Jūs dzīvojat ātri, strādājat ātri, vēlaties ātri atpūsties. Šeit ir četri vienkārši vingrinājumi, kas palīdzēs jums mazināt stresu, noņemt nogurumu un nomierināties.

Relaksācijaizmanto, lai atslābinātu saspringtos muskuļus un samazinātu ķermeņa iekšējo stimulāciju. Pateicoties relaksācijai, mēs ietaupām dzīvībai svarīgo enerģiju, jo saspringtie muskuļi absorbē enerģiju.

Vai tu to zini: tu atnāc mājās pēc dienas darba, vai esi noguris un vienlaikus aizkaitināms? Tas ir fiziskas un garīgas pārslodzes stāvoklis. Ideāls veids, kā ātri atjaunoties un atgūt līdzsvaru, ir relaksācija. Edmunds Jākobsons, viens no relaksācijas paņēmienu pionieriem [..], pamanīja, ka garīgā spriedze – ko izraisa straujais dzīves ritms, nepieciešamība pielāgoties jauniem apstākļiem, informācijas pārslodze [..] – ietekmē fizisko spriedzi, tādējādi hronisks muskuļu sasprindzinājums.

Negatīvās emocijas un stress izraisa noteiktu muskuļu kontrakciju. Cilvēkiem, kuri dzīvo pastāvīgā garīgā spriedzē, bieži ir galvassāpes, viņu kustības ir ātras, elpošana sekla, var spēcīgi reaģē uz jebkādām izmaiņām un nemierīgi guļ. […] Džeikobsona piedāvātā relaksācija sastāv no noteiktu muskuļu grupu pakāpeniskas pievilkšanas un atslābināšanas. Tādā veidā jūs iemācāties atšķirt saspringta un atslābta muskuļa sajūtas. Un atslābināti muskuļi veicina iekšējo nomierināšanu.

Relaksācija ir garīgā vingrošana

Johanness Heinrihs Šulcs ir autogēnās apmācības, relaksācijas metodes, kuras pamatā ir budistu dzen meditācija un joga, radītājs. Šulcs ieteica izmantot pašsuģestiju, kas, pēc viņa domām, samazina fizisko un garīgo stresu.

Ieteikums: "mana kreisā roka tagad ir smaga, mana labā roka tagad ir smaga, tagad ir smagi pleci", tas darbojas gandrīz nekavējoties. Tagad varat to pārbaudīt. Šulcs uzskatīja, ka autogēnā apmācība ir sava veida garīgā vingrošana. Jūs mācāties radīt smaguma un siltuma sajūtu savos muskuļos, palēnināt elpošanu un sirdsdarbību, mierīgumu.

Vingrinājums 1. Spriedze - relaksācija

Pirms šī vingrinājuma veikšanas pārbaudiet, vai jūsu ķermenis šobrīd ir saspringts vai atslābināts. Vai kakla muskuļi ir sasprindzināti, žokļi ir savilkti un uzacis ir sarauktas? Tagad plaši atveriet muti, sasprindziniet muskuļus tā, it kā jūs sakāt "aaa".Vienkārši pagaidi minūti. Tagad kustiniet žokli tā, it kā jūs teiktu "ajajaj". Jūs varat runāt skaļi vai savās domās. Mēģiniet atvērt muti vēl plašāk un vēl minūti pakustiniet žokli – tas izlīdzina grumbas! Bet visvairāk tas atslābina sejas muskuļus. Tagad, izelpojot, uzmanīgi pievelciet zodu pie krūtīm (ja vien jums nav traumas dzemdes kakla rajonā). Palieciet šajā pozīcijā minūti un ieelpojot paceliet galvu. Ieelpojot, cieši pavelciet lāpstiņas un elkoņus atpakaļ un atslābiniet krūtis. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu divas reizes, ieelpojot, paceliet taisnus elkoņus virs galvas, salieciet tos kopā un izstiepiet mugurkaulu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Relaksācijas efekti

  • nomierina iekšēji;
  • palīdz aizmigt un ienes dziļu miegu;
  • atjauno ķermeni un prātu;
  • liek nervu šūnām atpūsties.

2. vingrinājums. Atpūta pie rakstāmgalda

Šeit ir vingrinājums, lai atslābinātu lielu skaitu muskuļu. Sēdiet ar rumpi nedaudz noliektu uz priekšu, kājas atrodas uz zemes un paralēli viena otrai. Atspiediet elkoņus uz ceļiem vai atzveltnes krēsla atzveltni; galvai vajadzētu brīvi karāties. Acis ir aizvērtas un mute ir nedaudz atvērta (apakšžoklis ir atslābināts). Palieciet šajā pozīcijā un dziļi elpojiet. Pēc trim minūtēm, ieelpojot, paceliet galvu un krūtis un atlaidiet rokas. Izstiepties.

3. vingrinājums. Saules pinuma atslābināšana

Šī vingrinājuma mērķis ir iegūt siltuma sajūtu saules pinuma čakras zonā (zonā starp nabu un krūšu kaulu). Apsēdieties ērti ar taisnu mugurkaulu, aizveriet acis. Paceliet labo roku un masējiet saules pinumu virzienā, kas jums šķiet vislabākais. Mēģiniet elpot vēderu. Pēc divām minūtēm novietojiet abas rokas uz augšstilbiem un sāciet izteikt savu pašsuģestiju: "mans saules pinums ir patīkami silts." Ja jums šķiet, ka teikums ir pārāk garš, saīsiniet to: "mans saules pinums ir silts." Atkārtojiet vienu un to pašu teikumu vairākas vai duci reižu.

4. vingrinājums. Vēsa piere

Reizēm jūsu smadzenes var būt pārslogotas, un jūsu galva ir pārkarsusi. Šādā situācijā šis vingrinājums var palīdzēt. Sēdiet ar taisnu mugurkaulu, aizveriet acis. Izelpojot domās sakiet: "manas rokas ir smagas, labā roka ir smaga, kreisā roka ir smaga, manas kājas ir smagas, mans ķermenis ir smags, mana sirds strādā mierīgi, elpošana ir mierīga." Pārvietojiet uzmanību uz pieri un sakiet: "mana piere ir patīkami vēsa" (iedomājieties kristāldzidru kalnu ūdeni). Pēc dažiem mēģinājumiem jūs varat pieteiktiespieres ieteikums.

Tas jums noderēs

Ķermeņa reakcijas uz relaksācijas vingrinājumiem

  • elpošana ir mierīga;
  • muskuļi atslābinās;
  • sirds darbojas lēnāk;
  • spiediens pazeminās;
  • lūpas nedaudz atveras;
  • apakšžoklis nedaudz nokarā;
  • ir sajūta, ka zeme tevi patīkami piesaista.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Psiholoģija