Vairāku locītavu vingrinājumi ir labākā metode jūsu vispārējā orgasma spēka un fiziskās sagatavotības uzlabošanai. Viņu nosaukums cēlies no tā, ka kustības laikā viņi izmanto vairāk nekā vienu dīķi. Tādējādi tie ir pretstats atsevišķiem vingrinājumiem, kas koncentrējas tikai uz vienas muskuļu grupas darbu.

Vairāku locītavu vingrinājumi jāveic ikvienam, kurš vēlas, lai viņa ķermenis saglabātu labu fizisko stāvokli. Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem atdarina kustības, kas ņemtas no ikdienas dzīves, tādējādi pozitīvi ietekmējot to kvalitāti. Šajā rakstā es koncentrēšos uz šāda veida vingrinājumu priekšrocību aprakstu un to, kā to iekļaut savos treniņu plānos. Neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu jūs nodarbojaties un kāds ir jūsu treniņu mērķis, vingrinājumi vairākām locītavām ir lieliska izvēle. Es aicinu jūs lasīt.

Vingrojumi vairākām locītavām - kādi vingrinājumi tie ir

Vairāku locītavu vingrinājumi ir spēka treniņu pamats. Tajos, cita starpā, ir saukts par visu nāves vingrinājumu karali, visa veida sēdēšana, spiešana guļus un airēšana. To pamatā ir pēc iespējas vairāk muskuļu iesaistīšana, lai strādātu vienlaicīgi. Rezultātā tie ir ļoti efektīvi ne tikai spēka veidošanā, bet arī ķermeņa tauku samazināšanā.

Vairāku locītavu vingrinājumu laikā kustība notiek vismaz divās locītavās vienlaikus. Piemēram, pietupienu laikā tās ir ceļa un gūžas locītavas. Sēdekļa spiešanas laikā tā ir elkoņa locītava un plecu josta. Jo vairāk locītavu un muskuļu grupu ir spiestas strādāt, jo efektīvāka ir vairāku locītavu vingrošana.

To lielā priekšrocība ir fakts, ka tie sadedzina milzīgu daudzumu kaloriju, izraisa anabolisko hormonu izdalīšanos, kā arī ietaupa laiku un samazina nepieciešamo aprīkojumu līdz minimumam. Lai veiktu vairāku locītavu FBW vingrinājumus, t.i., visa ķermeņa treniņa formātā, mums ir nepieciešamas hanteles un stieņi. Protams, noderēs arī neliela vieta, taču mums pat nav vajadzīga standarta prese uz guļus.

Pateicoties vienkāršībai un dabisko kustību izmantošanai mūsu ķermenim, vingrinājumi vairākām locītavām noderēs arī kalistenē kā papildinājums. Tie būs arī lielisks līdzeklis sportistiem, lai uzlabotu motoriskās funkcijas un likvidētu vājos posmus kinemātiskajā ķēdē. Cilvēkiem, kas apmāca amatierus, tie būs lieliski piemērotilīdzeklis figūras uzlabošanai salīdzinoši īsā laikā.

Vairāku locītavu vingrinājumi - vingrinājumu mērķis

Vairāku locītavu vingrinājumu mērķis galvenokārt ir stiprināt ķermeņa kopējo spēku un uzlabot visas kinemātiskās ķēdes darbību. Treniņi, kuru pamatā ir vairākas locītavas, māca ķermenim pareizos kustību modeļus. Parasti tiek uzskatīts, ka vairāku locītavu vingrinājumi galvenokārt tiek izmantoti muskuļu masas veidošanai, taču patiesība ir tāda, ka tas darbosies arī pretējā procesā.

Vairāku locītavu vingrinājumi palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu, jo slodzes laikā ķermenis patērē daudz enerģijas. Citiem vārdiem sakot, mēs palielinām ikdienas kaloriju nepieciešamību, un, ievērojot samazinājuma diētu, svars samazināsies.

Lietojot poliartrītu, mēs arī pasargājam savus muskuļus no sabrukšanas. Mēs darām ķermenim zināmu, ka tie mums būs nepieciešami. Šī iemesla dēļ organisms izmanto rezerves nevēlamo taukaudu veidā, lai papildinātu enerģijas trūkumu. Aizsargājot nepieciešamo muskuļu masu. Diemžēl daudzi cilvēki nepietiekami aizsargā savus muskuļus samazināšanas laikā, kas nozīmē, ka viņi zaudē tos svara zaudēšanas procesā. Tas noteikti ir nevēlams efekts.

Saglabājot pozitīvu kaloriju līdzsvaru, vingrinājumi vairākām locītavām veicinās muskuļu masas pieaugumu. Ir vērts atcerēties, ka visi vingrinājumi ir tikai ķermeņa stimuls, savukārt visa burvība jaunu muskuļu šķiedru veidošanās vai ķermeņa tauku samazināšanās veidā notiek ar mūsu uzturu. Citiem vārdiem sakot, vingrinājumus vairākām locītavām var izmantot gan masas, gan samazināšanas periodos.

Daudzi sportisti tos izmanto kā papildinājumu specializētajiem treniņiem. Šajā gadījumā vairākas locītavas ir paredzētas, lai attīstītu spēlētāju motoriskās prasmes. Galvenokārt maksimālais un vispārējais spēks, bet arī uzlabo enerģijas ražošanu un palielina ķermeņa spēka izturību. Viss būs atkarīgs no tā, kā izmantojat vairāku locītavu vingrinājumu rīku.

Vairāku locītavu vingrinājumi ir saistīti galvenokārt ar sporta zāli, par laimi, tie nav jāveic tikai tur. Vēlāk rakstā iepazīstināšu ar treniņu plānu, kuru pēc nelielām modifikācijām var realizēt mājas apstākļos. Sniegšu arī vingrojumu aprakstus pleciem, bicepsam un vēderam

Sagatavošanās vairāku locītavu vingrinājumiem iesācējiem

Iesācējiem jāsagatavo savs ķermenis pareizam treniņam, vispirms apgūstot kustību modeļus. Šim nolūkam ir vērts doties pie personīgā trenera, kas novērtēs jūsu veselībuun orgasma mobilitāte. Jums nav uzreiz jāizveido ilgtermiņa sadarbība.

Tomēr ir vērts iepazīties ar speciālista viedokli, pirms uzsākt piedzīvojumu ar treniņiem. Tas var izvairīties no daudzām kļūdām un treniņu metožu meklējumiem tumsā.

Pirmkārt, es koncentrētos uz ķermeņa pieradināšanu pie piepūles, tāpēc izmantotu vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru un strādātu pie mobilitātes. Citiem vārdiem sakot, pirmajās 2-3 nedēļās ir vērts koncentrēties uz vingrinājumiem, kuru pamatā ir kalistēnika, piemēram, atspiešanās, vilkšana, pietupieni vai Austrālijas pievilkšanās.

Šajā laikā jums vajadzētu strādāt arī pie mobilitātes, veicot jogas un stiepšanās vingrinājumus. Tad iesaku doties uz FBW plānu izpildi.

Vairāku locītavu vingrojumu plāns iesācējiem:

  • Pietupiens ar kausu - 4 10 atkārtojumu komplekti ar ne vairāk kā 60 sekunžu atpūtu starp komplektiem ar katru vingrinājumu;
  • Pacēluma pacēlums - 4 10 atkārtojumu komplekti;
  • Overgrip pievilkšanās - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem (atkārtojumu skaits, ja iespējams, sērijā var būt līdz 4) Problēmu gadījumā iesaku palīgā izmantot jaudas lentes gumiju;
  • Airēšana ar stieni uz sēdus - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem;
  • Stieņa spiešana uz līdzena sola - 4 10 atkārtojumu komplekti;
  • Militārās preses stieņi stāvus - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem;
  • Atspiešanās uz stieņiem (iekritumi) - 4 10 atkārtojumu komplekti;
  • Stāvus hanteles cirtas - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Dēlis - 4 sērijas pa 30 sekundēm katrā 30 sekunžu pārtraukumā

Mājās pietupienus var veikt pat ar ūdens pudeli. Deadlift ar lielākām 5 litru pudelēm, kas tiek turētas, piemēram, divas katrā rokā. Pievilkšanos var aizstāt ar Austrālijas pievilkšanos, ko var veikt, pateicoties uz diviem krēsliem novietotam slotas kātam. Atspiedumus uz roku balstiem var aizstāt ar iemērkumiem krēsla aizmugurē.

Vairāku locītavu vingrinājumu pārskats

Tālāk es sniegšu jums pārskatu par svarīgākajiem vairāku locītavu vingrinājumiem ar īsu aprakstu, kas ļaus jums izlemt, vai dotais vingrinājums palīdzēs jums sasniegt jūsu treniņu mērķi.

Deadlift - šim vingrinājumam ir daudz versiju. Populārākās ir klasiskās, sumo un taisnu kāju versijas. Vingrinājums sastāv no slodzes atbilstošas ​​pacelšanas no zemes. Praktiski viss ķermenis ir iesaistīts darbā. Atkarībā no versijas visvairāk var būt noslogoti augšstilbu, sēžamvietas vai muguras ekstensoru bicepsa muskuļi.Pacelšana tiek saukta par visu vingrinājumu karali, jo bez šī vingrinājuma vai tā variācijām nav iespējams efektīvi palielināt spēku vai masu.

Pietupieni - ir vismaz 100 pietupienu veidi. Tas ir vingrinājums, kas lieliski iesaista ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Atšķirība starp pietupienu un nāves pacelšanu ir tāda, ka pirmajā gadījumā iegurnis nolaižas. Kamēr mēs to stumjam atpakaļ, kad veicam stīgas. Atšķirība ir smalka, bet ļoti svarīga. Daudziem cilvēkiem ir tehniskas problēmas ar pareizu vilces spēku tāpēc, ka kustības apakšējā daļā viņi dodas sēdēt. Pietupienu izpildes tehnika un veids jāizvēlas konkrētajam cilvēkam, jo ​​katrs no tiem ir anatomiski atšķirīgs.

Lunges - izklupieni ir lielisks kāju muskuļu vingrinājums, kas var būt pat alternatīva pietupieniem. Saglabājot taisnu siluetu, mēs metamies ceļos. Tomēr ceļgalis nepieskaras zemei. Mēs veicam izklupienus pārmaiņus ar kreiso un labo kāju.

Pievilkšanās - tas ir vingrinājums, kas veido kalistēnikas pamatu. Tas ir arī labākais veids, kā izveidot lielu un spēcīgu muguru. To vajadzētu darīt arī sievietēm. Vissvarīgākais zoda pievilkšanas aspekts ir pilnīgas kustības saglabāšana. Tas nozīmē, ka mēs sākam no tā sauktās aklās zonas un beidzam, kad stienis atrodas krūšu līmenī. Pievilkšanās laikā ļoti svarīgi ir aktivizēt lāpstiņas un stabilizēt rumpi, sasprindzinot vēdera muskuļus. Mēs varam pievilkties ar rokturi, rokturi vai neitrālu rokturi. Muskuļi strādās nedaudz savādāk arī satvēriena platuma maiņas rezultātā.

Airēšana - šim vingrinājumam ir daudz variāciju. Tomēr vissvarīgākais ir saglabāt kustības specifiku, kas velk smagumu pret sevi. To var izdarīt, rumpim nolaižoties, stāvot vai pat guļot uz vēdera. Vingrinājums ir sava veida pretstats spiešanai guļus. Veicot šo vingrinājumu, mēs strādājam pie tā sauktā muguras biezuma un stiprinām muskuļus, kas aizsargā mugurkaulu. Calisthenics izmanto Austrālijas pievilkšanos, kas ir atspiešanās pretējā puse. Citiem vārdiem sakot, tā ir airēšana, kas ietver ķermeņa pievilkšanu pie stieņa, un mēs varam viegli kontrolēt grūtības pakāpi.

Spied uz krūtīm - Jūs varat veikt spiedienu uz guļus, guļot uz soliņa vai uz grīdas. Jūs varat arī stumt kravu stāvot. Galu galā atspiešanās ir līdzīgs vingrinājums. Nospiežot guļus, ir ļoti svarīgi novietot elkoņus tā, lai tie nebūtu 90 grādu leņķī pret ķermeni. Tas ir saistīts ar slodzi uz plecu rotatoriem.Vislabāk stieni spiest ar elkoņiem aptuveni 45 grādu leņķī no ķermeņa. Tomēr šim uzdevumam ir arī daudzi citi tehniski aspekti, kurus ir vērts izlasīt.

Militārā spiešana guļus - tas ir labākais vingrinājums plecu jostas spēka palielināšanai. Tas sastāv no svara izspiešanas virs galvas no krūšu līmeņa. Šeit, tāpat kā spiešanā guļus, vislabāk ir novietot elkoņus apmēram 45 grādus no ķermeņa. Ieteicams veikt pilnu kustību diapazonu, un jūs kontrolējat slīpumu atpakaļ. Pārāk liela novirze noslogos mugurkaulu. Militāro presi var veikt, stāvot vai sēdus.

Atspiešanās uz margām jeb dips – uz kalistēniku balstīts vingrinājums, kas ir ideāls līdzeklis roku, plecu jostas un krūškurvja lejasdaļas tricepsa muskuļu nostiprināšanai. Ir vairākas variācijas. Tomēr ir svarīgi, lai kustība tiktu pilnībā kontrolēta un plaukstu locītavas būtu apakšdelma pagarinājums.

Hanteles čokurošanās - vingrinājumu var veikt ar vai bez tā saucamās suplinācijas. Suplinācija ir plaukstas locītavas pievilkšana, paceļot hanteles uz augšu. Vingrinājums ir balstīts uz rokas bicepsa muskuļu darbu, bet, pateicoties stāvošajai pozīcijai, mēs iesaistām arī ķermeni un nedaudz arī plecu jostu.

Visus iepriekš uzskaitītos vingrinājumus var modificēt, radot to jaunas versijas, kas ietekmēs ķermeni citādi. Pat nelielas kustības izmaiņas var ietekmēt jūsu muskuļu darbību. Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuri trenē ķermeņa formas, vajadzētu labi iepazīt savu ķermeni un pastāvīgi to novērot.

Muskuļu veidošanas diēta

Diēta ir vissvarīgākais aspekts, kas ir atbildīgs par mūsu figūru, bet arī par veselību. Pirmkārt, veselībai, jo pateicoties tai mēs nodrošinām organismu ar visām tam nepieciešamajām uzturvielām. Ja mūsu uztura veids neatbilst mūsu ķermeņa vajadzībām, tas ietekmēs ne tikai izskatu, bet arī pašsajūtu un psihi.

Masu periodā mums ir jānodrošina ķermenis ar kaloriju pārpalikumu, lai varētu to izmantot muskuļu veidošanai. Tas jādara saprātīgi un pakāpeniski, pretējā gadījumā mēs iegūsim vairāk nekārtīgu ķermeņa tauku nekā tīras muskuļu masas. Pateicoties zinātnes attīstībai apmācības un cilvēku uztura jomā, mēs jau zinām, ka tā sauktā masas palielināšana, t.i., applūšana masu periodā, nav labākā muskuļu masas palielināšanas metode. Daudz efektīvāka iespēja ir lēnām un pakāpeniski palielināt kaloriju daudzumu, lai organisms varētu turpināt izmantot enerģiju, lai to uzkrātu.muskuļi.

Iepriekš minēju, ka treniņš ir tikai stimuls, kas virza ķermeni rīkoties noteiktā virzienā. Veidojot muskuļu masu, vislabākais treniņš ir treniņš, kas balstīts uz vairāku locītavu vingrinājumiem. Taču pastāvīgi jāpalielina slodze pat no treniņa līdz treniņam, lai organisms zinātu, ko no tā prasām. Spēka pieaugums ir cieši saistīts ar muskuļu masas pieaugumu.

Ir divas svarīgas lietas, kas jāņem vērā, veidojot diētu, kuras mērķis ir attīstīt muskuļu masu. Pirmais ir tas, ka ķermenim būs nepieciešama enerģija, kas ir ogļhidrāti lielākā daudzumā nekā iepriekš. Otrs ir fakts, ka liekā olb altumviela vai celtniecības materiāls nebūs izdevīgs. Lai sagremotu olb altumvielas, ķermenim ir jāizmanto līdz ceturtdaļai enerģijas, ko tas var iegūt no tā.

Jāatceras arī par pareizu tauku piegādi, kas nepieciešami orgasma endokrīnās sistēmas pareizai darbībai. Vīriešiem optimālais tauku daudzums uzturā ir aptuveni 30%. Tie nodrošina testosterona ražošanu, kas ir viens no anaboliskākajiem hormoniem. Palielināts ogļhidrātu daudzums ļauj izmantot insulīnu muskuļu veidošanai. Sievietes nedrīkst patērēt mazāk par 1 gramu tauku uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr no cukuriem ieteicams segt no 50 līdz 60% kaloriju prasības. Tādējādi mēs iegūstam tikai 20 līdz 25% no olb altumvielām iegūtās enerģijas.

Personīgi iesaku sākumā izmantot 50-20-30% proporciju attiecīgi ogļhidrātiem, olb altumvielām un taukiem. Ja nepieciešams, ar šīm proporcijām var manipulēt.

Kaloriju daudzumu, kas būs nepieciešams mūsu ķermenim, var viegli aprēķināt pēc formulas 24 (attiecīgi vīriešiem un 22 sievietēm) x pašreizējais svars (profesionālie kultūristi ņem vērā tikai lieso ķermeņa masu) x PAL (fiziskā aktivitāte) koeficients no 1,2 līdz 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Tagad iegūtajam rezultātam pievienojiet 200-300 kcal, vienmērīgi sadalot pa visiem makroelementiem.

Problēma ar šo formulu var būt jūsu fiziskās aktivitātes koeficienta novērtējums. Tomēr ir vērts ņemt zemāku vērtību, nevis augstāku un novērot orgasma reakcijas. Ar sēdošu darbu un trīs treniņiem nedēļā es ņemtu vērā diapazonu 1,3-1,5 atkarībā no citām aktivitātēm dienas laikā. Ķermeņa novērošanai jābalstās uz svara, centimetru, kā arī priekšpuses, aizmugures un profila fotoattēliem.

Kopsavilkums

Vairāku locītavu vingrinājumi ir jebkuras citas fiziskās aktivitātes pamatā. To izraisato, ka tie ļauj uzlabot cilvēka svarīgākās motorikas. Mēs runājam par spēku, izturību un spēju radīt spēku. Ikvienam tie jāizmanto savā treniņu plānā ne tikai sporta nolūkos.

Daudzdaļas, izmantojot kustības no ikdienas, ir lielisks profilakses veids pret traumām. Tie nodrošina lielāku stabilitāti un uzlabo kustību koordināciju. Neatkarīgi no vecuma vai treniņu mērķa ir vērts pievērst tiem uzmanību. Jāatceras arī, ka vingrinājumi, kas izolēti uz mašīnām, kas izskatās tik jauki, ir tikai papildinājums treniņam. Ja jums ir šaubas par tehniku, konsultējieties ar speciālistu. Šajā gadījumā pie personīgā trenera. Ir vērts rūpēties par ķermeni un izturēties pret treniņiem pat kā pret traumu profilakses veidu, lai ilgus gadus varētu baudīt veselību un pilnvērtīgu kustību.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC