MIND diēta ir diēta, kuras mērķis ir uzlabot smadzeņu un nervu sistēmas darbību. Tas parāda daudzsološus rezultātus Alcheimera slimības profilaksē, kas skar daudzus gados vecākus cilvēkus. MIND diēta ietekmē ne tikai prātu, bet arī veicina veselību citās jomās. Tajā pašā laikā tas ir viegli lietojams un neprasa daudz upuru. Kas īsti ir MIND diēta?

Kas ir MIND diēta?

MIND diētair diēta, kuras mērķis ir uzlabot smadzeņu un nervu sistēmas darbību. Pateicoties tā izmantošanai, jūs varat ievērojamisamazināt neirodeģeneratīvo smadzeņu slimību riskuPalielinot to pārtikas produktu īpatsvaru uzturā, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu, tas ir līdzeklis Alcheimera slimības profilaksei

MIND diētas nosaukums liek domāt, katā peld uz prāta stāvokliMIND ir akronīms vārdam "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". MIND diētas protokolā tiek izmantotaDASH diētas un Vidusjūrasdiētas kombinācija, kas tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām sirds un asinsvadu slimību profilaksē un pozitīvi ietekmē vispārējo veselību. No abiem ēšanas veidiem tika ņemts tas, kas visvairāk ietekmē smadzeņu stāvokli, un tika veiktas dažas izmaiņas.

MIND diētas autore irMarta Klēra Morisa, Rašas Universitātes Medicīnas centra Čikāgā epidemioloģe , kura pēta uzturvielu ietekmi uz ķermeni. Viņas grupa sagatavoja uztura protokolu, lai samazinātu neirodeģeneratīvo slimību risku, pamatojoties uz pētījumiem par Vidusjūras diētu un DASH, kā arī atsevišķām pārtikas sastāvdaļām un to ietekmi uz garastāvokli, kā pārbaudīts ar cilvēkiem un dzīvniekiem.

MIND diētas efektivitāte Alcheimera slimības profilaksē tika apstiprināta gandrīz 5 gadus ilgā pētījumā, taču pati autore uzsver, ka ir nepieciešami turpmāki padziļināti pētījumi, lai iegūtu pilnīgu priekšstatu par uztura ietekmi par prāta stāvokli.

Kas ir MIND diēta?

MIND diētu ir atzinušas ASV. News & World Reportvienai no veselīgākajām diētām , un tajā pašā laikā visvieglāk lietojamā. Ievērot tās noteikumus ir vienkārši un pat ilgstoši lietojot, nevajadzētu būt grūti. Galvenā diētas priekšrocība irbez pikanta ēdienaierobežojumi attiecībā uz izmantotajiem produktiem.

MIND diētaiesaka noteiktas pārtikas grupas, bet ierobežo citas , bet neprasa absolūtu atteikšanos no tām. Uztura pamatā ir produkti, kas bagāti ar C, E un B grupas vitamīniem, antioksidantiem un nepiesātinātajām taukskābēm, t.i., sastāvdaļas, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu. Galvenā atšķirība starp MIND diētu un DASH diētu, un Vidusjūras diētu, kas ir tās prototips, ir vajadzībaieviest daudz zaļo dārzeņu . PĀRTAdiētā pārtika tiek sadalīta 15kategorijās, no kurām 10 ir ieteicams ēst un 5 jāierobežo.

Pamēģināt

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus pozitīvi ietekmēt kognitīvās un uztveres funkcijas un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet JeszCoLisz, novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu Veselības ceļvedī, un samaziniet depresijas, Alcheimera vai Parkinsona slimības risku. Izbaudiet labi izvēlētu ēdienkarti un dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Ko vajadzētu ēst MIND diētā?

Produkti, kas ieteicami MIND diētā

  • Zaļie dārzeņi , piemēram, spināti, salāti, brokoļi - vismaz 6 porcijas nedēļā, vēlams 3 porcijas dienā;
  • Citi dārzeņi- vismaz viena porcija dienā;
  • Rieksti- 5 porcijas nedēļā;
  • Ogas- vismaz 2 porcijas nedēļā;
  • Pākšaugu sēklas- vismaz 3 porcijas nedēļā;
  • Veseli graudi- 3 vai vairāk porcijas dienā;
  • Zivis- īpaši treknas jūras zivis - vismaz reizi nedēļā;
  • Mājputni- divas reizes nedēļā;
  • Olīveļļa- kā pamata tauki ēdiena gatavošanai;
  • Vīns- glāze dienā.

Produkti, kas jāierobežo MIND diētā

  • Sarkanā gaļaun tās konservi - mazāk nekā 4 porcijas nedēļā;
  • Sviests un margarīns- mazāk par ēdamkaroti dienā,
  • Siers- mazāk par porciju nedēļā,
  • Cepšana un saldumi jebkurā formāi - mazāk nekā 5 porcijas nedēļā,
  • Cepti un ātrās ēdināšanas produkti- mazāk par porciju nedēļā

Dārzeņus MIND diētā vislabāk ēst neapstrādātus , tad tie nodrošinās vairāk vitamīnu un antioksidantu. Ja rodas problēmas ar gremošanas traktu, neapstrādātus dārzeņus var aizstāt ar vārītiem dārzeņiem. Tomēr diētas labvēlīgā ietekme būs pamanāma nedaudz vēlāk.

Veseli graudigraudaugu produkti, ko ēd 3 reizes dienāir paredzēti, lai nodrošinātu B vitamīnus, kas ir atbildīgi par nervu sistēmas darbību5 reizes nedēļā jāapēd sauja riekstu vai sēklu, kas satur nepiesātinātās taukskābes, kas ir šūnu membrānu celtniecības bloki, daudzas minerālvielas un E vitamīnu - spēcīgu antioksidantu. Citās dienās apēdiet pusglāzi pākšaugu, kas nodrošina olb altumvielas, B vitamīnus un šķiedrvielas.

Ļoti svarīgas ir treknās jūras zivis – EPA un DHA omega-3 taukskābju avots, kurām ir milzīga ietekme uz nervu sistēmu, kavē iekaisuma procesus un aizsargājoši iedarbojas uz asinsrites sistēmu.Ēdienkartē jāiekļauj vismaz viena zivju porcija nedēļāo.

Vismaz divas reizes nedēļā jāēd mellenes, mellenes, avenes un citas ogas , kas palīdz izvadīt no organisma toksīnus un ietekmē smadzeņu šūnu veselību.

Uzziniet, kāpēc jums vajadzētu ēst mellenes!

Skatīt 7 fotogrāfiju galeriju

MIND diētas protokols iesaka katru dienu izdzert glāzi vīna, jo pētījumi liecina, kaneliels alkohola daudzums ir labāks jūsu smadzenēmnekā tā pilnīga izslēgšana. Olīveļļai kā mononepiesātināto taukskābju un antioksidantu avotam vajadzētu būt ēdiena gatavošanā izmantotajiem taukiem.

Lasi arī: Diēta ar augstu olb altumvielu saturu jeb kā zaudēt svaru, ēdot olb altumvielas

Kā MIND diēta ietekmē jūsu veselību?

PRĀTA diēta un Alcheimera slimība

MIND diēta tika izstrādāta kāuztura protokols, lai novērstu Alcheimera slimību . Šī slimība parasti skar cilvēkus, kas vecāki par 65 gadiem, ir smadzeņu nervu šūnu zuduma rezultāts un izraisa pakāpenisku atmiņas, kognitīvo spēju, runas un orientācijas traucējumu pasliktināšanos. Efektīvu zāļu pret to nav, un tikai Polijā ar Alcheimera slimību slimo aptuveni 250 000 cilvēku. Amerikas Savienotajās Valstīs tas ir aptuveni 5 miljoni cilvēku.

MIND diētas efektivitāti šajā jomā apstiprināja pētījums, kas ilga 4,5 gadus un tika veikts ar 923 cilvēkiem no Čikāgas apgabala vecumā no 59 līdz 98 gadiem. 54 mēnešu novērošanas laikā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri stingri ievēroja uztura ieteikumus , risks saslimt ar Alcheimera slimību samazinājās par 54%.Interesanti, ka cilvēki, kuri tikai daļēji ievēroja ieteikumu bija par 35 procentiem mazāks risks saslimt. Tajā pašā laikā visā novērošanas periodā slimības progresēšana konstatēta tikai 144 no gandrīz 1000 izmeklētajiem cilvēkiem. Pētījuma autori uzsver, ka šis ir tikai sākums darbam pie diētas izmantošanas iespējāmAlcheimera slimība, tomēr rezultāti ir daudzsološi.

Lasiet arī: 10 mīti par Alcheimera slimību: mēs atspēkojam nepatiesu informāciju

PRĀTA diēta ir laba smadzenēm

Čikāgas zinātnieku veiktie pētījumi nav vienīgie, kas liecina par MIND diētas sastāvdaļu labvēlīgo ietekmi uz pašsajūtu. Divos iepriekšējos lielos pētījumos Amerikas Savienotajās Valstīs tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēda vismaz 2 porcijas dārzeņu dienā, kognitīvā pasliktināšanās progresēja lēnāk.Efektu vēl vairāk uzlaboja, ēdot vismaz 6 porcijas zaļo dārzeņu nedēļā . Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka melleņu ēšana pozitīvi ietekmē atmiņu, un populācijas pētījumi liecina, ka vienas zivju m altītes ēšana nedēļā ir saistīta ar Alcheimera slimības profilaksi.

PRĀTA diēta un stress

MIND diētu var lietot ne tikai neirodeģeneratīvu slimību gadījumā.Tas derēs visiem cilvēkiem, kuri strādā ilgi un dzīvo stresa apstākļos , ar lielu garīgo piepūli. Ēdot uzturu, kas bagāts ar smadzeņu darbībai labvēlīgām sastāvdaļām, uzlabojas atmiņa un koncentrēšanās spējas, kā arī ļauj mazāk izjust ilgstošas ​​nervu spriedzes sekas. Turklāt MIND diēta satur pārtikas produktus, kas uzlabo asinsrites sistēmas darbību, pazemina holesterīna līmeni asinīs un pagarina sāta sajūtu pēc ēšanas, kas ļauj ēst mazāk. Daudz antioksidantu no augļiem un zaļajiem dārzeņiem palīdz organismam aizsargāties pret vēzi, kā arī novērš novecošanos un uzlabo ādas šūnu stāvokli.

Lasi arī: Stress: kā to pārvarēt? Stresa cēloņi, simptomi un sekas

Vai MIND diēta zaudē svaru?

MIND diēta nav paredzēta cilvēkiem, kuri nodarbojas ar tievēšanuTajā nav noteikts ikdienas kaloriju limits, taču tās autori uzsver, ka veselīga ķermeņa svara saglabāšana un mērenas fiziskās aktivitātes katra diena ir ļoti svarīga veselībai. Ar MIND diētu jūs varat zaudēt svaru, jo tā ierobežo smadzeņu darbam nelabvēlīgus produktus, kas vienlaikus veicina svara pieaugumu, piemēram:

  • saldumi,
  • cepti ēdieni,
  • ātrās uzkodas,
  • pilna tauku satura piena produkti.

Ja ievērosi MIND diētu ar kaloriju deficītusvara zaudēšana būs efektīva un veselīgaun nebūs apgrūtinoša pat ilgu laiku

MIND Diēta: ēdienkartes paraugs

1. diena

Brokastis:

  • pilngraudu maize ar augstas kvalitātes putnu gaļas desu un dārzeņiem

Pusdienas:

  • saujumandeles

Pusdienas:

  • griķi,
  • grilēta vistas krūtiņa,
  • vārīti brokoļu salāti ar burkāniem ar olīveļļas mērci

Launags:

  • tomāti ar mocarellu un rukolu ar olīveļļas piedevu

Vakariņas:

  • jebkuru dārzeņu salāti ar tunci un prosu

2. diena

Brokastis:

  • pilngraudu maize ar makreļu pastu, salātiem un papriku

Pusdienas:

  • bļoda melleņu,
  • kefīrs

Pusdienas:

  • pilngraudu spageti ar grauzdētu lasi un sautētiem spinātiem ar olīveļļu

Launags:

  • sauja valriekstu

Vakariņas:

  • aunazirņu salāti ar sarkano sīpolu, gurķi un saulē k altētiem tomātiem

3. diena

Brokastis:

  • auzu pārslas ar ķirbju un saulespuķu sēklām

Pusdienas:

  • dažas plūmes
  • dabīgais jogurts

Pusdienas:

  • cepta tomātos menca ar brūnajiem rīsiem un zaļajām pupiņām

Launags:

  • sauja lazdu riekstu

Vakariņas:

  • zaļo zirnīšu, brokoļu un cukini krēmzupa, pārlieta ar olīveļļu
  • pilngraudu maizes šķēle
Par autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Zonde

Kategorija:

Diētas