Tilpuma diēta (pazīstama arī kā tilpuma diēta) ir balstīta uz produktu izvēli atkarībā no to siltumspējas. Tā pamatā ir pārtikas produkti, kas satur daudz ūdens, lai jūs varētu ēst vairāk un izvairīties no liekām kalorijām. Svarīgi, ka eksperti uzskata, ka tilpuma diēta ir efektīva, droša, pilnvērtīga un labvēlīga sirdij. Skatiet, kādi ir tilpuma diētas noteikumi, cik daudz svara jūs varat zaudēt ar to, un ēdienkartes paraugu visai dienai.

Volumetriskā diēta( apjoma diēta ) izstrādāja Dr. Barbara Rolls un žurnālists R.A. Bērneta. Tā ir tievēšanas diēta, kas ir ārkārtīgi labi sabalansēta uzturvērtību ziņā. Pateicoties tam, jūs varat ne tikai zaudēt svaru pieklājīgā tempā, katru nedēļu zaudējot vismaz vienu nevajadzīgu kilogramu, bet arī rūpēties par savu veselību. Zems sāls un piesātināto tauku saturs bez ierobežojumiem augļu un dārzeņu patēriņam padara tilpuma diētu labvēlīgu sirds un asinsvadu sistēmai un aizsargā pretdiabētu .

Tilpuma diētas pamatā ir ideja, ka pārtikas produkti ar mazāku kaloriju daudzumu var ēst vairāk. Pateicoties tam, jūs varat zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu. Tāpēc šajā diētā tik svarīgi ir ar ūdeni bagāti pārtikas produkti, kas palielina produkta tilpumu, nepalielinot tā kaloritāti, piemēram, zupas, kas satur aptuveni 80-95 procentus ūdens, dārzeņi un augļi (80-95 procenti ūdens) vai jogurti, kuros ūdens saturs ir 75 procenti.

Tilpuma diētas noteikumi: atļautie un aizliegtie produkti

Apjomīgas diētas panākumu atslēga ir m altītes, kuru pamatā ir ļoti mazkaloriju un ar ūdeni bagāti pārtikas produkti. Lai pacientiem būtu vieglāk organizēt savu ēdienkarti, diētas autore ēdienu sadalīja četrās grupās.

  • pirmajā grupā ietilpst produkti, kas ieteicami neierobežotā daudzumā, t.i., mazkaloriju dārzeņi un augļi (tostarp salāti, gurķi, paprika, tomāti, avenes, zemenes, āboli, citrusaugļi), beztauku piens un jogurti, vārītas zupas dārzeņu buljonā.
  • Otrajā grupā ir atļauti produkti - veseli graudi, ar cukuru bagātāki augļi un dārzeņi (piemēram, kartupeļi, pākšaugi, kukurūza, banāni), liesa gaļa, piemēram, mājputni, zivis, kā arī eļļa un olīveļļa.
  • trešā grupa ir produkti, kas jāierobežo (vēlamsēst tos kā piedevu) - pustaukainie un treknie sieri, b altmaize, cūkgaļa, pīles un zoss gaļa
  • ceturtajā grupā ir produkti, kas ir jāizslēdz - saldumi, sviests, čipsi, kociņi, krekeri.

Tilpuma diētas principiir vienkārši. Apmēram ik pēc 3 stundām ir jāpaēd liela m altīte – jo mazāks ir produktu kaloriju saturs un lielāks ūdens saturs, jo labāk. Svarīgs kritērijs ir t.senerģijas (kaloriju) blīvums . Jo zemāks, jo labāk (skatīt lodziņu). M altītes ar zemu enerģijas patēriņu nodrošina mazāk kaloriju, lai gan tās ir apjomīgas. Ēdiet zupas, salātus, dārzeņus neapstrādātus un vārītus al dente, kā arī dzeriet sulas un smūtijus, nepievienojot cukuru.

Vērts zināt

Enerģijas blīvums ir kaloriju skaits dalīts ar gramu skaitu:

Ļoti zema enerģijas blīvuma m altītes - līdz 60 kcal / 100 g (blīvums mazāks par 0,6)

  • Ēdieni ar zemu enerģijas blīvumu - 60-150 kcal / 100 g (blīvums no 0,6 līdz 1,5)
  • Vidēja enerģijas blīvuma m altītes - 150-400 kcal / 100 g (blīvums 0,15-4,0)
  • Ēdieni ar augstu enerģijas blīvumu - vairāk nekā 400 kcal / 100 g (blīvums lielāks par 4,0)

Tauku produktiem ar augstu cukura saturu ir visaugstākais enerģijas blīvums.

Apjomīgas diētas priekšrocības

Ievērojot tilpuma diētu, porcijas ir līdzīgas tām, kas bija pirms diētas. Tas nemaina izmēru, tikai ēdienreizes sastāvu. Sakarā ar to, ka lielākā daļa pārtikas ir dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām un gremošanas elementiem,vielmaiņapēc dažām dienām atgriežas normālā stāvoklī. Vienkāršo cukuru aizstāšana ar sarežģītiem cukuriem stabilizē glikozes līmeni asinīs un palielina audu jutību pret insulīnu. Tauki, kas iepriekš uzkrājušies, piemēram, kalcija un C vitamīna deficīta dēļ, ietver uz vēdera tie kļūst par enerģijas avotu. Un, pateicoties tam, ka aptuveni 75% ēdienreižu ir ūdens, uzlabojas audu hidratācija un organisms efektīvāk atbrīvojas no vielmaiņas produktiem. Jau pēc dažām dienām, ievērojot šādu diētu, organisms pārstāj pieprasīt lielas porcijas un ir vieglāk sākt pakāpeniski samazināt ēdiena daudzumu uz šķīvja, kas ļaus kuņģim atgriezties normālā izmērā.

Produktiem ar viszemāko enerģijas blīvumu ir visaugstākā minerālvielu un vitamīnu koncentrācija uz kaloriju vienību

Ko šī diēta tev dos? Pirmkārt, tu neesi izsalcis un tev ļoti rūp sava veselība. Pateicoties tam, nemazinās motivācija turpināt cīņu par pareizu svaru. Neskatoties uz lielajām porcijām, jūs pakāpeniski zaudējat svaru -no 0,5 līdz 1 kg nedēļas laikā . Tas ir veselīgākais svara zaudēšanas ātrums, kas jūs pasargā ar jo-jo efektu . Jūs atsakāties arī no kalorijām bagātām uzkodām, piemēram, čipsiem, kociņiem, pralinē. Sākotnēji to apturēšana var būt sarežģīta, taču pēc 2-3 dienām pēc daudzveidīga uztura vēlme pēc tiem samazinās. Pārmērīgu apetīti pēc sāļa ēdiena bieži izraisa nepietiekama hidratācija – palielinās nepieciešamība pēc nātrija, jo organisms cenšas saglabāt pēc iespējas vairāk ūdens. Ja ēdat daudz ar ūdeni bagātus dārzeņus (piemēram, gurķus, arbūzu, tomātus, spinātus, papriku, zemenes), jūsu ķermenis pārstāj pieprasīt nātriju. No otras puses, pateicoties labajiem ogļhidrātiem katrā ēdienreizē, piemēram, veseli graudi, glikozes līmenis asinīs nepalielinās un jūs atbrīvojaties no saldumu našķošanās.

Turklāt apjoma diēta neprasa no jums nekādus īpašus finansiālus izdevumus, bet tikai jūsu ēšanas paradumu maiņu. Visus produktus, uz kuriem tas ir balstīts, varat iegādāties lielveikalā vai vietējā veikalā. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, jums vajadzētu palielināt ikdienas vingrošanas devu.

Tilpuma diētas trūkumi

Neskatoties uz priekšrocībām, diētai ir trūkumi. Pats nopietnākais ir to produktu ierobežojums, kas satur daudz kaloriju, bet bagāti ar būtiskām, piem. smadzenēm un redzeinepiesātinātās taukskābes . Šī iemesla dēļ diētu vislabāk ievērot tikai kādu laiku, ne ilgāk par 2-3 nedēļām, laika gaitā pakāpeniski samazinot porcijas un aizvietojot vājo pārtiku ar mazāk apstrādātu puskreku pārtiku, iekļaujot sēklas un sēklas, kas ir pilnas ar mikro- un makroelementi jūsu uzturā.

Tilpuma diēta - ikdienas ēdienkartes paraugs

Brokastis

Šakshouka ar kaperiem un tomātiem (porcijas lielums: 300 kcal)

2 olas / pavasara sīpols / ēdamkarotekaperi/ tējkarote rapšu eļļas / ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu / 2 mazi tomāti / 1/2 sarkanās paprikas / 1/2 daiviņa ķiploka / pipari

Sīpolu glazē eļļā, pievieno tomātus un kubiņos sagrieztu papriku. Sautējiet ar ķiploku līdz biezai. Pievieno olas un pēc olu b altumu sagriešanas pievieno kaperus. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar pētersīļiem un pipariem

2. brokastis

Dārzeņu salāti (porcijas lielums: 220 kcal)

1/2 ziedkāpostu / 2 marinēti gurķi / šalotes / tējkarote citrona sulas / ēdamkarote sasmalcinātu maurloku / sāls un pipari

Sagrieztus dārzeņus, apkaisa ar citrona sulu, garšvielām un pārkaisa ar maurlokiem.

Pusdienas

Pollock ābolu pildījumā (porcijas lielums: 460 kcal)

150 gpollaks/ 2 saujas zaļās pupiņas / 1/2 gurķa / 4 ēdamkarotes liesa dabīgā jogurta / tējkarote rapšu eļļas / ābols / 3 ēdamkarotes citrona sulas / ēdamkarote dilles / karija

Apsmērējiet zivis ar eļļu, sulu un kariju. Pārklāj ar kubiņosābols. Cep līdz mīkstam. Gurķi nomizo, sagriež šķēlēs, sajauc ar jogurtu un dillēm. Pasniedziet ar tvaicētām pupiņām.

Launags

Cepti burkāni uz salātu un spinātu kokteiļa (porcijas lielums: 220 kcal)

3 burkāni / 1/8 fetas kubi / tējkarote olīveļļas / tējkarote rozmarīna / 5 lielas sviesta salātu lapas / sauja spinātu / siltumnīcas gurķis / 1/4 melones

Cepeškrāsnī apcep burkānus ar olīveļļu un rozmarīnu, pievieno fetu. Visu kārto uz salātu lapām. Sajauciet kokteiļa sastāvdaļas ar 1/3 tasi ūdens.

Vakariņas

Pasternaka krēmzupa (porcijas lielums: 400 kcal)

pastinaki/ 1/2 selerijas saknes / mazs sīpols / ēdamkarote olīveļļas / 1/2 tase vārītas prosa / 2 ēdamkarotes dabīgā jogurta / 1/8 fetas kubiņi / ēdamkarote sulas citrons / maurloki / sāls, pipari

Sagrieziet dārzeņus šķēlītēs, sautējiet pusi eļļas ar nelielu daudzumu ūdens, pievienojiet sāli un piparus. Kad tie kļūst mīksti, sablenderē krēmā un sabiezē putraimus. Pievienojiet citronu sulu, jogurtu un fetu. Apkaisa ar maurlokiem.

Kā veselīgi notievēt - psihodiētikas padomi

Katrs no mums sapņo par slaidu un formīgu figūru. Tomēr ne visas svara zaudēšanas metodes ir labvēlīgas mūsu veselībai. Kā gudri un veselīgi zaudēt svaru? Klausieties mūsu ekspertes - psihodiētiķes un veselības treneres Elžbietas Langes teikto.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Tievēšana