DASH diēta ir ne tikai ļoti veselīga, bet arī prasa nelielu upurēšanu. Tāpēc, lai arī to dēvē par ārstniecisku, tas kļūst arvien populārāks. DASH diētas galvenais mērķis ir atbalstīt asinsrites sistēmu, taču tai ir labvēlīga ietekme uz visu ķermeni. Izlasiet, kas ir diēta DASH - uzziniet par tās principiem, uzziniet tās ietekmi un izmēģiniet ēdienkartes paraugu!

Kas ir DASH diēta?

DASH diētadaudzus gadus ir ieņēmusi 1. vietu veselīgāko diētu sarakstā, ko sagatavo ASV iknedēļas. Ziņas balstās uz ekspertu – uztura speciālistu un uztura speciālistu atzinumu. DASH apzīmē "diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai", kas nozīmē "uztura plāns pret hipertensiju".

DASH diēta hipertensijas ārstēšanai

Ārstiem šī diēta patīk, jo tā palīdz cīnīties ar hipertensijas postu, bet pacientiem par garšu dažādību un lietošanas vienkāršību. Tā liela priekšrocība ir arī tas, ka nav jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem (parasti pietiek nedaudz pārveidot neveselīgās receptes), un ēdieni tiek pagatavoti ātri un visai ģimenei - visiem mājsaimniecības locekļiem - no bērniem, līdz pat pieaugušie un seniori - var ēst vienu un to pašu, un tas viņiem nāks tikai par labu.

DASH diēta ir paredzēta cilvēkiem, kuri mīl ēst, jo ikdienas ēdienkarte sastāv no 3 pamatēdienreizēm un 4 uzkodām

Nav konkrēta DASH diētas ilguma, jo tas vienkārši ir veselīgāks dzīvesveids. Mēs ēdam 2000 kalorijas dienā, un, ja kāds vēlas zaudēt svaru - 1500.

DASH diētas principi

DASH diētas pamatprincips ir mazāk sāls un vairāk neapstrādātas pārtikas. Diēta iesaka atteikties no b altmaizes, kūkām un konditorejas izstrādājumiem un sarkanās gaļas. Šīs uztura ārstēšanas noslēpums ir produkti, kas palīdz regulēt asinsspiedienu, un insulīna metabolisma procesā (ievērojami samazinās cukura diabēta risks). Tiem vajadzētu parādīties ikdienas izvēlnē pat vairākas reizes dienā.

Ko iesaka DASH diētas veidotāji?

  • Lietojiet veselus graudus - 6-8 porcijas katru dienu

Diētiskās šķiedras, kas tajās ir daudz, pazemina holesterīna līmeni asinīs, uzlabo gremošanu un ogļhidrātu uzsūkšanos, novēršot augstu glikozes līmeni asinīs. Porcija ir maizes šķēle, 1/2 tase vārītas putras, rīsi(vēlams brūni) vai pilngraudu makaroni.

  • Ēd dārzeņus un augļus - 4-5 porcijas dienā

Dārzeņi un augļi ir vēl viens svarīgs DASH diētas elements. Tie ir svarīgi vitamīniem, jo ​​īpaši: A vitamīns, E vitamīns un C vitamīns, minerālvielas, īpaši kālijs.

Antioksidanti samazina brīvo radikāļu daudzumu organismā un aizsargā pret tiem, piem. asinsvadi. Savukārt kālijs palielina nātrija izdalīšanos no organisma un pazemina asinsspiedienu.

Ievērojot DASH diētu, jums jāizvēlas pārtikas produkti, kas bagāti ar sastāvdaļām, kas ir labas asinsspiediena pazemināšanai, tostarp: avokado, kartupeļi, tomāti, aprikozes, banāni un tie, kuru ēšana ir izdevīga to zemā nātrija satura dēļ.

Tajos ietilpst: baklažāni, zaļie zirnīši, pipari, maurloki, sparģeļi, cukini, ķirbis, banāni, nektarīni, bumbieri, āboli, avenes, jāņogas, plūmes, citrusaugļi. Porcija ir tase lapu dārzeņu vai 1/2 tase vārītu vai neapstrādātu, 1/4 tase žāvētu augļu.

  • Lietojiet liesus piena produktus - 2-3 porcijas katru dienu

Jums nav jāatsakās no piena produktiem, ievērojot DASH diētu. Piens ar zemu tauku saturu un tā produkti nodrošina kalciju, kas nepieciešams kaulu veidošanai un pareizai asinsrites sistēmas darbībai.

Tā trūkums izraisa asinsspiediena un asinsreces traucējumus. Vislabāk izvēlēties paskābinātu pienu, t.i., kefīrus un jogurtus, jo tie labāk uzsūcas organismā, un līdz ar to kalcijs uzsūcas vieglāk. Piena produktu porcija ir neliela tasīte dabīgā jogurta, 50 g biezpiena (3% tauku), siera šķēle (maks. 19% tauku)

Pārbaudiet arī:

  • ĶMI kalkulators - formula pareizam ĶMI
  • Kāpēc tu kļūsti resna?
  • Kaloriju kalkulators
  • Ēdiet liesu gaļu, īpaši mājputnu gaļu, zivis un jūras veltes - 2-3 porcijas dienā

Tie ir labākais pilnvērtīgu olb altumvielu, B vitamīnu, dzelzs un cinka avots. Zivis un jūras veltes nodrošina omega-3 taukskābes, kas pazemina asinsspiedienu un sliktā holesterīna līmeni, mazina iekaisumu un kavē trombu veidošanos asinsvados. Porcija ir aptuveni 90 g gaļas vai zivs (var gatavot, cept, grilēt).

  • Lietojiet taukus (galvenokārt augu izcelsmes) - 2 porcijas dienā

Lai gan tauku daudzumam DASH diētā jābūt tādam pašam kā veseliem cilvēkiem, to izcelsmei galvenokārt jābūt augu izcelsmes. DASH diētā ir 2-3 porcijas eļļas, margarīna vai mērces, piemēram, vinegreta. Porcija ir, piemēram, 1 tējkarote eļļas vai margarīna.

  • Ēd 4-5 porcijas riekstu un sēklu nedēļā

Mandeles, rieksti, sēklas ir lielisks neaizvietojamo taukskābju, šķiedrvielu un kālija avots asinsrites sistēmai (bet arī smadzenēm). Porcijas ir mazas augstās siltumspējas dēļ: divas ēdamkarotes sēklu, 3-4 ēdamkarotes valriekstu, 1/2 tase vārītu lēcu.

  • Ēdiet ne vairāk kā 5 saldumu porcijas nedēļā

Uz DASH diētas pat vēlams ķerties klāt pēc saldumiem – speciālisti min tumšo šokolādi un medu. Tie ne tikai kaitē jums, bet arī ievērojami samazina asins recekļu veidošanās risku. Ik pa laikam var ēst arī saldumus ar minimālu tauku saturu, piemēram, sorbetus, želejas pupiņas. Porcija ir šokolādes kubiņš vai tējkarote medus, 1/2 tase želejas vai želejas.

Vērts zināt

DASH diēta: efekti

Garšīgs ēdiens, nevis narkotikas, tostarp DASH diēta, ir labākais veids, kā sasniegt labu asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs – tā uzskata speciālisti ASV Nacionālajā sirds, plaušu un asinsrades sistēmas institūtā. . Pētījumi, kas veikti ar vairākiem simtiem cilvēku, liecina, ka DASH uztura programma samazina sistolisko asinsspiedienu vidēji par 6 mm Hg un diastolisko asinsspiedienu par 3 mm Hg.

Pirmie efekti ir redzami pēc divu nedēļu diētas lietošanas. Pēc mēneša asinsspiediens var pazemināties pat par 10 mm Hg. Pēc kardiologu domām, tie ir daži dzīves gadi kā dāvana.

Kaut kā “nejauši” DASH diētas laikā notiek svara zudums.

  • Aizmirsti sāli

Sāls paaugstina asinsspiedienu. Cilvēki, kas ievēro DASH diētu, var ēst tikai 2300 mg nātrija dienā jeb pusi tējkarotes sāls. Samazinot nātrija uzņemšanu līdz 1500 mg diētā, būs vēl labāks efekts. Pietiek nesālīt traukus uz šķīvja vai gatavojot, piemēram, makaronus vai dārzeņus.

Nepieciešamo nātrija daudzumu iegūsi, ēdot dabīgi sāļo sieru vai mazsālītu putnu gaļu. Tāpat vislabāk ir izvairīties no produktiem, kas bagāti ar nātriju, piemēram: parmezāna, rokpola, fetas, vairuma gatavās gaļas (īpaši salami, kabano, konservētu šķiņķi), sālītas siļķes, kūpinātas zivis, sālītas nūjas un čipsus un … kukurūzu. pārslas.

Savā uzturā bez ierobežojumiem varat izmantot citas garšvielas: piparus, papriku un garšaugus, kas piešķirs jūsu ēdieniem raksturīgu garšu. Un ar to tiešām pietiek.

  • Dzeriet aptuveni 1,5 litrus šķidruma dienā

Labākais, ne tikai ievērojot DASH diētu, ir ūdens. Ja vēlaties iepildīt pudelēs, izvēlieties zemu nātrija saturu. Ieteicams lietot augu un augļu uzlējumus un svaigi spiestas sulas (taču atcerieties, ka katru 1/2 tase jāuzskata par porciju dārzeņu vaiaugļi, ne tikai kaut kas dzerams)

  • Atteikties no stimulantiem un mākslīgajām piedevām

Diētas veidotāji stingri neiesaka lietot alkoholu un smēķēt. Tāpat indeksā ir iekļauti ļoti apstrādāti produkti, kas ir pilni ar krāsvielām un konservantiem. DASH diēta paredz, ka tos vajadzētu pārtraukt, jo šādos ēdienos parasti ir daudz sāls un sacietējušo transtauku, kas veicina sliktā holesterīna koncentrācijas paaugstināšanos asinīs un iznīcina darba sekas.

DASH diēta: ēdienkartes paraugs

Brokastis:

  • bļoda auzu pārslu ar svaigiem vai žāvētiem augļiem
  • pilngraudu maizes grauzdiņš plus tējkarote medus
  • 2 aprikozes
  • glāze zaļās tējas

Pusdienas:

  • pilngraudu maizes šķēle, plāni iesmērēta ar mīkstu margarīnu
  • 2 šķēles liesas desas
  • vidējs tomāts
  • glāze apelsīnu sulas

Uzkodas:

  • mazs ābols

Pusdienas:

  • tomātu vai brokoļu krēmzupa
  • 2 kaudzītes ēdamkarotes vārītu pilngraudu nūdeles
  • zivs cepta folijā, bagātīgi pārkaisīta ar zaļumiem
  • 1/3 tvaicēti brokoļi vai zaļās pupiņas
  • glāze dārzeņu sulas

Launags:

  • kokteilis ar glāzi kefīra vai rūgušpiena
  • 6-7 svaigas vai saldētas zemenes
  • ēdamkarote sasmalcinātu riekstu vai linsēklu

Uzkodas:

  • 2 žāvētas plūmes vai jebkuri 3 rieksti

Vakariņas:

  • 100 g liesa biezpiena ar redīsu, gurķa gabaliņu un maurloku piedevu
  • 2 šķēles tumšas pilngraudu maizes
  • tase zaļās tējas

Kategorija:

Diētas