Pēdējo desmitgažu laikā mēs esam bijuši pārliecināti, ka tauki ir kaitīgi jūsu veselībai. Pašlaik pētījumi liecina, ka pat dzīvnieku tauki ir vēlami cilvēku uzturā. Problēma tomēr ir tā, ka mēs to ēdam par daudz un lietojam nepareizi, jo ne visi ir piemēroti, piemēram, cepšanai. Kas jāzina par augu taukiem (eļļas, olīveļļa) un dzīvnieku taukiem (sviests, cūkgaļa, zosu un pīļu speķis), lai m altīte būtu garšīga un veselīga?

Tauki ir lipīdu vispārpieņemtais nosaukums, tie galvenokārt sastāv no taukskābēm, kā arī vaskiem, sterīniem, krāsvielām un vitamīniem. Ja taukos dominē piesātinātās taukskābes (sastāv no molekulām ar garām oglekļa ķēdēm), tad tās ir cietā veidā, bet ja nepiesātinātas – šķidrā veidā. Augu eļļas sastāv galvenokārt no nepiesātinātajām skābēm (70-90%), un dzīvnieku taukos, sviestā vai speķos, ir vairāk piesātināto skābju (minimums 55%). Taču ir izņēmumi: kakao sviests, kokosriekstu eļļa un palmu eļļa, lai arī augu izcelsmes, satur vairāk piesātināto taukskābju un ir cietas, un dzīvnieku zivju eļļa sastāv galvenokārt no nepiesātinātajām taukskābēm, tāpēc tā ir šķidra. Ir pierādīts, ka mūsu veselībai svarīgs ir mūsu patērēto tauku dabiskais stāvoklis.

Kāpēc tauki ir neaizstājami mūsu uzturā?

Tauki cita starpā ir viena no galvenajām šūnu membrānu sastāvdaļām, tās nodrošina A, D, E, K vitamīnu uzsūkšanos no pārtikas un to asimilāciju. Tie nodrošina nervu sistēmas un smadzeņu šūnu pareizu darbību un aizsargā acs tīkleni. Visvērtīgākās irEFA , t.i.,neaizstājamās taukskābes . Cilvēka ķermenis pats tos nevar saražot, tāpēc tie ir jānodrošina ar pārtiku. Tiem ir ievērojami labvēlīga ietekme uz veselību, īpaši omega-6 un omega-3, kā arī linolskābes un α-linolēnskābes. Ēdienu gatavošanā svarīga loma ir gan virtuvē lietojamajiem, gan pārtikas produktos esošajiem taukiem, kas izceļ, saglabā un apvieno atsevišķu sastāvdaļu garšas un aromātus. Tas ir svarīgi arī pašai termiskajai apstrādei - vārīšanai vai cepšanai -, jo tas atvieglo siltuma pārnesi.

Kad tauki ir kaitīgi?

Diemžēl taukiem ir arī īpašības, kas izpelnījās neveselīga produkta marķējumu. Pirmkārt: tas ir koncentrētākais enerģijas avots, tas nodrošina 2 reizes vairāk kaloriju nekāogļhidrāti vai olb altumvielas. Tāpēc to ir viegli "pārdozēt". Ja mēs apēdīsim tikai par tējkaroti sviesta vai eļļas vairāk, nekā nepieciešams mūsu ķermenim, tauki nogulsnēsies taukaudos, kas ir enerģijas krājums. Šī ir unikāla noliktava, jo to ir vieglāk aizpildīt nekā iztukšot. Ikviens, kurš ir cīnījies ar lieko svaru, to zina. Taču liekie ķermeņa tauki nav vienīgās pārāk augsta tauku satura diētas sekas. Piesātinātās taukskābes paaugstina holesterīna līmeni asins serumā un palielina trombocītu salipšanu. Tādējādi tie paātrina aterosklerozes bojājumu attīstību arteriālajos traukos. Tie arī palielina risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem, t.sk. prostata, resnās zarnas un krūtis.

Augu tauki: eļļa ir nevienlīdzīga

Tā kā nepiesātinātās taukskābes ir vairāk augu eļļās, tās tiek uzskatītas par veselīgākām, ja vien tās ēdam neapstrādātas, kā piedevu salātiem un salātiem. Varat tos izmantot arī trauku sautēšanai un īsai cepšanai. Bet esi piesardzīgs! Pat visveselīgākā augu eļļa, karsējot līdz augstā temperatūrā vai ilgstoši turot uz uguns, kļūst kaitīga. Temperatūras ietekmē veselībai labvēlīgās nepiesātinātās taukskābes pārvēršas par bīstamām transtaukskābēm. Tāpēc otrreiz tajā pašā eļļā cept nevar un tāpēc ir riskanti ēst frī kartupeļus vai lielajās fritēs pagatavotu gaļu, jo tie eļļu nemaina pēc katras cepšanas. Īslaicīgai cepšanai (dārzeņi, mājputni, svaigas zivis, olas) var izmantot olīveļļu vai t.s. sarkanā palmu eļļa. Šajās eļļās esošā oleīnskābe ir mazāk jutīga pret oksidēšanos nekā omega-6 taukskābes, kas ir galvenā kukurūzas, saulespuķu un sojas eļļas sastāvdaļa. Auksti spiesta rapšu eļļa, pateicoties augstajam omega-3 taukskābju saturam, kuras ir visvairāk pakļautas oksidācijai, labāk to vispār nesildīt.

Dzīvnieku taukiem ir arī priekšrocības

Vissliktākais ir teikts par dzīvnieku taukiem. Pirmkārt, tāpēc, ka tajos ir vairāk piesātināto taukskābju nekā dārzeņos. Bet dzīvnieku taukos ir arī veselīgas nepiesātinātās skābes, kā arī citi savienojumi, kas ir labvēlīgi cilvēkiem. Tie nodrošinawakcēnskābiunlinolskābi , kas ietver atbalsta organisma dabisko aizsargspēju un piemīt pretvēža īpašības. Ir pierādīts, ka dažas sviestā esošās piesātinātās taukskābes labvēlīgi ietekmē resnās zarnas epitēliju. Jūsu veselībai nenovērtējami ir arī spēcīgi antioksidanti (CLA, alfa-tokoferols, koenzīms Q10 vai vitamīni A un D3), no kuriem īpaši daudz ir atrodams sviestā.

Vai dzīvnieku tauki ir veselīgi?

Skatiet, kā jautāt par taukiemdzīvnieku eksperts Jaceks Bilčiņskis atbild!

Svarīgs

Uz kādiem taukiem cept? Dūmu temperatūra ir noteicošā

Ts dūmu punkts ir temperatūra, kas ierosina paātrinātus oksidācijas procesus, kas maina tauku īpašības. Tad veidojas veselībai kaitīgi savienojumi, piemēram, trans-izomēri. Jo augstāks tauku dūmu punkts, jo labāk tie ir piemēroti cepšanai. Eļļa sasniedz šo stāvokli aptuveni 130 ° C temperatūrā. Savukārt auksti spiestās rapšu un saulespuķu eļļas sāk kūpēt 105-110 °C temperatūrā. Augstāko dūmu punktu veido zosu vai pīļu tauki (aptuveni 140 °C), cūkgaļas speķis (apmēram 160 °C), un dzidrinātajam sviestam ir visaugstākā temperatūra (apmēram 200 °C).

Svaigs un dzidrs sviests

Sviests galvenokārt nodrošina piesātinātos taukus, bet arī mono- un polinepiesātinātos taukus. Tas satur daudz A vitamīna. Krējuma sviestu (65-73% tauku) gatavo no saldā krējuma. Pateicoties lielajam ūdens un laktozes saturam, tam ir īss glabāšanas laiks. Var būt kaitīgs cilvēkiem, kuri nepanes laktozi. Papildus sviesta (80-85% tauku) ražošanai tiek izmantots pasterizēts un skābs krējums, pateicoties kuram tas ir vieglāk sagremojams pat veciem un slimiem cilvēkiem. Svaigu sviestu vislabāk ēst neapstrādātu. Tomēr dzidrināts sviests ir labāks cepšanai, cepšanai un sautēšanai. Dzidrināšana ietver sviesta ilgstošu karsēšanu un uz tā virsmas izveidojušos putu savākšanu. Pateicoties tam, tas kļūst par tīru tauku saturu, kurā nav olb altumvielu, laktozes un citu savienojumu. Viena tējkarote dzidrināta sviesta satur vairāk nekā 10 g tauku (apmēram 8 g piesātināto taukskābju un 2 g nepiesātināto taukskābju).

Cūkgaļas, pīļu un zosu speķis

Cūkgaļas speķis vislabāk der gaļas cepšanai. Augstu temperatūru tas iztur labāk nekā sviests vai augu eļļas, tajā neizgulsnējas kaitīgas vielas, mazāk iesūcas gaļā. Viena tējkarote cūkgaļas speķa satur 8 g tauku, no kuriem aptuveni 3 g ir nepiesātinātās taukskābes. Bet pīļu vai zosu taukos ir vairāk nepiesātināto taukskābju nekā piesātināto. Zosu speķos ir ārkārtīgi daudz oleīnskābes (tā pati skābe, kas atrodama olīveļļā).

Kāds ir ikdienas tauku patēriņš?

Saskaņā ar dietologu ieteikumiem mums katru dienu jāuzņem60-70 g taukuneatkarīgi no to izcelsmes. Tomēr ir grūti saskaitīt, cik daudz mēs patiešām apēdam. Galu galā tas ir gandrīz visos pārtikas produktos: gaļā, aukstos gaļās, sierā, maizē, dārzeņos un pat augļos. Labi sabalansētā uzturā šādu slēpto tauku ir ap 30g.Tātad maizes smērēšanai,salātu piegarināšanai,cepšanai un vārīšanai kopā mums ir 30-40g.Der zināt, ka ēdamkarote eļļas ir aptuveni 12 g tauku, tējkarote speķa vai svaiga sviesta ir 8 g tauku (dzidrajā sviestā ir vairāk, gandrīz 11 g). Varam uzsmērēt sviestu (plāni!) uz maizes, apslacīt salātus ar eļļu un pat ēst uz tējkarotes speķa ceptu olu kulteni. Tomēr ar nosacījumu, ka mums nav aterosklerozes riska. Bet, ja mums ir paaugstināts holesterīna līmenis, cūkgaļas speķis un sviests jāaizstāj ar augu eļļām un … zosu speķi

Tas jums noderēs

Kā pagatavot zosu speķi?

Lielākā daļa tauku tiek izkausēta no gaļas, kas cepta aptuveni 150 ° C temperatūrā (140 ° C karstā gaisa krāsnī). No 5-6 kilogramus smagas zoss mēs iegūstam apmēram vienu kilogramu speķa. Zosi ierīvē ar zaļumiem (piemēram, majorānu, timiānu, rozmarīnu), kas sajaukts ar sāli, un noliek malā uz dažām stundām. Mēs uzkarsējam krāsni līdz 150 ° C temperatūrai. Novietojiet zosi uz režģa un uzlieciet pannu uz pannas, lai tauki notecētu līdz tai. Apmēram katru stundu mēs ielejam taukus traukā, kurā tos uzglabāsim. Pusstundu pirms cepšanas beigām (pēc visu tauku savākšanas!) Aplejiet zosi ar ūdeni un paaugstiniet temperatūru līdz 180 ° C. Pateicoties tam, gaļa skaisti apbrūninās. Mums būs gan speķis, gan gardas smilšu kūkas.

Labie un sliktie tauki

Tauki mums asociējas negatīvi, tāpēc labāk izvēlamies produktus, kas to satur pēc iespējas mazāk. Tomēr ne visi tauki ir mūsu ienaidnieki. Tātad, kā atšķirt labos un sliktos taukus?

ikmēneša "Zdrowie"

Kategorija:

Ko tu ēd