Ar terminu "stagnācija" ir vērojama muskuļu veidošanas stagnācija un sportiskā snieguma uzlabošana. Stagnācija notiek pēc noteikta regulāras apmācības perioda. Tieši tad visbiežāk par sevi liek manīt mūsu ģenētika un ar to saistītie organisma dabiskie ierobežojumi. Uzsākot treniņus, jūs praktiski no nedēļas uz nedēļu uzlabojat savus rezultātus, mēneša laikā sadedzinat 2-3 kilogramus taukaudu vai veidojat kilogramu muskuļu masas. Diemžēl šis process laika gaitā kļūst lēnāks. Organisms pierod pie piepūles, stimuli vairs nav tik spēcīgi, lai piespiestu to attīstīties. Protams, tas ir saistīts ar ģenētiku, kā arī citiem faktoriem, par kuriem jūs uzzināsit šajā rakstā.

Stagnācija - kas tas ir?

Stagnācijair jēdziens, aiz kura slēpjas stagnācija muskuļu masas veidošanā vai sportiskā snieguma uzlabošanā. Tas skar cilvēkus ar lielu apmācību pieredzi vai tos, kuri nevar pareizi trenēties. Veidojot masu, kultūristi baidās no stagnācijas tikpat ļoti kā no kardio.

No evolūcijas viedokļa liekā muskuļu masa ir tikpat slikta kā liekie ķermeņa tauki. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums ir nepieciešams daudz vairāk pārtikas un enerģijas, lai izdzīvotu. Papildu "balasts" muskuļu vai tauku veidā padara medības grūtākas, jo cilvēki kļūst lēnāki. Evolūcija mūs pasargā no šāda veida problēmām. Tāpēc ir godīgi teikt, ka kultūrisms ir pretrunā ar spējām, ar kurām daba ir piešķīrusi mūsu ķermeni.

Patiesība ir tāda, ka katram ķermenim ir savas dabiskās robežas. Stagnācija visbiežāk ir tā robeža, kas vēsta, ka esam sasnieguši savu iespēju robežu. Vēl viens izrāviens nāves vilkšanā, vēl viens kilograms muskuļu vai sekundi mazāk sprinta laikā kļūst par cīņu starp Dāvidu un Goliātu. Diemžēl šis Goliāts mums ir mūsu pašu ķermenis.

Stagnācijas cēloņi

Vienkāršākais stagnācijas cēlonis ir dabisko robežu sasniegšana. Citi iemesli var būt slikta apmācība vai diēta. Veicot noteikta veida treniņus, jūsu ķermenis var sasniegt tikai noteiktus ieguvumus. Kad esam tos visus izvilkuši, mēs vairs neaugsim. Šajā gadījumā vislabāk ir mainīt apmācības metodi.

Vēl viens stagnācijas cēlonis var būt jūsu diēta. Būvējotmuskuļu masu, var izrādīties, ka nākamā kilograma veidošanai nepieciešams vairāk kaloriju, nekā mēs sākotnēji domājām. Iespējams, ka ķermenim ir vajadzīga arī cita makroelementu proporcija nekā iepriekš.

Mums arī jāpieņem, ka esam pārtrenēti. Šajā gadījumā ir vērts atbalstīt reģenerāciju un pat īsu pārtraukumu no slodzes. Visbiežāk pēc pārtraukuma tiek iegūti labāki rezultāti nekā pirms tā. Labi atpūties ķermenis spēj radīt vairāk spēka un izturēt lielākas slodzes.

Kā atpazīt stagnāciju?

Īsta stagnācija nekad nenotiek pēc dažu mēnešu fiziskās slodzes. Bieži vien iesācēji pēc sešu mēnešu apmācības domā, ka viņiem ir stagnācija. Tā nav taisnība. Visbiežāk tas ir tikai slikta treniņu plāna, nepietiekama patērēto kaloriju skaita un diētas cēlonis.

Īstā stagnācija iestājas pēc ilga laika. To var atpazīt pēc tā, ka iepriekš pārbaudītas metodes, kā lauzt "stagnāciju", ir cietušas neveiksmes. Pēc tam ķermenis saka pietiekami daudz. Lai kā mēs censtos un ko nedarītu – mēs nespējam uzbūvēt vēl vienu kilogramu liesās ķermeņa masas vai uzlabot spēka rezultātu par vēl vienu kilogramu. Ja šis stāvoklis saglabājas ilgu laiku, to var saukt par stagnāciju. Tas ietekmē, kā jau minēju, vairāk pieredzējušus cilvēkus.

Ko darīt, ja muskuļi nevēlas augt? Apmācība stagnācijai

Apmācības metodes maiņa

Pirmais solis, kas būtu jāveic stagnācijas gadījumā, ir līdzšinējo rezultātu, diētas un treniņu analīze. Ir vērts kādu brīdi atpūsties. Ķermenim vajadzētu būt laikam, lai atjaunotos. Tad ir vērts mainīt treniņu plānu. Vislabāk ir mainīt visu apmācības metodi. Iesaku parūpēties par stabilizējošiem muskuļiem. To spēka palielināšana lielā mērā izpaudīsies ķermeņa vispārējā spēka attīstībā. Turklāt mēs izvairīsimies no traumām, nodrošinot locītavas un mugurkaulu ar papildu atbalstu.

Līdz šim izmantojot SPLIT apmācību, ir vērts pārslēgties uz FBW vai HIIT. Jaunais stimuls stimulēs organismu attīstīties. Ir vērts darīt ko tādu, no kā līdz šim ir izdevies izvairīties. Jums vajadzētu arī veikt nelielas izmaiņas jūsu veiktajos vingrinājumos. Pēdu stāvokļa maiņai pietupiena laikā, satvēriena platumam spiešanas guļus laikā kopā ar treniņu metodes maiņu un agrākai atpūtai vajadzētu nest gaidītos rezultātus.

Treniņos reizēm ir vērts visu apgriezt kājām gaisā. Pārtrauciet uztraukties par jums zināmajiem noteikumiem un eksperimentējiet. Iepazīstieties ar sākotnējā muskuļu noguruma metodi. Veiciet vienkāršus vingrinājumus, piemēram, saritiniet apakšdelmus unkāju iztaisnošana uz mašīnas pirms saliktajiem vingrinājumiem. Varat arī mēģināt palielināt miega daudzumu dienas laikā. Ja iespējams, nosnausieties un kādu laiku pārtrauciet kofeīnu. Stimulanti pēc ilga laika pārstāj pildīt savu uzdevumu. Pēc atveseļošanās jūs varat atkal smelties no tiem enerģiju.

Vissvarīgākais ir nekad neaizmirst pamatus. Saskaroties ar stagnāciju, labākais risinājums ir atgriezties pie pamatiem. Šāds pamats ir treniņi, kas balstīti uz vairāku locītavu vingrinājumiem Full Body Workout sistēmā. Šim nolūkam pievienojiet kaut ko, ko līdz šim neesat darījis, piemēram, peldēšanu un ķieģeļu efektu!

Tas jums noderēs

Izvēlieties sev treniņu metodi:

  • Augšanas hormona apmācība
  • Apjoma apmācība
  • Piramīdas treniņš
  • HST apmācība

Diētas maiņa

Jums vajadzētu padomāt arī par uztura maiņu. Tajā var palīdzēt testu komplekts, kas parādīs, kur mums ir deficīts, kāds pārpalikums un kādā līmenī ir mūsu hormoni. Tas būs sākuma punkts diētas atjaunošanai.

Dažkārt ir lietderīgi palielināt diētas kaloriju saturu. Tad pietiek izdzert proteīna kokteili pirms gulētiešanas. Kazeīns uz ūdens nodrošinās celtniecības blokus un novērsīs nakts katabolismu. Es minēju makroelementu rotāciju. Cilvēkiem, kuri ēda daudz ogļhidrātu ar mazāku tauku daudzumu, vajadzētu mainīt proporciju. Tas pats ir gadījumā, ja ir pretējais. Ēdot maz ogļhidrātu, mēģiniet palielināt to daudzumu. Tas dos ķermenim signālu ražot hormonus dažādās proporcijās. Tas varētu izrādīties galvenais faktors, mēģinot izlauzties cauri stagnācijai.

Es ceru, ka veidi, kā pārvarēt stagnāciju, ko varat uzzināt šajā rakstā, jums izrādīsies efektīvi. Atcerieties, ka katrs organisms ir atšķirīgs un tas, kas ir labs vienam, būs slikts otram. Panākumu atslēga ir sava ķermeņa iepazīšana.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC