MCT eļļa ir sintētiski tauki, ko izmanto kā uztura bagātinātāju. Tas organismā tiek sagremots atšķirīgi no vairuma pārtikas tauku, kas piešķir tam specifiskas īpašības. Vai MCT eļļa patiešām palīdz jums zaudēt svaru? Vai tas uzlabo sportisko sniegumu? Pārbaudiet MCT eļļas ietekmi uz ķermeni.

MCT (vidējas ķēdes triglicerīdi)ir vidējas ķēdes triglicerīdi. Ko tas nozīmē? Tauki ir izgatavoti no glicerīna un dažāda garuma taukskābēm, kas, apvienojoties, veido triglicerīdus. Tādējādi MCT ir tauku veids, kurā taukskābes ķēdē ir no 6 līdz 12 oglekļa atomiem. Šī struktūra piešķir tai specifiskas īpašības. Taukskābes, kas var veidot MCT, ietver:

  • kaproīns (C6-6 oglekļa atomi ķēdē),
  • kaprils (C8)
  • kaprīzs (C10)
  • lauru (C12).

Daži eksperti uzskata, ka laurīnskābi nevajadzētu klasificēt kā vidējas ķēdes taukskābes, jo tai nav tādas pašas vielmaiņas un veselību veicinošas īpašības kā pārējām. MCT tauki ir dabiski atrodami dažos pārtikas produktos, taču tie nav īpaši izplatīti. MCT eļļa iegūst popularitāti – uztura bagātinātājs, kas satur tikai vidējas ķēdes triglicerīdus.

MCT vielmaiņa

MCT tauki tiek metabolizēti savādāk nekā lielākā daļa garo ķēžu taukskābju pārtikā. Īsākā oglekļa ķēde nozīmē, ka MCT ātri sadalās un viegli uzsūcas gremošanas traktā.

Cilvēka organismā vidējas ķēdes KT tiek hidrolizēti no triglicerīdiem, piedaloties lingvālajai un aizkuņģa dziedzera lipāzei. Triglicerīdu sadalīšanās notiek bez žults (kas notiek, kad lielākā daļa tauku tiek sagremoti), brīvo taukskābju izdalīšanās no glicerīna saitēm uz zarnu gļotādu ir ātrāka un īsāka, salīdzinot ar garo ķēžu skābju sagremošanu.

Atšķirībā no garās ķēdes KT, vidējas ķēdes KT uzsūcas tieši no zarnām asinsritē un transportē uz aknām. Pēc tam tie tiek pakļauti oksidācijai mitohondrijās, kas atbrīvo lielu daudzumu enerģijas. Tas nozīmē, ka tie viegli neuzkrājas kā rezerves tauki, bet tiek izmantoti kā enerģijas avotsdaudzu orgānu un sistēmu pareizai darbībai, tai skaitā sirds, aknas, muskuļi, nervu sistēma un trombocīti.

MCT var pārvērsties ketonu ķermeņos aknās. Ketonu ķermeņi organismā veidojas, ja rodas ogļhidrātu deficīts, piemēram, ketogēnas diētas laikā.

Tie ir enerģijas avots orgāniem, tostarp smadzenēm, kas var ēst ketonķermeņus glikozes vietā. Šis vielmaiņas ceļš liek MCT darboties kā ogļhidrātiem, ātri nodrošinot ievērojamu enerģijas daudzumu.

MCT eļļa - MCT avoti pārtikā

Vidējas ķēdes taukskābes pārtikā ir sastopamas reti. Tos var atrast tikai kokosriekstu eļļā, palmu kodolu eļļā, sviestā un treknos piena produktos.

Kokosriekstu eļļa ir ieguvusi popularitāti kā MCT avots, jo tiek pierādītas arvien vairāk šo tauku pozitīvās īpašības. Bieži tiek arī maldīgi teikts, ka kokosriekstu eļļa ir MCT eļļa.

Kokosriekstu eļļa faktiski sastāv no 58% vidējas ķēdes taukskābju, bet pat 42% no kokosriekstu eļļā veidojošajām KT ir laurīnskābe, kurai nepiemīt tādas pozitīvas īpašības kā kaprilskābe, kaprīnskābe un kaproīnskābe . Tādējādi skābes C6, C8 un C10 veido 16% no kokosriekstu eļļas taukskābēm. Tomēr tas joprojām ir bagātākais to avots pārtikā.

MCT tauki pārtikā

Kokosriekstu eļļaPalmu kodolu eļļaSviests
Kapronskābe C60,5%0,2%1,7%
Kaprilskābe C89%3,3%1,1%
Kaprīnskābe C106,5%3,5%2,6%
Laurīnskābe C1241,7%47,8%3,1%

MCT eļļa - īpašības

MCT eļļa ir ļoti koncentrēts vidējas ķēdes triglicerīdu avots. Tas ir cilvēka radīts frakcionēšanas procesā – kokosriekstu eļļā un palmu kodolu eļļā dabiski esošie MCT tauki tiek ekstrahēti un izolēti, lai pēc tam izmantoti gatavā produkta pagatavošanai. 1 g MCT eļļas nodrošina 8,3 kcal, savukārt citiem taukiem enerģētiskā vērtība ir 9,2 kcal/g.

MCT eļļa var saturēt:

  • 100% C8 kaprilskābe,
  • 100% C10 kaprīnskābe,
  • gan C8, gan C10 skābju maisījums.

Kaproīnskābi MCT eļļas ražošanā neizmanto tās spēcīgās, nepatīkamās smaržas un garšas dēļ

WDaudzos ceļvežos, emuāros un tīmekļa vietnēs varat atrast informāciju, ka MCT eļļa atbalsta tauku dedzināšanu, svara zudumu, veiktspēju treniņa laikā un "prāta skaidrību". Šie apgalvojumi sola pārsteidzošus rezultātus, kas bieži vien ir balstīti uz spekulācijām vai maziem pētījumiem. Tas nenozīmē, ka tie ir nepatiesi.

Vairumā gadījumu zinātniskie pētījumi līdz šim nav devuši skaidru atbildi par MCT eļļas efektivitāti. Jums tas ir jāņem vērā un neuztveriet MCT eļļu kā līdzekli pret jebkādām problēmām, īpaši tām, kas saistītas ar svara zaudēšanu.

Tomēr ir vērts to aplūkot tuvāk, jo tas potenciāli var būt noderīgi jūsu veselībai un svara uzturēšanai.

Lai gan nav 100% zināms, vai MCT eļļai patiešām ir tik liels potenciāls, kāds tai tiek piedēvēts, šīs piedevas tirgus turpina augt. 2022. gadā MCT uztura bagātinātāju tirgus vērtība sasniedza USD 1,7 miljardus, un tiek prognozēts, ka 2027. gadā tā pieaugs līdz USD 2,7 miljardiem.

MCT eļļu pārdod šķidrā veidā tumšas krāsas pudelēs, kas aizsargā pret gaismu un tādējādi aizkavē sasmakšanu. Ir pieejami arī pulverveida MCT tauki. MCT eļļu var iegādāties galvenokārt veikalos ar uztura bagātinātājiem un sporta uzturu. Cenas sākas līdz PLN 25 par 400 ml.

MCT eļļa - lietošanas ietekme un ietekme uz veselību

Tievēšana un svara kontrole

Ir teikts, ka MCT eļļa var palielināt sāta sajūtu, spontāni samazināt ēdienreižu apjomu, paātrināt kaloriju sadedzināšanu un svara zudumu. Ir publicēti daudzi pētījumi par MCT eļļas ietekmi uz svara zudumu. Taču nereti viņiem tiek pārmesta slikta kvalitāte un mazs dalībnieku skaits. Tas nenozīmē, ka rezultāti ir nepatiesi, taču, lai varētu secināt par reālu ietekmi uz svara kontroli, ir nepieciešamas ilgtermiņa analīzes ar lielu skaitu subjektu. Tomēr līdz šim pieejamie rezultāti ir daudzsološi.

Ko par šo tēmu var atrast publikācijās?

  • Ir konstatēts, ka MCT diētas aktivizē receptorus taukaudos, kas var samazināt adipocītu tauku uzglabāšanas spēju, liekot dažiem uztura taukiem novirzīt muskuļus un citus orgānus. Tā kā vidējas ķēdes taukskābes ir minimāli saistītas ar triglicerīdiem tauku šūnās, tās, visticamāk, tiks noņemtas oksidējot. Turpretim garās ķēdes KT pārpalikums galvenokārt tiek uzglabāts taukaudos. Šī atšķirība uztura taukskābju novirzēšanā pēc ēšanas var veicināt svara kontroli.
  • 13 pētījumu un 749 dalībnieku metaanalīze atklāja, kagarās ķēdes KT aizstāšana uzturā ar vidējas ķēdes KT var izraisīt nelielu svara zudumu. Konstatēts vidējais samazinājums:
    • ķermeņa svars par 0,51 kg,
    • vidukļa apkārtmērs 1,46 cm,
    • gurnu apkārtmērs par 0,79 cm,
    • ķermeņa tauku par 0,39%,
    • vēdera tauki par 0,55%.
  • Grupa, kurā bija 49 sievietes un vīrieši vecumā no 19 līdz 50 gadiem, tika sadalīti divās grupās un patērēja 18-24 g MCT eļļas vai olīveļļas 16 nedēļu svara zaudēšanas programmas ietvaros. Grupai, kas patērēja MCT eļļu, ķermeņa masa vidēji samazinājās par 3,2 kg un vidukļa apkārtmērs par 2,4 cm, savukārt grupā, kas patērēja olīveļļu - par 1,4 kg un 2,5 cm.

Ketozes statuss

Ievērojot ketogēno diētu, kurā ir ļoti zems ogļhidrātu daudzums, 20 g MCT eļļas uzņemšana dienā palīdz uzturēt ķermeni ketozes stāvoklī, kur tauki tiek pārvērsti ketonu ķermeņos un kļūst par galveno enerģijas avotu.

Mikrobiota un zarnu veselība

MCT taukiem piemīt antibakteriālas un pretsēnīšu īpašības. Tas var iznīcināt patogēnus gremošanas traktā. Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka to lietošana pozitīvi ietekmē labo zarnu baktēriju augšanu, kā arī dziedē un novērš noplūdi zarnās.

Sportiskais sniegums

Iespēja izmantot MCT kā viegli pieejamu enerģijas avotu liecina, ka tas var būt veids, kā palielināt efektivitāti un aizkavēt noguruma rašanos, īpaši izturības sporta veidos, kur tiek izmantots muskuļu glikogēns – muskuļu pamatdegviela. iztukšots.

Nav kontrindikāciju MCT piedevas izmēģināšanai sportistiem, taču ir nepieciešami pašu novērojumi un izvērtējums, vai papildinājums patiešām ir noderīgs. Zinātniskie pētījumi par šo tēmu ir pretrunīgi. Daži ziņo par sportiskā snieguma pieaugumu, citi ziņo par efektu trūkumu.

Vielmaiņas un neirodeģeneratīvas slimības

Pētniecības interešu jomas ietver arī MCT eļļas ietekmi uz vielmaiņas slimībām un neirodeģeneratīvām slimībām. Par šo tēmu ir maz pētījumu, taču tas liecina, ka MCT eļļa:

  • palielina šūnu jutību pret insulīnu,
  • samazina iekaisuma marķieru līmeni asinīs,
  • palielina ABL holesterīna līmeni,
  • var pozitīvi ietekmēt cilvēku ar Alcheimera slimību stāvokli, uzlabot atmiņu un garīgās spējas.

MCT eļļa - kā lietot?

Nav precīzi zināms, kādiem MCT eļļas daudzumiem var būt labvēlīga ietekme uz veselību un vielmaiņu. Zinātniskajos pētījumos tiek izmantotas ļoti lielas devassmērviela - parasti 5 līdz 70 g dienā.

Neapšaubāma MCT eļļas priekšrocība ir garšas un smaržas trūkums, kas nozīmē, ka to var pievienot jebkuram ēdienam, aizstājot eļļu receptēs, izmantojot mērcēs vai pievienojot kokteiļiem

Ļoti populāra, īpaši augsta tauku satura diētās, ir "bulletproof coffe", kas pazīstama arī kā keto kafija, kuras tasīte var aizstāt m altīti, jo satur aptuveni 450 kcal. Lai to pagatavotu, sajauciet 250 ml pagatavotas kafijas, 2 ēdamkarotes sviesta un 2 ēdamkarotes MCT eļļas.

Lai pielāgotu ķermeni MCT eļļai, pirmajās 3-4 dienās vislabāk ir lietot ne vairāk kā 1 ēdamkaroti. Pēc tam palieliniet devu līdz 2 ēdamkarotēm un novērojiet, vai nav gremošanas problēmu. Nedrīkst pārsniegt dienas daudzumu 4-7 ēdamkarotes (60-100 ml) MCT eļļas.

MCT eļļa vs. MCT pulveris - kuru izvēlēties?

Vai tauki var būt pulvera formā? Tas var šķist pārsteidzoši, taču tehnoloģiski ir iespējams iegūt pulverveida eļļu. MCT pulveris ir izgatavots no MCT eļļas procesā, ko sauc par žāvēšanu ar izsmidzināšanu. Ražotāji izmanto specializētu aprīkojumu, lai saistītu MCT eļļu ar mikroskopisku šķiedru nesējpulveri, kas šķidros MCT taukus pārvērš pulvera formā.

Izsmidzināšanas žāvēšanas laikā eļļu un nesēju homogenizē (sajauc), veidojot suspensiju, izlaiž cauri smidzinātāju, lai samazinātu daļiņu izmēru, žāvē ar karstu gaisu un atdala no gāzēm. Procesa gala rezultāts ir pulverveida uztura bagātinātājs ar MCT eļļas priekšrocībām. Tomēr tam ir arī būtiski trūkumi.

Tabulā parādīts MCT izmantošanas īpašību un iespēju salīdzinājums eļļā un pulverī

MCT OilMCT pulveris
SagremojamībaPārmērīgi daudzumi var izraisīt caureju, sliktu dūšu, diskomfortu vēderā, īpaši, ja eļļa tiek lietota tukšā dūšā vai lielās devās uzreiz bez pielāgošanāsGremošanas sistēma labāk panes
ĒrtībasGrūtāk iepakot un paņemt līdziPulvera forma ļauj iepakot mazos konteineros un ņemt līdzi uz darbu vai ceļojumā
Pārtikas aplikācijasPiemērots īsai cepšanai zemā temperatūrā, piemēram, olu kultenim, tas var aizstāt eļļu maizes izstrādājumos un mērcēsVar izmantot kokteiļu, zupu, mērču biezināšanai, tā izmantošana receptēs prasa dažas modifikācijas
TekstūraPiešķir kokteiļiem un kafijai eļļainu tekstūruPiemērotskokteiļu un kafijas krēmīga konsistence
Saderība ar citiem sporta piedevāmNedrīkst sajaukt ar pulverveida uztura bagātinātājiemVar viegli sajaukt ar olb altumvielu piedevu vai kolagēnu
SastāvsSatur tikai MCT taukusSatur 50 līdz 80% MCT tauku, pārējais ir cieti saturošas vielas un citas piedevas

MCT tauku pulvera lietošana šķiet vilinoša un ērta. Pirmkārt, to ir ļoti vienkārši pievienot smūtijiem un mērcēm. Tomēr MCT pulvera sastāvs bieži vien atstāj ko vēlēties, un tas ir īpaši nevēlams diētās ar augstu tauku saturu un ketogēnām diētām.

MCT pulveris papildus taukiem satur vai var saturēt:

  • m altodekstrīns,
  • šķīstošā kukurūzas šķiedra,
  • akācijas koka šķiedra,
  • sojas lecitīns,
  • nātrija kazeināts,
  • glikozes sīrups.

Tieši šīs piedevas pārvērš MCT par ērtu pulveri, kas tā vietā, lai palīdzētu, var būt problēma sportistiem, cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar augstu tauku saturu, un tiem, kas vēlas atturēties no nevajadzīgām piedevām. Izsmidzināšanas žāvēšanas procesā izmantotie nesējpulveri dažkārt ir olb altumvielas, taču visbiežāk tie ir zemas kvalitātes, lēti un viegli apstrādājami cietes.

Cietes un MCT attiecība mainīsies atkarībā no produkta, bet MCT pulveri parasti satur 50 līdz 80% MCT un 20 līdz 50% cietes pulvera. Tā ir problēma cilvēkiem, kuri izvairās no ogļhidrātiem, jo ​​šie uztura bagātinātāji paaugstina insulīna un glikozes līmeni un var izvest ķermeni no ketozes.

MCT pulveris var būt problēma arī cilvēkiem ar paaugstinātu pārtikas jutību vai tiem, kuri vēlas izvairīties no uztura bagātinātāju deficīta.

  • Kas ir veselīgie tauki?
  • Piesātinātie tauki: avoti un ietekme uz veselību
  • Nepiesātinātās taukskābes (EFA)

Kategorija:

Alternatīvā medicīna