Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Treniņi grūtniecības trešajā trimestrī tiek izmantoti ne tikai ķermeņa sagatavošanai dzemdībām, bet arī iegurņa pamatnes muskuļu atslābināšanai. Vingrinājumi šajā grūtniecības stadijā tiek veikti ar vingrošanas bumbu, jo šī poza atslogo reproduktīvo sistēmu un ir labāka atpūtai. Noskaties video, kurā vecmāte un instruktore Izabela Dembicka rāda treniņus sievietēm grūtniecības trešajā trimestrī.

Vingrinājumi grūtniecības trešajā trimestrīir sagatavot sievieti prasmīgai muskuļu izmantošanai dzemdību laikā – lai tās noritētu gludi un bez sarežģījumiem. Lai gantreniņš otrajā trimestrīnostiprināja iegurņa pamatnes muskuļus, vēlākā posmā veikto vingrinājumu mērķis ir padarīt tos elastīgākus un relaksētākus. Turklāt viņi iepazīstina topošo māti ar ķermeņa refleksiem, kas pavada mazuļa piedzimšanu.

Noskaties video, kurā vecmāte un instruktore Izabela Dembicka rāda treniņus uz bumbas grūtniecības trešajā trimestrī.

Svarīgs

Treniņu noteikumi grūtniecības trešajā trimestrī

Atkārtojiet treniņu vismaz 3 reizes nedēļā. Ja ārsts Jums nav atradis nekādas kontrindikācijas un Jūs jūtaties labi, varat to darīt pat katru dienu

Lielākā daļa vingrinājumu ir jāatkārto apmēram 16 reizes, bet, ja tas jums ir par daudz, varat samazināt atkārtojumu skaitu. Ja jūtat diskomfortu vai ierobežojumus, nedariet neko pret savu ķermeni. Vingrojiet, lai justos labi un ērti.

Pareiza pozīcija uz bumbas

Sēžot uz bumbas, pārliecinieties, ka gūžas un ceļa locītavās ir taisni leņķi. Pievērsiet uzmanību iegurņa stabilitātei - nelieciet to pārāk daudz uz priekšu vai atpakaļ; tai jābūt neitrālā stāvoklī, tas ir, tādā, kas nerada diskomfortu jostasvietā un vēderā. Savelciet lāpstiņas kopā un paceliet krūtis uz augšu.

Iesildīšanās

Iesildoties, cirkulējiet gurnus pa bumbu. Centieties nekustināt visu rumpi, tikai iegurni. Piestipriniet plecu cirkulāciju mugurai. Pēc kāda laika sāciet veidot astotniekus ar gurniem (turpinot sildīt plecus). Vingrošanas laikā koncentrējieties uz savām kustībām, lai koordinētu gurnu un plecu kustības.

Pēc aptuveni 2 minūtēm apstājieties un ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu un pēc tam nolaidiet tās, izelpojot.Atkārtojiet 3 reizes. Pēc tam salieciet plaukstas sev priekšā un pagrieziet rumpi ar galvu pa labi un pēc tam pa kreisi. Ieelpojiet, kad pagriežaties, un izelpojiet, kad atgriezīsities iekšā. Atkārtojiet 16 reizes katrā pusē.

Vingrinājumi grūtniecības trešajā trimestrī: iegurņa ripināšana

Pārtraukumos starp vingrinājumiem atslābiniet iegurni, brīvi cirkulējot pa bumbu.

Sēžot uz bumbas, novietojiet rokas uz gurniem un ar izelpu pabīdiet iegurni uz priekšu tā, it kā jūs vēlētos to pavilkt zem nabas. Ieelpojiet, atgriezieties neitrālā iegurņa stāvoklī. Lai stimulētu asinsriti kājās, pievienojiet pēdas: kad iegurnis virzās uz priekšu, uzkāpiet uz pirkstiem un, atgriežoties, novietojiet tos uz papēžiem. Velkot iegurni zem sevis, nesasprindziniet vēdera muskuļus ("neiesūc" nabu uz iekšu). Atkārtojiet 16 reizes.

Vingrinājumi grūtniecības trešajā trimestrī: kāju pārvietošana no vienas puses uz otru

Sēžot uz vingrošanas bumbas, pārvietojiet kājas no vienas puses uz otru, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Pēc brīža izstiepiet elkoņus uz sāniem un salieciet rokas sev priekšā - izelpojot piespiediet tās pret sevi, lai sajustu krūškurvja darbu, un, ieelpojot, atpūtieties. Veiciet 16 atkārtojumus.

Vingrinājumi grūtniecības trešajā trimestrī: šūpulis

Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir šūpulis - pagrieziet to uz sāniem, sēžot uz bumbas. Pārliecinieties, ka kustība skar tikai gurnus un iegurni, nevis visu rumpi. Atkārtojiet dažas reizes, pēc tam apstājieties un, ieelpojot, paceliet rokas virs galvas, izelpojot, nolaidiet to. Vingrinājuma mērķis ir atslābināt un atbrīvot iegurni.

Vingrinājumi grūtniecības trešajā trimestrī: vingrošana, kas sagatavo dzemdībām (līdz 36 nedēļām)

Pievērsiet uzmanību, ja, veicot vingrojumu, nesasprindzināt sēžamvietu - tā ir kļūda, jo vingrinājuma mērķis ir aktivizēt iegurņa pamatnes muskuļus.

Aizveriet acis, izveidojiet rokas trijstūrī vēdera lejasdaļā. Ieelpojiet ar degunu. Iedomājieties, ka izelpojat ar muti, iesūcot bumbu sevī caur maksts un tūpļa muskuļiem, sēžot uz tās, velkot nabu pret sirdi. Mēģiniet izelpot apmēram 3 sekundes. Ieelpojot, atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet 16 reizes.

Vingrinājumi grūtniecības trešajā trimestrī: vingrošana, sagatavojot dzemdībām (pēc 36 nedēļām)

Ja esat grūtniece vairāk nekā 36 nedēļas, veiciet to pašu vingrinājumu, kas norādīts iepriekš, bet nedaudz modificēti. Sēžot uz bumbas, ieņemiet pareizu stāju. Uz brīdi ieelpojot, pavelciet zem sevis iegurņa pamatnes muskuļus, izelpojot (kam vajadzētu ilgt 3 sekundes) atslābiniet maksts un tūpļa muskuļus. Koncentrējieties galvenokārt uz ilgu izelpu, kuras laikā jums vajadzētu justiesiegurņa atslābināšana. Atkārtojiet apmēram 16 reizes.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Grūtniecība