ABS diēta ļauj ēst produktus, kas klasificēti vienā no divpadsmit pārtikas produktu grupām. Un tā, katrā ēdienreizē jābūt vismaz diviem produktiem. Turklāt pat nelielai uzkodai ir jāsatur kāds proteīns. Kā norāda šīs uztura programmas veidotājs Deivids Zinčenko, ABS diēta garantē lielisku fizisko un garīgo labsajūtu. Izmēģiniet receptes, kuru pamatā ir ABS diētas principi?
ABS diētasatur zemu holesterīna līmeni, satur daudz nepiesātināto tauku, olb altumvielu un nodrošina lielu vitamīnu devu, īpaši B, C, A un E vitamīnus. var ieteikt cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un kā vēža profilaksi. Mēs piedāvājam receptes brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām ABS diētā.
ABS diētas brokastu receptes
Brokastis: bekona sviestmaize
- 1 pilngraudu rullītis
- 1/2 tējkarotes beztauku smērvielas
- 1 ola
- 1 šķēle pustrekna siera
- 1 šķēle grilēta bekona
- dārzeņi, no kuriem izvēlēties
Pārgrieziet rullīti uz pusēm, apgrauzdējiet un apsmērējiet ar taukiem. Olu saber cepeškrāsnī izturīgā traukā, dzeltenumu caurdur ar zobu bakstāmo un pārklāj trauku ar pārtikas plēvi. Liek mikroviļņu krāsnī uz 30 sekundēm. Pagaidiet 30 sekundes. Ievietojiet sieru, olu un bekonu starp ruļļa pusēm un ievietojiet mikroviļņu krāsnī uz 20 sekundēm. Pievienojiet dārzeņus pēc garšas.
Viena porcija satur: 350 kcal, 25 g proteīna, 26 g ogļhidrātu, 17 g tauku, (6 g EFA), 1023 mg nātrija, 3 g šķiedrvielu
Brokastis: Piens ar graudaugiem un riekstiem
- ēdamkarote ātri pagatavojamo auzu pārslu 10 g
- ēdamkarote mandeļu pārslu 10 g
- ēdamkarote rudzu pārslu 10 g
- 2/3 tases meža augļu 100 g
- 2 valrieksti 8 g glāze piena, 2% tauku 200 g
Bļodā ieber pārslas, pārlej ar karstu pienu un pievieno drupinātus riekstus un augļus.
Viena porcija satur 350 kcal
Vakariņu receptes, kas saderīgas ar ABS diētu
Vakariņas: bez vainas tītara tortilja
- 3/4 ēdamkarotes vieglas majonēzes
- 1 pilngraudu tortilja
- 2 vārītas tītara bekona šķēles
- 60 g grauzdētas tītara krūtiņas
- 2 tomātu šķēles
- 2 salātu lapas
Pārsmērē tortiljas ar majonēzi. Ielieciet to vidūbekons, tītara krūtiņa, tomāts un salāti virsū. Sarullējiet tortilju pankūkā.
Viena porcija satur: 330 kcal, 32 g proteīna, 10 g ogļhidrātu, 19 g tauku (5 g SFA), 168 mg nātrija, 1 g šķiedrvielu
Pusdienas: Aunazirņi ar dārzeņiem
- 1/2 tases bez sāls vārītu aunazirņu 120 g
- mazs sīpols 35 g
- burkāns 100 g
- tējkarote rapšu eļļas 5 g
- ķiploka daiviņa 3 g
- šķipsniņa karija 2 g
- šķipsniņa sāls 2 g
- šķipsniņa piparu 2 g
- šķipsniņa bazilika 2 g
- kārbiņa tomāti 220 g
- 2 ēdamkarotes sausas prosa 50 g
- mazi brokoļi 200 g
- natka
Sīpolu sagriež kubiņos, apcep, pievieno sakapātu burkānu. Ļaujiet nedaudz ievilkties un pievienojiet sasmalcinātus tomātus. Pagaršo, pievieno aunazirņus. Pagatavojiet apmēram 15 minūtes. Dažas minūtes pirms beigām pievieno caur presi izspiestus ķiplokus. Pagatavojiet brokoļus al dente. Vispirms uz šķīvja liek brokoļu ziedus, pievieno aunazirņu mērci. Pārkaisa ar pētersīļiem. Ēd ar vārītu putru.
Viena porcija satur 540 kcal
Receptes vakariņām pēc ABS diētas principiem
Vakariņas: 100% puiša kotletes
- 445 g liesas m altas liellopu gaļas
- 45 g rīvmaizes
- 1 liels kubiņos sagriezts sīpols
- 1 smalki sagriezta ķiploka daiviņa
- 1 ēdamkarote m altu linsēklu vai sūkalu proteīna
- 480 ml koncentrētas tomātu mērces
- 4 pilngraudu maizītes
- 60 g vieglā rīvēta mocarellas siera
Sajauc liellopa gaļu ar rīvmaizi, sīpoliem, ķiplokiem un linsēklām vai sūkalām. Veidojiet kotletes un apcepiet tās teflona pannā līdz brūnai. No pannas notecina taukus un kotletēm pārlej tomātu mērci. Maizītēs izveido padziļinājumus un ielej tajās siltu mērci ar kotletēm. Beigās pārkaisa ar rīvētu mocarellas sieru un pārklāj ar atlikušajām ruļļu pusēm.
Viena porcija satur: 391 kcal, 35 g proteīna, 45 g ogļhidrātu, 10 g tauku (4 g SFA), 1340 mg nātrija, 6 g šķiedrvielu
Vakariņas: Omlete ar tomātu un rukolu
- 2 olas
- tējkarote pilngraudu miltu 5 g
- tējkarote rapšu eļļas 5 g
- sauja raķešu 30 g
- 3-4 ķiršu tomāti 30 g
- svaigs baziliks 5 g
- m alti melnie pipari pēc garšas
- šķipsniņa sāls
Sadaliet olas bļodā. Pievieno eļļu, miltus, sāli, piparus un sakuļ. Ielejiet saturu karstā pannā. Cep kā pankūku no abām pusēm. Tomātus applaucē, sagriež un sajauc ar raķeti un baziliku. Liek omleti uz šķīvja, pusi dārzeņu un pārloki uz pusēm.
Viena porcija satur 350 kcal
ABS diētas uzkodu piemēri
Uzkodas: Meža kokteilis
- 3/4 glāzes auzu pārslu, kas mērcētas ūdenī vai vājpienā
- 3/4 glāzes vājpiena
- 3/4 glāzes saldētu meža augļu
- 2 tējkarotes sūkalu proteīna
- 3 sasmalcināti ledus gabaliņi
Uzturvērtība vienā porcijā: 144 kcal, 7 g proteīna, 27 g ogļhidrātu, 1 g tauku (nulle g piesātināto taukskābju, SFA), 4 g šķiedrvielu, 109 mg nātrija.
Uzkodas: vidējs ābols + tējkarote zemesriekstu sviesta. Sagrieziet ābolu šķēlēs un apsmērējiet to ar zemesriekstu sviestu. (porcija: 120 kcal)
Uzkoda: Cepta tītara šķēle + 3-4 mandeles (bez sāls) (Porcija: 120 kcal)
Uzkoda: 150 g liesa dabīgā jogurta + sauja svaigu vai saldētu aveņu (Porcija: 120 kcal)
Avots: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006