Kāju izstiepšana sniegs ātrus rezultātus, ja to darīsit regulāri. Pietiek ar 3 treniņiem nedēļā, lai pēc mēneša pamanītu pirmos rezultātus. Stiepšanās sniedz daudz ieguvumu veselībai: tā novērš muskuļu kontraktūras un uzlabo ķermeņa lokanību un elastību.

Kāju muskuļu stiepšanaijāiet roku rokā ar to stiprināšanu. Pati stiepšanās vājina muskuļu šķiedras, bet stiepšanās trūkums noved pie muskuļu kontrakcijām un "stīvuma" sajūtas ikdienas aktivitātēs. Uzziniet, kā veikt stiepšanos, lai gūtu vislabākos ieguvumus.

Statiskā stiepšanās, kā aprakstīts šajā rakstā, ir viena no daudzajām stiepšanās metodēm. Tas sastāv no muskuļu sasprindzinājuma gaidīšanas. Jūs novietojat sevi pareizajā stāvoklī, veiciet maksimālo kustību diapazonu un mēģiniet atslābināt muskuļus. Kad spriedze ir pazudusi, jūs varat padziļināt stiepšanos. Šis stiepšanās veids ir ļoti drošs un attīsta ķermeņa apzināšanos.

Iesildīšanās

Pirms katra treniņa ir jāveic iesildīšanās. Labi veikta iesildīšanās uzlabo asinsriti, pateicoties kam organisma audi ir labāk apgādāti ar skābekli. Noteikti pēc iesildīšanās, neskaitot nelielu nogurumu, jutāt arī ļoti patīkamu relaksācijas sajūtu.

Pirms stiepšanās veiciet šādu īsu iesildīšanos:

1. Sāciet, ejot, tad nedaudz paātrinieties un skrieniet vietā.

2. Lēciet ar abām pusēm uz sāniem, pārmaiņus veiciet šo vingrinājumu ar rombiem, lecot vietā ar pagriezienu, skrienot uz vietas apmēram 3-4 minūtes.

3. Pēc šī laika stāviet uz nedaudz saliektām kājām un sāciet griezt gurnus. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē.

4. Nostājieties uz vienas kājas, salieciet otru kāju pie ceļa un veiciet lielus un precīzus pagriezienus. Veiciet 10 atkārtojumus uz priekšu un atpakaļ, pēc tam mainiet kāju.

5. Papildus gūžas locītavai sasildiet arī ceļa locītavu: salieciet ceļus un novietojiet uz tiem rokas. Veiciet pagriezienus uz iekšu (apmēram 15 atkārtojumi) un uz āru.

Izstiepj augšstilbu aizmuguri

Augšstilbu aizmugures grupā ietilpst šādi muskuļi: bicepss, pusmembrānas un puscīpslas. Sasprindzināti muskuļi izraisa sāpes, nolaupot kāju atpakaļ un saliekot ceļu. Lai izslēgtu iespējamos ievainojumus, kas saistīti ar šo muskuļu bojājumiem, veiciet tālāk norādītās darbībasstiepšanās:

1. Apsēdieties uz paklājiņa. Izstiepiet kājas sev priekšā. Pavērsiet kājas pret griestiem, nevis uz sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir paralēli. Iedomājieties, ka jūs stāvat uz kājām. Šajā pozīcijā jūsu gurni ir izlīdzināti. Izmantojiet to pašu iestatījumu, sēžot.

2. Iztaisnojieties, pavelciet ķermeni uz augšu (neliecieties).

3. Noliecieties līdz kājām, mēģiniet tās atslābināt. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav saliektas ceļos. Nedomājiet par kāju apskaušanu, vairāk koncentrējieties uz muguras iztaisnošanu, tiecieties, lai vēders (nevis galva) pieskaras jūsu augšstilbu augšdaļai.

4. Pagaidiet spriedzi, kas var ilgt vairākas minūtes. Atslābiniet ķermeni ar katru izelpu.

Gūžu muskuļu stiepšana

Gūžu muskuļi kopā ar jostas muskuļiem ir atbildīgi par kāju pacelšanu. Cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie datora, visu laiku ir krampji gūžas locītavas. Vingrinājumi arī atvieglos pārrobežu (franču) sadalīšanu.

1. Nostājies uz paklājiņa, ar vienu kāju izlien uz priekšu (saliecies 90 grādu leņķī) un otru kāju atstāj aiz muguras. Nolieciet otru kāju uz kaut kā mīksta, lai nesabojātu ceļgala locītavas skrimšļus.

2. Iedomājieties, ka šajā pozīcijā vēlaties, lai aizmugurējā kāja pieskartos grīdai. Viegli nospiediet gurnus uz leju. Nelieciet ķermeni uz kājas priekšpusi, mēģiniet pavilkt muguru uz augšu. Pārliecinieties, vai jūsu galvenie muskuļi ir saspringti.

3. Pievērsiet uzmanību ceļgalam. Tam nevajadzētu izvirzīties pēdas priekšā vai skriet uz sāniem. Ķermenim un kājai jābūt vērstai uz priekšu.

4. Palieciet šajā pozīcijā, līdz kājas ir pilnībā atslābinātas.

5. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Teļu stiepšana

Lai pasargātu sevi no sāpēm, iekaisumiem un pat Ahileja cīpslas plīsuma, iekļaujiet vienkāršu tricepsa ikru stiepšanas vingrinājumu. Lai atvieglotu tā izpildi, varat izmantot paaugstinājumu, piemēram, krēslu.

1. Atspiediet rokas uz krēsla sēdekļa.

2. Ieņemiet atspiešanās pozīciju, noliecieties pār krēslu.

3. Pārliecinieties, vai jūsu kājas ir pielipušas pie grīdas un ir vērstas pret krēslu. Turiet kājas kopā.

4. Cieši pievelciet ikrus, turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam atslābiniet un vēl vairāk noliecieties pār krēslu.

5. Atkārtojiet visu procesu vairākas reizes atkarībā no tā, kā jūtaties un cik labi esat. Lai sāktu, sāciet ar 5 atkārtojumiem.

Sēžamvietas stiepšana

Ja esat mazkustīgs, pavadāt daudz laika pie datora vai vadot automašīnu, sāciet stiept sēžas muskuļus.Stiepšanās novērsīs sāpes gurnos un mugurkaulā, kas var būt saistītas ar šīs ķermeņa daļas pārmērīgu pievilkšanu.

1. Apgulieties uz vēdera, atspiedies uz elkoņiem.

2. Novietojiet vienu kāju, saliektu ceļgalā, līdz elkoņiem.

3. Sadaliet ķermeņa svaru uz abām kājām. 4. Ja vari, uzliec vēderu uz saliektās kājas. Lēnām, mēģiniet izdarīt pietiekami daudz spiediena, lai sajustu muskuļu stiepšanos, nevis plīsumu.

5. Elpojiet vienmērīgi un mierīgi. Mēģiniet atpūsties šajā pozīcijā.

6. Veiciet šo vingrinājumu, pievelkot otru ceļgalā saliektu kāju līdz elkoņiem.

Kategorija:

Anatomija