Pilates vingrinājumi progresīviem cilvēkiem ietver dziļos muskuļus, īpaši vēdera, sēžamvietas, muguras un plecu muskuļus. Tie jāveic dinamiski un bez pārtraukumiem, tāpēc paredzēti tikai tiem cilvēkiem, kuri jau ir trenējuši pilates un apguvuši šīs disciplīnas pamatus. Izmēģiniet 15 minūšu uzlaboto Pilates treniņu, lai veidotu savu ķermeni, padarītu to elastīgu un elastīgu.

Pilates pieredzējušiem cilvēkiemir ļoti intensīvs un dinamisks vingrinājumu veids. Tas iesaista darbā visu ķermeni, bet visvairāk koncentrējas uz centra muskuļiem, t.i., vēdera, sēžamvietas un mugurkaula muskuļiem.pilates apmācības mērķis uzlabotajiemir veidot figūru un attīstīt maksimālu elastību un lokanību. Lai sasniegtu šo efektu, jums ir jābūt izstieptam un vismaz sešus mēnešus regulāri jāveic Pilates treniņi.

Pilates pieredzējušiem un iesācējiem - atšķirības

Pilates treniņi pieredzējušiem lietotājiem, atšķirībā no iesācējiem paredzētajiem vingrinājumiem, tiek veikti ātrākā tempā. Tas sastāv no sarežģītām kustību secībām, kas ietver sarežģītus pamata vingrinājumu variantus, kā arī pilnīgi jaunas pozīcijas. Svarīgi, ka starp vingrinājumiem nav pārtraukumu - jums vienmērīgi jāpāriet no vienas kustības uz otru, neapstājoties. Ja Pilates pamatversijā muskuļus ik pa laikam var atslābināt, tad uzlabotajā versijā ķermenim gandrīz visu laiku jāpaliek saspringtam. Tas tāpēc, ka lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti ar paceltu rumpi un kājām – ar zemi saskaras tikai sēžamvieta, tāpēc, lai ķermenis saglabātu līdzsvaru, vēdera un citiem stabilizējošiem muskuļiem pastāvīgi jāstrādā.

Lielākajai daļai vingrinājumu ir nepieciešama arī laba stiepšanās – tas attiecas uz abām kājām, rokām un mugurkaulu. Elastība ir nepieciešama, lai veiktu, piemēram, kāju ripināšanu ar pēdām pieskaroties zemei ​​vai sveci.

Svarīgs

Uzlaboti pilates vingrinājumi - kam tie paredzēti?

  • cilvēkiem, kuriem nav nepieciešams zaudēt svaru un kuri vēlas tikai veidot savu ķermeni;
  • cilvēkiem ar spēcīgiem muskuļiem;
  • labi izstieptiem cilvēkiem;
  • cilvēkiem ar pieredzi pilates treniņos, kuri zina vingrojumu pamata variantus;
  • cilvēkiem, kuri var pareizi elpot slodzes laikā;
  • cilvēkiem, kuri apzināti zina, kā savilkt vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus un zina pareizu ķermeņa stāju (taisna mugura, atvērta krūtis, saspringts centrs);
  • tiem, kas vēlas uzlabot ķermeņa lokanību, elastību un lokanību.

Pilates pieredzējušiem lietotājiem - treniņu paraugs

Veiciet šo treniņu 3-4 reizes nedēļā. Vingrojiet dinamiski, vienmērīgā tempā. Neveiciet pārtraukumus - vienmērīgi pārejiet no viena vingrinājuma uz nākamo. Visu laiku turiet vēdera muskuļus saspringtus. Visa treniņa pabeigšanai nevajadzētu aizņemt vairāk par 15 minūtēm.

Pirms vingrošanas neaizmirstiet iesildīties. Ar to varat veikt dinamisku stiepšanu.

Klausieties: Relaksējoša pilates un jogas mūzika

1. Pievelkot ceļus pie zoda

Apgulieties uz muguras, piestipriniet mugurkaula jostas daļu pie paklājiņa, cieši saspiediet vēderu tā, it kā jūs vēlētos pielīmēt tā aizmugurējo sienu pie mugurkaula. Nolieciet rokas aiz kakla, paceliet galvu un plecus no grīdas. Salieciet kājas ceļos un pievelciet tās pie zoda. Turot vēderu saspringtu, iztaisnojiet kājas tā, lai pēdas būtu aptuveni vienā līmenī ar galvu. Pēc tam atkal salieciet ceļus un velciet to pret zodu. Veiciet 10 no šīm saspringtajām kustībām, cenšoties pievilkt kājas pēc iespējas ciešāk pie krūtīm. Pabeidziet vingrinājumu stāvoklī ar taisnām kājām, kas paceltas no zemes.

2. Šūpošanās

Paliekot stāvoklī ar paceltiem pleciem un kājām, izstiepiet rokas sev priekšā un nedaudz pavelciet uz leju. Sāciet dinamiski vicināt abas rokas vertikāli uz augšu un uz leju, nepieskaroties zemei ​​(kustību veiciet tā, it kā jūs vēlētos vēdināt kājas). Neceliet rokas pārāk augstu, līdz maksimālajam acu līmenim. Atkārtojiet kustību minūti, turot plecus un kājas no zemes. Pēc vingrinājuma pabeigšanas apgulieties uz paklāja, novietojiet taisnas rokas atpakaļ un lēnām noraujiet muguru no zemes, ritot mugurkaulu. Kad noplēšat visu muguru, pieskarieties pirkstiem ar rokām un pēc tam atvelciet mugurkaulu guļus stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 3 reizes.

3. Kāju pārvietošana aiz galvas

Sāciet vingrinājumu, guļot uz muguras, izstiepjot rokas gar ķermeni. Salieciet kājas kopā un paceliet tās vertikāli uz augšu, pēc tam salieciet tās aiz galvas – tā, lai pirksti pieskaras grīdai aiz jums. Kad pirksti pieskaras zemei, izpletiet kājas plecu platumā un tādā stāvoklī atkal paceliet tās uz augšu un novietojiet uz grīdas. Pēc tam salieciet kājas kopā un sāciet vingrinājumu no jauna. Veiciet 5 atkārtojumus. Pabeidziet vingrinājumu, guļot uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni.

4. Ceļojošie apļi

Paceliet plecus ungalvu, iztaisnojiet kājas, paceliet tās vairākus centimetrus virs zemes. Turiet rokas izstieptas uz katru rumpja pusi. Paceliet vienu kāju vertikāli uz augšu, pavelciet kāju uz leju un sāciet ar to veikt pēc iespējas lielākus apļus (it kā jūs vēlētos ar kājas galu gaisā uzzīmēt lielu apli). Veiciet 5 apļus, pēc tam mainiet kāju. Atcerieties, ka otra kāja karājas virs zemes.

5. Šūpulis

Palieciet uz muguras. Izstiepiet ceļus plecu platumā, salieciet tos un velciet pret zodu. Satveriet potītes ar rokām, noapaļojiet mugurkaulu un šūpojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Centieties padarīt kustību pēc iespējas pilnīgāku un visu laiku būt kustībā (nesēdiet uz sēžamvietas). Veiciet 10 atkārtojumus. Pabeidziet vingrinājumu, guļot uz muguras.

6. Velosipēds

Paceliet galvu un plecus, iztaisnojiet kājas un paceliet tās vairākus centimetrus virs zemes (atcerieties par spēcīgu, saspringtu vēderu). Salieciet vienu kāju un pievelciet ceļgalu pie zoda. Satveriet saliekto kāju divās vietās: zem ceļgala un ap potīti, un pēc tam stingri piespiediet to pret krūtīm (1-2 sekundes). Atkal iztaisnojiet vienu kāju un dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes katrā pusē.

7. Dinamiskā kāju stiepšana

Saglabājiet sākuma pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma. Pievelciet iztaisnoto kāju pie krūtīm un pievelciet tai pieri. Satveriet teļu ar roku, nospiediet un turiet 1-2 sekundes. Mainiet kāju. Atkārtojiet vingrinājumu pārmaiņus 5 reizes katrā pusē. Atcerieties, ka otra kāja paliek karājoties virs zemes, tāpat arī pleci.

8. Svece

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Izstiepiet kājas, salieciet tās kopā un paceliet vertikāli. Paceliet gurnus un mugurkaula jostas daļu no zemes, līdz viss ķermeņa svars gulstas uz pleciem. Ērtības labad jūs varat atbalstīt paceltos gurnus no aizmugures ar rokām. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pēc tam izdariet šķēres, pārmaiņus nolaižot kājas uz priekšu un atpakaļ. Veiciet 10 atkārtojumus.

9. Gurnu rotācijas dēlis

Pārvietojieties uz apakšdelma dēļa pozīciju. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir vienā līnijā un gurni nav pacelti pārāk augstu. Atcerieties par saspringto vēderu. Vienkārši pagaidi minūti. Pēc tam, nemainot pozīciju, nolaidiet labo gurnu, līdz tas pieskaras zemei. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un pēc tam nolaidiet kreiso gurnu pret zemi. Veiciet 10 atkārtojumus (5 katrā pusē) pārmaiņus.

10. Sānu borts

Apgulieties uz sāniem, paceliet gurnus no zemes, novietojiet svaru uz taisnām rokām un kājām (ķermenim jāveido taisna līnija).Paceliet otru roku vertikāli uz augšu un pēc tam ar pusapaļas kustībām, pagriežot rumpi pret zemi, novietojiet to zem krūtīm aiz sevis. Atkal, ar pusapaļas kustībām, paceliet roku uz augšu. Veiciet 5 atkārtojumus. Pēc tam apgulieties uz otra sāna un dariet to pašu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC