Step Diēta nav tipiska diēta, bet rīcības plāns, kas balstīts uz fiziskām aktivitātēm – veicot 10 000 soļu dienā. Tas neuzliek nekādus uztura ierobežojumus. Atļauti visi produkti, bet par 25% mazākās porcijās. Plāns ir pakāpeniski mainīt savus ieradumus, ierobežot ēdienreižu apjomu un iemācīties novērtēt savas enerģijas vajadzības. Soļu diēta ir vienkāršs veids, kā veselīgā un ilgtspējīgā veidā atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem.

Kas ir soļu diēta?

Pakāpju diēta(soļu diēta) nav diēta tiešā nozīmē, bet gan liekā svara zaudēšanas plāns. To izstrādāja Džeimss O. Hils, Kolorādo universitātes medicīnas profesors un Cilvēka uztura centra direktors, un Džons K. Pīters, Uztura zinātņu institūta direktors Procter & Gamble Uzkodu un dzērienu tehnoloģiju nodaļā. Soļu diētas pieņēmumi tika publicēti grāmatas veidā 2004. gadā. Lai gan grāmata ir salīdzinoši jauna, pati ideja par svara kontroli, pietiekami staigājot, ir vairāk nekā 25 gadus veca, un tā ir dokumentēta ceturtdaļgadsimta pētījumos.

Soļu diētas autoru vēstījums ir vienkāršs: veiciet 10 000 soļu dienā un ēdiet nedaudz mazāk, un jūs neatgriezeniski zaudēsit svaru, vienkāršākais veids.

Steps Diēta sola jums zaudēt mārciņas, saglabāt jaunu svaru uz visiem laikiem un uzlabot jūsu veselību. Tas nav vērsts uz uztura plānu, kontrolējot olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, bet gan uz katru dienu veikto soļu skaitīšanu. Tajā sniegti arī vispārīgi padomi, kā mainīt ieradumus, kontrolēt porciju lielumu un pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāti. Galvenais rīks soļu diētas lietošanai ir pedometrs, kas reģistrē tievēja ikdienas aktivitātes līmeni.

Soļu diēta - svarīgākie noteikumi

1.Pareiza enerģijas bilances uzturēšana

2.Nelielas izmaiņas noved pie panākumiem. Tā vietā, lai veiktu krasas izmaiņas uzturā un izskaustu veselas pārtikas produktu grupas, soļu diēta mudina jūs veikt nelielas izmaiņas ēdienkartē.

3.Fizisko aktivitāšu ieviešana. Plāna pamatā ir regulāra un pakāpeniski pieaugoša kustību intensitāte.

4.Lēns tempssvara zudums. Straujš svara zudums parasti ir īslaicīgs. Lēnām zaudējot svaru, ir vieglāk to uzturēt. Soļu diēta ļauj zaudēt 0,5-1 kg nedēļā.

5.Uzturēt svaru pēc svara zaudēšanas ir grūtāk nekā vienkārši zaudēt svaru. Pastaiga palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.

Step Diēta: posmi

Pakāpju diētai ir 6 posmi.

Pirmais posms - sagatavošanās pastāvīgai svara kontrolei

Plāna pirmais posms ilgst 7 dienas un ļauj noteikt, cik soļus dienā var veikt tievētājs. Katru dienu nēsājiet pedometru un pierakstiet veikto soļu skaitu un nedēļas beigās aprēķiniet vidējo. Tas palīdzēs noteikt mērķus un veikt izmaiņas. Šajā laikā tiek glabāta uztura dienasgrāmata, kurā jāieraksta viss, ko esat ēdis atbilstoši saviem iepriekšējiem paradumiem, neveicot nekādas izmaiņas

Otrais posms - svara pieaugums apstājas

Šis ir divu nedēļu periods, kas palīdz iemācīties pārvaldīt savu svaru un noteikt enerģijas vajadzības. Solis ir jāveic pat tad, ja svars pašlaik ir stabils.

Trešais posms - uzstādiet personīgos svara mērķus

Tas aizņem tik daudz laika, cik izlasīt nodaļu par reāla mērķa izveidi un progresa izsekošanu.

Ceturtais posms - mazi soļi ceļā uz svara zaudēšanu

Šis ir soļu diētas pamata posms. Šajā laikā jums ir jāsamazina uztura uzņemšana par 25%, taču nemainot ēdiena izvēli. Saskaņā ar autoru vadlīnijām katru dienu veikto soļu skaits pakāpeniski palielinās līdz 10 000 robežai. Ceturtais posms ilgst 12 nedēļas. Pēc tam pārejiet pie nākamajām darbībām, lai saglabātu sasniegtos rezultātus svara zaudēšanā. Ja nepieciešams, pēc visa procesa pabeigšanas varat atgriezties ceturtajā posmā.

Piektais posms - sava enerģijas bilances atrašana

Četru nedēļu laikā tavs svars stabilizējas un tu iemācies noteikt savas enerģijas vajadzības – nepārēsties. Solis ir jāveic pat tad, ja kopējā svara mērķis nav sasniegts. Stabilizācijas soļi, kas saistīti ar svara zaudēšanu no liekā svara, palīdz sasniegt jūsu mērķi.

Sestais posms - svara uzturēšana mūža garumā

Sestais posms ietver ieradumu apgūšanu, kas ļaus saglabāt svara pieaugumu uz mūžu. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jāatgriežas trešajā posmā un vēlreiz jāizstrādā viss plāns.

Soli diēta - ko var ēst?

Soļi diēta neietver nevienutipiski uztura ieteikumi, kā arī nav sniegti ēdienu paraugreceptes. Zaudējot svaru, jūs varat ēst jebko, pat saldumus. Vienīgais noteikums ir samazināt porciju lielumu par 25%, salīdzinot ar līdz šim ierastajām ēstajām. Saskaņā ar Steps diētas programmu porciju kontrole ir panākumu atslēga. Ieteicami dārzeņi, augļi, liesa gaļa un piena produkti, veselīgie tauki, taču aizliegto produktu nav. Papildu kūkas gabala ēšana jākompensē, palielinot soļu skaitu. Soļu diētas autori savā grāmatā parāda apēsto papildu kaloriju skaita pārvēršanu soļu skaitā, kas jums jānoiet.

Fiziskā aktivitāte soļu diētā

Fiziskās aktivitātes ir Steps Diet programmas stūrakmens. Plāna ceturtā posma 12 nedēļu laikā cilvēki, kas nodarbojas ar notievēšanu, katru dienu palielina soļu skaitu, sākot no 2000 (15 minūtes ejot) un beidzot ar 10 000 (75 minūtes ejot) katru dienu. Pastaiga ar soļu skaitītāju nav vienīgā darbība, ko iesaka soļu diēta. Ja jums trūkst laika vai dodat priekšroku citiem sporta veidiem, tabula palīdz konvertēt laiku, kas pavadīts citai aktivitātei, soļu skaitā.

Soļi darbības minūtē - tabula

Aktivitāte

Sievietes aktivitātes soļi minūtē

Soļi aktivitātes minūtē vīriešiem
Kanoe6072
Malkas skaldīšana126151
Riteņbraukšana150180
Džudo un karatē236283
Slidošana150180
Slēpošana150180
Lēnā peldēšana96115
Ātrpeldēšana150180
Ūdensslēpošana136163
Volejbols90108
Svarcelšana100120
Joga5060

Soļu diētas ietekme - cik daudz svara jūs varat zaudēt?

Vairāk staigāt un nedaudz mazāk ēst, lai zaudētu svaru – izklausās ļoti vienkārši un loģiski. Tikai soļu skaitīšana arī padara darbību izaicinošu un jautru. Tādējādi ir vieglāk ievērot savu lēmumu. Vienkārši noteikumi un nekādiarī produktiem, kas ir aizliegti daudziem cilvēkiem, ir priekšrocības. Tā kā aizliegumu nav, tad par to pārkāpšanu nav vainas. Kad esat ēdis cepumu, jums tikai jāveic vairākas darbības.

Grāmatas Steps un diētas autori atsaucas uz lielu Kolorādo universitātes pētījumu, kurā konstatēts, ka staigāšana ir efektīva metode svara zaudēšanai 0,5-1 kg nedēļā. To apliecina arī Valsts svara kontroles reģistra projekts, kura dalībnieki zaudēja svaru līdz 30 kg un savus rezultātus saglabāja vairāk nekā 6 gadus. Svara zaudēšanas metode bija noiet 11 000 līdz 13 000 soļu dienā. Turklāt staigāšana uzlabo veselību. Pētījumi ar sievietēm, kuras veica aptuveni 10 000 soļu dienā, parādīja asinsspiediena pazemināšanos 24 nedēļu laikā un pozitīvu ietekmi uz glikēmiju. To cilvēku veselības analīze, kuri dienā veic 15 000 soļu, liecina, ka viņiem ir veselīgs vidukļa apkārtmērs, holesterīna līmenis un mazāks sirds slimību risks.

Vērts zināt

Pakāpju diētas priekšrocības

  • Aizliegto produktu trūkums padara diētu ļoti vienkāršu un elastīgu
  • Diēta neprasa lielas izmaiņas uzturā
  • Pakāpeniska svara zudums pasargā no jojo efekta.
  • Šis ir ilgtermiņa plāns, kas ietver pastāvīgu ieradumu maiņu.
  • To var lietot praktiski visi neatkarīgi no vecuma, veselības stāvokļa un bagātības.
  • Uzliek regulāras, mērenas fiziskās aktivitātes.
  • Tās efektivitāti apstiprina zinātniskie pētījumi.

Step diētas trūkumi

  • Plāns, iespējams, nedarbosies cilvēkiem, kuri nevar kontrolēt savu izsalkumu un apetīti.
  • Dažas ēšanas vadlīnijas neliedz jums izdarīt nepiemērotu pārtikas izvēli un var izraisīt uzturvērtības trūkumus.
  • Nepieciešami ikdienas skaitīšanas soļi un kalorijas.

Avoti:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Kategorija:

Tievēšana