Anaboliskais logs ir īss laiks pēc treniņa (2-3 stundas), kurā organisms visefektīvāk izmanto tam nodrošinātās uzturvielas. Pareizi sabalansēta m altīte, ko ēd anaboliskajā logā, nodrošina pareizu muskuļu atjaunošanos un nodrošina izaugsmi. Skatiet, kā izmantot anabolisko logu, lai palielinātu treniņu efektivitāti.

Anaboliskais logsir ārkārtīgi svarīga parādība no katra sportista viedokļa. Apmācību efektivitāte ir atkarīga no tā, vai mēs tos pareizi lietojam. Izplatīta kļūda ir uzskats, ka ķermenim vissvarīgākais ir pašas pūles, nevis laiks pēc tām. Tikmēr treniņi ir tikai signāls muskuļiem, ka tiem vajadzētu attīstīties, taču tas nepalielina to augšanu. Muskuļu šķiedru faktiskā augšana un to spēka palielināšanās notiek pēc organisma apgādāšanas ar svarīgākajām uzturvielām: olb altumvielām (aminoskābēm), ogļhidrātiem un slodzes laikā zaudētajiem minerāliem – galvenokārt nātriju.

Anaboliskais logs - kāpēc tas ir tik svarīgi?

Anaboliskais logs ilgst līdz 3 stundām pēc treniņa. Šis ir labākais laiks, lai papildinātu trūkstošās enerģijas komponentes, jo tad muskuļi visefektīvāk izmanto tiem sniegto "degvielu". Šajā laikā jums vajadzētu ēst m altīti, kas satur vielas, kas kompensē trūkumus, kas rodas pēc intensīvas slodzes. Tie palīdzēs atjaunot muskuļus, liks tiem augt un papildinās glikogēna krājumus.

Svarīgs

Ja organisms nesaņem vajadzīgās sastāvdaļas laikus, var rasties muskuļu katabolisma negatīvās sekas. Tas ir stāvoklis, kurā notiek muskuļu šķiedru sairšana - tā rezultātā samazinās treniņu efektivitāte, organisms lēnāk atjaunojas, parādās arī sāpīgums, sāpes un hronisks nogurums

Anaboliskais logs - kāda diēta jāievēro?

Pēc treniņa glikozes līmenis organismā pazeminās, kas pastiprina katabolisma procesu. Lai to inhibētu, jums ir jāasimilē atbilstoša ogļhidrātu daļa ar zemu glikēmisko indeksu (vienkāršie cukuri ātri uzsūcas un pārvēršas enerģijā). Vidēji vienai porcijai vajadzētu svērt aptuveni 50 g, taču ir vērts aprēķināt optimālo ogļhidrātu daudzumu atbilstoši ķermeņa svaram (skat. tabulu zemāk). Labi ogļhidrātu avotivienkāršie ir, piemēram:

  • augļi - neapstrādāti, k altēti un sulu veidā (tomēr izvairieties no augļiem ar augstu šķiedrvielu saturu),
  • rīsi,
  • makaroni,
  • graudaugu batoniņi,
  • rīsu kūkas,
  • enerģijas dzērieni sportistiem,
  • konservi (ievārījumi, konservi),
  • medus.

Papildus ogļhidrātiem, kas kavē muskuļu šķiedru sadalīšanos, ir nepieciešams nodrošināt organismu ar olb altumvielām - tas ir muskuļu celtniecības bloks, kas nepieciešams to augšanai.

Produkti, kas satur pilnvērtīgus proteīnus, ietver:

  • liesa gaļa (vista, tītars),
  • zivis,
  • zema tauku satura piens,
  • piena produkti (liesais biezpiens, jogurts),
  • olas.

Ir vērts dažādot savu uzturu, tiecoties arī pēc augu izcelsmes olb altumvielām. Jūs tos atradīsiet tofu, pākšaugos (sojas pupās, pupās, lēcās), riekstos, augu pienā.

Vēl viena svarīga sastāvdaļa, kas samazinās pēc treniņa, ir nātrijs. Nātrijs ir viens no elektrolītiem, vielām, kas palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru organismā.

Tas jums noderēs

Kāds sastāvdaļu daudzums jānodrošina ķermenim pēc treniņa?

Ogļhidrāti : 1-1,2 g uz kg ķermeņa svara.

Proteīns : 1,2-2 g uz kg ķermeņa svara mēreniem treniņiem, 2-2,4 g uz kg ķermeņa svara intensīviem treniņiem.

Šķidrumi : 1,5-3 litri šķidruma pēc treniņa (dzeriet pakāpeniski, ne vairāk kā glāzi vienā reizē).

Anaboliskais logs - kā papildināt uzturvielas?

Labākā ēdienreizes forma pēc treniņa ir kokteilis – uzturvielas šķidruma veidā organismā uzsūcas visvieglāk. Kokteilis ir arī viegli un ātri pagatavojams, jo atliek tikai ielikt blenderī pareizās sastāvdaļas un sablenderēt. Pateicoties tam, mēs ietaupām laiku un varam vēl efektīvāk izmantot anaboliskā loga priekšrocības.

Vēl viens veids, kā līdzsvarot enerģijas līdzsvaru organismā, ir sporta dzērienu dzeršana. Tajos ir ne tikai pareizā ogļhidrātu deva, bet arī elektrolīti – muskuļu atjaunošanai svarīgas sastāvdaļas (nātrijs, kālijs, magnijs, kalcijs). Var ķerties klāt jau gataviem dzērieniem no veikala vai pagatavot pats, sajaucot 1 litru ūdens ar pustējkaroti sāls, tējkaroti medus un citrona sulas – tad aizpildīsim nātrija deficītu organismā.

Tajā pašā laikā jāatceras, ka izotoniskie dzērieni ir piemēroti tikai kā ātrs enerģijas lādiņš pēc treniņa, taču tie nesniegs pilnvērtīgu proteīnu. Tāpēc labs risinājums ir pagatavot kaloritāku m altīti un pirms treniņaēst to, tiklīdz esat pabeidzis vingrot. Tā var būt, piemēram, gaļa vai zivis (olb altumvielu avots) ar rīsiem vai nūdelēm (ogļhidrātu avots).

Tas jums noderēs

Diētiskā spageti recepte pēc treniņa

Sastāvdaļas (2 porcijām):

  • 250 g m altas tītara,
  • 200 g spageti,
  • 2 lieli tomāti, mizoti,
  • tējkarote tomātu pastas,
  • vidējs sīpols, smalki sagriezts,
  • 2 ķiploka daiviņas,
  • ēdamkarote rīvēta parmezāna siera,
  • timiāns, oregano,
  • sasmalcināti pētersīļi,
  • sāls, pipari,
  • olīveļļa.

Olīveļļā apcep sīpolu, pievieno tītara gaļu un cep apmēram 10-15 minūtes. Pievieno caur presi izspiestu ķiploku, parmezāna sieru, sagrieztus tomātus, koncentrātu. Garšojiet ar sāli, pipariem, timiānu un oregano. Cep 10 minūtes, līdz mērce nedaudz iztvaiko. Pievienojiet iepriekš vārītus makaronus, samaisiet, apkaisa ar pētersīļiem.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem