Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Spēka treniņš bez aprīkojuma ir treniņš, kurā tiek izmantots jūsu ķermeņa svars. Tās mērķis ir sadedzināt taukus, veidot muskuļu figūru un uzlabot trenažiera spēku. Spēka treniņi bez ekipējuma ir paredzēti praktiski visiem, arī cilvēkiem, kuriem neatliek laika sistemātiskam treniņam. Kas ir spēka treniņš bez aprīkojuma un kāda ir tā ietekme?

Spēka treniņš bez ekipējumair treniņš, kurā kā pretestību izmanto savu ķermeņa svaru. Spēka treniņu mērķis ir sadedzināt nevajadzīgos taukus, attīstīt vienmērīgu visas muskuļu sistēmas fizisko sagatavotību un uzlabot relatīvo spēku, t.i., maksimālo spēku, ko vingrojošs cilvēks var sasniegt attiecībā pret savu svaru. Tas tiek panākts ar tādiem vingrinājumiem kā rompers, atspiešanās, pietupieni vai skriešana ar augstu ceļgala pacēlumu.

Spēka treniņš bez aprīkojuma - kam tas paredzēts?

Spēka treniņi bez ekipējuma ir paredzēti ikvienam, kurš vēlas uzlabot ķermeņa efektivitāti, sadedzināt nevajadzīgos taukus un/vai iegūt muskuļotu figūru. Ieteicams arī cilvēkiem, kuriem nav laika un vēlēšanās sistemātiski trenēties, bet negaida redzamus rezultātus, bet vienkārši vēlas ik pa laikam vingrot.

Spēka treniņu bez inventāra var veikt arī cilvēki, kuri regulāri trenējas sporta zālē un kuriem ir pieredze vingrošanā ar sporta inventāru. Tad šāda veida treniņi var būt kā tramplīns, dažādība vai papildinājums trenažieru zāles vingrinājumiem.

Spēka treniņš bez ekipējuma - noteikumi

Spēka treniņš sastāv no vairākiem elementiem:

1. Iesildīšanās

Pirms spēka treniņa jāveic 10 minūšu iesildīšanās (pēc tam var lēkt pa virvi, braukt ar treniņriteni, lēkt).

2. Pareiza apmācība

Spēka treniņš bez aprīkojuma ir apļa treniņš. Tas nozīmē, ka vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra, ar nelielām atstarpēm starp tām (ideāls būtu, ja visa ķēde tiktu veikta nepārtraukti). Tradicionālie spēka treniņi sastāv no 10-12 vingrinājumiem atsevišķām muskuļu grupām, un atkārtojumu skaits un slodze ir atkarīga no paredzētā mērķa:

  • vismazākā slodze, kas tiem nepieciešamavingrinājumi, kuru mērķis ir sadedzināt nevajadzīgus ķermeņa taukus. Tad tam jābūt mazam (lai vingrojošais varētu veikt aptuveni 15-20 atkārtojumus). Pēc ķēdes pabeigšanas paņemiet 2-3 minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet visu procesu vēl vienu vai divus
  • Slodzes palielināšanai, t.i., spēcīgākam spiedienam uz muskuļiem, ir nepieciešami vingrinājumi, kuru mērķis ir tos veidot. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits svārstās no 8 līdz 10. Pēc ķēdes pabeigšanas paņemiet 2-3 minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet visu procesu vēl 3-4 reizes
  • vislielākā piepūle ir nepieciešama spēka vingrinājumiem, kuru atkārtojumu skaits svārstās no 3 līdz 5. Pēc apļa pabeigšanas paņemiet 2-3 minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet visu procesu vēl 3-4 reizes

Spēka treniņu bez ekipējuma ieteicams veikt 3 reizes nedēļā, vēlams ik pēc divām dienām. Tas dod jūsu muskuļiem laiku atgūties un palielina spēku. Pretējā gadījumā sekas būs neproduktīvas.

Uzzini vairāk: Atpūta pēc treniņa - 7 padomi, kā atjaunot ķermeni, lai saglabātu vingrošanas efektu

Daži cilvēki uzskata, ka rīta treniņš dod vislabākos rezultātus. Vienkārši piecelieties 30 minūtes agrāk, izdzeriet glāzi ūdens un pavadiet 20-25 minūtes iesildoties un vingrojot. Pateicoties rīta treniņam, jūs varat ātrāk sadedzināt nevajadzīgos taukus. Turklāt tas nodrošina nepieciešamo enerģiju pārējai dienas daļai un nodrošina veselīgu miegu naktī. Diemžēl pēc rīta treniņa jūtat pastiprinātu izsalkumu, tāpēc jums vajadzētu kontrolēt savas ēdienreizes.

3. Tā sauktais atdziest

Pēc treniņa apmēram 20 minūtes veltiet vingrinājumiem, kuru mērķis ir "nomierināt" un atslābināt muskuļus un visu ķermeni.

Tas jums noderēs

Calisthenics ir spēka treniņu variācija bez papildu slodzes. Kalistenētikas mērķis ir ne tikai uzlabot spēku un vispārējo fizisko sagatavotību, bet arī attīstīt muskulatūru. Šajā apmācībā izmantoto vingrinājumu piemēri ir atspiešanās, kritiens, pievilkšanās, pietupieni un izklupieni.

Spēka treniņš - efekti

Spēka treniņibez ekipējuma ir lielisks veids ne tikai muskuļotai figūrai, bet arīsvara zaudēšanaijo paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt taukus arī pēc treniņa. Pēc B altimoras Merilendas Universitātes Medicīnas departamenta zinātnieku domām, vingrinājumi ar svariem (tas ir jūsu ķermenis) paātrina vielmaiņu miera stāvoklī, t.i., ātrumu, ar kādu organismā notiek enerģijas izmaiņas, gandrīz par 8 procentiem.

Lasi: Kāds ir tavs ķermeņa tips? Izvēlieties treniņu un diētu atbilstoši savai figūrai

SavukārtSaskaņā ar American Hearth Association pētnieku teikto, vingrošana svara celšanai novērš sirds un asinsvadu problēmas un palīdz pārvarēt bezmiegu. Spēka treniņi novērš arī osteoporozi – pēc zinātnieku domām, pateicoties šāda veida vingrinājumiem, kaulu blīvums var palielināties pat par 40%. Turklāt spēka treniņi uzlabo arī organisma imunitāti un palielina endorfīnu jeb "laimes hormonu" ražošanu.

Spēka treniņš bez ekipējuma - kontrindikācijas

Spēka treniņš bez ekipējuma ir augstas intensitātes treniņš, tāpēc sirds problēmas, neregulēts asinsspiediens vai citas problēmas ar asinsrites sistēmu ir galvenās kontrindikācijas

Daži spēka vingrinājumi nav ieteicami arī cilvēkiem, kas cīnās ar muguras problēmām, t.sk. ar lieliem mīnusiem, jo ​​greizais mugurkauls nepareizi sadala slodzi un spēka treniņu laikā var rasties bīstamas pārslodzes. Cilvēkiem, kuri cīnās ar jebkādām slimībām, kas rodas slodzes laikā (piemēram, sāpēm), arī jāatsakās no vingrinājumiem ar lielu slodzi.

Cilvēkiem, kuri cīnās ar traumām, arī jāatsakās no spēka treniņiem – lai gan ir daži izņēmumi. Dažu traumu gadījumā var pat ieteikt mērenu svaru treniņu, jo tas stiprina, piemēram, dziļos muskuļus, kas traumas laikā var pārņemt nekustīgos kaulus un locītavas, kas atbalsta ķermeni. Tātad, jo spēcīgāki muskuļi, jo labāk tie stabilizēsies un pasargās no turpmākām traumām.

Lasi: Dziļie muskuļi – kā vingrināt dziļos muskuļus?

Turklāt spēka vingrinājumi var paātrināt muskuļu audu atjaunošanos, stiprināt cīpslas un skeleta sistēmu, jo tie liek ķermenim pastāvīgi atjaunot tās zonas, kuras ir iesaistītas treniņos. Taču traumas gadījumā nevajadzētu pašam izvēlēties vingrojumus. Pēc tam apmācību jākonsultējas ar savu ārstu vai fizioterapeitu.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Vingrinājumu ABC