PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Ultraskriešana ir unikāla un joprojām salīdzinoši maz zināma sporta disciplīna. Lielākajai daļai skrējēju stingras diētas un fiziskās aktivitātes vainagojums ir maratona distance. Taču Polijā pamazām popularitāti iegūst ultradistanču skrējieni. Mēs izskaidrojam, kas ir ultramaratoni, kā tiem trenēties un kur sākt šo aizraujošo piedzīvojumu.

Ultrasacīkstesnotiek distancēs, kas garākas par maratonu. Teorētiski var teikt, ka 43 kilometru skrējiens jau ir ultra (maratons ir 42 195 metri). Tomēr praksē lielākā daļa ultra skrējienu svārstās no 50–60 km (pat līdz 5000 km Starptautiskā ultramaratona festivāla ietvaros Atēnās).

Kas ir ultraskriešana?

Iedalījums parastajos un ultra skrējienos ir apstrīdams, jo nav nevienas organizācijas, kas novelk skaidru līniju. Ultra skrējieniem raksturīga iezīme ir tā, ka lielākā daļa no tiem notiek pievilcīgos tūrisma rajonos un izpaužas kā skriešana uz lauka. Populārākās formulas ietver:

  • debess - maršruts iet 2000 m augstumā virs jūras līmeņa vai vairāk (šajā gadījumā varam atšķirt Sky skrējienus - līdz 50 km, Ultra - virs 50 km un Vertical - ļoti slīpā reljefā ),
  • krita skrienot - maršruts iet no trases un takām,
  • ultra kalnu sacīkstes - sacensības notiek kalnainā apvidū (ne obligāti lielā augstumā).

Papildus tipiskajam dalījumam ir arī universāls termins "taku skriešana", t.i., vienkārši taku skriešana. Problēma ir vēl sarežģītāka, jo dažas sacīkstes notiek 24 stundu un 48 stundu formulā, taču nevis trasē, bet gan trasē. Ir arī posmi, kas ilgst pat vairākas dienas pēc kārtas.

Pateicoties reljefa īpatnībām, Polijā debesu kalnu kalnā praktiski nenotiek sacensības (nav augstu kalnu grēdu, piemēram, Dolomītu vai Alpu). Ultra kalnu skrējieni, kas tiek rīkoti, cita starpā, ir ļoti populāri. Sudetos un Bieszczady kalnos.

Populārākās ultrasacīkstes Polijā

Katru gadu Polijā notiek simtiem sacensībuultra distances. Tie tiek organizēti visu gadu, arī ziemā. Ļoti bieži galvenās sacensības maksimālajā distancē pavada īsāki braucieni, kas paredzēti mazāk pieredzējušiem braucējiem. Populārākie pasākumi ir:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramaratons un Biešczadzki ziemas maratons,
  • Ziemas Karkonoszes Ultramaratons,
  • Miesnieku skrējiens un miesnieki,
  • Skrien Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Dumpīgais mūks.

Kā trenēties ultra distancēm?

Piedalīšanās skriešanas sacensībās parasti ir saistīta ar sarežģīta treniņu plāna izpildi distancēs līdz maratonam. Patiešām, ar īsākiem skrējieniem progresam ir nepieciešami dažādi treniņu pasākumi, piemēram, tempa skrējieni, priekšauti, intervāli un citi ātruma treniņi.

Ultra skrējienu gadījumā treniņš izskatās nedaudz savādāk, jo lielākā daļa vienību ir veltītas lielas skābekļa bāzes veidošanai. Ilgi (pat vairākas stundas) garie skrējieni pirmajā vai otrajā zonā ļauj muskuļiem efektīvi pārslēgties uz skābekļa metabolismu un liek attīstīties lēnākām raustīšanās (sarkanajām) muskuļu šķiedrām.

Tas viss, lai skrējēja ķermenis skrējiena laikā izmantotu taukus, bet mazākā mērā izmantotu muskuļos un aknās uzkrāto glikogēnu. Der atcerēties, ka pat ļoti slaidam, profesionālam sportistam ar tauku daudzumu organismā var pietikt daudzām stundām nepārtrauktam, ne pārāk intensīvam darbam. Protams, cena par šādu enerģijas pārvaldību ir zemāka piepūles intensitāte. Tāpēc ultradistances tiek skrienas lēni, un dažreiz tās vairāk atgādina iešanu, nevis klasisko skriešanu.

Izņemot pasaules labākos konkurentus, kuri pēdējos maršrutu kilometros praktiski paātrinās līdz sprintam, iesācēji un vidēja līmeņa cilvēki izvairās no piepūles intensitātes zonām, kas nav no pirmās līdz trešajai.

Ultra skrējienos 80-90% no visa gada darba sastāda t.s. viegli skrējieni pirmajā intensitātes zonā. Tomēr tas nav vienīgais treniņu akcents, kas jums jāizmanto. Starp atlikušajiem 10-20% jūs atradīsiet:

  • rikšot,
  • skriešanas brauciens,
  • otrais diapazons,
  • krusts,
  • fartlek,
  • ritmi,
  • skrien,
  • skriešanas spēks,
  • skrien ar pieaugošu ātrumu.

Šāds skriešanas treniņu pasākumu sadalījumscita starpā ierosina Marcin Swierc, vadošais Polijas ultraskrējējs un grāmatas "Czas na ultra. Kalnu skriešana, izmantojot Marcina Švērka metodi. Atsevišķu pasākumu prasmīga iepīšana plānā ļaus saglabāt progresa sajūtu.

Uzturs ultrasacīkstēs

Uzturs kļūst par būtisku problēmu daudzu stundu vingrošanas laikā. No hidratācijas un enerģijas piegādes ir atkarīga nevis uzvara, bet gan pašas finiša sasniegšana. Runājot par hidratāciju, galvenā loma ir ūdenim (parasti tas tiek nēsāts vestēs vai mugursomās ar hidratācijas sistēmu) un izotoniskiem dzērieniem.

Savukārt enerģiju sniedz želejas un batoniņi. Ultra skrējieni pazīstami arī ar to, ka maršrutos ir uztura punkti un – atšķirībā no maratona, kur dominē dzērieni – tie ir labi aprīkoti. Protams, ēdienu pieejamība un daudzveidība ir atkarīga no organizatora radošuma un dalības maksas lieluma, taču sviestmaizes, tortiljas, čipsi, žāvēti augļi un pat zupas ir dienas kārtībā.

Tas ir saprātīgi, jo organisms spēj uzņemt cietu pārtiku pie zemas slodzes intensitātes, un tajā pašā laikā gremošanas sistēma nepanes citu saldo želeju pēc daudzām stundām.

Vai ultraskrējēji ievēro diētu?

Ar tik milzīgām pūlēm stingri uztura režīms parasti nedarbojas. Tāpēc ultraskrējēji tikai cenšas paļauties uz neapstrādātu pārtiku. Tipisks makroelementu sadalījums šajā disciplīnā ir:

  • tauki - 20-30%,
  • proteīni - 10-20%,
  • ogļhidrāti - līdz 60%.

Nedrīkst aizmirst arī par pareizu organisma mitrināšanu un dārzeņu un augļu lietošanu uzturā, lai papildinātu uzturu ar vitamīniem, makro un mikroelementiem

Jums jāatceras, ka ultra skriešana nav kultūrisms. Runa nav par iespaidīgas figūras veidošanu ar diētu, bet gan par vielmaiņas programmēšanu, lai maksimāli ietaupītu. Jo lēnāk notiek glikogēna izsīkšana, jo labāk. Būtu nesasniedzams ideāls, ja organisms no skrējiena sākuma līdz beigām izmantotu tikai tauku veidā uzkrāto enerģiju.

Kādi testi jāveic pirms treniņa ultraskrējienam?

Nav šaubu, ka skriešana distancē, kas bieži vien pārsniedz 100 km, ir milzīgs slogs organismam, īpaši skeleta un sirds un asinsvadu sistēmai. Lai gan pašlaik tiek veikti pētījumi par šādu lielu attālumu ilgtermiņa ietekmi uz veselību, pagaidām nav pieejami skaidri rezultāti.

Uz viņiem būs jāpagaida vēl vismaz daži gadi, jo novērošanas laiks ir ļoti garš. NOTomēr noteikti nav skaidra apstiprinājuma, ka ultra ir kaitīgs veselībai.

Vai tas nozīmē, ka tas ir labs darbs ikvienam? Grūti sniegt viennozīmīgu atbildi, jo praktiski neviens konkurents (pat amatieris) nesāk trenēties no tādas distances uzreiz. Visbiežāk pirms startiem vai treniņiem ultramaratona skrējieniem seko daudzu gadu saskarsme ar citām izturības disciplīnām – riteņbraukšanu, kāpšanu, airēšanu vai vismaz garo distanču ielu skriešanu.

Varētu teikt, ka ultraskrējieni ir droši, ja vien regulāri pārbaudāt savu ķermeni. Kas tas par pētījumu?

Noteikti ir vērts parūpēties par EKG un asins analīzēm. Šim otrajam testam atcerieties:

  • morfoloģija - b alto un sarkano šūnu un trombocītu līmenis,
  • Kopējā dzelzs saistīšanas jauda (TIBC),
  • kreatīnkināze (CK) - viens no muskuļu šķiedru bojājumu marķieriem, tā paaugstināts līmenis var liecināt par ķermeņa pārtrenēšanos,
  • elektrolītu līmeņa pārbaude - ļauj noteikt nātrija, kālija un magnija līmeni, kuru deficīts var izraisīt muskuļu darba un nervu vadīšanas traucējumus,
  • sirds troponīni (Zng. Cardiac troponins, cTn) - ļauj noteikt mikrobojājumus sirds muskuļa struktūrā, to līmenis parasti tiks paaugstināts intensīva treniņa laikā vai uzreiz pēc sacensībām

Kad ir labākais laiks veikt asins analīzes? Vislabāk ir apmeklēt ārstu pirmstreniņu periodā, un, ja tuvākajā laikā neplānojat to darīt, dariet to pēc dažu dienu pārtraukuma no smagas apmācības dienas.

Protams, asins analīzes ir svarīgas, taču, ja vēlaties sākt ultratreniņu, padomājiet par fiziskās sagatavotības pārbaudi. Tos var pasūtīt jebkurā sporta laboratorijā (Polijā tādas ir vairākas, līdzīgus pakalpojumus sniedz arī dažas medicīnas augstskolas).

Praksē izturības pārbaude ir vienkārši skriešana uz skrejceliņa ar skābekļa masku uz sejas. Laikam ejot, skrejceliņš steidzas arvien vairāk, un sportists turpina strādāt, līdz vairs nespēj sekot. Šādas pārbaudes rezultātā jūs varat noteikt savas formas sākuma līmeni. Precīzāk tas būs:

  • skriešanas ātrums (sākuma, vidējais un maksimālais),
  • VO2Max VO2 Max,
  • maksimālā sirdsdarbība HR Max,
  • plaušu ventilācija VE,
  • elpošanas biežums,
  • maksimālā skābekļa uzņemšana aerobos un anaerobos vingrinājumos,
  • maksimālais sirdsdarbības ātrums skābekļa slieksnim,
  • fizioloģiskās izmaksas - ir jēdziens plašāks nekā izmaksasenerģiju, jo tajā ietilpst ne tikai nepieciešamība pēc “degvielas”, kas nepieciešama darbam, bet arī fizioloģisko izmaiņu veikšanai (jo zemāka, jo mazāka piepūle organismam jāstrādā, lai panāktu tādu pašu efektu)

Asins analīzes un fiziskās sagatavotības pārbaudes jāveic vismaz reizi gadā, taču nenāks par ļaunu, ja tās veiks divas reizes – sezonas sākumā un beigās (ja to atdala).

Obligātā aprīkojuma saraksts

Ja kādreiz esi runājis ar ultramaratona skrējēju, noteikti esi dzirdējis par obligātā ekipējuma sarakstu, ko organizators min sacensību nolikumā. Šis saraksts mainīsies atkarībā no sacensību sarežģītības.

Īsākajam būs vairākas pozīcijas, bet garākais posma skrējiens, kas notiek kalnainā reljefā, saistīts ar nepieciešamību ņemt līdzi daudz priekšmetu, kas turklāt maršrutā tiek pārbaudīti vairākas reizes. Kas jums visbiežāk būs jāņem līdzi?

  • mugursoma,
  • mobilais tālrunis,
  • lietus jaka, bikses ar garām kājām,
  • salokāma krūze,
  • ūdens un pārtikas piegāde (visbiežāk želejas vai batoniņi),
  • galvenie lukturi ar noteiktu jaudu (piemēram, UTMB gadījumā organizatoram ir nepieciešami 2 galvenie lukturi, tostarp viens ar minimālo jaudu 200 lūmenu),
  • svilpe,
  • elastīgs pārsējs un NRC folija.

Ir arī citas prasības (piemēram, cepure vai buff, saulesbrilles vai cimdi).

Pretēji šķietamajam, obligātais ekipējums nav lieks izgudrojums, bet gan rūpes par spēlētāju drošību. Par aprīkojuma trūkumu var sodīt ar laika sodu un pat diskvalifikāciju!

Kategorija:

Skriešana