Tev nav enerģijas dzīvot, nejūties kā nekā? Pārbaudiet, vai jūsu uzturā trūkst sastāvdaļu, kas ir atbildīgas par labu garastāvokli: kompleksie ogļhidrāti, triptofāns - vērtīga aminoskābe, kas nepieciešama serotonīna ražošanai; omega-3 polinepiesātinātās taukskābes; kā arī vitamīni un minerālvielas, kuru trūkums var izraisīt depresiju, piemēram, selēns, magnijs, vitamīns B6, folijskābe, vitamīns B12.

Ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti var efektīvi vairot enerģiju, uzlabot garastāvokli un aizsargāt pret blūzu. Pēc tām ir vērts ķerties klāt tad, kad nav spēka, jūtaties miegains, noguris, jūtat pavasara saulgriežu sekas. Iepazīstieties ar nenovērtējamām sastāvdaļām, kurām pastāvīgi jāparādās ikdienas ēdienkartē.

Ogļhidrāti garastāvokļa uzlabošanai

Ogļhidrāti(cukuri) ir sastāvdaļa, ko ēdienkartē bieži ierobežojam, lai saglabātu slaidu augumu. Tomēr der atcerēties, ka bez enerģijas nodrošināšanas tās darbojas arī kā labsajūtas sargs. Daži pētījumi liecina, ka to ēšana var mazināt spriedzes un depresijas stāvokli cilvēkiem ar depresiju.

Nav brīnums, ka stresa vai skumju brīžos ir neatvairāma apetīte pēc saldas uzkodas, tāfelītes, šokolādes vai ēdiena ar kartupeļiem, nūdelēm vai rīsiem. Abivienkāršie cukuri , kas sastopami, piemēram, saldumos, augļos, medū, dzērienos, kā arīkompleksajos ogļhidrātos , kas atrodas, piemēram, pilngraudu maizē, graudaugos, kukurūzā, putraimos.

Pirmās no tām, lai arī tām ir ātrāks relaksējošs efekts, tomēr nevajadzētu ēst pārpārēm, jo ​​tās veicina lieko svaru. Pietiek ar cepuma gabaliņu vai glāzi salda dzēriena, lai mazinātu vienreizēja notikuma radīto satraukumu. Taču cilvēkiem, kuri ilgstoši nonāk stresa situācijās, ieteicama diēta ar saliktajiem ogļhidrātiem.

Triptofāns - vērtīga aminoskābe

Triptofāns pieder pie eksogēnām aminoskābēm, t.i., molekulām, kas veido olb altumvielas. Eksogēnās aminoskābes ir nepieciešamas mūsu ķermeņa pareizai darbībai, kas tomēr nevar tās ražot pats. Tāpēc tie ir jāsaņem pareizajā daudzumā ar ikdienas uzturu.

Triptofāna loma ir saistīta ar ražošanusvarīgs neirotransmiters, kas ir serotonīns. Tā līmeņa pazemināšanās organismā var ietekmēt, cita starpā, pret garastāvokļa pasliktināšanos, miega traucējumiem (triptofāns ir nepieciešams arī melatonīna sintēzei) un paaugstinātu agresivitāti.

Tā kā triptofāna deficīts veicina depresiju, mums vajadzētu atcerēties, ka ikdienas uzturā tas nedrīkst iztrūkt. Šim nolūkam ir nepieciešams to dažādot un ieviest ikdienas ēdienkartē produktus, kas ir labākie šīs vērtīgās aminoskābes avoti.

Triptofāns ir nepieciešams arī melatonīna sintēzei, kura trūkumi izpaužas ar bezmiegu. Tāpēc triptofāna daudzuma palielināšana uzturā var uzlabot ne tikai garastāvokli, bet arī miega kvalitāti.

Labākie triptofāna avoti: olas, piens un piena produkti, zivis, liesa gaļa, īpaši mājputni, veseli graudi, pākšaugi, ķirbju un saulespuķu sēklas, sezama sēklas.

Labie tauki novērš depresiju

Polinepiesātinātās taukskābes no omega-3 grupas, kas ir slavenas ar savu labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu, ir arī mūsu smadzenēm ārkārtīgi vērtīga sastāvdaļa. Arvien vairāk zinātnisku pētījumu apstiprina saikni starp to trūkumu un depresiju. Ir novērots, ka reģionos, kur vairāk tiek ēstas jūras zivis, kas ir lielisks omega-3 taukskābju avots, depresijas risks ir mazāks.

Daudzsološi rezultāti attiecībā uz omega-3 taukskābju ārstniecisko iedarbību tika iegūti arī to lietošanas laikā uztura bagātinātāju veidā grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā, kas cieš no garastāvokļa traucējumiem. Tika arī konstatēts, ka taukskābju pievienošana tipiskai antidepresantu terapijai palielina terapijas efektivitāti.

Labākie dabiskie omega-3 taukskābju avoti ir jūras veltes, taukainās jūras zivis (skumbrija, lasis, sardīnes, siļķes) un to tauki. Tie ir atrodami arī augu izcelsmes produktos, piemēram, valriekstos, linu sēklās un rapšu sēklās.

Vitamīni un minerālvielas ar antidepresantu īpašībām

Svarīgi ir uzņemt pareizo vitamīnu un minerālvielu daudzumu savai labsajūtai. Kuri no tiem ir visvairāk nepieciešami, kad pasliktinās garastāvoklis un palielinās nogurums?

Selēns- tā nepietiekamais daudzums uzturā veicina čandras veidošanos, pasliktina garastāvokli un palielina trauksmes sajūtu. Lielākās devās šis elements ir Brazīlijas riekstos, zivīs un jūras veltēs, kā arī saulespuķu sēklās. Mazāks selēna daudzums ir atrodams arī apstrādātajos graudaugos.

Magnijs- šī makroelementa trūkums cita starpā var veicināt uz lielāku uzņēmību pret stresu, hiperaktivitātinervozitāte, vājums un nogurums ātrāk. Vislielākais magnija daudzums ir veselos graudos, biezos putraimos, pākšaugos (pupās, zirņos), riekstos, eļļas sēklās (piemēram, saulespuķu sēklās), zaļajos dārzeņos, kakao, banānos, mandelēs, datelēs, vīģēs.

B6 vitamīns- nepieciešams svarīgu vēstnešu, piemēram, dopamīna un serotonīna, ražošanai, kas ietekmē pareizu nervu sistēmas darbību. Tās trūkums izpaužas kā nervozitāte, nogurums, pašsajūtas pasliktināšanās, kā arī var veicināt depresijas attīstību. Lielāks B6 vitamīna daudzums ir atrodams raugā, kviešu dīgļos, klijās, pākšaugu sēklās, riekstos, kā arī gaļā, pienā un olās.

Folijskābe (B9 vitamīns ) – šī vitamīna dienas deva var samazināt depresijas risku. Tas ir atrodams zaļajos lapu dārzeņos (salātos, spinātos, pētersīļos, kāpostos), brokoļos, citrusaugļos, pākšaugos, olās, zilā pelējuma sieros, gaļā. Folijskābe ir ļoti jutīga pret augstām temperatūrām, tāpēc ar to bagātus dārzeņus ir vērts pasniegt neapstrādātus.

B12 vitamīns- ir būtisks nervu sistēmas pareizai darbībai, tā trūkumi ir konstatēti dažiem cilvēkiem, kuri cieš no depresijas. Labākais vit avots. B12 ir atrodams aknās un nierēs, un mazākā daudzumā tas ir arī gaļā, pienā un olās.

Čandras pipari?

Astās paprikas kā garšvielu izmantošana var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Tas ir tāpēc, ka viela ar nosaukumukapsaicīnsir savienojums, kas ir atbildīgs par tā svelmaino garšu. Aso piparu ēšana izraisa tik intensīvu mutes nervu galu stimulāciju, ka ķermenis šo signālu uztver nepareizi un interpretē kā sāpes apdeguma laikā.

Lai atvieglotu šīs šķietamās sāpju sajūtas, tas sāk ražot nomierinošus endorfīnus, kas pazīstami arī kā laimes hormoni. Pikanti ēdieni, kas tik ļoti kairina mūsu aukslēju, tāpēc ne tikai uzlabo garšas sajūtas, bet arī var uzlabot garastāvokli.

Tasīte mazas melnās tējas uzlabos garastāvokli

Kofeīnsir viena no populārākajām psihoaktīvajām vielām pasaulē. Nodrošinot organismu ar kafiju, tēju, dažiem dzērieniem, piemēram, enerģiskiem dzērieniem, kolas tipa dzērieniem, tas uzlabo koncentrēšanos, stimulē un palīdz pārvarēt nogurumu. Interesanti, ka tas var arī mazināt depresijas sajūtu, jo tas ir dabisks viegls antidepresants!

Tomēr nepārspīlējiet, jo, ja to lieto pārmērīgi, tas dažiem cilvēkiem izraisa miega traucējumus,nemiers, un tā vietā, lai uzlabotu, tas ietekmē garastāvokļa pasliktināšanos. Dienas laikā ieteicams izdzert ne vairāk kā 4 tases kafijas.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus pozitīvi ietekmēt kognitīvās un uztveres funkcijas un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet JeszCoLisz, novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu Veselības ceļvedī, un samaziniet depresijas, Alcheimera vai Parkinsona slimības risku. Izbaudiet labi izvēlētu ēdienkarti un dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairākTas jums noderēs

Receptes 2 ēdieniem garastāvokļa uzlabošanai

Grilēta laša salāti

Sastāvdaļas 2 porcijām: • 20 grami laša bez ādas • 8 salātu lapas • glāze spinātu lapu • 10 ķiršu tomāti • sauja jūsu iecienītāko dīgstu • laims 4 ēdamkarotes olīveļļas • tējkarote medus • ķiploka daiviņa • sāls • pipari Dārzeņus nomazgā un nosusina. Zivi noskalo, sagriež šaurās strēmelītēs (apm. 1,5 cm), pārkaisa ar sāli un pipariem un cep dažas minūtes no abām pusēm grila pannā. Salātu lapas saplēš, liek salātu bļodā, pievieno uz pusēm pārgrieztas spinātu lapas un tomātus. Izspiež laima sulu, sajauc ar olīveļļu, medu, saspiestu ķiploka daiviņu. Mērcei pievieno rīvētu laima miziņu, sāli un piparus, samaisa. Izcepto zivi liek virsū dārzeņiem un pārlej ar mērci.

Samtainās tomātu zupa ar čili

Sastāvdaļas 3 porcijām: • 500 ml dārzeņu buljona (varat izmantot bioloģisko dārzeņu buljona kubiņu) • 90 dag (apm. 5 vidēji) nogatavojušos tomātus • čili piparus vai tējkaroti pulverveida čili piparu • 7 grami zilā pelējuma siera • 30 ml 18% saldā krējuma • 2 ēdamkarotes olīveļļas • 3-4 ķiploka daiviņas • dažas bazilika lapiņas • sāls, pipari Tomātiem izņem sēklas un sagriež 3-4 mazākās daļās. Pievieno ķiplokus un čili piparus un sablendē. Uzkarsē dārzeņu buljonu līdz vārīšanās temperatūrai. Buljonam pievieno sablendētos tomātus un olīveļļu. Visu vāra uz lēnas uguns 30-40 minūtes bez vāka, lai daļa ūdens var iztvaikot. Dažas minūtes pirms vārīšanas beigām pievieno saberzto zilo sieru, pārlej ar krējumu. Sieram vajadzētu izkausēt. Garšojiet zupu ar sāli un pipariem, pārkaisiet ar parmezāna sieru un sasmalcinātu baziliku. Pasniedziet ar grauzdiņiem ar pilngraudu maizi.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Diētas