Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Treniņos grūtniecības otrajā trimestrī jākoncentrējas uz iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanu, kuras stāvoklis visvairāk ietekmē dzemdību gaitu. Topošajai māmiņai arī jāiemācās pareizi elpot un stabilizēt iegurni, lai izvairītos no muguras sāpēm. Skatiet drošus vingrinājumus grūtniecības otrajā trimestrī, ko izstrādājusi vecmāte un trenere Izabela Dembińska.

Vingrinājumi grūtniecības otrajā trimestrīir droši mātei un augļa attīstībai. Tos var veikt jebkura grūtniece, kurai ārsts nav konstatējis kontrindikācijas treniņiem

Vingrinājumu priekšrocības otrajā trimestrī

Šādu vingrinājumu priekšrocību saraksts ir ļoti garš: pirmkārt, tie sagatavo iegurņa pamatnes muskuļus dzemdībām, lai tas varētu noritēt efektīvāk. Otrkārt, viņi māca sinhronizēt elpošanu ar ķermeni, kas arī ļoti ietekmē topošās mātes garīgo un fizisko komfortu. Turklāt treniņš liek vairāk skābekļa cirkulēt sievietes asinīs, kas nozīmē labāku skābekļa piegādi un pareizu augļa attīstību.

Noskaties video, kurā vecmāte un trenere Izabela Dembińska parāda pašas sagatavotos treniņus sievietēm grūtniecības otrajā trimestrī.

Svarīgs

Treniņu noteikumi grūtniecības otrajā trimestrī

Veiciet treniņu vismaz 3 reizes nedēļā, un, ja jums nav kontrindikāciju, pat atkārtojiet to katru dienu. Vingrojiet, lai nedaudz ātrāk elpotu, bet lai nebūtu elpas. Ja jūtat, ka esat pārāk noguris – nemēģiniet veikt visus atkārtojumus par katru cenu. Sākumā varat tos samazināt, piemēram, uz pusi, un pēc tam pakāpeniski palielināt to skaitu no treniņa uz treniņu.

Pareiza poza

Izmaiņas iegurnī grūtniecības laikā rada lielāku slodzi mugurkaulam, tāpēc pievērsiet uzmanību pareizai ķermeņa pozai. Centieties to ievērot ne tikai vingrojot, bet arī katru dienu. Pateicoties tam, jūs izvairīsities no muguras sāpēm. Lai pieņemtu pareizu stāju, novietojiet svaru uz kājām, nedaudz salieciet ceļus un novietojiet iegurni neitrālā stāvoklī (lai nejustu spriedzi vēdera lejasdaļā vai jostasvietā). Atveriet krūtis, paceliet krūtis. Pagariniet mugurkaulu, virzot galvas augšdaļu uz augšu.

Iesildīšanās

Pirms īsto vingrinājumu uzsākšanas iesildiet savu ķermeni. Veiciet apmēram duci plecu apļus atpakaļdziļi elpojot. Pēc tam apvelciet rokas atpakaļ - paceļot tās uz augšu, ieelpojiet un uzkāpiet uz pirkstiem, vienlaikus izelpojot, vienlaikus nolaižot tos.

Vingrinājumi grūtniecības otrajā trimestrī: izklupieni

Izklupiens, līdz izveidojas taisns leņķis starp augšstilbu un priekšējās kājas ikru. Pārnes savu svaru uz aizmugurējo kāju. Lēnām nolaidieties uz leju, turot ceļgalu tieši virs grīdas. Pēc tam nedaudz pacelieties un atkal nolaidiet ceļgalu. Izelpojiet, ejot lejā, un ieelpojiet, kad kāpjat atpakaļ. Ejot lejā, papildus pacel rokas uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu 16 reizes katrai kājai.

Pārbaudiet: Ko jūs varat vingrot grūtniecības laikā? Nodarbības grūtniecēm

Vingrinājumi grūtniecības otrajā trimestrī: squats plié

Pārtraukumā starp vingrinājumiem varat cirkulēt gurnus, lai atslābinātu iegurni

Stāviet ar plaši izplestām kājām, nedaudz salieciet ceļus, pavelciet zem sevis astes kaulu, atveriet plecus, novietojiet rokas uz vēdera lejasdaļas un veiciet pietupienu. Nolaidieties uz izelpas, līdz starp augšstilbiem un ikriem ir taisns leņķis. Celies ar elpu. Nokāpjot uz pietupienu, iedarbiniet iegurņa pamatnes muskuļus tā, it kā jūs vēlētos to ievilkt dziļāk ķermenī. Turklāt varat vērst elkoņus uz āru un salikt plaukstas sev priekšā. Veiciet 16 atkārtojumus.

Vingrinājumi grūtniecības otrajā trimestrī: vingrojumi rokām ar vingrošanas bumbu

Sēdieties uz bumbas tā, lai ceļa un gūžas locītavas būtu taisnā leņķī. Novietojiet iegurni neitrālā stāvoklī, atveriet krūtis. Paceļot rokas uz augšu un veicot ar tām plašu apli, ieelpojiet. Tādā pašā veidā nolaidiet rokas un izelpojiet. Atkārtojiet 3 reizes.

Tad nedaudz salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz sāniem. Ieelpojiet, paceliet rokas un salieciet tās virs galvas. Ar izelpu nolaidiet to. Atkārtojiet 16 reizes.

Izvairieties no iegurņa saliekšanas uz priekšu un atpakaļ, vingrojot ar bumbu – muguras lejasdaļai vienmēr jāpaliek nekustīgai.

Nolaidiet rokas gar ķermeni, salieciet elkoņus taisnā leņķī. Izelpojot, paceliet rokas uz sāniem, lai augšdelms un apakšdelms būtu vienā līmenī. Atkārtojiet 16 reizes, pēc tam atslābiniet ķermeni - dariet to, sēžot uz bumbas, riņķojot ap gurniem, pleciem un kaklu.

Vingrinājumi grūtniecības otrajā trimestrī: elpošanas vingrinājumi ar vingrošanas bumbu

Pēc treniņa var atslābināties ar elpošanas vingrinājumiem: noliec rokas uz vēdera lejasdaļas trīsstūrveida formā, aizver acis un šajā stāvoklī dziļi ieelpo caur degunu un izelpo caur muti. Ieelpojot, nesasprindziniet vēdera muskuļus – ļaujiet tai pacelties zem gaisa spiediena. Atkārtojiet vairākas reizes.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Grūtniecība