Vingrojumi pret gūžas sāpēm ļauj līdz minimumam samazināt vai novērst kaites, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids, traumas, slimības vai gūžas locītavas pārslodze. Piedāvātie vingrinājumi stiprina un izstiepj muskuļus un palielina kustību plūstamību. Apgūstiet 5 vingrinājumus, kas efektīvi atvieglos gūžas sāpes.

Vingrojumi gūžas sāpēmmazina sāpju simptomus ne tikai pašā locītavā, bet arī cirksnī, augšstilbā, apakšstilbā vai mugurā, t.i., vietās, kur kaites var izstarot. Sāpīgi gurni ir ārkārtīgi kaitinoši, jo neļauj mums brīvi staigāt, tupēt vai skriet. Viss tāpēc, ka gūžas ir locītava ar plašu mobilitātes diapazonu.

Gūžas sāpes parasti visvairāk sāp no rītiem uzreiz pēc pamošanās, un cilvēki, kas tās jūt nedaudz ļengans – tas viss tāpēc, ka neapzināti noslogo kāju, kas rada mazāku diskomfortu kustoties. Diemžēl tas ir apburtais loks, jo šāda slodze izraisa muskuļu disbalansu un sāpju izstarošanos uz citām locītavām un muskuļiem.

Zemāk atradīsi 5 vingrojumus gurniem, kurus ir vērts veikt gan tad, kad jūtam sāpes, gan profilaktiski

Vingrinājumi pret gūžas sāpēm - kā tie darbojas?

Gūžas sāpju vingrinājumi izstiepj gūžas locītavu, vienlaikus stiprinot gūžas, kāju un rumpja muskuļus. Pateicoties vingrinājumiem, mēs ne tikai palielinām savu kustību diapazonu un atjaunojam audu elastību, bet arī piešķiram augšstilbiem un sēžamvietai lielāku tvirtumu.

Piedāvātie vingrinājumi samazina gūžas sāpes un papildus labvēlīgi ietekmē mugurkaula jostas daļas stāvokli.

Vingrojumos pret sāpēm gūžas locītavās visbiežāk tiek izmantotas stiepšanās, pilates un pēcizometriskās relaksācijas (PIR) tehnikas. Slimību ārstēšanā palīdz arī ūdens sporta veidi: peldēšana un aerobika, kā arī riteņbraukšana un nūjošana. Pēdējā disciplīna ir populāra senioru vidū, un viņi (un pusaudžu meitenes) visbiežāk cieš no gurnu sāpēm.

Vingrojumi pret sāpēm gūžas locītavās jāveic regulāri, apmēram 45 minūtes 3 reizes nedēļā. Var gadīties, ka kāds konkrēts vingrinājums pastiprinās sāpes – tādā gadījumā no tā ir jāatsakās un pēc konsultēšanās ar ārstu jāizvēlas cits.

Tas ir tā vērtspiebilst, ka ļoti intensīvu sāpju gadījumā vingrojumi gurniem jāpapildina ar farmakoloģisko un fizioterapiju. Vēlams apmeklēt speciālistu, kurš masēs mīkstos audus un trigerpunktus.

Iesildīšanās pirms treniņa

Gūžas sāpju vingrinājumus vislabāk sākt ar stiepšanos. Pirmkārt, mēs ieņemam sākuma pozīciju - sēdiet taisni un novietojiet rokas aiz muguras uz paklāja / grīdas. Mūsu mugura ir iztaisnota, kājas nedaudz atdalītas, arī taisnas ceļa locītavās. Pēc tam kāpjam pēc iespējas tālāk, līdz jūtam augšstilbu iekšējo muskuļu stiepšanos. Sākotnēji šajā pozīcijā paliekam 30 sekundes, pēc tam rezultātu vajadzētu iegūt līdz 3 minūtēm. Pēc tam mierīgi atslābiniet muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Muskuļi ir pareizi izstiepti, ja mēs varam sasniegt 90° atvērumu starp augšstilbiem.

1. Gūžas sāpju vingrinājumi: gūžas locītavas pievadu muskuļu atslābināšana

Apgulieties uz paklāja ar izstieptām kājām un ērti izstiepjot rokas gar ķermeni. Pēc tam salieciet kreiso kāju pie ceļa, viegli pievelciet to pret vēderu un nedaudz pavērsiet uz āru. Ar augšstilba iekšpusi piespiediet uz iekšu, vienlaikus bloķējot šo kustību ar roku – nekustiniet to, bet sasprindziniet muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes, dziļi ieelpojiet un vēl vairāk izvelciet saliekto kāju uz āru - līdz jūtat sasprindzinājumu. Neatgriezieties sākuma pozīcijā, bet atkārtojiet vingrojumu 3 reizes, visu laiku palielinot ārējo nolaupīšanu. Pēc tam lēnām iztaisnojiet kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tas jums noderēs

Kā kopt gūžas locītavas?

  • Pierakstieties peldbaseinā un peldieties vismaz reizi nedēļā, kas stiprinās jūsu muskuļus, locītavas un kaulus.
  • Centieties uzturēt pareizu svaru – katrs nākamais kilograms uzliek locītavām vēl vienu slogu!
  • Pievienojiet savai diētai kalciju un magniju, uzmanieties no saldajiem dzērieniem, alkohola, nikotīna, kafijas un šokolādes, jo tie visi veicina kalcija izvadīšanu no organisma.
  • Izvairieties pārāk bieži valkāt papēžus, kas ir augstāki par 4 cm - tie negatīvi ietekmē mugurkaulu, līdz ar to - arī gurnus.
  • Ja kāds tavā ģimenē ir slimojis ar artrītu vai osteoporozi, pastāv risks, ka arī tu cīnīsies ar šo slimību – ģenētika ir ļoti svarīga, tāpēc pat profilaktiski ir vērts konsultēties ar ārstu.

2. Gūžas locītavu sāpju vingrinājumi: vingrošana ar krēslu

Nometieties ceļos uz kreisā ceļgala. Labajai kājai jābūt saliektai 90 grādu leņķī pie ceļa un visa pēda jāatbalsta uz zemes. Tad, lai iegūtu stabilu pozīciju,atbalstiet labo roku uz krēsla un pēdas kreiso muguras pusi pret balstu (mazs ķeblītis, ķeblītis). Kreisajai ceļa locītavai jābūt saliektai 90 ° leņķī. Atslābinieties un maigi noliecieties atpakaļ, lai sajustu vislielāko svaru sēžamvietā. Atcerieties, ka labajai kājai ir jāpaliek nekustīgai, lai izstieptu otras kājas ceļa muskuļu. Atkārtojiet to pašu darbību ar kreiso kāju. Vispirms palieciet atslābinājušies 20 sekundes, pēc tam pat līdz 3 minūtēm.

3. Gūžu sāpju vingrinājumi: četrgalvu izstiepšana

Stāviet ar labo pusi pret sienu un noliecieties uz tās ar labo roku, lai iegūtu līdzsvaru. Ieņemiet vertikālo stāvokli. Pēc tam salieciet kreiso kāju pie ceļa un pievelciet papēdi tuvāk sēžamvietai. Palīdziet sev, ar kreiso roku satverot kāju un pat mēģinot iespiest kāju sēžamvietā. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo gūžas sāpju vingrinājumu 10 reizes un pēc tam veiciet to ar labo kāju.

4. Gūžas locītavu sāpju vingrinājums: vingrinājums akūtu gūžas sāpju mazināšanai

Apsēdieties uz paklājiņa vai uz grīdas "kāju sakrustotā" ar taisnu muguru. Pēc tam novietojiet kreisās kājas pēdu uz labās kājas ceļgala. Kreisajai pēdai jābūt saskarē ar labo ceļgalu augšpusē, bet labajai pēdai jāatrodas zem kreisā ceļgala. Turiet to dažas sekundes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar labās kājas pēdu.

5. Vingrinājumi pret gūžas sāpēm:laimīgs mazulis

Šo gūžas sāpju vingrinājumu angļu valodā sauc par "laimīgu mazuli", jo persona, kas to veic, ieņem pozu, kas ir līdzīga zīdaiņiem, kuri spēlējas ar kājām un rokām. Vispirms nogulieties uz paklājiņa un ar labo roku satveriet labo kāju, bet ar kreiso roku satveriet kreiso kāju (nepievelciet ikru pārāk cieši pie augšstilbiem – pēdām ir jāpaliek augšā). Pēc tam lēnām paceliet ceļus līdz krūtīm, padusēs. Visu laiku turot galvu uz zemes, ritiniet no vienas puses uz otru tā, it kā jūs šūpotos. Veiciet šo vingrinājumu 3 minūtes. Pateicoties šai aktivitātei, jūs izstiepsiet gurnus un atslābināsiet starpenes iekšējos muskuļus.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC