PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Spēka treniņš skrējējam var būt lieliska novirze no treniņu plāna. Tomēr vai tas ir nepieciešams? Trenažieru zāle parasti ir saistīta ar lielas muskuļu masas veidošanu un milzīgu svaru celšanu. Šī iemesla dēļ lielākā daļa skrējēju izvairās no tā kā no mēra. Uzziniet, vai skrējējiem ir jāveic spēka vingrinājumi.

Spēka treniņš skrējējamvar būt ļoti izdevīgs. Ir vērts saprast, ka treniņiem sporta zālē nav jāpārvēršas muskuļu masas palielināšanā (vai nelielā mērā). Pirmkārt, tā ir iespēja nostiprināt muskuļu korseti, kas skrējiena laikā tiek nepārtraukti aktivizēta.

Vai skrējējiem vajadzētu trenēties sporta zālē?

Izmantojot pareizi izvēlētus vingrinājumus, jūs varat uzlabot muskuļu šķiedru enerģiju - ātrās un lēnās raustīšanās. Pretēji šķietamajam, abi muskuļi ir svarīgi skrējējam.

Sprādzienbīstamais spēks izrādās vajadzīgs kāpjot kalnā, kad sacenšamies ar gravitāciju, bet arī sprintā. Savukārt trenētās lēnās raustīšanās šķiedras ļauj nobraukt ilgāku laiku, nepalielinot nogurumu un labāk izturēt lielu nobraukumu.

Kāju un sēžas muskuļu stiprināšana ne tikai uzlabo stumšanas spēku un soļa garumu, bet arī padara visu kustību struktūru stabilāku un plūstošāku. Savukārt, stiprinot muguru un vēderu, jums ir vieglāk saglabāt pareizu stāju ilgstošas ​​piepūles laikā.

Spēka treniņi ir neaizstājami ne tikai skrējienos, kas notiek kalnos, bet arī vingrošanas laikā, kas notiek uz asf alta vai iekštelpās. Spēcīgas rokas un pleci nodrošina intensīvu roku darbu, kas rada svārstu un veicina visa ķermeņa darbu.

Ja esat kādreiz skatījies 1500 vai 3000 m skriešanas sacensības (nemaz nerunājot par sprintiem), noteikti pamanījāt, ka spēlētāji nav pārāk tievi. Interesanti, ka arvien vairāk maratona skrējēju un pat ultramaratona skrējēju kļūst pārliecināti par sporta zāles apmeklēšanu.

Vai sporta zāle palīdz samazināt traumas?

Izrādās, ka regulāra smagumu celšana stiprina locītavas un saites. Tas arī pozitīvi ietekmē skeleta blīvumu unliek muskuļiem lielākā mērā iekapsulēt ceļus vai mugurkaula jostas daļu. Pateicoties šāda seguma izveidei, skrējēja ķermenis ir mazāk pakļauts sasitumiem un traumām, kā arī pārslodzes ietekmei

Tas attiecas gan uz skriešanu pa līdzenu reljefu, gan kalnu skrējieniem, kuru laikā gari posmi kalnā rada lielu slodzi mugurai.

Protams, jums vajadzētu izmantot veselo saprātu. Pārmērīga muskuļu masa ne tikai noslogo locītavas, bet arī liek sirdij strādāt vairāk, jo tai ir nepieciešams apgādāt muskuļus ar skābekli un likt tiem kustēties.

Cik bieži skrējējiem jāveic spēka vingrinājumi?

Jums jāatceras, ka ikvienam skrējējam vingrinājumi sporta zālē ir papildu treniņu veids. Protams, tas ir ārkārtīgi svarīgi vispārējai veiktspējas uzlabošanai, taču tas tieši neietekmēs jūsu skriešanas veiktspēju un nevar to aizstāt.

Viens no galvenajiem treniņu principiem, kas kopīgi visiem sporta veidiem, ir t.s specifika. Tas paredz, ka, lai kļūtu labāks noteiktā disciplīnā, ir jāveic tai raksturīgs darbs. Tāpēc peldētāji galvenokārt peld, bet velosipēdisti brauc ar velosipēdu.

Nav zelta receptes, kā apvienot skriešanu ar sporta zāli. Daudz kas ir atkarīgs no:

  • jūsu fiziskās sagatavotības statuss un atveseļošanās ātrums,
  • laiks, kas jums ir,
  • treniņu fāze (vai tu esi skābekļa bāzes veidošanas stadijā, vai jau gatavojies sacensībām)

Lielākā daļa skrējēju skriešanas dienās dod priekšroku spēka treniņiem. Divu treniņu vienību apvienošana vienā dienā prasa lielu pieredzi un pārdomātu ēšanas modeli.

Turklāt, jo tuvāk atrodaties mērķa skriešanas sacensībām, jo ​​vairāk jums jākoncentrējas uz savas skriešanas formas maksimālu uzlabošanu.

Labākais laiks, lai dotos uz sporta zāli skrējējam, ir vispārējais sagatavošanās periods. Tad jūs varat viegli veikt līdz pat 3 vai pat 4 treniņiem ar svariem nedēļā. Laika gaitā jūs, iespējams, samazināsiet to skaitu līdz 2 nedēļām.

Ar ko atšķiras spēka treniņi skrējējiem?

Skrējēju treniņi sporta zālē nelīdzinās tām treniņu vienībām, kuras ir pieraduši darīt kultūristi. Kas jāatceras, papildinot skriešanas treniņus ar svarcelšanas nodarbībām?

Izmantojiet vidēji smagas kravas

Atcerieties, ka jūsu mērķis nav veidot pēc iespējas vairāk muskuļu masas un spēka. Skrējējiem daudz svarīgāka ir muskuļu izturība un vispārēja locītavu un saišu nostiprināšana. Tāpēc garās sērijas būs daudz labākas,līdz vairākiem atkārtojumiem, bet izpildīts ar svaru, kas atbilst 60-70% no jūsu spējām.

Bieži mainiet treniņu stimulus

Skriešana ir funkcionāla disciplīna, tāpēc ir vērts atšķirt ne tikai vingrojumus, bet pat to izpildei izmantojamās ierīces. Laiku pa laikam nomainiet stieņu un hanteles stieņus pret tējkannām, medicīnas bumbām vai treniņu siksnām.

Ja regulāri skrienat pa nelīdzenu reljefu, izmantojiet basām kājām bumbiņas un pilates, lai piespiestu ķermeni stiprināt dziļos muskuļus.

Koncentrējieties uz funkcionāliem un vairāku locītavu vingrinājumiem

Spēka treniņš skrējējiem nav saistīts ar savu robežu pārbaudi un dzīves rekordu labošanu. Tā vietā, lai koncentrētos uz atsevišķiem vingrinājumiem, kas uzlabo jūsu figūras estētiku, veiciet vairāku locītavu vingrinājumus.

Ideāli derēs pietupiens ar stieni uz pleciem, stieņa vilkšana, airēšana vai pievilkšanās.

Nemēģiniet pēc iespējas vairāk samazināt ķermeņa tauku daudzumu

Lai gan kultūrisms ir sporta veids, kurā ir vēlams zems ķermeņa tauku daudzums, ķermeņa izskata jautājums skriešanā ir daudz mazāk svarīgs. Protams, mazāks skrējēja svars radīs lielāku ātrumu un mazāku slodzi uz ceļa locītavām un sirdi, taču nepārcentieties.

Tauki ir būtisks enerģijas avots, īpaši garo distanču skrējienos un ultra skrējienos, un tos nevajadzētu pārāk ierobežot, jo tie samazina ķermeņa enerģijas rezerves.

Izveidojiet treniņu plānu, kas atbilst jūsu vajadzībām

Lai iegūtu optimālus ieguvumus no spēka treniņa, skrējējam ir jāizstrādā plāns tā, lai no tā gūtu labumu visam ķermenim. Tas nozīmē, ka sadalītie plāni (kas sastāv no vingrināto muskuļu grupu sadalīšanas atsevišķās treniņu sesijās) izrādīsies daudz sliktāki nekā ABW (All Body Workout), kas paredz visu ķermeņa daļu nostiprināšanu katra treniņa laikā.

Skrējēji, kas trenējas un sacenšas kalnos, var arī mainīt ABW plānu, ieviešot prioritāti, piemēram, kājām vai mugurai, taču arī necenšoties pēc pārmērīgas muskuļu hipertrofijas.

Protams, treniņu plānu var izveidot arī pats, taču konsultācijas pie personīgā trenera vai vieglatlētikas trenera dos daudz labākus rezultātus

Izmantojiet brīvos svarus, nevis mašīnas

Lai gan trenažieri sporta zālē var būt vilinoši, mēģiniet veikt lielāko daļu vingrinājumu, izmantojot brīvos svarus (stieni, hanteles, svarus). Tie liek pievērst uzmanību ķermeņa pozai, stiprina dziļo un kodolīgo sajūtu daudz labāk nekā ierīces, pat jajūs ceļojat vieglas kravas.

Kas jāatceras skrējējam, kurš sāk trenēties sporta zālē?

Ja vēlaties skriešanas treniņus papildināt ar spēka vingrinājumiem, jums jāatceras daži galvenie punkti, kas nodrošinās, ka jūs saņemsiet maksimālu labumu no abām disciplīnām.

Pirmkārt, pārliecinieties, ka saņemat pareizo kaloriju daudzumu no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem. Jūsu pamata treniņu plāns, kas pagarināts par divām vai trim svara sesijām, liek patērēt vairāk ogļhidrātu, kas tiek izmantoti muskuļu bojājumu atjaunošanai, kā arī olb altumvielas un taukus.

Tiek pieņemts, ka atkarībā no treniņa intensitātes un trenažiera svara 60 minūšu vingrošanas laikā sporta zālē var sadedzināt no 200 līdz pat 600 kalorijām. Jums vajadzētu palielināt savu dienas devu par šo summu, lai nesāktu zaudēt spēku.

Sporta pulkstenis var palīdzēt aprēķināt patērētās enerģijas daudzumu. Daudzi sirdsdarbības monitori ar pulsometru, kas atrodas uz plaukstas locītavas, sniedz aptuvenu treniņa laikā sadedzināto kaloriju daudzumu.

Papildus kaloriju patēriņam jums jāatceras arī uzturēt hidratāciju. Pretēji šķietamajam, ne tikai aerobikas treniņš ir atūdeņojošs! Mēģiniet regulāri dzert ūdeni, vingrojot sporta zālē. Pateicoties tam, jūs radīsiet labvēlīgus apstākļus ķermeņa atjaunošanai un superkompensācijai.

Visbeidzot, nepārspīlējiet ar treniņu intensitāti! Trenažieru zāle ir tikai papildinājums skriešanai, tāpēc, ja jūs tajā pieliekat pārāk daudz pūļu, jūsu pamata vienību efektivitāte samazināsies, nevis palielināsies.

Īpaši iesācējiem ir viegli iekrist apburtā lokā, kas noved pie pārtrenēšanās, jo pirmie spēka treniņu mēneši nesīs lieliskus rezultātus spēka un muskuļu masas pieauguma veidā. Tad ir viegli noticēt, ka abas disciplīnas var trenēties ar vienādu intensitāti.

Spēka vingrinājumu paraugs skrējējam

Kādus vingrinājumus varat izmantot, lai izveidotu savu treniņu plānu? Mums ir daži ieteikumi jums:

  • izklupieni vai izklupieni ar hanteles, stieņiem vai tējkannām,
  • pietupiens ar stieni,
  • uz augšu ar slodzi,
  • atspiešanās,
  • zoda pacelšana,
  • airēšana ar stieni rumpja kritienā,
  • atspiešanās uz stieņiem (tā sauktie dips),
  • ieiešana vai lēkšana uz plyometric box,
  • klasiskā vai vienas kājas pacelšana ar tējkannu ar svariem,
  • iebildums (pieredzējušiem lietotājiem),
  • saplēst (progresīviem),
  • kāpšana pa virvi (progresīviem).

Ja pats veidojat treniņu plānu, mēģiniet izvēlēties vingrinājumuslai tie iesaistītu visas muskuļu grupas. Tādā veidā fitness attīstīsies harmoniski. Sākotnējā apmācības fāzē (pirmos mēnešos) varat veikt pārtraukumus starp vingrinājumiem, kā arī atsevišķas sērijas, lai līdzsvarotu elpošanu.

Atcerieties vienmēr vingrojumu sākt ar iesildīšanās sēriju un trenējiet jauno kustību ar minimālo svaru. Tādā veidā ķermenim būs iespēja to iemācīties pareizi, nepieņemot sliktos ieradumus (raksturīgi pārāk smagu svaru lietošanai).

Formai uzlabojoties, savienojiet vingrinājumus ķēdēs. Tādā veidā jūs veidosit savu muskuļu izturību lielākā mērā.

Papildinājums skrējējam spēka treniņā

Nodarbības trenažieru zālē būs efektīvākas, ja parūpēsieties par rūpīgi izvēlētu uztura bagātinātāju. Protams, jēga nav maksimāli palielināt muskuļu masu vai izraisīt "muskuļu sūkni", bet gan palielināt ķermeņa slodzi un reģenerācijas spējas. Kuras uzturvielas ir vislabākās šim nolūkam?

  • olb altumvielu piedevas - palīdziet papildināt uzturu ar pilnvērtīgiem proteīniem un paātrina reģenerāciju,
  • kreatīns - paātrina ATP resintēzi un rada labvēlīgus apstākļus muskuļu atjaunošanai,
  • beta-alanīns - paaugstina organisma efektivitāti,
  • sazarotās ķēdes aminoskābes - paātrina organisma atjaunošanos,
  • kofeīns - dod enerģiju un palielina fiziskās aktivitātes,
  • citrulīns - paaugstina organisma efektivitāti un paātrina metabolītu izvadīšanu no strādājošiem muskuļiem.

Pareizi izvēlēts uztura bagātinātājs kombinācijā ar diētu un treniņiem liks jūsu rezultātiem trenažieru zālē (un netieši arī skriešanā) parādīties ātrāk un būs noturīgi

Spēka treniņš var lieliski papildināt skrējēja aktivitātes. Tie ne tikai nodrošinās jūsu ķermeni ar pilnīgi jauniem stimuliem, bet arī sagatavos ķermeni lielākai piepūlei un padarīs skriešanas treniņus efektīvākus.

Kategorija:

Skriešana