- 6 Weider (A6W) - vingrinājums
- 6 Weider (A6W) - treniņu plāns [TABULA]
- 6 Weider (A6W) - vingrinājumu noteikumi
- Aerobika 6 Weider un diēta
- 6 Weider - tālruņa lietojumprogrammas, kas atvieglo apmācību
- 6 Weider (A6W) - efekti
- 6 Weider (A6W) - vingrinājumu trūkumi un blakusparādības
- Ola Iron treniņš vēdera muskuļiem
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
6 Weider ir 42 dienu treniņu plāns, kas ietver vingrinājumus vēdera muskuļiem. 6 Veidera aerobikas vingrinājums ir veids, kā iegūt plakanu vēderu 6 nedēļu laikā. Izklausās fantastiski? Izmēģiniet A6W vingrinājumus, t.i., Weider's Aerobic Six, un uzziniet par vingrinājumu grafiku. Tie, kas ievēroja šo treniņu plānu, saka, ka 6 Weider dara brīnumus un sniedz iespēju iegūt plakanu vēderu.
Weider's Aerobic 6( A6W ) ir viens no populārākajiem vēdera treniņu plāniem. A6W grafiks ir noteikts uz 6 nedēļām – pēc šī laika kuņģim vajadzētu kļūt manāmi cietākam un muskuļotākam (ar nosacījumu, ka vienlaikus tiek ievērota diēta). Vari vingrot mājās vai jebkur citur, jo 6 Weider trenēšanai pietiek ar fitnesa paklājiņu. Ir tikai viens nosacījums - konsekvence un noturība!
6 Weider (A6W) - vingrinājums
Aerobic 6 Weidersastāv no 6 vingrinājumiem, kas jāveic norādītajā secībā. Treniņu plānu, t.i., katra vingrinājuma sēriju un atkārtojumu skaitu var atrast zemāk esošajā tabulā.
- A6W 1. vingrinājums
Apgulieties uz līdzenas virsmas, rokas pieliekot ķermenim. Vispirms paceliet vienu kāju, tad otru (nav nozīmes pa kreisi vai pa labi) tā, lai celis un gurni būtu saliekti 90 grādu leņķī. Vienlaikus paceliet plecus, rumpis paliek uz zeme. Šajā pozīcijā turiet muskuļus 3 sekundes. Neturiet ceļus ar rokām, jūs varat tos tikai apskaut.
6 Veideru Veideru 1980. gados izveidoja Josesph E. (Džo) Veiders (86), slavenais kanādiešu kultūrists, Starptautiskās kultūrisma federācijas līdzdibinātājs, Arnolda Švarcenegera guru.
- A6W 2. vingrinājums
Jūs izpildāt tos līdzīgi kā pirmo vingrinājumu, bet vienlaikus paceļat divas kājas, nevis vienu. Šajā pozīcijā jums arī jāpaliek 3 sekundes.
- A6W 3. vingrinājums
Šis 6 Weider vingrinājums tiek veikts tāpat kā pirmais (jūs paceļat kājas pārmaiņus), bet jūs satverat rokas aiz kakla. Jūs ilgstat 3 sekundes.
- A6W 4. vingrinājums
Ceturtais vingrinājums tiek veikts tāpat kā otrais, bet jūs sasit rokas aiz pakauša. Un atk altu pagaidi 3 sekundes.
- A6W 5. vingrinājums
Tu paceļ plecus, saliec rokas aiz kakla, rumpis atrodas uz zemes. Vēdera muskuļi ir saspringti, pārmaiņus jūs paceļat ceļgalā saliektas kājas un pēc tam iztaisnojiet tās gaisā (cik ātri vien iespējams).
- A6W 6. vingrinājums
Phe! Šis ir pēdējais aerobikas 6 Weider vingrinājums. Vienlaikus paceliet plecus (rumpis paliek uz zemes) un saskaitiet abas iztaisnotās kājas līdz trīs.
6 Weider (A6W) - treniņu plāns [TABULA]
| Diena | Sēriju skaits | Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits |
| 1 | 1 | 6 |
| 2, 3 | 2 | 6 |
| 4, 5, 6 | 3 | 6 |
| 7, 8, 9, 10 | 3 | 8 |
| 11, 12, 13, 14 | 3 | 10 |
| 15, 16, 17, 18 | 3 | 12 |
| 19, 20, 21, 22 | 3 | 14 |
| 23, 24, 25, 26 | 3 | 16 |
| 27, 28, 29, 30 | 3 | 18 |
| 31, 32, 33, 34 | 3 | 20 |
| 35, 36, 37, 38 | 3 | 22 |
| 39, 40, 41, 42 | 3 | 24 |
6 Weider (A6W) - vingrinājumu noteikumi
Vingrinājumus saskaņā ar 6. Weider vislabāk var veikt uz līdzenas un diezgan cietas virsmas, piemēram, uz paklāja vai paklājiņa. Tomēr substrāts nedrīkst būt pārāk ciets, jo nejutīsies ērti vai pārāk mīksts, jo tos izveidosi nepareizi un tie nedos gaidīto efektu.
Vingrinājums jāveic tieši 42 dienas. Saskaņā ar grafiku jums jāpalielina noteiktā vingrinājuma sēriju un atkārtojumu skaits. Tās efektivitātes noslēpums slēpjas tajā, ka 2-3 sekundes turiet muskuļus sasprindzinātus un neļaujat tiem atpūsties.
Cik pārtraukumiem jābūt starp komplektiem?
Starp sieriem varat veikt 30-60 sekunžu pārtraukumus. Ir pienācis laiks uz īsu brīdi atpūsties, atvilkt elpu un izstaipīties (vingrinājuma piemērs: apgulieties uz vēdera, nolieciet rokas uz grīdas, paceliet rumpi un pēc iespējas vairāk saliecieties atpakaļ. Neplēsiet gurnus no grīdas . Turiet šo pozīciju 3 sekundes.
Cik ilgi nepieciešams 6 Weider?
Vingrojiet ne vairāk kā 40 minūtes vienlaikus. Ja jums ir nepieciešams ilgāks laiks, lai trenētos un joprojām neesat sasniedzis 42. dienu, koncentrējieties un mēģiniet darīt ātrākatkārtojumi.
6 Veidi un uzturs
Neveiciet vingrošanu uzreiz pēc ēdienreizes. Spiediens uz pilnu vēderu var izraisīt gremošanas problēmas un sāpes vēderā. Ideālā gadījumā ieteicams trenēties 1-2 stundas pēc ēšanas.
6 Savdabīgāks un pārtrenējies
Uzmanies no pārtrenēšanās – pārmērīga ķermeņa noslogošana var izraisīt hronisku nogurumu, baudas zudumu no treniņiem un veselības problēmas. Ja jūtat, ka jums ir nepieciešama atpūta un pati doma par 6 Weider jūs moka, paņemiet 1-2 dienas atvaļinājumu. Daži treneri pat iesaka veikt atveseļošanās pārtraukumu ik pēc 6 vingrošanas dienām. Jūs izpildīsiet visu treniņu plānu ilgāku laiku, taču nebūsiet tik noguris pēc grafika beigām.
6 Weider - ja nu es nevarēšu?
Vai vēlaties padoties, jo nevarat veikt tik daudz atkārtojumu, cik ir treniņu plānā? Neuztraucieties un veiciet pēc iespējas vairāk sēriju un atkārtojumu. Nepadodies un nepamet! Nākamajā dienā mēģiniet ievērot plānu. Ja jums neizdodas, paņemiet brīvu dienu un… turpiniet mēģināt. Tāpat neaizmirstiet vingrot nevīžīgi. Tehnika ir ļoti svarīga, tāpēc mazāks atkārtojumu skaits dos labākus rezultātus nekā plāna izpilde pilnībā, taču nesasprindzinot pārāk lielu muskuļu sasprindzinājumu.
6 Weider - efektivitāte ir atkarīga no apņēmības
Skrupulozi jāievēro visa programma, t.i., cik sēriju un atkārtojumu katrs vingrinājums ir jāveic konkrētajā dienā. Neļaujiet sev veikt pārāk ilgus pārtraukumus, pretējā gadījumā treniņš nedos gaidīto rezultātu. Ja vēlaties izbaudīt pārsteidzošus efektus, jums ir jātrenējas! Sagatavojieties, ka tas sāpēs. Muskuļi liks par sevi manīt. Tomēr neatsakieties no vingrinājumiem, padomājiet par rezultātiem un ideālo vēderu, ar ko dižoties pludmalē. Lai palīdzētu trenēties, sešas nedēļas atturieties no smagas rijības, neveselīgas pārtikas un saldumiem. Dzert daudz ūdens. Pieturieties pie programmas, un pēc sešām nedēļām jūs neticēsiet, ka jūsu vēders var būt tik plakans.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkarti, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.
Uzzināt vairākAerobika 6 Weider un diēta
Vingrojot 6 Weider ir svarīgi ievērot atbilstošu diētu, kas palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus. A6W vingrinājumi vien nepadarīs jūsu vēderu plakanu, bet, apvienojot to ar diētu pēc 2-3 nedēļām, jums vajadzētuievērojiet atšķirību. Kā parasti pieņemts, 70% no svara zaudēšanas efektivitātes ir atkarīga no tā, kā mēs ēdam. Tāpēc, lietojot aerobikas 6 Weider, lai atbrīvotos no vēdera, jums vajadzētu vēl vairāk mainīt uzturu.
Kur sākt? Vispirms aprēķiniet savu ikdienas kaloriju nepieciešamību. Pēc tam no iegūtās vērtības atņemiet 200-300 kcal. Tas ir, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu. Nelietojiet mazkaloriju samazināšanas diētas, jo jums nebūs enerģijas vingrot un pat tad, ja jūs zaudēsiet svaru, jūs ātri iegūsit jojo efektu. Ēdiet racionāli trenējoties 6 Weider: izvēloties uzturvielas, ievērojiet veselīga uztura piramīdu. Vislabāk ir pilnībā izslēgt cukuru, jo liekie vienkāršie ogļhidrāti uzkrājas ap vēderu. Plakanam vēderam varat izmantot gatavo diētu.
Tas jums noderēs6 Weider - tālruņa lietojumprogrammas, kas atvieglo apmācību
Varat atvieglot A6W apmācību, praktizējot ar viedtālruņa lietojumprogrammas palīdzību. Ir pieejamas vairākas programmas ar šādām funkcijām:
- treniņu grafiks sadalīts dienās;
- bilžu pamācība, kā pareizi veikt atsevišķus vingrinājumus;
- atkārtojumu, vingrinājumu un sēriju skaitītājs, pateicoties kuram nepazudīsi treniņu plānā;
- atpakaļskaitīšanas taimeris;
- iespēja saglabāt savu progresu un vēlāk salīdzināt tos savā starpā diagrammā (piem., svara un vidukļa apkārtmēra izmaiņas);
- Iespēja iestatīt paziņojumus, lai atgādinātu par jūsu ikdienas treniņu.
Pateicoties aplikācijas izmantošanai, varēsi sekot līdzi izmaiņām, kas notiek tavā figūrā, pateicoties 6 Weider, un neaizmirsīsi ne par vienu treniņu
6 Weider (A6W) - efekti
Dzirdot "6 Weider", jūs domājat - vingrinājumu komplekts plakanam vēderam. Šī pārliecība ir tik ļoti ienākusi kopējā apziņā, ka mūsdienās to ir grūti mainīt. Tomēr ikviens, kurš ir pieņēmis slepkavniecisko izaicinājumu, zina, ka šie vingrinājumi tikai stiprina, veido un veido vēdera muskuļus. Taču tie nededzina taukus, kas nozīmē, ka arī pēc 42. treniņu dienas riepa izskatīsies līdzīgi kā pirmajā dienā.
Tāpēc mēs nevaram runāt par Weider Six kā notievēšanas vingrinājumu. Jūs varat zaudēt svaru tikai veicot aerobos treniņus. Tas nozīmē, ka 6 Weider sniegs redzamus rezultātus, taču tikai tiem, kas papildus nodarbojas ar, piemēram, spiningošanu, aerobiku vai lecienu ar virvi. Bez papildu tauku dedzināšanas treniņa jūs nepamanīsiet iespaidīgus efektus, jo zem tauku slāņa nebūs redzami pat visskaistākie muskuļi. Tomēr noteikti 6Weider ir vingrinājumu komplekts, lai uzlabotu izturību un stāvokli.
Svarīgs6 Weider (A6W) - vingrinājumu trūkumi un blakusparādības
Weider Six droši vien ir tikpat daudz atbalstītāju, cik pretinieku. Daži treneri pārmet, ka šie vingrinājumi ir novecojuši. Kādi citi 6 Weider trūkumi tiek minēti visbiežāk?
Sāpes muguras lejasdaļā- lielākajā daļā no šiem 6 vingrinājumiem jūs atstājat kājas no zemes un paceliet kājas uz augšu. Tas izraisa arī jostas daļas atdalīšanu, kas īpaši nelabvēlīgi ietekmē cilvēkus ar lordozi un diskopātijām. Tāpēc treniņa laikā turiet mugurkaula jostas daļu visu laiku pielīmētu pie paklājiņa – lai to izdarītu, mēģiniet vingrot ar nabu, kas ir nospiesta zem mugurkaula.
Mugurkaula kakla sāpes- Weider 6 vingrinājumi bieži prasa pacelt plecus virs grīdas un turēt rokas aiz pakauša. Reizēm vienā treniņā šādi jāveic vairāki simti sēdus kāpumu! Tas rada lielu slodzi uz mugurkaula kakla daļu un var izraisīt stipras sāpes šajā zonā. Ja sākat to just, nekavējoties pārtrauciet vingrot vismaz uz 2-3 dienām. Ja sāpes turpinās pēc šī laika, atsakieties no Weider Six citam treniņam, kas stiprinās jūsu vēderu. Varat arī mēģināt izveidot īssavienojumu ar šūpuli, lai sēdētu, kas atslogo mugurkaula kakla daļu.
Monotonija- identisks komplekts, kas veikts 42 dienas, var efektīvi nogurdināt pat neatlaidīgāko konkurentu. Turklāt muskuļiem nepatīk, ja tos visu laiku stimulē vienādi – lai uz vēdera būtu vēlamais "pleds", jāparūpējas par vingrojumu daudzveidību.
Jūs trenējat tikai vienu ķermeņa daļu- katru dienu pavadāt laiku trenējoties, un pēc sešām nedēļām pamanīsit tikai ietekmi uz vēderu. Ne augšstilbi, ne sēžamvieta vai rokas nemainīs izskatu. Izvēloties citu vispārējās attīstības apmācību, jūs varat strādāt pie vairākām daļām vienlaikus.
Jūs vingrina tikai 1 muskuli- vingrinājumi ignorē vēdera šķērseniskos un slīpos muskuļus, kas nav veselīgākais risinājums. Vissvarīgākais ir līdzsvars un vienmērīgs darbs pie noteiktas ķermeņa daļas. Un izolētais treniņš, kā sauc vingrinājumus vienai muskuļu grupai, ir paredzēts profesionāļiem, nevis iesācējiem fitnesā.
Vingrinājumi ir grūti izpildāmi- īpaši cilvēkiem, kuri līdz šim nav vingrinājuši vēdera muskuļus, būs problemātiski izpildīt visus atkārtojumus. Līdz ar to, visticamāk, cietīs vingrojumu tehnika, jo sēdus kāpumi tiks veikti pavirši. Rezultātā tas var radīt veselībai bīstamu stresu mugurā un kaklā.Tāpēc iesācējiem ieteicami mazāk prasīgi vingrinājumu komplekti.