Zanders ir liesa zivs, kurā ir maz omega-3 taukskābju, taču tas ir lielisks pilnvērtīgu olb altumvielu avots. Zanders ir vērts ēst arī augstā D vitamīna satura dēļ, kam piemīt daudzas ārstnieciskas īpašības. Pārbaudiet zandartu uzturvērtības un to, kā pagatavot šo garšīgo un veselīgo zivi.

Zanderam ir b alta, maiga mīkstums. Tā ir liesa, zema tauku satura zivs ar labvēlīgu taukskābju profilu. Turklāt zandarti satur ievērojamu daudzumu selēna, D vitamīna un B12 vitamīna, kas labvēlīgi ietekmē organismu.

Zander: uzturvērtība, olb altumvielu un tauku saturs

Zanders, tāpat kā menca un pollaks, ir liesa, zema tauku satura zivs. 100 g gaļas satur tikai 1,2 g kopējo tauku. No zandarta taukiem vissvarīgākie ir polinepiesātinātie tauki, un tāpēc tie ir labvēlīgi veselībai, īpaši sirds un asinsvadu sistēmai. Zandarts satur nelielu daudzumu holesterīna un piesātināto taukskābju, kas kavē aterosklerozes, sirds slimību vai insulta attīstību. Turklāt zandarti ir lielisks pilnvērtīgu dzīvnieku olb altumvielu avots, 100 g gaļas satur 19,1 g šī makroelementa.

Zander: vitamīni un minerālvielas

Zandarts ir labs selēna, B12 vitamīna un D vitamīna avots. Zandarts satur pat 44 µg selēna, kas sedz 80% no ikdienas nepieciešamības pēc šīs sastāvdaļas. Selēns uzlabo ķermeņa pretestību un aizsargā sarkanās asins šūnas pret brīvajiem radikāļiem. Turklāt B12 vitamīna saturs, kas ir iesaistīts sarkano asins šūnu veidošanā, sedz ikdienas nepieciešamību vairāk nekā 80%. Salīdzinot ar citiem vitamīniem un sastāvdaļām, īpaši izceļas D vitamīns, kura daudzums 100 g zandarta sedz pat 143% ikdienas vajadzību. D vitamīns piedalās vairākos procesos organismā: piedalās kaulu vielmaiņas procesos, kā arī imunoloģiskajos, pretkancerogēnos un kardioprotektīvos procesos. Turklāt to lieto ādas slimību, sirds un asinsvadu slimību ārstēšanā un depresijas profilaksē un ārstēšanā.

Citu minerālvielu un vitamīnu saturs zandartos sedz tikai dažus procentus no pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamības.

Zivis – no kurām ir vērts ēst un no kurām izvairīties

Zander -uzturvērtība 100 g produkta

Enerģētiskā vērtība93 kcal
Proteīns19,14 g
Tauki1,2 g
Piesātinātie tauki0,25 g
Mononepiesātinātie tauki0,29 g
Polinepiesātinātie tauki0,45 g
Ieskaitot omega-30,17 g (DHA 0,12 g)
Holesterīns86 mg
Kālijs389 mg (8% no RDA pieaugušajam)
Nātrijs51 mg (3%)
Fosfors210 mg (30%)
Kalcijs110 mg (10%)
Magnijs30 mg (7%)
Dzelzs0,96 mg (10%)
Selēns44 g (80%)
Niacīns2,3 mg (14%)
B6 vitamīns0,12 mg (9%)
B12 vitamīns2,0 g (83%)
D3 vitamīns21,4 g (143%)
A vitamīns

21,0 g (2%)

Avots: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ grozījums, 2012

Vai zandartus var ēst grūtnieces?

Zander zemās dzīvsudraba akumulācijas spējas dēļ ir ieteicams grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Tas ir drošs auglim un nebojā smadzenes un nieres. Turklāt omega-3 taukskābju saturs labvēlīgi ietekmē smadzeņu attīstību un augļa redzi. Zander, pateicoties augstajam D vitamīna saturam, lieliski papildina diētu ar šo sastāvdaļu. D vitamīns var palīdzēt ārstēt depresiju, iekaisumu organismā, psoriāzi un Krona slimību. Turklāt tā ir svarīga to senioru uztura sastāvdaļa, kuri novājinājuši muskuļu un skeleta sistēmas efektivitāti – D vitamīns uzlabo muskuļu spēku un samazina kritienu skaitu gados vecākiem cilvēkiem.

Vērts zināt

Kuru zandartu pirkt?

Savvaļā mītošajiem zandarta krājumiem izzušana nedraud. Tāpēc bez bailēm ēdiet zandartus ar MSC sertifikātu un no Vācijas, Dānijas un Nīderlandes fermām. Tomēr izvairieties no zandartiem, kas nozvejoti B altijas jūras ūdeņos un Polijas, Krievijas, Kazahstānas un Turcijas iekšējos ūdeņos, kuru krājumi irdraud izzušana.

Zander - kulinārijas pielietojumi

Zanderu var pagatavot dažādos veidos, tas ir piemērots cepšanai, sautēšanai, vārīšanai, cepšanai vai pildīšanai. Tas lieliski derēs kopā ar tradicionāliem un tvaicētiem dārzeņiem, tādās mērcēs kā citrons, piparmētra, dilles vai tomāts. Tas ir piemērots arī zivju kotlešu, kastroļu pagatavošanai, kā risoto, kašotas vai zivju zupu sastāvdaļa. Interesanta kombinācija ir pasniegt zandartu ar augļiem, piemēram, plūmju salsā, mango vai ar aveņu mērci ar mandeļu skaidiņām. Tā kā zandarti ir bagāti ar D vitamīnu, to uzsūkšanos vajadzētu palielināt, kombinējot zandartus ar spinātiem, brokoļiem vai mandelēm, kas ir labi augu kalcija avoti.

Ķīniešu zandarta recepte

  • 100 g zandarta fileja
  • 100 g ķīniešu dārzeņu
  • 50 g sīpolu
  • 15 g sojas mērces
  • 1 ķiploka daiviņa

Ierīvējiet zandarti ar zaļumiem un ievietojiet ledusskapī 2 stundas. Olīveļļā apcep sīpolu, ķiploku, pievieno ķīniešu dārzeņus, sojas mērci, pievieno sāli un piparus, sautē dažas minūtes. Cep zivis 200 grādu temperatūrā 20 minūtes. Uz šķīvja liek iepriekš sagatavotos dārzeņus, uz tiem liek zandarta fileju. Pasniedziet ar b altajiem, brūnajiem vai jasmīna rīsiem.

Kategorija:

Ko tu ēd