Kā tehniski labi noskriet, pasargājot savu ķermeni no traumām un muskuļu sastiepumiem? Kā trenēties skriet ātrāk un vieglāk kāpt kalnā? Padomus sniedz Andžejs Pjotrovskis, maratona skrējējs, fizioterapeits, eksperts pareizas skriešanas jomā.

Kā pareizi kustēties skrienotlai izvairītos no traumām?

Skriešanas tehnika: ķermeņa pozicionēšana

Nepareizas roku, kāju kustības un asimetrisks pēdu novietojums ir biežākie traumu cēloņi. Arī vispārējais siluets, galvas, gurnu un pat… pirkstu kustība veicina pareizu skriešanas tehniku ​​un nobraukto kilometru tempu!

1. Galva:turi to vienā līnijā ar savu ķermeni, skaties taisni uz priekšu – tai nevajadzētu “apdzīt” arī pārējo ķermeni; nespiediet viņu uz augšu vai uz leju. Skrienot nekratiet galvu no vienas puses uz otru, bet raugieties uz priekšu.

2. Pleci:atslābināti un nolaisti. Neceliet tos uz augšu, nesasprindzinieties un neliecieties.

3. Rokas:salieciet elkoņus un stabilizējiet šo pozīciju. Viņi strādā ar visām rokām, nekustinot elkoņus. Skriešanas laikā roku kustībām jābūt plašām un pielāgotām skriešanas ātrumam. Jo ātrāk skrienat, jo lielākai satiksmei jābūt. Nesavelciet rokas dūrēs - turiet pirkstus taisnus, bet brīvus.

4. Gurni:saskaņoti ar ķermeni.

Skriešanas solissākas ar gūžas kustību - ceļgala saliekšanu un kājas pacelšanu uz augšu, arī gūžas saliekšanu. Kad kāja piezemējas, pirksti vispirms pieskaras zemei ​​un pēc tam pārējai pēdai. Jūs varat pilnībā piezemēties, tikai skrienot lēni.

5. Pēdas:Viņu uzdevums ir absorbēt triecienus, ko rada ķermeņa sadursme ar zemi. Piezemēšanās brīdī pēdām ir jābūt amortizētām līdz trīs reizēm par ķermeņa svaru! Tāpēc pronācija jeb pēdas pozicionēšana piezemēšanās laikā ir tik svarīga.

Atkarībā no pēdas veida tā dabiski var novietoties atšķirīgi. Apzināti skrienot, jūs varat labot viņu nepareizo pozīciju. Ar pareizu skriešanas soli jūsu pēdas ir paralēlas skriešanas virzienam - pirksti nav vērsti ne uz iekšu, ne ārā.

Kā izskatās pareizais skrējēja siluets video:

Skriešanas tehnika: kā skrietātrāk?

1. Paātrināt nelielos attālumos (50-60 metri)

Intervāla paātrinājums ir visefektīvākais, trenējoties uz skrejceļa. Vienmērīga kustība un nemainīgs kustīgās jostas ātrums liek skrējējam saglabāt iestatīto ātrumu. Tāpēc, skrienot uz skrejceliņa, ir lielāka iespēja paātrināties īsās distancēs, nevis trenējoties uz ceļa.

2. Palieliniet savu skriešanas spēku, izmantojot lēcienus, kāpumus un vairāku lēcienus. Šie vingrinājumi palīdzēs radīt lielāku spēku muskuļos, kas efektīvi izpaudīsies kā izturība un ātrāka kāju maiņa maršrutā.

Skriešanas tehnika: skrējieni kalnā

Kāpiens var būt problemātisks tehniskās sagatavotības trūkuma dēļ. Kā tad pareizi skriet kalnā? Šeit ir vissvarīgākie noteikumi:

1. Mainoties slīpuma leņķim, rokām jākustas ātrāk nekā skrienot pa līdzenu zemi.

2. Paceliet ceļus nedaudz augstāk (izlaidiet A). ​​

3. Visa ķermeņa izlīdzināšana attiecībā pret maršrutu jāiekļauj akūtā leņķī.

Apskatiet pareizo skrējēja novietojumu, kas skrien kalnup

Kategorija:

Skriešana