PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Apgūstiet dažus noderīgus un vienkāršus padomus, kas palīdzēs jums izturēt sākotnējā treniņa periodā un iemīlēs skriešanu.

Piedzīvojuma uzsākšana ar sportu sākumā ir cīņa ar savām vājībām, nogurumu un grūts veids, kā veidot savu sapņu formu. Tas attiecas uz jebkuru fizisko aktivitāti neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzsākt spēka, kombinācijas vai izturības disciplīnu. Kā sākt skriet? Iepazīstieties ar pārbaudītām metodēm.

Iestatiet savu mērķi

Protams, katru dienu mums uzbrūk stāsti par profesionāliem sportistiem, kuri trenējas neticami augstā līmenī, regulāri startējot sacensībās. Vienkārši atveriet jebkuru skriešanas avīzi, lai atrastu vismaz dažus stāstus par cilvēkiem, kuri ir pabeiguši maratonu pēc trīs mēnešu regulāras apmācības bez iepriekšējas aktivitātes. Un pirmās sešas ultra un kalnos.

Diemžēl sākums parasti nav tik iespaidīgs. Tāpēc, ja vēlies sākt skriet, sāc no nulles. Protams, jums ir jābūt ilgtermiņa mērķim, kas motivē jūs rīkoties, taču mēģiniet nebūt abstrakti grūti.

Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar regulāriem sporta veidiem, mēģinājums pabeigt maratonu pēc dažu mēnešu treniņiem labākajā gadījumā atbaidīs un atmetīs savus sapņus. Sliktākajā gadījumā jūs tiksit savainots. Tāpēc novērtējiet savus mērķus un palieliniet tos lēnām.

Kā jūs varat izvirzīt savu mērķi? Mēģiniet izmantot SMART metodi, kas ir populāra veiksmes psihologu vidū. Tas pieņem, ka pareizi definēts mērķis ir:

  • specifiski,
  • izmērāms,
  • ievērības cienīgs piešķirams,
  • reālistisks,
  • saistīts ar laiku.

Kā precīzi definēts mērķis izskatās praksē? Varat izvēlēties "Noskriet 5 km bez apstāšanās pēc pirmā mēneša regulāras apmācības trīs reizes nedēļā."

Protams, katram mērķim ir nepieciešama periodiska novērtēšana. Laba ideja ir, piemēram, vietējās sacensības vai skriešana ar elektrokardiostimulatoru (arī virtuālo pulkstenī!). Tas jums var izrādīties pārāk vienkārši vai, gluži pretēji, pārāk prasīgi. Pēc tam pārskatiet treniņu plānu.

Kad treniņa mērķis ir nepareizi definēts?

  • "Es sākšu skriet rīt."
  • "Es gribu noskriet maratonu."
  • "Man patīk šie jaunie skriešanas apavi."

Noteikti var redzēt, ka pirmajos divos gadījumos mērķis ir pārāk vispārīgs, bet trešajā gadījumā nav iekšējas motivācijas.

Izveidojiet vai atrodiet treniņu plānu

Vingrošana bez jebkāda plāna ir kā staigāšana mežā nakts vidū bez gaismas avota. Tu it kā kusties, pat nogursi, bet nekad nevar zināt, vai ej pareizajā virzienā. Kā atrast sev treniņu plānu?

Kad tu tikko sāc skriet, nav lielas jēgas izmantot sarežģītus treniņu pasākumus. Ķermenis, kas nav pieradis pie slodzes, lieliski reaģē uz visiem, pat visvienkāršākajiem, stimuliem.

Ja jūs interesē skriešana, noteikti esat dzirdējuši par treniņu diapazoniem, intervāliem, nepārtrauktiem skrējieniem, skrējieniem, priekšautiem un vēl daudziem citiem dīvaini skanošiem nosaukumiem. Protams, visas šīs metodes ir lieliskas, taču sākumā tās nemaz nav vajadzīgas.

Vienkāršākie treniņu plāni paredz:

  • pastaiga mainīgās proporcijās (ar pieaugošu skriešanas īpatsvaru),
  • mainīga garuma pārtraukumi starp secīgiem skriešanas atkārtojumiem,
  • pakāpeniski palielinot vingrinājumiem pavadīto laiku un tā intensitāti.

Šāda veida plānus varat viegli atrast skriešanas vietnēs vai sporta žurnālos. Daudziem sporta pulksteņiem jau ir iespēja ģenerēt vienkāršus skriešanas plānus, pamatojoties uz lietotāja iepriekš reģistrētajām aktivitātēm vai viņa vēlmēm attiecībā uz fizisko aktivitāti (īpaši treniņu skaitu nedēļā un to ilgumu).

Treniņu plāns iesācējam skrējējam var izskatīties šādi:

  • pirmdiena - 5 x 2 minūtes skriešanas, atdalītas ar 4 minūšu gājienu,
  • otrdiena - 5 x 3 minūtes skriešanas, atdalītas ar 3 minūšu gājienu,
  • trešdiena - bezmaksas,
  • ceturtdiena - 4 x 5 minūtes skriešanas, atdalītas ar 3 minūšu gājienu,
  • piektdiena - bezmaksas,
  • Sestdiena - 3 x 7 minūtes skriešanas, atdalītas ar 2 minūšu gājienu.
  • Svētdiena - bezmaksas.

Protams, turpmākajās nedēļās mēģiniet saglabāt progresu tā, lai sasniegtu 30-40 minūtes nepārtrauktas skriešanas. Kad tas jums vairs nebūs problēma, lēnām ieviesiet dažādus apmācības pasākumus.

Tomēr atcerieties, ka daudz labāk ir būt nepietiekami trenētam nekā pārtrenētam. Ja jums šķiet, ka plāns ir pārāk smags, ņemiet to mierīgi! Sākumā kopā trīs vai maksimums četri īsie skriešanas treniņiir pietiekami.

Pieredzējuši skrējēji izmanto kvalificētu skriešanas treneru palīdzību, taču sākumā šāds atbalsts nedos iespaidīgus rezultātus. Bet mēģiniet saglabāt regularitāti, jo tā ir panākumu atslēga.

Ieguldiet skriešanas apavos un apģērbā

Protams, tas, ka plānojat sākt skriet, protams, nenozīmē, ka nākamajā dienā jādodas uz skriešanas veikalu un jāatstāj daži tūkstoši zlotu, kas iztērēti apaviem, termoaktīvām zeķēm, Turpat T-krekls, jaka un pulsometrs. Sākumā pietiek ar lētām mantām no tirgus un vienkāršākajiem skriešanas apaviem.

Svarīgi, lai apģērbs būtu no elpojošiem un ātri žūstošiem materiāliem. Tādā veidā jums būs daudz vieglāk uzturēt siltuma komfortu, īpaši, ja āra temperatūra ir ārkārtīgi zema vai augsta.

Atcerieties, ka skriet var jebkuros laikapstākļos, taču svarīgi ir atbilstoši ģērbties. Vispārpieņemts īkšķis ir tāds, ka, izejot no mājas, jums vajadzētu justies nedaudz vēsam. Skrienot ķermenis ģenerē daudz siltuma, tāpēc jūs tik un tā iesildīsities. Ir vērts nēsāt t.s sīpols, t.i., vairākos slāņos, kurus pēc kārtas var noņemt, paaugstinoties ķermeņa temperatūrai vai mainoties laikapstākļiem.

Apģērbam arī labi jāpieguļ augumam. Skriešanas laikā nedrīkst just, ka tas ierobežo kustības. Tāpēc veikalā var viegli vicināt rokas, skriet un pat lēkt. Tas ir pilnīgi normāli.

Runājot par skriešanas apaviem, piedzīvojuma sākumā varat pilnībā ignorēt visus reklāmas saukļus par pārsteidzošu saķeri, pēdu aizsargplāksnēm vai enerģiju atstarojošu zoli. Apmeklējot veikalu, vispirms pievērsiet uzmanību, vai:

  • kurpes ejot nesaspiež papēdi,
  • uzgaļi nav pārāk šauri,
  • zole nav pārāk stīva un viegli liecas,
  • kurpju auklas mēdz atraisīties,
  • apavi garantē labu triecienu absorbciju.

Nolietojums ir īpaši svarīgs. Kamēr nav apgūta skriešanas tehnika, jārūpējas par ceļgaliem. Daudz putu zem kājām noderēs!

Nebaidieties lūgt padomu pārdevējam vai pielaikot duci pāru, līdz atrodat modeli, kas derēs jūsu kājā kā otrā zeķe. Tāpat neaizmirstiet vienmēr izvēlēties skriešanas apavus uz pusi mazāku (vai pat visus). Jūsu pēdas vienmēr virzīsies uz priekšu skriešanas laikā, tādējādi saudzējot kāju pirkstus un nagus. Negaidiet, ka jūsu skriešanas apavi izstiepsies. Tas var nedaudz pielāgoties pēdas platumam un formai, bet nekad nevar pielāgoties garumam.

Atrodiet to, kas jums nepieciešams skriešanātev patīk

Katrs skrējējs parastajās aktivitātēs redz kaut ko atšķirīgu. Daži cilvēki vēlas atpūsties pēc smagas darba dienas, citi trenējas sacensībām, bet citi dodas stihijā un vēlas vienkārši izkustēties.Daudzi cilvēki izmanto rīta treniņam veltīto laiku, lai sakārtotu savas domas savā galvā, plānotu savu dienu un meklēt risinājumus jautājumiem, kas gaida darbā. Ir svarīgi, lai jūs atrastu motivāciju, kas mudina jūs rīkoties.

Mēģiniet savā reģionā atrast maršrutus, kuros jūtaties ērti. Protams, tā varētu būt ietve pa ielu, taču daudz vairāk tev patiks skriet apkārtējā parkā vai mežā. Ja jums ir tikai laiks, brauciet ar automašīnu uz zaļajām zonām. Jūs redzēsiet, ka jūsu galva tur atpūšas daudz labāk nekā pilsētas burzmā.

Sociālajos medijos meklējiet cilvēku grupas, kas arī skrien. Tā ir ne tikai iespēja iepazīties ar jauniem cilvēkiem, bet arī iespēja iegūt vērtīgas zināšanas no spēlētājiem ar lielāku pieredzi. Turklāt grupā ir daudz vieglāk atrast motivāciju. Skriešana ir kļuvusi tik populāra, ka jūsu reģionā noteikti ir šāda grupa.

Parūpējies par veselīgu uzturu

Veselīgs uzturs un fiziskās aktivitātes bieži vien iet roku rokā. Tie parasti darbojas kā pašpiedziņas mehānisms, kad sākat meklēt veidus, kā uzlabot ķermeņa panesamību vingrošanā.

Sāciet ar vienkāršām izmaiņām, kuras varat ieviest katru dienu, un rūpējieties par saviem ēšanas paradumiem:

  • ierobežo saldumus un nevēlamo pārtiku,
  • aizstājiet vienkāršos ogļhidrātus savā uzturā ar saliktajiem ogļhidrātiem,
  • parūpējies par ikdienas dārzeņu un augļu porciju,
  • saglabā hidratāciju,
  • atmest smēķēšanu un samazināt alkohola patēriņu.

Jūsu ķermenis ļoti ātri pateiks paldies un ar interesi atgriezīs jūsu apņemšanos. Jūs pamanīsit sava stāvokļa uzlabošanos, miegs kļūs dziļāks, un pēc treniņa jutīsities mazāk noguris.

"Es sāku skriet, vai man ir nepieciešams pulsometrs?"

Ja reizēm lasāt atsauksmes par sporta inventāru, noteikti ir radies iespaids, ka sporta pulkstenis ir neaizstājams skrējēja ekipējuma elements. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc skriešana kā sporta disciplīna ir kļuvusi saistīta ar augstām izmaksām.

Mums ir daži labi padomi. Sākumā aizmirstiet pulksteni. Protams, pulsometrs ir ērts rīks un, nedaudz praktizējot, no tā var nolasīt daudz vērtīgu datu. Tomēr nav nepieciešams sākt skriet. Turklāt daudzi iesācēji sportisti saka, ka jūsu tempa un sirdsdarbības ātruma vērošana sākumā viņus nomāc, jo vērtības ievērojami atšķiras no tā, ko jūs iedomājāties par savu fizisko sagatavotību.

Tikai ar laiku, kad nolemjat, ka šī disciplīna ir domāta jums un vēlaties analītiskāk pieiet savam treniņam, jums vajadzētu apsvērt iespēju iegādāties skriešanas pulksteni. Ja izlemjat to izmantot, pievērsiet uzmanību tādām pamatfunkcijām un parametriem kā:

  • GPS attāluma un ātruma mērīšana,
  • atbalsts starplaikiem un intervāla treniņiem,
  • pulsa mērīšana no plaukstas locītavas vai jostas,
  • atbilstoša ūdensizturības klase (vismaz 3 ATM),
  • garš akumulators.

Pārdošanā atradīsi dažādus modeļus dažādām disciplīnām un t.s multisporta pulksteņi, kas atbalsta desmitiem dažādu fizisko aktivitāšu, topogrāfiskās kartes un daudzas citas funkcijas. Pēdējie parasti ir dārgi, un - vismaz pirmajā apmācības periodā - jūs, visticamāk, neizmantosit to iespējas.

Kad ārā līst lietus un dienas paliek arvien īsākas, ne tikai iesācējiem skrējējiem ir grūti sevi motivēt. Nepadodies! Noteikti būs reizes, kad jums būs jāatsakās no dažām aktivitātēm, taču atcerieties, ka katrs treniņš padara jūs stiprāku un liek jums soli tuvāk panākumiem.

Nepamet un turies pie plāna. Jūs atklāsiet, ka pēc dažām nedēļām skriešana "kļūs par jūsu asinīm" un jums būs grūti bez tās dzīvot. Tā ir zīme, ka jūs sākat izveidot ieradumu. Atcerieties, ka visi skrējēji, pat profesionāļi, agrāk sāka no vietas, kur esat tagad.

Kategorija:

Skriešana