Kegela vingrinājumi ietver pārmaiņus sasprindzinājumu un muskuļu relaksāciju ap maksts un starpenes. Tie nav grūti, tikai jāzina, kādi muskuļi ir domāti, un jāķeras pie lietas. Apgūstiet visefektīvākos vingrinājumus Kegela muskuļiem.
Kegeļa muskuļi , t.i.grīdas muskuļi - kāpēc vispār ir vērts vingrot ? Tā kā tie ir labi vingroti, tie atvieglo dzemdības un paātrina atveseļošanos pēc dzemdībām, palielina seksuālo apmierinātību (abiem partneriem) un ievērojami samazina tādu slimību risku kā urīna nesaturēšana vai urīnpūšļa zudums.
Kegela vingrinājumiir ļoti efektīvi, ja tos veic sistemātiski un pareizi. Dr. Kegels ieteica vingrot trīs reizes dienā vismaz 5-10 minūtes.
Lai pareizi praktizētu, jums vajadzētu:
- pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus (ap maksts, urīnizvadkanāla un taisnās zarnas), bet nesavelkot sēžamvietas un vēdera muskuļus
- izvairieties no fiziskas slodzes urinēšanas laikā, jo tas apgrūtina urīnpūšļa iztukšošanu, kas var izraisīt infekciju
- elpojiet normāli (neaizturiet elpu).
Piezīme: vingrinājumu efekti būs redzami tikai pēc dažām nedēļām, taču tie noteikti parādīsies, ja tiešām tos darīsit regulāri.
Kur ir Kegeļa muskuļi?
Jūs atpazīsiet Kēgeļa muskuļus, pārtraucot urīna plūsmu urinēšanas laikā - tas ir šo muskuļu nozīme. Pievelkot tos, jūs vienlaikus pievelk anālo, urīnizvadkanālu un maksts sfinkterus.
Atcerieties šo sajūtu, lai turpinātu vingrot "sausā". Ārsti neiesaka vingrot urinēšanas laikā, jo tad urīnpūslis nebūs pilnībā iztukšots, un tas var izraisīt urīnceļu iekaisumu.
Vēl viens veids, kā sajust Kegeļa muskuļus, ir ievietot divus pirkstus makstī (vēlams guļus stāvoklī). Sasprindzinot muskuļus, jūs jutīsiet, kā tie sasprindzinās ap pirkstiem. Sākumā spiediens var būt vājš, bet pakāpeniski tas kļūs stiprāks.
Kā trenēt Kegeļa muskuļus?
Kad zināt, kuri muskuļi ir iesaistīti, apgulieties uz muguras vai stāviet nedaudz atsevišķi. Pievelciet šo muskuļu grupu, noskaitiet līdz 5 un lēnām atslābiniet tos. Kādu laiku atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu. Vispirms veiciet 5 kontrakciju sēriju un atslābiniet un atkārtojiet to 3 reizesdienā.
Pēc nedēļas palieliniet kontrakciju skaitu līdz 10-15 un veiciet vairākas sērijas katru dienu. Jūs varat modificēt Kegela vingrinājumus, piemēram, pagarinot kontrakciju līdz 10 sekundēm vai savelkot un atslābinot muskuļus, cik ātri vien iespējams. Variantu ir daudz. Ir svarīgi vingrot regulāri un pēc iespējas vairāk.
Kegeļa vingrinājumu laikā vēdera muskuļi nedrīkst būt sasprindzināti, tāpēc sākumā vislabāk vingrot guļus stāvoklī, uzliekot roku uz vēdera un pārbaudot, vai nesasprindzini to. Tāpat neaizturiet elpu.
Iedomājieties, ka jūsu iegurņa grīda ir lifts, un velciet to uz augšu, cik vien iespējams. Liftam dodoties uz nākamajiem stāviem, salieciet muskuļus arvien spēcīgāk, līdz tie ir pilnībā sasprindzināti. Un, ejot lejup, pakāpeniski atslābiniet muskuļus, līdz sasniedzat pirmo stāvu.
Sākumā šie vingrinājumi var šķist smags darbs, taču, veicot tos sistemātiski, jūs ātri apgūsit mākslu, un pēc tam tos varēsiet veikt dažādās ķermeņa pozīcijās (sēdus, stāvus) un dažādās situācijās, piemēram, skatoties televizoru, stāvot rindā vai gaidot zaļo gaismu, vadot automašīnu.
Kegela vingrinājumiem ir tā priekšrocība, ka tie ir nemanāmi videi, tāpēc tos var veikt jebkur. Un neesiet drosmi, lai gan sekas nebūs redzamas uzreiz.
- Kājstarpes griezums. Vai sāp starpenes griezums?
- Kegeļa vingrinājumi vīriešiem erekcijas nostiprināšanai
- Kegela muskuļu vingrināšana grūtniecības laikā un pēc dzemdībām
"M jak mama" ikmēneša