Folijskābe ir būtiska katras sievietes reproduktīvā vecumā uztura sastāvdaļa – pateicoties tai, palielinās iespēja piedzimt veselam mazulim. Piedāvājam ar folijskābi bagātu ēdienu receptes. Ir vērts tos izmēģināt, jo tie ir vienkārši un vienlaikus izsmalcināti.

Folijskābecilvēka organismā netiek sintezēta, tāpēc mums tā ir jānodrošina ar pārtiku. Zaļie lapu dārzeņi (Briseles kāposti, spināti, lapu kāposti, salāti), veseli graudi, pākšaugi (pupas, zaļie zirnīši), sparģeļi, brokoļi, banāni un apelsīnu sula ir bagātīgs folātu avots. Izmēģiniet mūsu receptesar folijskābi bagātiem ēdieniem .

Spinātu un apelsīnu salāti

Sastāvdaļas (4 porcijām):

  • 300 g saplēstu svaigu spinātu lapu,
  • mandarīns,
  • apelsīnu daļiņas,
  • sasmalcinātu sarkano sīpolu,
  • ¼ tase sasmalcinātu riekstu

Mērce:

  • 2 ēdamkarotes balzamiko etiķa,
  • ¼ tase apelsīnu sulas,
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas

Sajauc sastāvdaļas un pievieno mērci.

Uzturvērtība vienai porcijai: 132 kcal, 7,7 g tauku, 0,1 mg folātu, 70 mg kalcija, 1,7 mg dzelzs

Šie produkti ir folijskābes avots

Karstie dārzeņi

Sastāvdaļas (4 porcijām):

  • 2 ēdamkarotes olīveļļas,
  • sagriež mazos gabaliņos burkānu, sparģeļu,
  • brokoļi (4 ziedi),
  • ziedkāposti (vai citi dārzeņi, kas jums garšo),
  • ½ glāzes ūdens,
  • 2 tējkarotes sojas mērces ar samazinātu nātrija saturu,
  • tējkarote kukurūzas miltu,
  • pipari pēc garšas

Sildiet olīveļļu lielā pannā vai wok pannā. Pievienojiet dārzeņus, sautējiet tos uz lielas uguns, maisot, apmēram 2 minūtes. Pievienojiet ūdeni, samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai un vāriet uz vāka 3 minūtes. Tikmēr nelielā pannā sajauc sojas mērci, miltus un atlikušo ūdeni un uzvāra. Pēc tam apvienojiet mērci ar dārzeņiem un maisot vāriet uz lielas uguns. Visbeidzot pievienojiet piparus. Pasniedziet ar rīsiem vai nūdelēm.

Uzturvērtība vienai porcijai: 320 kcal, 8 g tauku, 0,085 mg folātu, 88 mg kalcija, 3 mg dzelzs

Apskatiet, kuri dārzeņi satur visvairāk folijskābes!

Skatīt 10 fotogrāfiju galeriju

Hummus

Sastāvdaļas (6 porcijas):

  • 100g vārītiaunazirņi,
  • ¼ glāzes Tahini pastas (sezama pastas),
  • 2 saspiestas ķiploka daiviņas,
  • tējkarote olīveļļas,
  • ¼ glāzes citronu sulas,
  • ¼ tase karsta ūdens,
  • tējkarote sasmalcināta svaiga koriandra,
  • ½ tējkarotes ķimenes,
  • 1/4 tējkarotes kajēnas piparu,
  • svaigi m alti pipari pēc garšas,
  • spinātu lapas,
  • pētersīļi

Visu samaisa blenderī (gribas viendabīgu masu). Pēc tam pievienojiet svaigus pētersīļus un spinātus. Ēd ar pitas maizi.

Uzturvērtība vienā porcijā: 184 kcal, 7,3 g tauku, 0,074 mg folātu, 79 mg kalcija, 2,4 mg dzelzs

Kategorija:

Ko tu ēd