Vai vegānu diēta un aktīvie sporta veidi ir viens otru izslēdzoši? Saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem ziņojumiem, pilnvērtīgs uzturs, kas sastāv tikai no augu valsts produktiem, nodrošinās jūs ar visu nepieciešamo, lai justos veselīgi un spētu aktīvi vingrot. Tāpēc pārbaudiet, ko vajadzētu ēst fitnesa vegāniem.
Fiziski aktīvo vegānu uzturam jābūt kaloritākam un tajā jābūt vairāk olb altumvielu, ogļhidrātu, dažu minerālvielu un vitamīnu, lai organisms būtu sagatavots intensīviem treniņiem. Pareizi sastādīts un sporta aktivitātēm pielāgots vegānu uzturs nodrošinās skaistu figūru un uzlabos fizisko stāvokli.
Vegānu uzturā nav iekļauti dzīvnieku un dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piens un piena produkti, olas un medus. Diētas pamatā ir augu pārtika, tāpēc jūs varat ēst dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus un sēklas.
Vegānisms un sports: būtiskas uzturvielas
Aktīviem vegāniem jānodrošina organisms ar augstas kvalitātes olb altumvielām, galvenokārt no graudiem un pākšaugiem, ogļhidrātiem, kā arī kalciju, dzelzi un antioksidantiem (E vitamīnu, C vitamīnu un karotinoīdiem).
Vegānu diēta aktīviem cilvēkiem: cik daudz olb altumvielu ēst?
Cilvēki, kas ievēro vegānisku diētu, spēj segt organisma proteīnu vajadzības, ēdot tikai augu izcelsmes pārtiku. Salīdzinot ar uzturu cilvēkiem, kuri nesporto, fiziski aktīviem cilvēkiem ikdienā apēsto olb altumvielu daudzumu var papildus palielināt līdz 1,2-1,4 g/kg ķermeņa svara dienā. Olb altumvielas tiek izmantotas, lai atjaunotu bojātos audus slodzes laikā un palielina spēku un svara pieaugumu ilgstošu treniņu gadījumā.
Labākie augu proteīna avoti, kas ir arī ogļhidrātu avots, ir: brūnie rīsi, miežu putraimi, pilngraudu maize, aunazirņi, lēcas, sojas piens, tofu. Sekundārie olb altumvielu avoti ir: spināti, brokoļi un banāni.
Aktīviem vegāniem proteīnu vajadzētu ēst trīs reizes dienā. Ēdienus ir vērts sastādīt, vienā ēdienreizē apvienojot graudus un pākšaugu sēklas vai riekstus, jo tas ļauj apmierināt 20% no ikdienas olb altumvielu nepieciešamības.
Vegānu diēta priekšaktīvs: ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir visefektīvākā enerģijas degviela vegāniem. Tie tiek uzglabāti muskuļos un aknās glikogēna veidā. Slodzes laikā vispirms tiek izmantota glikoze, kas atrodas asinīs, un, ja tā nav, organisms iztērē savas rezerves. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt organismu ar pareizo ogļhidrātu daudzumu.
Atcerieties, ka vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti un uzsūcas, tāpēc tie palielina enerģiju treniņa laikā. Tāpēc tie jālieto tieši pirms treniņa, tās laikā vai tūlīt pēc treniņa. Vienkāršo ogļhidrātu avots vegāniem, kas nodarbojas ar sportu, ir svaigi un žāvēti augļi.
Žāvēti dateles īpaši ieteicami fiziski aktīviem vegāniem, jo ir augsts vienkāršo cukuru saturs. No otras puses, jāizvēlas svaigi augļi, piemēram, banāni, vīnogas.
No otras puses, kompleksie ogļhidrāti tiek sagremoti un asimilēti lēnāk, tāpēc, lai uzlabotu vingrojumu efektivitāti, tie jāēd dažas stundas pirms un vairākas stundas pēc treniņa. Saliktiem ogļhidrātiem bagātu produktu lietošana pēc treniņa palīdz atjaunot glikogēna krājumus, sagatavojot organismu nākamajam vingrinājumam
Salikto ogļhidrātu avoti, kas ieteicami sporta vegānu uzturā, ir: graudaugu produkti, piemēram: brūnie rīsi, auzu pārslas, mieži, putraimi, pākšaugu sēklas, kartupeļi, kukurūza, makaroni.
Tie būs ideāli pēc treniņa:
- brūnie rīsi ar dārzeņiem,
- pilngraudu makaroni ar spinātiem un saulē k altētiem tomātiem,
- rīsu un lēcu sautējums,
- griķi ar riekstiem un garšvielām.
Vegānu diēta aktīviem cilvēkiem: vitamīni
Aktīviem vegāniem nevajadzētu būt problēmām ar vitamīnu trūkumu. Ar dārzeņiem un augļiem bagāta diēta nodrošina to maksimālo daudzumu. Vegāns uzturs ir arī antioksidantu avots, kas pozitīvi ietekmē sportista organismu: tie pasargā no brīvo radikāļu ietekmes, kuru, aktīvi dzīvojot, ir vairāk, jo vingrošana stimulē oksidācijas procesu, kas rada to veidošanos.
Brīvie radikāļi ir molekulas ar augstu fizisko aktivitāti, tie paātrina oksidācijas procesu un var izraisīt sirds slimības, vēzi, novājinātu imunitāti un paātrinātu novecošanos.
Antioksidanti ietver: karotinoīdus (avots: arbūzs, ķirbis, pipari, burkāni, lapu kāposti, spināti, brokoļi, tomāti), E vitamīnu (avoti: rieksti, sēklas, graudaugi, zaļās lapas), C vitamīnu (avoti: zemenes, upenes, citrusaugļi, pipari,brokoļi) .
SvarīgsVienīgais vitamīns, kas jāuzņem cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, ir vitamīns B12, kas nav atrodams augu pārtikā.
Vegānu diēta aktīviem cilvēkiem: kalcijs un dzelzs
Vegāniem-sportistiem vajadzētu parūpēties par kalcija un dzelzs produktu iekļaušanu uzturā, jo to trūkums ietekmē sportista organisma darbību. Pārāk zema dzelzs koncentrācija organismā izraisa ātru nogurumu ilgstošu fizisko vingrinājumu laikā un enerģijas samazināšanos. Labs dzelzs avots ir: lēcas, sarkanās un b altās pupiņas, sojas pupiņas, tofu, aunazirņi, ķirbju sēklas, žāvētas aprikozes.
Sportistiem ir kalcija deficīta risks, jo muskuļi slodzes laikā saraujas biežāk, šajā procesā izmantojot vairāk kalcija. Pretēji izplatītajam uzskatam, vegāni, kas nodarbojas ar fizisko sagatavotību, var apmierināt kalcija vajadzības ar uzturu.
Kalcija avoti ir: tempeh, sezams, soja, sojas piens, tofu, mandeles, lēcas, pupiņas, žāvētas vīģes, rāceņi, brokoļi, lapu kāposti.