- Apmācība un proteīna pieprasījums
- Cik daudz olb altumvielu ēst, lai palielinātu muskuļu masu?
- Cik daudz olb altumvielu ir nepieciešams svara pieaugumam (ektomorfa diēta)?
- Cik daudz olb altumvielu ēst, lai samazinātu?
- Vai var pārdozēt proteīnu?
- Olb altumvielu pieprasījums ir atkarīgs no disciplīnas
- Vai tu ēd vairāk olb altumvielu? Jums var būt slikti B vitamīni
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Cilvēkiem, kuri vingro, ieteicams patērēt 1,2-1,8 g proteīna uz kg ķermeņa svara atkarībā no disciplīnas, kurā viņi praktizē. Viņiem ir nepieciešams vairāk olb altumvielu, jo viņu aktivitāte ir saistīta ar paātrinātu olb altumvielu sadalīšanos treniņa laikā un tūlīt pēc tā. Tas ir nepieciešams arī muskuļu masas atjaunošanai un augšanai.
Pamatojoties uz pētījumiem, kas veikti 1980. gados, zinātnieki pamanīja, ka palielināts olb altumvielu patēriņš sportistiem bija izdevīgs, tāpēc viņu vajadzības pēc proteīna bija lielākas nekā visiem iedzīvotājiem. Olb altumvielām ir liela nozīme slodzes laikā, tāpēc to daudzums ir pareizi jāsaskaņo ar vajadzībām.
Treniņos tiek atbrīvots enzīms, kas kā enerģijas avotu izmanto olb altumvielas no muskuļiem. Jo ilgāks un intensīvāks treniņš, jo vairāk enerģijas organisms iegūst no olb altumvielu sadalīšanās. Kad muskuļu glikogēna krājumi ir zemi (glikogēns ir komplekss cukurs, kas uzkrājas muskuļos un aknās un kalpo kā organisma rezerves enerģijas avots; lielos daudzumos tiek izmantots fiziskās aktivitātes laikā), sazarotās ķēdes aminoskābes. skābes var pārvērst enerģijā. Šī procesa rezultātā leicīns (sazarotā aminoskābe) tiek pārveidots par alanīnu, bet aknās esošais - par glikozi. Glikoze tiek izlaista atpakaļ asinsritē un piegādā enerģiju muskuļiem. Sazarotās ķēdes aminoskābes, kas pazīstamas kā BCAA, ir populārs papildinājums sportistu vidū, jo tās darbojas antikataboliski un atbalsta muskuļu masas pieaugumu.
Ķermenis tā vietā, lai uzņemtu enerģiju no muskuļu olb altumvielām, izmanto to no brīvas sazarotās ķēdes aminoskābēm, kas tiek nodrošinātas uztura bagātinātāja veidā. Ar nelielu muskuļu glikogēna daudzumu no olb altumvielām iegūtā enerģija var sasniegt pat 15%, savukārt ar lielu daudzumu tā nepārsniedz 5%. Palielināto olb altumvielu daudzumu organisms izmanto arī muskuļu mikrobojājumu labošanai un to atjaunošanai. Precīza proteīna nepieciešamība ir atkarīga no vingrinājuma veida, intensitātes un ilguma.
Apmācība un proteīna pieprasījums
Izturības treniņšnepieciešams palielināt olb altumvielu īpatsvaru uzturā līdz 1,2-1,4 g uz kilogramu ķermeņa svara, jo ir jākompensē proteīnu sadalīšanās rezultātā radušies zaudējumi pārvēršas enerģijā (tas notiek ar zemu glikogēna daudzumu pēc aptuveni 60-90 minūšu ilgas izturības treniņa)atjaunot muskuļu audus pēc treniņa.
Spēka disciplīnāsproteīna pieprasījums ir vēl lielāks un sastāda 1,4-1,8 g/kg ķermeņa masas. Olb altumvielu sadalīšanās pēc pretestības treniņa ir lielāka nekā pēc izturības treniņa. Turklāt olb altumvielas no pārtikas stimulē muskuļu masas augšanu.
Cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, palielināts olb altumvielu daudzums uzturā ir būtisks. Slāpekļa bilancei (t.i., starpībai starp ikdienas organismam piegādāto un izvadīto slāpekļa daudzumu) viņu organismos ir jābūt pozitīvam, kas nozīmē, ka organisms no pārtikas saglabā vairāk olb altumvielu, nekā izvada un izmanto enerģijai. Tomēr jāatceras, ka tikai ar augstu olb altumvielu diētu vien nevar iegūt ne lielāku spēku, ne lielāku muskuļu masu – tam ir nepieciešami pretestības treniņi.
Lai samazinātu olb altumvielu sadalīšanos slodzes laikā un ierobežotu to izmantošanu kā enerģijas substrāta enerģijas avotu, sāciet intensīvu treniņu ar lielu daudzumu aknu un muskuļu glikogēna. Šim nolūkam ogļhidrātiem uzturā vajadzētu nodrošināt aptuveni 60% no visas ikdienas ēdienkartes enerģijas un tie būtu jāuzņem ēdienreizes laikā pirms un pēc treniņa, lai nekavējoties sāktu papildināt glikogēna zudumus
Lai maksimāli izmantotu muskuļu augšanu pēc treniņa, stundas laikā pēc treniņa apēdiet proteīna m altīti, vēlams ar ogļhidrātu attiecību 1:4. Tas stimulē muskuļu masas veidošanos un atbalsta to atjaunošanos. Speciālisti tomēr iesaka nekoncentrēties uz olb altumvielām tikai vienā ēdienreizē, bet izkliedēt to pa dienu 15-25 g apjomā katrā ēdienreizē, kā arī pēc treniņa
Cik daudz olb altumvielu ēst, lai palielinātu muskuļu masu?
Tātad, ja trenējaties sporta zālē, lai iegūtu muskuļu masu, olb altumvielu daudzums, kas jums vajadzētu patērēt, ir 2-2,5 g uz kilogramu ķermeņa svara. Ir svarīgi reizināt olb altumvielu daudzumu ar kilogramu skaitu, ko vēlaties nosvērt, nevis ar pašreizējo ķermeņa svaru. Resnam vīrietim, kas sver 120 kg, nav nepieciešams patērēt 240-300 g olb altumvielu dienā. Šī summa netiks pilnībā izmantota, jo liela daļa no jūsu ķermeņa svara nav muskuļi.
PĀRBAUDE: Sūkalu proteīns - veidi, darbība, devas
Cik daudz olb altumvielu ir nepieciešams svara pieaugumam (ektomorfa diēta)?
Ja vēlaties pieņemties svarā, palielinot muskuļu masu, uzstādiet reālu mērķi, piemēram, par 5 kg vairāk nekā jūsu pašreizējais svars, un izmantojiet šo mērķa svaru kā proteīna pavairotāju. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un zaudēt ķermeņa taukus, jums vajadzētu palielināt uztura olb altumvielu daudzumu līdz 1,8–2,0 g uz kg ķermeņa svara.Intensīva fiziskā piepūle ar samazinātu kaloriju daudzumu var izraisīt muskuļu masas zudumu, kas tiek izmantota kā enerģijas avots. Lai novērstu pārmērīgas olb altumvielu sadalīšanās sekas, jums vajadzētu palielināt ikdienas olb altumvielu daudzumu. Turklāt proteīns palielina termoģenēzi pēc ēšanas, t.i., paātrina vielmaiņas ātrumu. Pateicoties tam, uzkrāto tauku audu sadedzināšanas ātrums ir lielāks.
Cik daudz olb altumvielu ēst, lai samazinātu?
Laikā t.s Ēdienkartes uzturvielu izvēles un kaloriju satura "veidošanas" principi ir līdzīgi svara samazināšanas principiem. Mums jau ir muskuļi. Jums tikai jāpadara tie redzami, atbrīvojoties no taukaudiem. Trenažieru zāles treneri iesaka proteīna daudzumam uz kilogramu ķermeņa svara jābūt līdzīgam kā, veidojot muskuļu masu (2-2,5 g). Daži saka, ka tas tika palielināts līdz 3 g, bet tik liela olb altumvielu daudzuma pozitīvā ietekme uzturā nav zinātniski pamatota. Liela olb altumvielu uzņemšana rada risku saindēt aknas un nieres ar slāpekļa savienojumiem, kas ir olb altumvielu sadalīšanās produkti organismā. Tas var izraisīt arī ķermeņa paskābināšanos.
Vai var pārdozēt proteīnu?
Pētījumi un uztura aptaujas liecina, ka cilvēki, kas nodarbojas ar sportu un ēd daudzveidīgu uzturu, nodrošina olb altumvielu daudzumu, kas pārsniedz viņu vajadzības. Tādējādi tas liek domāt, ka olb altumvielu piedevu lietošana nav nepieciešama. Tomēr ir vērts tos iekļaut savā uzturā, ja ievērojat reducējošu vai vegānisku diētu vai laktozes nepanesamības gadījumā. Tad pastāv varbūtība, ka tikai ar diētu vien nebūs iespējams apmierināt organisma vajadzības.
Olb altumvielu īpatsvara palielināšana uzturā "bezgalīgi", iespējams, neradīs muskuļu masas un spēka palielināšanās efektu. 1992. gadā Onatrio Universitātē veiktajā pētījumā spēka sportisti tika sadalīti 3 grupās un 13 dienas tika baroti atšķirīgi. Pirmā grupa patērēja 0,86 g proteīna uz kg ķermeņa svara dienā, otrā grupa - 1,4 g, bet trešā grupa - 2,3 g.muskuļu masu, bet pieaugums bija tādā pašā kārtībā. Tas nozīmē, ka patērētais olb altumvielu pārpalikums nepārvēršas muskuļu masā. Līdzīgus secinājumus izdarīja Kentas štata universitātes Ohaio štatā speciālisti, pamatojoties uz līdzīgiem pētījumiem.
Olb altumvielu pieprasījums ir atkarīgs no disciplīnas
Precīza nepieciešamība pēc olb altumvielām un citām uzturvielām ir stingri atkarīga no sporta disciplīnas, bet arī no katra cilvēka individuālajām īpašībām, piemēram,vecums, augums, svars, dzimums vai darba veids. Ņemot vērā visus šos faktorus, jums ir jāaprēķina jūsu pamata vielmaiņas ātrums (PPM) - kaloriju daudzums, kas nepieciešams jūsu ķermeņa darbībai, pēc tam jūsu kopējais metabolisms (MPT) - kaloriju daudzums jūsu parastajām ikdienas aktivitātēm, neņemot vērā kalorijas, ko izmantojat treniņiem, un, visbeidzot, apmācībai izmantotā enerģija. Zinot kopējo dienas laikā patērētās enerģijas daudzumu un izmantojot zemāk esošo tabulu (kurā norādīts uzturvielu procentuālais daudzums uzturā atkarībā no sporta disciplīnas), varam aprēķināt olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu gramos dienā.
| SPORTA VEIDS | % ENERĢIJAS NO PROTEĪNA, TAUKI UN OGĻHIDRĀTI |
| Izturības un spēka sporta veidi, kuriem nepieciešama precizitāte: vingrošana, jāšana, modernā pieccīņa, paukošana, šaušana, loka šaušana, spīdveja sports |
Olb altumvielas 14-15% Tauki 29-32% Ogļhidrāti 53-57% |
| Ātruma un spēka sporta veidi: īsie skrējieni, lēcieni, ātrslidošana, kalnu slēpošana, slaloms, tramplīnlēkšana, peldēšana - īsās distances |
Olb altumvielas 13-14% Tauki 27-31% Ogļhidrāti 55-60% |
| Spēka un ātruma sporta veidi: svarcelšana, šķēpa mešana, desmitcīņa, lodes mešana, diska mešana |
Olb altumvielas 14-15% Tauki 30-31% Ogļhidrāti 54-56% |
| Ilgtermiņa ātruma sporta veidi: šosejas riteņbraukšana, treka riteņbraukšana, airēšana, kanoe airēšana |
Olb altumvielas 13% Tauki 26-27% Ogļhidrāti 60-61% |
| Izturības sporta veidi: maratons, garie skrējieni, soļošana, šķēršļu skrējiens, garie skrējieni, burāšana, motobraukšana |
Olb altumvielas 12-13% Tauki 25-27% Ogļhidrāti 60-63% |
| Sporta veidi, kas prasa ātrumu, spēku un izturību - īstermiņā: bokss, džudo, cīņas |
Olb altumvielas 14% Tauki 30% Ogļhidrāti 56% |
| Sporta veidi, kas prasa ātrumu, spēku un izturību - ilgtermiņā (komandas spēle): volejbols, basketbols, handbols, futbols, futbols, ūdenspolo, hokejs, lauka hokejs, teniss, galda teniss |
Olb altumvielas 14% Tauki 29% Ogļhidrāti 57% |
Vai tu ēd vairāk olb altumvielu? Jums var būt slikti B vitamīni
Olb altumvielu ēšana virs RDA (ieteicamā dienas deva) palielina organisma nepieciešamību pēc grupas vitamīniemB, kas ir iesaistīti enerģijas procesu un olb altumvielu metabolisma kontrolē. Vissvarīgākie no tiem ir riboflavīns (B2), piridoksīns (B6) un cianokobalamīns (B12). Katrs no šiem trim vitamīniem dažādos veidos ir iesaistīts daudzos bioķīmiskos procesos, kas saistīti ar olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismu. Jo vairāk makroelementu mēs patērējam, jo vairāk vitamīnu ir nepieciešams to pareizai lietošanai.
Palielinoties olb altumvielu uzņemšanai, nepieciešams uzņemt vairāk kalcija. Kalcijs ir ārkārtīgi svarīgs elements sportistu uzturā. Papildus skeleta veidošanai kalcijam ir vēl daudzas citas funkcijas – tas regulē muskuļu kontrakcijas, ir vielmaiņas enzīmu elements, atbild par nervu stimulu vadīšanu, asins recēšanu un pareizu sirds darbību. Aktīvu cilvēku uzturā parasti ir maz kalcija un daudz fosfora. Fosfors papildus kavē kalcija uzsūkšanos un palielina tā izdalīšanos no organisma, pastiprinot deficītu. Līdzīgu efektu rada liels olb altumvielu patēriņš, īpaši ļoti attīrītā veidā, piemēram, proteīna preparātos. Magnijs un cinks ir būtiski arī efektīvai muskuļu audu attīstībai un to labākai atjaunošanai.