopauze nav jāsaista tikai negatīvi. Svarīgi, lai sieviete šajā laikā ienāktu ar labu attieksmi un tuvinieku un speciālistu atbalstu. Pateicoties pieaugošajai izpratnei par savu veselību un medicīniskajam, uztura un fizioterapeitiskajam atbalstam, jūs varat izbaudīt šo laiku ar lielisku veselību un labsajūtu.
Bibliogrāfija:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Liekā ķermeņa svara cēloņi sievietēm menopauzes periodā, Prz Menopausalny. 2012. gads; 1: 31-35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Vadlīnijas par diētu menopauzes sievietēm ar vienkāršu aptaukošanos, Prz Menopuzalny. 2015. gads; 14 (1): 48-52.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Atlasītu uztura uzturvielu loma sievietēm dabiskās menopauzes laikā - literatūras apskats, Vispārējās medicīnas un veselības zinātnes. 2016. gads; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Vingrojumu loma menopauzes periodā, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Liekais svars un aptaukošanās sievietēm perimenopauzē, mērot ar elektriskās bioimpedances metodi, Menopausal Review. 2013. gads; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Izpratne par svara pieaugumu menopauzes laikā. Klimatisks. 2012. gads; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Diētas makroelementu saturs: ko mēs zinām par enerģijuLīdzsvara un svara uzturēšana?, Pašreizējie aptaukošanās ziņojumi. 2016. gads; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Aptaukošanās un diabēts sievietēm menopauzes periodā - profilakse un ārstēšana, Premenopauze. 2013. gads; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Izvēlētie osteoporozes riska faktori un zināšanu līmenis par slimību sievietēm peri- un pēcmenopauzes periodā, Prz Menopauzalny. 2015. gads; 14 (1): 27-34.
- Newson L, Menopauze un sirds un asinsvadu slimības, Menopauze un sirds un asinsvadu slimības, Pēcreproduktīvā veselība. 2022. gads; 24 (1): 44-49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Menopauze - fakti un strīdi, Endocrinol Pol. 2006. gads; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, Aptaukošanās un svara kontrole menopauzes laikā, Aust Fam Physician. 2022. gads; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Uzturs sievietēm menopauzes periodā: stāstījuma pārskats, uzturvielas. 2022. gads; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depresīvi un trauksmes traucējumi klimata periodā, Psihiatrija. 2008. gads; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metabolic disorders in menopauze, Prz Menopauzalny. 2015. gads; 14 (1): 59-64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Cukura diabēts sievietēm menopauzes periodā, Menopauzes apskats. 2011. gads; 3 (10): 173-180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopause un sieviešu seksuālās problēmas, European Journal of Medical Technologies. 2014. gads; 1 (2): 54-59.
Michał Wrzosek, klīniskais dietologs un personīgais treneris
Klīniskais uztura speciālists. Varšavas Dzīvības zinātņu universitātes doktorants. Centrum Respo dibinātājs.
Mana diēta palīdzēja vairāk nekā 11054 cilvēkiem sasniegt savu sapņu figūru.
Šogad mani skolēni zaudēja 36 197 kg.
Zonde