Superfoods ir dabiski, nepārstrādāti produkti, kas satur organismam ārkārtīgi labvēlīgas sastāvdaļas. Tās nav tikai eksotiskās čia sēklas, spirulīna vai godži ogas. Ķirbji, lapu kāposti, linsēklas, medus un dzērvenes ir Polijas superprodukti.
Ķirbis
Šis dārzenis satur daudz imunitāti stiprinošu un pretvēža sastāvdaļu, tāpēc rudens/ziemas ēdienkartē tam jāparādās pēc iespējas biežāk. Glāze ķirbju biezeņa nodrošina 10 mg C vitamīna un septiņas reizes (!) sedz vajadzību pēc A vitamīna.
Satur daudz šķiedrvielu (7 g uz glāzi) un karotinoīdus, lai aizsargātu pret sirds slimībām, vēzi un acu slimībām. Tas satur arī magniju, kalciju un kāliju. Ķirbju sēklas ir bagātas ar cinku – saujā (16 g) tās satur 2,5 mg. Tie nodrošina arī fitosterīnus, kas ierobežo holesterīna uzsūkšanos no pārtikas.
Kā ēst ķirbiĶirbis lieliski noder kā krēmzupu sastāvdaļa, kā arī karija, sautējumos un makaronu mērcēs. Tas ir arī garšīgs kopā ar garšvielām kā pamats kūkām, cepumiem, pīrāgiem un desertiem.
Kale
Šīs zaļajiem kāpostiem līdzīgās lapas (kāposts, starp citu, pieder pie kāpostu dzimtas), šķiet jaunas, bet tā nav. Kāposti bija viens no populārākajiem dārzeņiem viduslaiku Eiropā. Nav brīnums – šis augs ir barības vielu dārgumu krātuve. Tas ir bagāts ar olb altumvielām, šķiedrvielām, kalciju, dzelzi, fosforu, cinku un magniju.
Spēcīgi antioksidanti, piemēram, hlorofils, luteīns un sulforafāns, izvada vielas, kas bojā DNS un izraisa vēzi organismā, kā arī aptur vēža šūnu augšanu.
Glāze lapu kāpostu apmierina 90% no nepieciešamības pēc C vitamīna, 100% - pēc A vitamīna un 450-600% - pēc vitamīna K. Satur arī vitamīnus E un B vitamīnus Kāposti mūsu klimatiskajos apstākļos jūtas lieliski , pat patīk sals. To var audzēt piemājas dārzā, pirkt zaļumu veikalā vai lielveikalā - nomazgāt un sagriezt, ledusskapī jābūt pieejamam visu gadu.
Kā ēst kāpostusKāpostus var lietot neapstrādātu (ar citronu sulu un olīveļļu), sautētu, ceptu, zupās un ceptā veidā - kā čipsus. Tāpat kā jebkura zaļa lapa, tā ir lieliska kā pesto sastāvdaļa.
Linsēklas
Tas ir bagātīgs nepiesātināto taukskābju avots, kas šajā ziņā var viegli konkurēt ar čia sēklām. Tajā esošās ALA skābes pazemina holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tajā ir arī daudz šķiedrvielu (3 g uz ēdamkaroti).
Semia ir bagātākais lignānu avots, pateicoties kam tas labvēlīgi ietekmē zarnu darbību, novērš vēzi, sirds slimības un iekaisumus. Linu sēklas pazemina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Tie nodrošina arī daudz kalcija – 400 mg uz glāzi. Linsēklu kissels aizsargā kaklu, tāpēc labvēlīgi iedarbojas infekcijas laikā.
Kā ēst linsēklasLai uzņemtu pēc iespējas vairāk taukskābju un lignānu, sasmalciniet graudus tieši pirms lietošanas. M altas sēklas var pievienot smūtijiem, salātiem, zupām un konditorejas izstrādājumiem. Veselas sēklas tiks dažādotas ar brokastu pārslām vai maizi, pārlietas ar verdošu ūdeni un sajauktas ar augļiem, veidojot kissel.
Valrieksts
Šie ir labākie rieksti uzturvērtības ziņā. Tajos ir visvairāk omega-3 taukskābju – pietiek tikai ar 3 gabaliņiem, lai segtu ikdienas vajadzību. Tie ir bagāti ar olb altumvielām (4 g 7 riekstos), šķiedrvielām, folijskābi, magniju un fosforu.
Tie nodrošina antioksidantus: selēnu, polifenolus un E vitamīnu. Salīdzinot ar citiem riekstiem, tiem ir visaugstākā antioksidanta spēja. Tie satur arginīnu, aminoskābi, kas aizsargā pret asins recekļu veidošanos.
Neskatoties uz lielo tauku un kaloriju saturu, tie nepieņemas svarā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd valriekstus, ir mazāks svara pieauguma risks. Tie, visticamāk, paātrina kaloriju sadedzināšanu, un šķiedrvielu, olb altumvielu un tauku kombinācija samazina apetīti.
Kā ēst valriekstusAugstā tauku satura dēļ lobīti ātri sasmaka, tāpēc glabājiet tos ledusskapī. Vislabāk ir iegādāties lobītus riekstus un nolobīt atbilstošo porciju tieši pirms ēšanas. Tie ir sātīgi, tāpēc jūs nevarat tos ēst daudz, bet ir vērts pievienot dažus savai putrai vai salātiem. Tie pesto aizvietos priežu riekstus. Tie labi darbojas arī tad, ja tie tiek nēsāti somā kā ātra uzkoda.
Medus un citi bišu produkti
Medus, bišu maize un propoliss ir produkti ar neparastām uzturvielām un ārstnieciskām īpašībām. Tie ir bagāti ar minerālvielām, probiotikām, fermentiem, antioksidantiem un citām labvēlīgām vielām ar antibakteriālām, pretvīrusu un pretsēnīšu īpašībām. Maize (bišu savāktie ziedputekšņi) ir bagātīgs viegli sagremojamu olb altumvielu avots (25 g / 100 g), nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes.
Satur arī B, C, E vitamīnus, karotinoīdus, lecitīnu. Propoliss stiprina imunitāti un darbojas kā antibiotika. Daudzas bišu produktos esošās vielas joprojām nav zināmas. To sastāvs atšķiras atkarībā no tā, kādus augus bites ražo.
Kā ēst meduNevāriet medu, jo augstā temperatūrā tas zaudē daļu no labvēlīgajām sastāvdaļām. Lai pēc iespējas vairāk no tiem asimilētos, katru vakaru glāzē silta ūdens jāizšķīdina ēdamkarote medus un jāizdzer pēc pamošanās. Žāvētu bišu maizi var ēst tieši (sākot ar ēdamkaroti dienā) vai pievienot kokteiļiem.
Dzērvenes
Šiem mazajiem sarkanajiem augļiem ir ārstnieciskas īpašības, kas pierādītas pētījumos. Dzērvenēm piemīt spēcīgas antibakteriālas īpašības, pateicoties kurām tā efektīvi apkaro urīnceļu un gremošanas sistēmas slimības, kā arī smaganu iekaisumus. Šajos augļos esošie proantocianīdi neiznīcina baktērijas, bet neļauj tām pieķerties pie orgānu sieniņām, piemēram, urīnpūšļa vai kuņģa, zobiem un smaganām.
Šādi tie iznīcina, piemēram, Helicobacter pylori baktēriju, kas tiek uzskatīta par galveno kuņģa čūlu izraisītāju. Bet dzērveņu sula, kā arī svaigi un žāvēti augļi ēdienkartē jāiekļauj ne tikai ārstnieciski, bet arī profilaktiski. Dzērvenes ir antioksidantu raktuves.
Satur C vitamīnu, beta-karotīnu, kā arī polifenolus un flavonoīdus. Šie savienojumi neitralizē sirds slimības, samazinot sliktā holesterīna līmeni, paaugstinot labā holesterīna līmeni un novēršot artēriju sacietēšanu. Polifelnols – ellagīnskābe, ko satur dzērvenes, spēj iznīcināt vēža šūnas un izvadīt no organisma kancerogēnas vielas.
Kā ēst dzērvenesRudens sezonā var iegādāties svaigas dzērvenes un visu gadu – k altētas, saldētas un to sulas (pērc nesaldinātas!). Šos pīrāgos augļus vislabāk sajaukt kokteiļos ar saldākiem augļiem. Žāvētu var pievienot putrām, konditorejas izstrādājumiem, salātiem. Tikpat daudz antioksidantu atradīsiet glāzē sulas ar 25% dzērveņu, 1,5 tases svaigu vai saldētu augļu, 28 g žāvētu augļu.
Prosa
Prosa, no kuras tiek ražota prosa, simtiem gadu bija ne tikai slāvu uztura pamatā. Vienīgi kartupelis "putraimu karalieni" nospieda otrajā plānā. Kāpēc viņai tas pienākas? Tas ir viens no nedaudzajiem graudu produktiem ar sārmu veidojošām īpašībām.
Šī funkcija ir ļoti labvēlīga ķermenim, jo vidējais uzturs ir bagāts ar skābi veidojošiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļu, piena produktiem un cukuru. Prosa ir bagāta ar beta karotīnu,B vitamīni, dzelzs, kalcijs, fosfors, kālijs un lecitīns. Tas satur daudz silīcija, kas ir nepieciešams veselīgai ādai, matiem un nagiem, kā arī novērš aterosklerozes izmaiņas.
Nodrošina olb altumvielas un saliktos ogļhidrātus. Ir vērts zināt, ka prosa nesatur lipekli. Tā ir optimāla pārtika infekcijas laikā – viegli sagremojama, nodrošina daudzas uzturvielas, kā arī izvada liekās gļotas no augšējiem elpceļiem
Kā ēst prosuDaži cilvēki sūdzas par putraimu maigo pēcgaršu, taču spēcīgas garšas trūkums var būt priekšrocība. Pateicoties tam, tas ir universāls - darbojas gan saldos, gan sausos ēdienos. Ar āboliem, kanēli un riekstiem sanāk gardas brokastis, ar pesto un dārzeņiem – barojošus salātus. Tā ir laba bāze dārzeņu kotletēm un zupas biezinātājs. Sajaucot ar augļiem, piemēram, banānu, un kakao, no tā iegūst garšīgu pudiņu.
Smiltsērkšķi
Šeit šie oranžie augļi tiek novērtēti par zemu, par ko ir žēl - smiltsērkšķi ir viens no vērtīgākajiem augiem mūsu klimatiskajos apstākļos. Tas ir arī ļoti novērtēts pasaulē (Āzijā un Eiropā) kā superēdiens, kas līdzinās goji vai açai ogām.
Satur sastāvdaļu kombināciju, kas parasti nav atrodama atsevišķos produktos. Atkarībā no šķirnes tas var nodrošināt 300-3000 mg vitamīna C 100 g. Svarīgi, ka tajā ir vielas, kas būtiski samazina šī vitamīna zudumu vārīšanas vai uzglabāšanas laikā. Tas ir arī bagāts ar karotinoīdiem, E vitamīnu (četras reizes vairāk nekā saulespuķu sēklās) un K. Tas nodrošina omega-3 un omega-6 skābes, kāliju, cinku, kalciju, dzelzi, folijskābi un fitosterīnus.
Tam ir spēcīgas pretiekaisuma, pretvīrusu un pretvēža īpašības. Tas stiprina imunitāti, nomierina atopijas un psoriāzes gaitu.
Kā ēst smiltsērkšķu ogasSmiltsērkšķu ogas, kā arī spiestā sula ir diezgan skābena. Sulu vislabāk pievienot smūtijiem un saldajām augļu sulām. No svaigiem augļiem var pagatavot dažādus konservus, konservus, tinktūras un pat sinepes.
Pētersīļi
Pētersīļi parasti kalpo kā trauku dekorācija, taču to īpašību dēļ tie noteikti ir pelnījuši vairāk! Tikai viena ēdamkarote pētersīļu apmierinās ikdienas nepieciešamību pēc C vitamīna. Tas ne tikai stiprina imunitāti, bet arī veicina dzelzs uzsūkšanos, kas arī ir daudz pētersīļos (5 mg / 100g). Tas padara pētersīļus par būtisku sastāvdaļu to cilvēku uzturā, kuri cīnās ar anēmiju.
Tas satur arī daudz beta karotīna, B un K vitamīnu, kalciju, magniju, folijskābi, šķiedrvielas (40 g / 100 g). Pateicoties flavonoīdiem un hlorofilam, tam ir spēcīga iedarbībaantioksidants.
Kā ēst pētersīļusIekļaujiet savā uzturā nedaudz vairāk pētersīļu nekā dažas kartupeļu vai zupas lapas. Sajaukts ar olīveļļu, mandeļu skaidiņām, sāli un ķiplokiem, no tā sanāk garšīgs pesto, ko var ēst kopā ar makaroniem vai uz sviestmaizēm. Veselīgu smūtiju var iegūt, sablenderējot pusi pētersīļu ķekaru ar banānu, apelsīnu un nedaudz ūdens.
"Zdrowie" mēnesī