Vingrinājumi vēdera dziļajiem muskuļiem ļaus aktivizēt muskuļus, kuriem ir izšķiroša loma mugurkaula jostas daļas stabilizēšanā. Jūs varat skaidri sajust viņu darbu, trenējoties uz vingrošanas bumbas un vingrinot līdzsvara sajūtu. Apgūsti 8 vingrinājumus dziļajiem vēdera muskuļiem, pateicoties kuriem izvairīsities no pārslodzes un muguras sāpēm. Skatieties arī VIDEO ar dziļo muskuļu treniņu, ko veica Fit Mom Anna Dziedžiča.

Vingrinājumi vēdera dziļajiem muskuļiemprimāri ir vērsti uz šķērsenisko vēdera muskuļu nostiprināšanu, kas veido dabisku korseti iekšējiem orgāniem un stabilizē mugurkaulu ikdienas aktivitātēs. Ja muskuļi ir sliktā stāvoklī, tas ietekmē visu motorisko aparātu, rada pārslodzi un līdz ar to arī sāpes. Turklāt šķērsvirziena vēdera muskulis ietekmē iegurņa stāvokli – kad tas ir vājš, iegurnis sasveras uz priekšu, padziļinās jostas lordoze, un tas liek vēderam izvirzīties. Tāpēc regulāra dziļo muskuļu vingrinājumu veikšana ir ne tikai svarīga jūsu veselībai, bet arī palīdz slaidināt jūsu figūru.

Uzziniet par 8 vingrinājumiem, tostarp vingrinājumiem ar vingrošanas bumbu, lai pilnībā trenētu dziļos abs.

1. Vingrinājumi dziļiem vēdera muskuļiem: bumbas līdzsvarošana

Veiciet šos vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Sākotnēji veiciet tikai vienu sēriju, pēc 2 nedēļām varat veikt divas.

Sēdieties uz vingrošanas bumbas, iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu. Lēnām paceliet abas kājas no zemes (ceļi paliek saliekti) un mēģiniet saglabāt līdzsvaru pēc iespējas ilgāk, līdzsvarojot visu ķermeni. Lietošanas ērtībai varat pacelt rokas un izstiept tās uz sāniem. Centieties nesaspiest bumbu ar kājām. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes (atkārtojums beidzas, kad kājas pieskaras grīdai).

2. Vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem: gurnu ievilkšana bumbu balstā

Virzieties uz balstu, kas vērsts uz priekšu uz iztaisnotām rokām. Atpūtiet kājas uz vingrošanas bumbas (stilba kaula līmenī). Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet gurnus uz augšu, ritinot bumbu pret rokām, līdz jūs balstat kājas uz pirkstu galiem. Pēc tam nolaidiet gurnus un noņemiet bumbu no rokām. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. Vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem: kabatas nazis

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, novietojiet rokas aiz galvas.Novietojiet vingrošanas bumbu starp kājām. Pievelciet vēderu un paceliet taisnas rokas un plecu lāpstiņas uz augšu; vienlaikus ar tām paceliet kājas vertikāli uz augšu. Pieskarieties bumbiņai ar abām rokām. Pēc tam nolaidiet rokas un kājas, bet pilnībā neatslābiniet tās. Atkārtojiet 8 reizes.

4. Dziļi vēdera vingrinājumi: samaisiet katliņu ( samaisiet katlu )

Atlieciet apakšdelmus uz vingrošanas bumbas. Novietojiet kājas uz grīdas, rumpis sakrīt (galva, mugurkauls un kājas veido perfekti taisnu līniju). Šajā pozīcijā sāciet ar elkoņiem, lai veiktu apļveida kustības pa bumbu – vairākas reizes vienā virzienā, vairākas reizes otrādi. Vienlaikus līdzsvaro savu ķermeni, lai nezaudētu līdzsvaru. Atcerieties, ka jums ir stiprs vēders un taisna mugura. Neaizturi elpu. Atkārtojiet 20 reizes (10 apļveida kustības katrā pusē).

Skatiet vingrinājumus dziļajiem vēdera muskuļiem, ko rāda Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem: tulks

Nodrošiniet priekšējo atbalstu uz taisnām rokām. Novietojiet kājas uz grīdas. Galvai, rumpim un kājām jābūt vienā līnijā. Paceliet vienu roku no zemes un dodieties uz balstu uz sāniem, paceļot roku uz augšu un atverot krūtis. Izelpot. Pēc tam vēlreiz ieelpojiet, novietojiet abas rokas uz zemes, pēc tam virzieties uz balstu uz sāniem pretējā rokā. Atkārtojiet pārmaiņus. Veiciet 5 atkārtojumus abās pusēs (kopā 10).

6. Vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem: gūžas pagriezieni planekā

Ieņemiet dēļu pozīciju uz saliektām rokām. Griežot rumpi, nolaidiet vienu gurnu pret zemi, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam nolaidiet otru gurnu. Strādājiet pārmaiņus - nolaižoties pa gurnu pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 10 reizes.

Tas jums noderēs

Papildus fitnesa bumbai dziļo vēdera muskuļu vingrināšanai tiek izmantots tāds aprīkojums kā bosu un soft ball.

Bosu ir puslodes forma un tiek izmantots ķermeņa līdzsvarošanai. Veicot, piemēram, pietupienus uz tā, tiek pastiprināti nostrādātas muskuļu dziļās daļas. Stāvēšana basām kājām ir labs koordinācijas vingrinājums, jo tas prasa visa ķermeņa sasprindzinājumu, lai saglabātu līdzsvaru.

No otras puses, mīkstā bumba ir mazāka vingrošanas bumbas versija (tās diametrs ir aptuveni 25 cm). To izmanto pilates vingrinājumiem, kas stabilizē mugurkaulu. Piemērots arī saspringto ķermeņa daļu atslābināšanai (bumbiņu novieto, piemēram, zem muguras, iegurņa vai kājas un ripinot masē izvēlētās vietas).

7. Vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem: krievu pagrieziens

Apsēdieties uz grīdas, nedaudz nolieciet rumpi atpakaļ un paceliet kājas uz augšu. Pēdām un ikriem jābūt paralēlāmstāvs. Cieši pievelciet vēderu un iztaisnojiet muguru. Griežot rumpi, pārvietojiet rokas no vienas puses uz otru. Veiciet vingrinājumu ātri un vienmērīgā tempā, atceroties elpot. Atkārtojiet 20 reizes (10 vienā pusē).

8. Vingrinājumi dziļajiem vēdera dobumiem: gurnu pacelšana uz augšu

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem sēžamvietas. Paceliet kājas uz augšu un nedaudz salieciet ceļus. Savelkot vēderu, paceliet gurnus uz augšu un pēc tam lēnām nolaidiet tos. Veiciet 10 atkārtojumus.

Vērts zināt

Vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem: efekti

Skaisti veidots un plakans vēders ir tikai viens no efektiem, varētu pat teikt, ka blakusefekti, ko sniedz vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem. Pateicoties viņu veiktspējai, mēs veicināsim rumpja stabilizāciju, mums būs vieglāk saglabāt pareizu - stāvus - ķermeņa stāju, uzlabosim arī līdzsvara izjūtu. Turklāt vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem ļauj samazināt mugurkaula muskuļu sasprindzinājumu un atvieglot to ikdienas darbībās. Apgūsim arī pareizus kustību ieradumus: zināsim, piemēram, kā savilkt muskuļus, lai, nekaitējot sev, paceltu svaru no grīdas. Spēcīgi dziļi vēderi nozīmē arī mazāku traumu risku.

Vienmēr ir vērts strādāt ar dziļajiem vēdera muskuļiem, bet jo īpaši tad, kad skrienam, veicam spēka treniņus, slidojam, braucam ar velosipēdu un peldam

Kategorija:

Vēders