Kā jūs vingrojat, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu vēdera taukus un veidotu savu ķermeni kopumā?
Marcin, lai sadedzinātu taukaudus no vēdera zonas, tev jāveic aerobikas treniņi. Jūs varat attīstīt savu ķermeni un tādējādi palielināt muskuļu masu, vingrojot, lai nostiprinātu atsevišķas muskuļu grupas sporta zālē. Svarīgākās stratēģijas cīņā par skaistu vēderu ir sistemātiski vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai, tauku sadedzināšanai un pareizi sabalansēts uzturs. Neapvienojot visus šos faktorus vienlaikus, būs grūti sasniegt sapņu mērķi uzlabot savu izskatu. Ir daudz "likumu" jeb t.s treniņu režīmi, kas ļauj strādāt pie skaistas figūras veidošanas ap vēderu. Iesaku apvienot aerobo treniņu, t.i., tauku audu dedzināšanu, ar stiprinošiem vingrinājumiem. Palielinātais taukaudu daudzums, kas bieži vien ir lieko kaloriju uzkrāšanās rezultāts ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, vienmērīgi sadalās pa mūsu ķermeni vai uzkrājas vienuviet t.s. "piedurknes" ap vai zem jostasvietas. Lai atbrīvotos no šīm "rezervēm" un atsegtu vingrošanas laikā rūpīgi izgrebtos vēdera muskuļus, ir nepieciešami aerobikas treniņi, kas jāveic mērenā tempā, sistemātiski 3-5 reizes nedēļā vismaz 40-60 minūtes. Tas var būt riteņbraukšana, ātra pastaiga laukā, treniņš uz stepera vai skrejceliņa, skrituļslidošana vai peldēšana. Ir svarīgi to veikt tieši jums piemērotā intensitātē, kas ir optimāla tauku dedzināšanai. Intensitāti vislabāk var noteikt, pamatojoties uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas ir augstākais sirdsdarbības ātrums, ar kādu mūsu sirds var strādāt maksimālās piepūles laikā vienā minūtē. Vienkāršākais veids, kā tos novērtēt, ir: 220 - (mīnus) vecums vīriešiem un 226 - (mīnus) vecums sievietēm. Iegūtā vērtība ir mūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Ir pieņemts, ka optimālā treniņu intensitāte, lai sadedzinātu taukus un attīstītu izturību, ir pulsa diapazons 65%. līdz 85 procentiem maksimālā sirdsdarbība. Tātad, rēķinot 65 procentus. un 85 procenti no mūsu maksimālās pulsa vērtības mēs iegūstam pulsa vērtību diapazonu, kurā mums jāiekrīt treniņa laikā. Piemēram, 30 gadus vecam vīrietim maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 190 sitieni minūtē un pulsa diapazonspiemērots tauku dedzināšanai diapazonā no: 190x65%=123 un 190x85%=161. Vingrojuma pulsu var pārbaudīt ar palpāciju, t.i., novietojot pirkstus uz miega artērijas vai ar pulsometru. Kad esat pabeidzis, ieteicams veikt dažus stiepšanās vingrinājumus un pāriet uz dažiem stiprināšanas vingrinājumiem. Iesācēji var veikt 8-10 atkārtojumus katram no piedāvātajiem vingrinājumiem, vidēja līmeņa cilvēki var veikt 10-16 atkārtojumus, bet progresīvie var veikt 16-20 atkārtojumus. Ja jūtaties spējīgs, varat palielināt atkārtojumu skaitu, lai vēdera muskuļi būtu "noguruši", kas ir neliela muskuļu "dedzinoša" sajūta. Veiciet visus vingrinājumus 2-3 sērijās, starp tām atpūtieties apmēram 30-40 sekundes. Mani ieteiktie vingrinājumi ietver gan taisnos muskuļus, gan slīpos vēdera muskuļus. Tos var veikt ar nelielu bumbiņu, lai palielinātu efektivitāti. 1. vingrinājums Rumpja un gurnu pacelšana ar bumbu nospiestu starp kājām. Apgulieties uz muguras, paceliet abas kājas taisni un izspiediet bumbu starp kājām. Novietojiet saliektas rokas aiz galvas un atveriet elkoņus uz āru. Savelciet vēdera muskuļus, paceliet gurnus un krūtis no grīdas, turiet to dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. 2. vingrinājums Rumpja pacelšana uz iztaisnoto kāju. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet labo ikru, iztaisnojiet labo kāju un novietojiet to tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli viens otram. Saspiediet bumbu starp ceļiem. Nospiediet rokas uz pakauša, nenospiežot to uz leju. Paceliet galvu, plecus un krūtis no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. 3. vingrinājums Rumpja pagriezieni ar paceltām kājām. Atrodoties guļus stāvoklī, novietojiet saliektas rokas aiz galvas, salieciet kājas taisnā leņķī un paceliet tās no grīdas. Saspiediet bumbu starp ceļiem. Paceliet plecus no grīdas un pagrieziet rumpi pa labi, novietojot elkoni līdz ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi. 4. vingrinājums Ķermeņa pacelšana, guļot uz sāniem. Apgulieties uz sāniem. Salieciet augšdelmu pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas un novietojiet apakšdelmu perpendikulāri sev priekšā. Novietojiet apakšstilbu uz bumbiņas un nedaudz paceliet augšējo kāju no grīdas. Paceliet ķermeņa augšdaļu pret savu izstiepto kāju, saliekot slīpos muskuļus un saglabājot līdzsvaru uz bumbas. 5. vingrinājums Vienlaicīga rumpja un saliektas kājas nolaišana. Guļot uz muguras, paceliet abas ceļos saliektas kājas. Saspiediet bumbu ar rokām un uz izstieptām rokām virs krūtīm. Paceliet krūtis no grīdas, saliecot vēdera muskuļus, un nolaidiet rumpi un labo kāju pret grīdu. Atkārtojiet vingrinājumus otrai kājai. 6. vingrinājums Paceltā rumpja pagriezieni. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas uz grīdassaspiežot bumbu starp ceļiem. Paceliet rumpi no grīdas, saliecot abs. Pagrieziet rumpi pa labi, paceliet to uz augšu un pagriezieties pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties, nenolaižot krūtis uz grīdas. 7. vingrinājums Taisnu kāju nolaišana. Guļot uz muguras, paceliet abas kājas taisni uz augšu un izspiediet bumbu starp kājām. Salieciet rokas aiz galvas un paceliet rumpi no grīdas Nedaudz salieciet izstieptās kājas pret grīdu, turot mugurkaula jostas daļu pielīmētu pie grīdas. 8. vingrinājums Vēdera muskuļu pievilkšana sēžot. Sēžot uz balsta, salieciet ceļus un izspiediet bumbu starp kājām. Pievelciet ceļus pie krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ne mazāk svarīga kā regulāra fiziskā slodze ir racionāls uzturs. Tas veido 50 procentus. panākumus cīņā, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem. Savā uzturā mēģiniet samazināt ogļhidrātu daudzumu cukura, saldumu, kūku, kviešu miltu, b altmaizes, makaronu, augļu un augļu sulu un tauku veidā. Taču jāpalielina šķiedrvielas saturošu produktu daudzums, t.i., rupjā maize, putraimi, tumšie makaroni, brūnie rīsi, auzu pārslas, neapstrādāti dārzeņi. Olb altumvielu avotam galvenokārt jābūt vārītai vai grilētai liesai gaļai vai zivīm. Svarīgi arī ēst mazās porcijās 4-5 reizes dienā, lai intervāls starp ēdienreizēm nepārsniegtu 3 stundas. Tāpat būtu vērts noteikt vienādu ēšanas laiku un nodrošināt organismu ar 6-8 glāzes remdena, negāzēta ūdens katru dienu. Jo visaptverošāk mēs rīkojamies, izmantojot sistemātisku un ilgstošu labi sastādītas diētas un fiziskās aktivitātes kombināciju, jo lielāka iespēja gūt panākumus.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Džoanna BarčikovskaGdaņskas Fiziskās audzināšanas universitātes absolvents, fiziskās atpūtas instruktors, pilates un pilates reformators, Varšavas Sporta akadēmijas un Thera-Band akadēmijas treneris, ReebokBalancePilates un Reebok Spine programmu līdzautors. Daudzu rakstu autors par fitnesu, televīzijas programmu dalībnieks un veselību veicinošu fitnesa formu popularizētājs.
Vairāk padomu no šī eksperta
Skriešana un locītavu sāpes [ekspertu padoms]Kroki uz vēdera un "spārni" uz augšstilbiem [Eksperta padoms]Individuālais treneris [eksperta padoms]Kā atbrīvoties no celulīta uz augšstilbiem? [Eksperta padoms]Kādu aprīkojumu izvēlēties sporta zālē, lai zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kādi vingrinājumi man jādara, lai ātri zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kad ēst un kad vingrot? [Eksperta padoms]Apmācības secība atauku dedzināšana [eksperta padoms]Vēdera šūpulis [eksperta padoms]Augšstilbu iekšpuses modelēšana [Eksperta padoms]Vēdera nokarāšana pēc grūtniecības [eksperta padoms]Tievēšana un krūtis [Eksperta padoms]Tievēšana pēc 50 gadiem [Eksperta padoms]Izvirzīts vēders [eksperta padoms]Pilates un tauku dedzināšana [eksperta padoms]Greipfrūtu priekšrocības [Eksperta padoms]Plakans dibens [eksperta padoms]Zaudēt svaru uz skrejceliņa [eksperta padoms]lecamaukla [eksperta padoms]Neoprēna šorti [eksperta padoms]Peldēšanas stils vēdera muskuļu atbalstam [eksperta padoms]Elkoņa sasitums [eksperta padoms]Dejošana un notievēšana [Eksperta padoms]Augšstilbu un gurnu notievēšana [Eksperta padoms]Teļu retināšana [Eksperta padoms]kā zaudēt svaru ar sarežģītām kājām (augšstilbiem, ikriem) [Eksperta padoms]plati gurni [eksperta padoms]Urīnpūšļa vingrinājumi [eksperta padoms]Vingrinājumi pārtikas plēvē [ekspertu padoms]